生命在于運(yùn)動(dòng),然而現(xiàn)在寒冷,鍛煉時(shí)稍不注意就可能達(dá)不到想要的效果。有數(shù)據(jù)顯示,這個(gè)運(yùn)動(dòng)傷害比其他季節(jié)要高出三成。根據(jù)自己的鍛煉經(jīng)驗(yàn)以及在臨床上遇到的一些案例,下面總結(jié)了一些鍛煉的注意事項(xiàng),希望能對大家有所幫助。
鍛煉的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大,容易疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)的時(shí)間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則,過于疲勞,人的抵抗力下降,不僅不能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身,反而會(huì)讓病原菌乘虛而入,得不償失。運(yùn)動(dòng)量究竟應(yīng)該是多少,可以根據(jù)自我感覺判斷,經(jīng)過鍛煉后,全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好,說明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng);如果鍛煉后感到十分疲勞,甚至在休息一夜后仍有疲勞感,并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀,就說明運(yùn)動(dòng)量過大。
2、熱身時(shí)間要長。冬季運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位,否則很可能因?yàn)闇囟鹊停梭w肌肉伸展性降低,關(guān)節(jié)比較僵硬,而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。一般情況下,運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右,但冬天應(yīng)多花一倍的時(shí)間做熱身,最好達(dá)到10~15分鐘。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸,然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔張開為止。
3、衣服不能過緊或過厚,不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟,不能過緊,開始可以多穿一些,熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時(shí),再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因?yàn)槎鄶?shù)口罩不夠透氣,跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi),不但新鮮氧氣不足,反而會(huì)吸入過多廢棄的二氧化碳,使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣,可以用三角巾擋風(fēng)保暖。
4、最好不用嘴呼吸。天冷時(shí)鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸,不要張大嘴巴。因?yàn)楸丘つさ难茇S富,腔道彎曲,對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用,可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運(yùn)動(dòng)量大,只用鼻吸不能滿足供氧時(shí),那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下,口張開,上齒輕觸下唇,舌微舔上顎,讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入,經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn),就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。
適合什么樣的運(yùn)動(dòng)
1、滑雪
冬天最必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是滑雪,它在給你帶來速度享受同時(shí),也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不激烈,但卻可以鍛煉全身,它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,幾乎是人體所有的關(guān)節(jié),都能起到比較良好的鍛煉作用,激活僵硬的身體,使得身體的柔韌性增強(qiáng),減掉多余的脂肪。
在做冰雪運(yùn)動(dòng)前,一定要備足御寒衣物,應(yīng)該盡量穿戴專業(yè)滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上陽光反射較強(qiáng),為避免雪盲,應(yīng)配戴專業(yè)滑雪鏡。在運(yùn)動(dòng)過程中,可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當(dāng)減少衣物,提高人體舒適度。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,要盡快到室內(nèi)封閉場地,避免遭受風(fēng)寒。
2、慢跑
因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度降低,關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小,稍微大的運(yùn)動(dòng)就會(huì)容易引起拉傷。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑,同時(shí)將晨跑改成上午十點(diǎn)以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大,同時(shí)也避免給身體造成傷害。
人們在冬季戶外進(jìn)行跑步時(shí),應(yīng)當(dāng)穿著暖和厚實(shí)的衣服。在溫度、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時(shí),你可以穿上或脫下幾層來適應(yīng)變化。同時(shí)你應(yīng)該確保內(nèi)衣有很高的透氣性,這可以防止在冬季跑步的時(shí)候過多的汗集結(jié)在你的身體周圍。當(dāng)然,你還要準(zhǔn)備一件由抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套。
3、普拉提
與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運(yùn)動(dòng)量小但消耗量大的運(yùn)動(dòng),瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。雖然冬天來了,但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材,在溫暖的室內(nèi)鋪個(gè)墊子練習(xí)一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。
上班族少運(yùn)動(dòng)加上經(jīng)常久坐,易使下半身循環(huán)不良而形成水腫,在睡前利用側(cè)面抬腿改善水腫問題,也可以伸展大腿外側(cè)肌肉,使雙腿感覺更修長。平躺并屈膝使雙腳踩在床上,雙手自然向兩邊張開。雙腿膝蓋向右倒,并將左腿向右伸直抬高,右手抓住左腳腳尖,停留20秒后換邊操作,每邊各做4下。
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