在健身房鍛煉的三個(gè)目標(biāo)
1、減少脂肪:關(guān)鍵是輕負(fù)荷,大數(shù)量
鍛煉時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)是做起來很輕松,可以做很多次,一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。(注意:力量也不能太小,如果能做到50次以上,那就太輕了,是達(dá)不到效果的)減肥是健美訓(xùn)練里面最辛苦的。
2、提高力量:關(guān)鍵是大負(fù)荷,少數(shù)量
力量訓(xùn)練與減肥剛好相反,它要求你將力量增大,通過健身器材的增加力量的標(biāo)準(zhǔn)是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。(注意:為防止受傷,也不要太勉強(qiáng))
3、增加肌肉:關(guān)鍵是適量的負(fù)荷與數(shù)量
很多人以為有了肌肉,力量一定大。這雖然有一定的關(guān)系,但并不成正比,最明顯的例子是:舉重運(yùn)動(dòng)員的力量一定超過健美運(yùn)動(dòng)員,但肌肉看起來一定不如后者。練肌肉的力量調(diào)整介于上述兩者之間,標(biāo)準(zhǔn)是你只能完成8-12次,再做就做不動(dòng)了,那就對(duì)了。每次鍛煉要做三至四組。
仿制我的吧?。∥椰F(xiàn)在就是個(gè)肌肉小男哈哈!只要你用心練就一定能成功!一定要記得貴在堅(jiān)持!切莫半途而廢!
熱身運(yùn)動(dòng) 大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇:跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等
力量運(yùn)動(dòng)
星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x10個(gè)、平板啞鈴飛鳥:4組x12個(gè)、蝴蝶夾胸:4組x10個(gè)、器械飛鳥:4組x8個(gè)
星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:高位下拉5組x10個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x10個(gè)、單臂啞鈴劃船:4組x10個(gè)、直臂下壓:3組x10個(gè)、山羊挺身:3組x20個(gè)
星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥:4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉:3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng):5組x12個(gè)
星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:啞鈴交替彎舉4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x10個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉3組x10個(gè)
星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:自由深蹲4組x10個(gè)、45度倒蹬3組x10個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x12個(gè)
星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上3組x力竭(能做就做)、高位下拉2組x12個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
我鍛煉身體的目的是什么呢?是強(qiáng)身健體。經(jīng)常鍛煉身體,可以促進(jìn)人體的血液循環(huán),排出體內(nèi)的濕氣,促進(jìn)人體的新陳代謝,可以增強(qiáng)皮膚的抵抗力,延緩皮膚的衰老增強(qiáng)皮膚的彈性,可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗,防止脂肪堆積,預(yù)防肥胖。做運(yùn)動(dòng)有助于緩解緊張情緒。此外,經(jīng)常做它會(huì)增加你的去甲腎上腺素水平。這種化學(xué)物質(zhì)能夠向大腦發(fā)送一個(gè)信號(hào)來改善你的壓力反應(yīng)。每天做鍛煉將有助于消除生活中的壓力。經(jīng)常鍛煉,還可以增強(qiáng)骨質(zhì)的性能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,但是平常運(yùn)動(dòng)量一定不要過大過猛,運(yùn)動(dòng)幅度不要過大,以免導(dǎo)致肌肉拉傷,注意勞逸結(jié)合。鍛煉也許能幫助促進(jìn)你在白天進(jìn)行的身體運(yùn)動(dòng)。一次好的夜間睡眠會(huì)提高你的注意力,提升你的生產(chǎn)力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關(guān)鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡,而且讓你睡得更深。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就取決于你了,要是你睡眠質(zhì)量不好,也許你就得在下午稍晚點(diǎn)的時(shí)候去做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后5到6個(gè)小時(shí)后,體溫會(huì)自然地下降,這樣會(huì)有助于入睡。如果你堅(jiān)持正確的鍛煉計(jì)劃,你會(huì)保持你的身體更好的形狀,你也會(huì)看起來更健康。除了每天做鍛煉,你顯然也需要堅(jiān)持良好的飲食習(xí)慣。當(dāng)你做更多的鍛煉時(shí),你的身體需要更多的營養(yǎng)、維生素和礦物質(zhì)。保持身材不只是外表好看,這也意味著要保持內(nèi)部的良好狀態(tài)。這是鍛煉的一大好處。
去健身房只跑步怎么樣
