5式健身操練出修長美腿

5式健身操練出修長美腿

5式健身操練出修長美腿

動作一 對角踢腿

鍛煉部、位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌，大腿和小腿。

臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳平放于地，雙手伸直位于身體兩側。抬起臀部離開地面，左腳小腿向內收，放在右腳大腿之下，左膝指向左側。

保持臀部離地，左膝向左側抬起，并用力伸直左腳，向左邊踢出。收回左腳，回到右大腿之下的位置。重復以上動作，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

動作二 、單腿蹲變后勾腿

鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌和大腿

雙腳分開與髖部同寬，手臂放在身體兩側。右腳向右邁出一步，腳尖向前并屈膝90度，做單腿下蹲動作，左腳伸直，左手按地。

右腳用力，以左腳為重心腳恢復直立姿勢，與此同時，右腳小腿向后上方擺起，小腿向臀部貼近，左手向后，接觸到右腳腳底。然后，迅速恢復原先的單腿蹲姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

動作三、 大腿修剪器

鍛煉部位：臀部，四頭肌和大腿

雙腳分開與肩膀同寬，手臂自然放于兩側。屈膝，上身前傾，雙手按著地板，類似白米起跑的姿勢。左腳抬起并稍微向后擺動，左膝稍向左側打開。

左腳屈膝并向右后方高高抬起，然后向左下方擺動左膝，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

動作四 、雕像式屈膝

鍛煉部位：腰腹，四頭肌，臀部，大腿內側，四頭肌和腳筋

雙腳分開達肩膀寬度，屈肘，上臂位于身體兩側，而雙手放在胸前。左腳后退一步，雙腳屈膝成90度角，成單腿蹲姿勢，左手向前揮動，右手向后揮動。

右腳為重心腳站直，左膝彎曲，抬起左腳并向左側打開，大腿與髖部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢復原先的屈膝姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

動作五 、高爾夫回旋

鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿內側和臀大肌

雙腳分開與肩膀同寬，腳尖稍微向外分開，屈肘并將雙手先前舉起。屈膝，做深蹲姿勢。

恢復站立姿勢，以左腳為重心腳，右腳伸直并向左前方對角線方向揮動，盡可能踢到最高高度，然后迅速恢復深蹲姿勢。做20次，換腳再做20次。左右腳各做兩組。

想減肥,可是小腿大都是肌肉,要怎樣做或是練什么舞蹈可以減下來啊

天天練抬腿
短裙是王心凌的最愛，她那瘦美美的腿之所以能盡收FANS眼底，短裙功不可沒。不過，短裙再有能耐，王心凌也得有美腿才可展現(xiàn)，其實，心凌的美腿來之不易。據(jù)她透露：“我居家的最大功課，就是天天練抬腿運動。不必出門，居家就可以做，每天抬腿50下，抬完右腿換左腿，保證一雙美腿線條流暢?！?br>具體方法是：
1.每天早上起床后，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下50次，然后換左腿，次數(shù)同樣。
2.看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復此動作8—10次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側的贅肉。
3.坐椅子的時候將兩條小腿用力重疊在一起，從1數(shù)到8后再交換雙腿。反復此動作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。
另外，散步的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單地說就是充滿活力地走路，這樣走路的方式在平時應該養(yǎng)成習慣。
韓國瘦身一號
美體型--本品主要選用韓國天然無污染的土植物櫻花中提取櫻花素,根據(jù)人體各部位細胞結構不同的特異性,從中提取出針對各部位脂肪的活性抗肥胖因子(YLS)，對全身各部的肥胖脂肪細胞有特別的親和性，可特異性地減去堆積在身體各部分的贅肉，使用方便、安全，是全面減肥的專用產(chǎn)品。同時，有效改變妊娠及肥胖使腰、腿、臀部形成的橘皮紋，使皮膚光潔緊實，呈現(xiàn)出完美的曲線身材。

