在健身房鍛煉的三個(gè)目標(biāo)

在健身房鍛煉的三個(gè)目標(biāo)

在健身房鍛煉的三個(gè)目標(biāo)

1、減少脂肪：關(guān)鍵是輕負(fù)荷，大數(shù)量

鍛煉時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)是做起來很輕松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達(dá)不到效果的）減肥是健美訓(xùn)練里面最辛苦的。

2、提高力量：關(guān)鍵是大負(fù)荷，少數(shù)量

力量訓(xùn)練與減肥剛好相反，它要求你將力量增大，通過健身器材的增加力量的標(biāo)準(zhǔn)是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。（注意：為防止受傷，也不要太勉強(qiáng)）

3、增加肌肉：關(guān)鍵是適量的負(fù)荷與數(shù)量

很多人以為有了肌肉，力量一定大。這雖然有一定的關(guān)系，但并不成正比，最明顯的例子是：舉重運(yùn)動(dòng)員的力量一定超過健美運(yùn)動(dòng)員，但肌肉看起來一定不如后者。練肌肉的力量調(diào)整介于上述兩者之間，標(biāo)準(zhǔn)是你只能完成8-12次，再做就做不動(dòng)了，那就對(duì)了。每次鍛煉要做三至四組。

健身房科學(xué)健身計(jì)劃

仿制我的吧?。∥椰F(xiàn)在就是個(gè)肌肉小男哈哈！只要你用心練就一定能成功！一定要記得貴在堅(jiān)持！切莫半途而廢！
熱身運(yùn)動(dòng) 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等
力量運(yùn)動(dòng)
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x10個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x12個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x10個(gè)、器械飛鳥：4組x8個(gè)

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：高位下拉5組x10個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x10個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x10個(gè)、直臂下壓：3組x10個(gè)、山羊挺身：3組x20個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥：4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x10個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉3組x10個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：自由深蹲4組x10個(gè)、45度倒蹬3組x10個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x12個(gè)

星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

你健身鍛煉的目的是什么呢？

我鍛煉身體的目的是什么呢？是強(qiáng)身健體。經(jīng)常鍛煉身體，可以促進(jìn)人體的血液循環(huán)，排出體內(nèi)的濕氣，促進(jìn)人體的新陳代謝，可以增強(qiáng)皮膚的抵抗力，延緩皮膚的衰老增強(qiáng)皮膚的彈性，可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗，防止脂肪堆積，預(yù)防肥胖。做運(yùn)動(dòng)有助于緩解緊張情緒。此外，經(jīng)常做它會(huì)增加你的去甲腎上腺素水平。這種化學(xué)物質(zhì)能夠向大腦發(fā)送一個(gè)信號(hào)來改善你的壓力反應(yīng)。每天做鍛煉將有助于消除生活中的壓力。經(jīng)常鍛煉，還可以增強(qiáng)骨質(zhì)的性能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，但是平常運(yùn)動(dòng)量一定不要過大過猛，運(yùn)動(dòng)幅度不要過大，以免導(dǎo)致肌肉拉傷，注意勞逸結(jié)合。鍛煉也許能幫助促進(jìn)你在白天進(jìn)行的身體運(yùn)動(dòng)。一次好的夜間睡眠會(huì)提高你的注意力，提升你的生產(chǎn)力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關(guān)鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就取決于你了，要是你睡眠質(zhì)量不好，也許你就得在下午稍晚點(diǎn)的時(shí)候去做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后5到6個(gè)小時(shí)后，體溫會(huì)自然地下降，這樣會(huì)有助于入睡。如果你堅(jiān)持正確的鍛煉計(jì)劃，你會(huì)保持你的身體更好的形狀，你也會(huì)看起來更健康。除了每天做鍛煉，你顯然也需要堅(jiān)持良好的飲食習(xí)慣。當(dāng)你做更多的鍛煉時(shí)，你的身體需要更多的營養(yǎng)、維生素和礦物質(zhì)。保持身材不只是外表好看，這也意味著要保持內(nèi)部的良好狀態(tài)。這是鍛煉的一大好處。

