健身的飲食食譜
有人說(shuō);練健美70%靠營(yíng)養(yǎng),30%靠訓(xùn)練,這種說(shuō)法很荒唐。健美運(yùn)動(dòng)有三千要素,即100%的營(yíng)養(yǎng)、100%的訓(xùn)練和100%的心理動(dòng)力。每個(gè)方面同等重要,忽視其中之一,效果絕不會(huì)理想。
初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營(yíng)養(yǎng),其實(shí),沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)任何訓(xùn)練都是白費(fèi)。應(yīng)該根據(jù)自己的體格特點(diǎn),制定一個(gè)計(jì)劃,并持之以恒地遵照實(shí)行。這就是練健美的飲食方法之一。
飲食
盡量每三小時(shí)進(jìn)食一次,每天5~6餐。甚至高蛋白飲料和烤土豆也可作為一餐。
旱餐應(yīng)補(bǔ)充較多的碳水化合物,因?yàn)槟阋芽崭箮讉€(gè)小時(shí)了。此外訓(xùn)練后身體比其他時(shí)間需要更多的營(yíng)養(yǎng)。所以,第一頓和第五頓(見(jiàn)下面的飲食計(jì)劃)較其他頓更重要。這就是練健美的飲食方法之一。盡管如此,也不要忽視其他任何一頓。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)是整體性的,它取決于你吃的每一頓。
每一頓都應(yīng)攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(含有全部必需氫基酸的蛋白食品調(diào)如雞蛋、雞肉、牛肉、高蛋白飲料及乳制品等。
此外,碳水化合物也應(yīng)每頓都有。蛋白質(zhì)和碳水化合物是協(xié)同作用的,要把氫基酸輸送到肌肉需要胰島素,而胰島素的釋放是身體攝人碳水化合物的反應(yīng)。這就是練健美的飲食方法之一。選擇少量的不飽和脂肪,如每天一湯勺橄欖油。
吃少量水果,因?yàn)樗鼈兒袉翁?,易轉(zhuǎn)變成脂肪。建議每天不超過(guò)1~2份水果。還應(yīng)吃一些蔬菜,它們主要由碳水化合物構(gòu)成。建議多吃些纖維多的蔬菜,如花耶萊、菠菜等。
攝入一些含有多種維生素和微量元素的補(bǔ)劑也十分必要,因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練給身體帶來(lái)很大的壓力,比平常需要更多的維生素。常常額外補(bǔ)充一些維生素C。它有助于加強(qiáng)免疫系統(tǒng)的機(jī)能并幫助修復(fù)肌腱,這就是練健美的飲食方法之一。
研究表明:維生素c能降低腎上腺素的分泌,從而起到抑制分解代謝的作用。以這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑作基礎(chǔ),然后用幾周時(shí)間試著增加一種新的營(yíng)養(yǎng)品,如肌酸、谷氨酸等。但不要一次試用多個(gè),只有一次試用一個(gè)才能發(fā)現(xiàn)是否有效。
起點(diǎn)
首先,找出攝入和消耗熱量的情況。如果體重保持不變,則攝人和消耗的熱量大致相等。如果體重增加,則表明消耗過(guò)少。反之,則表明消耗過(guò)多。改變飲食之前,明確這一點(diǎn)恨重要。
隨后五天,記下你所有吃喝的東西,算出其總熱且然后除以五,得出平均每日熱量攝入量。這就是練健美的飲食方法之一。這期間,不要改變過(guò)去的飲食習(xí)慣,以便找出精確的基數(shù)。
熱量攝入的調(diào)整取決于鍛煉目標(biāo)。如果通常每天攝人3000千卡熱量,那么要想增大肌肉塊。就應(yīng)增加200~300千卡熱雖。這就是練健美的飲食方法之一。反之,要想減少脂肪,就應(yīng)減少200~300千卡熱量。得出基數(shù)值后,把它按比例劃分給碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白質(zhì)和15%的脂肪。對(duì)一個(gè) 3200千卡熱量的飲食計(jì)劃來(lái)說(shuō),應(yīng)有1760千卡熱量來(lái)自碳水化合物(即440克),960千卡來(lái)自蛋白質(zhì)(即240克),480千卡來(lái)自脂肪(即54 克),蛋白質(zhì)的攝人量為每磅體重1克多一點(diǎn)。
其他
飲食上要努力防止放任的習(xí)慣,但也不要對(duì)自己大苛刻。如果把自己控制得太嚴(yán),那么飲食就變成了苦差事,從心理上講不利。如果在備賽,當(dāng)然不能亂來(lái)。如果只是想增大肌肉塊,那么每周放任一兩次也無(wú)大礙。
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