美腿型--本品主要選用韓國天然無污染的土植物苦寧草中提取苦寧素,根據(jù)人體各部位細胞結構不同的特異性,從中提取出針對腿部的活性抗肥胖因子(YLS)，對腿部的肥胖脂肪細胞有特別的親和性，可特異性地減去堆積在大腿和小腿部分的贅肉，使用方便、安全，是腿部減肥的專用產(chǎn)品。同時，有效改變妊娠及肥胖使腿部形成的橘皮紋，使雙腿光潔緊實，呈現(xiàn)出完美的修長美腿。

修臂型--本品選用韓國天然無污染的植物楓葉中提取楓葉素。根據(jù)人體各部位細胞結構不同的特異性，從中提取出針對雙臂的活性因子能有效傳遞脂肪細胞分解指令，并對雙臂有特別的親和性，可特異性的減去規(guī)程在雙臂多余的頑固性脂肪，使其快速燃燒，讓雙臂呈現(xiàn)出纖纖玉臂使皮膚白皙細膩。
收腹提臀型--本品選用韓國天然無污染的植物茶葉中提取香茶素，根據(jù)人體各部位細胞結構不同的特異性，從中提取出針對收腹提臀的活性因子對腰腹及臀部肥胖脂肪細胞有特別的親和性?？商禺愋缘臏p去堆積在腿部分的贅肉。用方便，安全，是腿 部減肥的專用產(chǎn)品，同時，有效改變妊娠及肥胖使腿部形成的橘皮紋，使雙腿光潔緊實，呈現(xiàn)出完美的修長美腿。

美臉型--本品選用韓國天然無污染的植物蘭姬花中提取音姬素，根據(jù)人體 各部位細胞結構不同的特異性，從中提取出針對臉部的活性因子，獨特的配方深層調節(jié)臉部多余脂肪細胞，有效改善四方臉，太陽臉及雙下巴臉型，讓臉部輪廓更加立體纖瘦，還可淡化臉上產(chǎn)色素沉積及產(chǎn)后出現(xiàn)的蝴蝶斑，黃褐斑等到，減少臉部皺紋，強化肌膚彈性，使面部皮膚細膩嫩滑。

我定的是瘦臉的那種～
吃了兩天自己用手摸摸臉感覺臉上原來嘟嘟的肉肉少了一些～臉型變的有些輪廓了．
藥吃了以后就不大有什么胃口了，胃口很好的我吃一點也就飽了～就是稍微有時候有點頭暈～藥丸滿漂亮的，淡綠色半透明的～
呵呵～好開心，堅持努力期待中～
背部伸展有美化全身的背部線條
2、同時增加手部柔軟度
3、收緊腹部肌肉
4、減去小肚腩
5、左右兩邊伸展運動隨著音樂，我們GO，GO，GO！一起來建身！

腿粗胯寬？試試這些裙子，起碼瘦5斤

G E T F I T , G E T S L I M

改善+修飾，腿粗黨必看指南

Hey girls

“腿粗”是個老生常談的話題了，網(wǎng)上時時刻刻都在涌現(xiàn)新的瘦腿教程、瘦腿產(chǎn)品。同時，它也是一門大學問，不少女生都為此而發(fā)愁。