去健身房只跑步怎么樣

去健身房只跑步怎么樣

你認(rèn)為去健身房只跑步怎么樣嗎？很多人在眾多鍛煉身體的方式中只找到了一種最適合自己、自己也喜歡的運(yùn)動(dòng)，那么便可以將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做到極致。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了去健身房只跑步怎么樣的相關(guān)信息，一起來了解一下吧。

去健身房只跑步怎么樣1 很多人進(jìn)入健身房后，對(duì)于鍛煉方式的選擇都是很單一的，沒有把健身房這個(gè)資源利用最大化。

很多人選擇跑步機(jī)，就在上面跑一小時(shí)，到時(shí)間了就結(jié)束鍛煉，去洗澡離開。還有的人是去了就是在玩各種器械，玩累了就結(jié)束鍛煉。這兩種鍛煉，雖然讓你看起來很累，但這都是表面的，并沒有讓你鍛煉到位。

我們?nèi)ソ∩矸壳?，一定要給自己定目標(biāo)，要讓自己圍繞這個(gè)目標(biāo)去打造鍛煉計(jì)劃，你的鍛煉方式是要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。而不是每天去了就瞎練，讓自己感覺很累，以為鍛煉真的到位了。

我們到健身房鍛煉無非就3種選擇，就是增肌、減脂和塑形。這三種鍛煉目標(biāo)，根據(jù)自己身體，選擇其中一種，去給自己制定相應(yīng)的鍛煉計(jì)劃，這樣你的效率才會(huì)變得更高，而不是天天沉迷于跑步機(jī)上。

下面給大家介紹這3種鍛煉目標(biāo)的選擇，你到了健身房該如何去開展鍛煉，才是最效率的鍛煉。

一、 增肌

如果你把增肌作為自己的目標(biāo)，你的鍛煉首選應(yīng)該是在力量鍛煉區(qū)。這個(gè)區(qū)域你可以使用各種力量器械，讓自己的肌肉得到最好的刺激效果。

在開始力量訓(xùn)練前，可以先在跑步機(jī)上熱身，讓自己肌肉放松舒展開。然后再開始力量鍛煉。

增肌的鍛煉過程中要小心，保持專注。你在練習(xí)過程中會(huì)使用到大重量器械，如果分神，很容易讓身體受傷。

二、 減脂

減脂的鍛煉方式就很多了，主要是以有氧的方式為主。大家要喜歡自己適合的，跑步機(jī)或者動(dòng)感單車等。

減脂的鍛煉開展，建議大家在練習(xí)前可以加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，先讓自己身體代謝提高，讓身體能量得到消耗。之后再進(jìn)行有氧鍛煉，這時(shí)候?qū)τ谥镜娜紵Ч艜?huì)更充分。

減脂的鍛煉中，最主要的還是要堅(jiān)持，過程會(huì)很艱辛，你會(huì)不斷地感受到大汗淋漓。

三、 塑形

塑形的鍛煉選擇還是以小重量器械鍛煉為主，并且結(jié)合適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻?。兩者結(jié)合起來會(huì)讓你的身體達(dá)到不錯(cuò)的塑形成效。

這里大概介紹了3種常見的鍛煉選擇，健身房的鍛煉選擇其實(shí)還有很多，大家鍛煉的目的都是不一樣的，鍛煉方式也是不一樣。

大家進(jìn)入健身房鍛煉還是要把它最有效率的利用起來，明確自己的鍛煉目的，不要就單純的在跑步機(jī)上鍛煉，這樣只會(huì)白白浪費(fèi)鍛煉的時(shí)間。

去健身房只跑步怎么樣2 你真的會(huì)跑步嗎？

白跑一：一來就跑

很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。

白跑二：每次跑20分鐘

從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

白跑三：邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑（時(shí)速8-9米）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！

有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的.能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。

白跑四：快速跑

在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

白跑五：跳躍跑、前傾跑

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

白跑六：晨跑

對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑了。

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