我們也知道慢跑對于減肥或者是鍛煉身體都是是非常有效果的,很多人通過慢跑已經(jīng)實現(xiàn)了減重,而且持之以恒的跑步也能讓我們的身體變得更加的健康,那么一周慢跑幾次減肥和鍛煉的效果比較好呢?
跑步:一周只需要三次 我們很小就被教育,鍛煉要持之以恒。所以,很多人認(rèn)為,一旦開始跑步,就必須天天堅持。但按照最新的運動科學(xué)成果,跑步并不需要勉強,只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。
一般來說,采取跑步健身的人,要想達到一定的訓(xùn)練效果,須達到三個基本指標(biāo):持續(xù)時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說,一周跑3—4次就行了。 為什么沒必要天天跑步呢?
跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現(xiàn)毛病。 一般來說,可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天。 鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論:超過身體正常負(fù)荷量的運動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強的刺激,于是身體會認(rèn)為它的部件“功率”不夠,就會組織“資源”去增強相關(guān)的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。
可是運動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。 根據(jù)體力決定跑步天數(shù) 不過,如果達不到上述標(biāo)準(zhǔn),也不能說沒有鍛煉效果。比如,身體素質(zhì)差的人一周只跑一次,其他日子選擇散步、健走,也能促進身體健康??傊?,要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步,可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外,跑步過程中,踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以,如果運動者較胖,可以考慮以其他形式的有氧運動,如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
一般情況下,如果為了減肥的話那么一星期慢跑的次數(shù)最好多一點,達到一星期五次以上,如果為了鍛煉的話那么至少一星期達到三次以上,而且大家在每次慢跑的時候,一定要注意慢跑的時間,一定要每次都超過半個小時,不然的話效果是沒有那么明顯的,希望大家能夠?qū)@方面多加注意。
跑步是一項非常偉大的運動,并且是很容易掌握的技能,只要掌握好基本的姿勢和呼吸,就能夠成為鍛煉身體的好方法,甚至成為瘦身的好幫手,那么堅持每周3次的跑步頻率,多久能夠瘦身成功呢?
跑步絕對是值得我們堅持下去的運動,因為我們生來就擁有強勁有力的雙腿,甚至在學(xué)會正常行走之前,還能憑借慣性向前小跑一段,所以說這是與生俱來的鍛煉方式,并且與我們的身體也是高度契合的。
跑步的過程中能夠讓我們的心率,穩(wěn)定在某個區(qū)間甚至是精確到數(shù)值,這樣我們的機體才是真正意義上的在做有氧運動,為何有些人經(jīng)常出門鍛煉,卻沒有真正的瘦下來呢?就是因為做的并不是真正的有氧運動。
那么有效的心率區(qū)間是怎么得來的呢?它的計算方法就是用220減去自己的年齡,然后所得到的數(shù)值分別乘以0.6和0.85,所得到的兩個數(shù)字之間的區(qū)間,就是有效的有氧運動的心率范圍。
要知道自己在跑步時心率為多少,目前最簡便的方法就是通過運動手表,或是其他便攜的測試儀器,來實時的監(jiān)測并反饋,相信這樣做會為你的跑步帶來更大的進步,并且也讓你的瘦身計劃更加的科學(xué)。
按照這樣的方法,我們?nèi)绻恐軋猿峙苋蔚脑?,其瘦身的效果還是非??捎^的,對于一個體脂率并不高的人來說,幾個月的時間足以讓你擺脫脂肪的困擾,體脂率相對越高的話,這個時間可能就越久一些。
最初的一個月內(nèi),可能感受更多的是疲憊,以及對自己這樣做會有效果與否的遲疑,這也是最難挺過的一段時間,但是當(dāng)你將其合理的安排妥當(dāng)之后,就會成為生活的一部分,甚至有時心情不好時還是很好的宣泄方式。
每周一開始第一次跑步的話,每間隔一天去跑,也就是還有周三和周五,周末甚至可以完整的度過,當(dāng)然在這兩天也不能掉以輕心,去吃一些熱量很高的食物,這樣很容易讓之前的跑步白費掉。
還有值得一提的地方就是,平常的飲食當(dāng)中我們應(yīng)該更注重蛋白質(zhì)的含量,因為有氧運動會使身體對于分解肌肉的激素略微升高,而保證足夠的蛋白也可以抵消這一點,所以為了讓自己辛苦鍛煉壯大的肌肉,在飲食上還是要花一些功夫的。
當(dāng)你有規(guī)律的進行跑步之后,就不會再去關(guān)注還需要多久才能瘦身成功了,因為你自己清楚的知道,正在做著正確的事情,或者說是出于正確的軌道上,瘦身也只是時間問題罷了,最后還要提醒的就是沿途的?風(fēng)景?可不要錯過。
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