就連明星，也會經(jīng)常因為細腿、粗腿被拿來說事。前兩周，金晨幫孟佳p腿的事還竄上了微博熱搜榜。

聊天截圖里，孟佳解釋大長腿是廣角鏡頭自帶的效果。

實際上，即使不加效果，姐姐們的漫畫腿也是很能打。前幾個月我看《乘風破浪的姐姐》時就深有體會，真的是全員女團腿！

當然了， 腿細 不是衡量美腿的唯一標準 ，過瘦的雙腿不僅缺乏美感，還很不 健康 ！

但不可否認，纖細修長、勻稱的腿部線條很大程度上能讓氣質UP UP。

而且，又到了穿衣厚重的秋冬季節(jié)，當下半身量感比較大時，真的隨便穿件衣服都顯壯。

所以，今天就來聊一聊瘦腿的那些事，希望大家都能收獲一雙美腿， 健康 、美麗兩手抓！

腿粗分很多種情況，但無論是哪種，首先你得 正確認識自己的身材 ，接而才能對癥下藥。

顯腿粗部位一：假胯寬

比較常見的是 由假胯寬導致的視覺腿粗 ?？赡苡腥藭枺嚎鑼掙P腿粗什么事？

給你們看張圖就明白了，寬胯通常會在胯部凸出來一塊，不但拉低了身高重心，還造成了腿粗假象。去掉假胯，看上去腿變纖細了，人還顯得高了幾公分。

顯腿粗部位二：小腿肚

除此之外，另一個會讓人覺得腿粗的位置，當屬小腿肚了。主要分三種情況：

一是肌肉腿 ，這個很好辨別。小腿有明顯的肌肉線條，一塊一塊硬邦邦的，十有八九都是肌肉腿。大多是肌肉過度勞累、加上忽略了拉伸而導致的。

經(jīng)常穿高跟鞋的涼寶寶，應該對肌肉腿深有體會。

不過，如果肌肉不是特別夸張 ，其實也不難看，自帶一種 健康 的線條美。

二是脂肪腿 ，怎么判斷呢？

捏捏小腿，如果感覺軟軟的都是肉，基本就是脂肪腿了。說白了就是胖，平常暴飲暴食、或久坐缺乏運動，都會導致脂肪腿。

三則是水腫腿 ，這個也很常見。水腫腿有些是天生的，冬季氣溫下降，體內新陳代謝變慢，腿部腫脹會越來越嚴重。

如果攝入的鹽類過量、或血液循環(huán)較慢，也會造成腿部水腫酸脹。

嚴重水腫的話，還可能引起靜脈血栓。所以大家不要覺得腿粗不礙事， 有意識地去改善才是正道！

腿粗雖然看上去是局部的問題，但若要追究起原因，全身上下都得背鍋。要知道， 走姿、坐姿這些小細節(jié)都會影響到腿部的肌肉群發(fā)力 。

要想真正瘦腿，就得從大局入手，方方面面都得注意。下面就從初階、中階、高階來聊聊怎么健身瘦腿：

初階：糾正走路姿勢

很多人都對走路存在誤解：覺得雙腿隨便走動走動就可以了。

事實上，走路姿勢還挺講究的， 走錯了容易形成小粗腿 。如果再加上不良體態(tài)習慣，例如駝背、骨盆前傾之類，更是會加重肌肉腿。

之前看過日本TBS電視臺的一期節(jié)目，兩個上半身量感差不多的女生，腿部線條卻相差甚遠！

看到后面才知道，原來左圖的女生 長時間屈起腳趾頭走路 ，行走的時候把重力都壓在了腿上，才會導致小腿越來越壯。

那么問題來了，怎么走路才算是對的呢？

首先，走的時候記得收腹提臀，劃重點，一定一定要讓 腳后跟先著地 ；

接著，按照 腳跟、腳底、前腳掌、腳趾的步驟 順勢往前走，等前腳著地了再抬后腳；

兩腳循環(huán)， 手臂自然下垂就OK ，走路時可以在隨著身體擺動。

中階：美麗芭蕾塑形

美麗芭蕾可以說是塑形操屆的網(wǎng)紅了，由 維秘天使的專業(yè)教練 Mary Helen開創(chuàng)。美麗芭蕾最開始是因為天鵝臂出圈，如今全系列視頻都很火。