你認(rèn)為去健身房只跑步怎么樣嗎?很多人在眾多鍛煉身體的方式中只找到了一種最適合自己、自己也喜歡的運(yùn)動(dòng),那么便可以將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做到極致。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了去健身房只跑步怎么樣的相關(guān)信息,一起來了解一下吧。
去健身房只跑步怎么樣1 很多人進(jìn)入健身房后,對(duì)于鍛煉方式的選擇都是很單一的,沒有把健身房這個(gè)資源利用最大化。
很多人選擇跑步機(jī),就在上面跑一小時(shí),到時(shí)間了就結(jié)束鍛煉,去洗澡離開。還有的人是去了就是在玩各種器械,玩累了就結(jié)束鍛煉。這兩種鍛煉,雖然讓你看起來很累,但這都是表面的,并沒有讓你鍛煉到位。
我們?nèi)ソ∩矸壳?,一定要給自己定目標(biāo),要讓自己圍繞這個(gè)目標(biāo)去打造鍛煉計(jì)劃,你的鍛煉方式是要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。而不是每天去了就瞎練,讓自己感覺很累,以為鍛煉真的到位了。
我們到健身房鍛煉無非就3種選擇,就是增肌、減脂和塑形。這三種鍛煉目標(biāo),根據(jù)自己身體,選擇其中一種,去給自己制定相應(yīng)的鍛煉計(jì)劃,這樣你的效率才會(huì)變得更高,而不是天天沉迷于跑步機(jī)上。
下面給大家介紹這3種鍛煉目標(biāo)的選擇,你到了健身房該如何去開展鍛煉,才是最效率的鍛煉。
一、 增肌
如果你把增肌作為自己的目標(biāo),你的鍛煉首選應(yīng)該是在力量鍛煉區(qū)。這個(gè)區(qū)域你可以使用各種力量器械,讓自己的肌肉得到最好的刺激效果。
在開始力量訓(xùn)練前,可以先在跑步機(jī)上熱身,讓自己肌肉放松舒展開。然后再開始力量鍛煉。
增肌的鍛煉過程中要小心,保持專注。你在練習(xí)過程中會(huì)使用到大重量器械,如果分神,很容易讓身體受傷。
二、 減脂
減脂的鍛煉方式就很多了,主要是以有氧的方式為主。大家要喜歡自己適合的,跑步機(jī)或者動(dòng)感單車等。
減脂的鍛煉開展,建議大家在練習(xí)前可以加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練,先讓自己身體代謝提高,讓身體能量得到消耗。之后再進(jìn)行有氧鍛煉,這時(shí)候?qū)τ谥镜娜紵Ч艜?huì)更充分。
減脂的鍛煉中,最主要的還是要堅(jiān)持,過程會(huì)很艱辛,你會(huì)不斷地感受到大汗淋漓。
三、 塑形
塑形的鍛煉選擇還是以小重量器械鍛煉為主,并且結(jié)合適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻?。兩者結(jié)合起來會(huì)讓你的身體達(dá)到不錯(cuò)的塑形成效。
這里大概介紹了3種常見的鍛煉選擇,健身房的鍛煉選擇其實(shí)還有很多,大家鍛煉的目的都是不一樣的,鍛煉方式也是不一樣。
大家進(jìn)入健身房鍛煉還是要把它最有效率的利用起來,明確自己的鍛煉目的,不要就單純的在跑步機(jī)上鍛煉,這樣只會(huì)白白浪費(fèi)鍛煉的時(shí)間。
去健身房只跑步怎么樣2 你真的會(huì)跑步嗎?
白跑一:一來就跑
很多MM減肥心切,一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí),快速能源首先被調(diào)動(dòng),只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源,動(dòng)員脂肪。科學(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,消耗大部分的糖原,畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
白跑二:每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到,脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員,理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步,就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
白跑三:邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時(shí)速8-9米)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!
有些人不喝飲料,但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如:菊花茶、涼茶等,這些草藥涼茶的.能量都不高,但是口感不好,所以就會(huì)加上蜂蜜,盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料,但是添加太多了,也是有能量補(bǔ)充過多的問題。
白跑四:快速跑
在跑步機(jī)上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長,更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
白跑五:跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提,如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷,那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
白跑六:晨跑
對(duì)于減肥來說,晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠,體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多,有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑了。
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