堅(jiān)持慢跑會(huì)長肌肉嗎

由于白天上班工作忙，而周末又懶得動(dòng)，所以不少白領(lǐng)選擇晚上慢跑運(yùn)動(dòng)，那么，堅(jiān)持慢跑會(huì)長肌肉嗎？答案是肯定的，每天堅(jiān)持慢跑，不但可以增強(qiáng)心肺的功能，而且可以促進(jìn)全身的肌肉鍛煉，特別是小腿肌肉效果更加明星，但慢跑也有一定的講究的，下面就來看下如何慢跑。

慢跑要有科學(xué)的方法：

跑步的姿勢(shì)和時(shí)間也是很重要的，從姿勢(shì)上來說是很重要的，因?yàn)榕懿降淖藙?shì)就可以決定出鍛煉肌肉的部位，如果跑步姿勢(shì)不正確的話不光是身體有損傷，而且對(duì)肌肉線條的美觀也有影響。

科學(xué)的慢跑習(xí)慣是腳掌后部先著地，這樣對(duì)膝蓋的沖擊小，著地后大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿后擺，同事臀部收縮。腰部保持平衡，同時(shí)腹部左右擺動(dòng)帶動(dòng)上肢，由于腰腹的擺動(dòng)上肢的手臂也會(huì)為了平衡而前后摔動(dòng)。這是上肢的肩，胸，背部肌肉還有上臂和小臂都有所鍛煉。

這么一來，一個(gè)正確的跑步方式可以鍛煉到全身肌肉，既然是鍛煉了全身的肌肉也就是可以將全身的脂肪給予相當(dāng)?shù)娜紵罱K起到減肥的作用。

慢跑的時(shí)間要適度：

在時(shí)間方面上也是很重要的，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體需要熱量來維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，起初的時(shí)候身體是用肌糖，或者說是用身體的糖份和肌肉里的脂肪酸來提供養(yǎng)分和能量。

通常來說20分鐘內(nèi)基本肌肉里的糖份和脂肪酸已經(jīng)被消耗光了，如果再繼續(xù)跑下去的話，那么身體會(huì)燃燒脂肪給予身體能量，從而去完成剩下的運(yùn)動(dòng)。

所以說跑步也好，或者其他有氧運(yùn)動(dòng)通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用。

總體來說，20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖。剩下的20分鐘燃燒脂肪，在減肥初期的時(shí)候不要著急，因?yàn)橐簧蟻韽?qiáng)忍著跑步也不是好的方法，因?yàn)槟菚r(shí)肌肉沒有足夠的力量去維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，所以在那時(shí)候是無氧運(yùn)動(dòng)，而且還容易受傷。

建議剛開始運(yùn)動(dòng)的人采取2周的體力和心肺恢復(fù)期，不要強(qiáng)努，不要勉強(qiáng)。強(qiáng)度適合自己的身體條件為最佳。

總結(jié)起來就是：跑步的姿勢(shì)一定要正確，起碼運(yùn)動(dòng)不小于40分鐘運(yùn)動(dòng)量才有減脂肪的效果。

慢跑會(huì)長肌肉嗎？慢跑不但可以長肌肉，堅(jiān)持還可以減肥！

節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運(yùn)動(dòng)才能減去脂肪。慢跑則屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會(huì)燃燒脂肪。

運(yùn)動(dòng)瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。

慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來健身強(qiáng)體。

慢跑前重暖身，慢跑后要舒緩

慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。

慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后，多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運(yùn)動(dòng)，則會(huì)影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。

而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì)變粗，還會(huì)越來越細(xì)呢。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達(dá)到瘦腿的功效。

入門者每周增加5～10分鐘

從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過急，必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作，再逐漸增強(qiáng)速度。入門者第一次跑步時(shí)間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時(shí)內(nèi)。

運(yùn)動(dòng)過后身體會(huì)感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?，F(xiàn)象，休息過后，很快就會(huì)消失，不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天，不見改善，表示運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)完后，會(huì)十分想要進(jìn)食，這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。

運(yùn)動(dòng)過程中，要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分，不能等到口渴時(shí)才來喝水，水分來不及補(bǔ)充，身體不佳的人，很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。

建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升；每20分鐘，再補(bǔ)充100~200毫升；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。

慢跑后會(huì)大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)會(huì)失去平衡，身體抗體調(diào)節(jié)能力也會(huì)降低，電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分，同時(shí)能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需要。

雖然堅(jiān)持慢跑可以促進(jìn)身體的肌肉生長，但是過度的運(yùn)動(dòng)反而不利于身體的健康的，特別是運(yùn)動(dòng)前后的注意事項(xiàng)更加要清楚，掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法有利于身體健康。

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