Mary老師看上去行云流水的動作，真正做起來可不簡單。

想要塑造腿部線條的涼寶寶可以看看美麗芭蕾的 瘦腿五部曲， 每組有8個，要做4組。每組做完后，記得要休息會

Step 1：后踢腿

這個動作可以鍛煉腿部和臀部，做的時候記得小腹收緊，同時保持膝蓋伸直，單腿繃直了向上抬。

Step 2：擴展運動

保持第一個動作的姿勢，腿部往回收，然后再繃直伸出去。注意了，不要把重力壓在手腕上，得用身體核心去支撐。

Step 3：平行提升

收緊腳部，腳背繃直了，然后往上伸展，同時擠壓臀部。

Step 4：彩虹式高抬腿

顧名思義，這個動作就像在身后劃出彩虹一樣。小腹要收緊，當腿抬起時，拉伸膝蓋。

Step 5：交叉踢腿

做這個動作時膝蓋一定要繃緊伸直，把腿移動到墊子邊緣，然后抬起、伸展腿部。

高階：帕梅拉魔鬼瘦腿

相信十個健身女孩里，有九個都聽過魔鬼帕梅拉的名號。帕梅拉是來自德國的健身博主，她的 訓練強度非常大 ，不建議健身小白跟著她學。

即使是有健身經(jīng)驗的涼寶寶，也得 注意核心發(fā)力位置 ，不然很容易傷腰傷腿。

帕梅拉出過一期12分鐘的視頻，運動量非常大

這套健身操主要是 針對美腿翹臀 ，不需要用到任何健身器械，自己在家也能安排起來。

里面基本就是各種深蹲動作

壓腿動作

以及高難度抬腿動作

看著不復雜，一套做下來超耗體能！跟著一起練的涼寶寶， 運動完記得做好拉伸 。

運動需要長期堅持才能看到明顯效果，在這期間，我們還可以借助穿搭上的技巧來修飾身材，視覺消滅小粗腿！

01 大腿粗

大家稍微留意下就會發(fā)現(xiàn)：看上去大腿粗的身材，大部分臀部、胯部也會比較寬。最典型的就是梨型身材，胯寬且腿粗。

因此，對大腿粗的身材來說，首先要考慮的就是 修飾臀胯位置 。

緊身褲、包臀裙等貼身單品自然要避開，裹住大腿只會將缺點暴露得明明白白。

相比于褲子，我更推薦大腿粗身材穿裙子，尤其是A字型裙子。

裙子自腰部向下呈A字散開 ，視覺上弱化寬胯妥妥的。建議裙擺不要太短，才能夠修飾大腿側的線條。

而且， A字裙的裙擺大于胯部的寬度 ，在視覺上能起到一個襯托的作用，讓腿部看起來更纖細。

02 小腿粗

小腿粗身材則應該重點考慮：如何弱化小腿的存在感。

遮擋是一種方法。 穿裙子時，最好選能夠蓋住小腿肉肉的長度，露出纖細的腳踝，視覺上會顯瘦很多。

至于褲裝，非常推薦小腿粗的涼寶寶試試喇叭褲，上收下放， 寬松的褲筒可以將肉肉隱藏起來 ，而且還有拉長腿形的效果。

除此之外， 塑形也是一種思路 。小腿粗星人要穿短裙、短褲也不是不行，搭配一雙中筒襪就OK了。

中筒襪一般都帶有壓力，能將小腿肚的肉肉塑起來，看上去自然變瘦了。

到了冬季，天氣轉冷，穿上打底襪也是同樣的道理。

03 腿部整體都粗

有些人整天覺得自己腿粗，但其實只是肉肉多，整體比較勻稱。這種情況不用太過介意，穿搭上可發(fā)揮空間蠻大的。

而如果是 腿部胖且壯 的身材，倒是可以用服裝修飾下。

首推 錐形褲障眼大法 ，寬度適中，將腿部線條藏起來，別人看到的就是褲子本身利落的線條感，全方位顯瘦。

同理，直筒褲、闊腿褲也是不錯的選擇。但要注意這兩類褲型的 褲腿寬度 褲腰 ，對于腰部較粗的身材來說，上身反而容易踩雷，一不小心就顯壯。

另外，鞋子好好利用也可以視覺上瘦腿。帶跟鞋要比平底鞋更顯腿部纖細，這主要是 靠 縱向延伸線條來達到瘦腿的效果 。

一般來說，小腿肌肉群的受力和鞋跟高度、以及穿著時間都有關系。我們雙腳能承受的跟高 在0-4cm之間 ，且方粗跟的穩(wěn)固度優(yōu)于尖細跟。

因此建議大家挑鞋時首選這個范圍內的跟高、跟型，減輕腿部的負擔，就不容易形成小粗腿啦！

好了，今天的內容就到這啦

平時 注意休息，運動結合穿搭 ，基本就能瘦腿美腿了。但如果過于追求竹竿身材，而不去關心自己的身體 健康 ，十有八九會適得其反。

美沒有唯一標準，無論胖瘦， 健康 自信的你最美！ 大家都試過什么瘦腿方法？或買過哪些踩雷單品？ 來評論區(qū)聊聊吧

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