跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)如何保護(hù)膝蓋？

跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)如何保護(hù)膝蓋？

跑步所以運(yùn)動(dòng)中最容易實(shí)行的一項(xiàng)非常健康的運(yùn)動(dòng)，不限場(chǎng)地，不限器材，男女老少皆適宜，可以減肥塑形，強(qiáng)生健體，有利于身體健康，但是，跑步不當(dāng)也會(huì)磨損膝蓋，想要趨利避害，我們?cè)谂懿綍r(shí)應(yīng)該注意哪些問(wèn)題，才能保護(hù)好我們的膝蓋，盡可能的減少磨損呢，下面，小編就來(lái)給大家分享在跑步時(shí)，我們應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋。

在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋？

1、跑步姿勢(shì)要正確

正確的跑步姿勢(shì)可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據(jù)不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢(shì)也會(huì)不一樣，短跑、長(zhǎng)跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢(shì)，用正確的跑步姿勢(shì)，不僅能夠避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)受傷，好能夠使運(yùn)動(dòng)達(dá)到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當(dāng)然得穿運(yùn)動(dòng)鞋或者跑鞋，內(nèi)增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應(yīng)該出現(xiàn)在跑道上的，不僅容易會(huì)損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利于我們跑步，不能使用正確的姿勢(shì)。而且跑步對(duì)鞋底的柔軟度也是有要求的，專業(yè)的跑鞋能夠根據(jù)不同的跑步方式設(shè)計(jì)不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡(jiǎn)單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過(guò)小腳后跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

3、跑步需適量

跑步不可操之過(guò)急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會(huì)被噎著。剛剛跑步時(shí)只需兩三公里即可，后面可慢慢增加，但是不能每天超過(guò)十公里，膝蓋磨損會(huì)加快速度的，而且也并不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運(yùn)動(dòng)即可，讓膝蓋得以休息。

4、正常的飲食供應(yīng)

由于有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運(yùn)動(dòng)后，卻只補(bǔ)充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費(fèi)了，實(shí)際上，減肥并不是減輕體重這么簡(jiǎn)單，保證正常的飲食供應(yīng)，不僅能補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)，還有利于腿部肌肉的養(yǎng)出，提高基礎(chǔ)代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來(lái)越來(lái)越瘦了。

溫馨提示：只要是跑步運(yùn)動(dòng)，都會(huì)不同程度的磨損我們的膝蓋，做到以上四點(diǎn)，能夠盡可能的減少膝蓋的磨損，而且人的生理功能極其強(qiáng)大，會(huì)自動(dòng)修復(fù)受損的膝蓋，我們需要做的，就是盡量讓膝蓋最少的受損和最快到修復(fù)。

長(zhǎng)期長(zhǎng)時(shí)間的跑步，應(yīng)該怎么保護(hù)膝蓋呢？

跑步者中最常見的傷害之一是某種類型的膝蓋損傷，即跑步膝，下面介紹了長(zhǎng)期長(zhǎng)時(shí)間的跑步，在保護(hù)膝蓋方面可以采取的一些措施。

一、穿合適的鞋子

當(dāng)持續(xù)跑步時(shí)，膝蓋可能會(huì)承受很大的壓力，雙腳在每一步踏在地面上都會(huì)產(chǎn)生一定的沖擊力，而足部有如此多的骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉，如果在跑步時(shí)沒有適當(dāng)?shù)乇Ｗo(hù)它，這種負(fù)面影響會(huì)直接影響膝蓋。無(wú)論你的腳的自然結(jié)構(gòu)如何，總能找到一雙可以充分貼合的鞋子。

二、保持健康的體重

超重會(huì)增加跑步時(shí)關(guān)節(jié)的壓力，因此保持健康的體重對(duì)保護(hù)膝蓋也很關(guān)鍵。

三、進(jìn)行熱身和拉伸

在跑步前后投入一些時(shí)間來(lái)熱身和拉伸是非常重要的。熱身可以讓你的身體為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，而肌肉需要通過(guò)適當(dāng)?shù)睦靵?lái)放松，膝部的大部分緊張都是由于股四頭肌和腘繩肌過(guò)緊造成的。跑步前進(jìn)行通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸適當(dāng)增加血流量，并在跑完后幫助放松肌肉，這對(duì)于防止受傷和保持膝蓋健康都是至關(guān)重要的。

四、進(jìn)行肌肉訓(xùn)練

當(dāng)關(guān)節(jié)承受更高的強(qiáng)度時(shí)，超出其舒適的運(yùn)動(dòng)范圍，它們很容易受傷。在你的鍛煉中加入力量和柔韌性訓(xùn)練，以增強(qiáng)這些區(qū)域和耐力，這些類型的鍛煉將大大提高你的整體表現(xiàn)并有助于降低膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

五、改善跑步姿勢(shì)

膝痛有時(shí)也與不良的跑步姿勢(shì)也有關(guān)系，它會(huì)導(dǎo)致膝蓋在跑步時(shí)承受不必要的壓力和沖擊，從而導(dǎo)致疼痛，有時(shí)甚至是全面?zhèn)?。改善跑步姿?shì)以及加強(qiáng)核心力量，也可以減少膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

六、適當(dāng)使用護(hù)膝

護(hù)膝可以通過(guò)穩(wěn)定膝蓋骨和相鄰的韌帶、肌腱和肌肉來(lái)減少跑步對(duì)膝蓋的影響，它可以幫助為膝蓋的所有部位提供額外的支撐和壓縮，從而防止膝蓋受傷。

七、不要急于訓(xùn)練

你需要穩(wěn)步增加你的跑步時(shí)間和距離，不要一開始就嘗試挑戰(zhàn)自己的極限，否則就可能會(huì)導(dǎo)致受傷和倦怠，要注意適當(dāng)?shù)男菹?，尤其如果你真的受了膝傷，一定要留給自己足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。

跑步保護(hù)膝蓋的方法

跑步保護(hù)膝蓋的方法

　　跑步保護(hù)膝蓋的方法，不做好熱身運(yùn)動(dòng)很有可能拉傷肌肉，運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)身體的免疫力，積極運(yùn)動(dòng)也是一種生活態(tài)度，鍛煉身體有利于增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)，下面我?guī)懔私馀懿奖Ｗo(hù)膝蓋的方法好處。

　　跑步保護(hù)膝蓋的方法1 　　 糾正跑姿： 前掌著地注意不是腳尖！當(dāng)然這不絕對(duì)，因人而異，不管什么跑步姿勢(shì)其實(shí)只要是踏地很輕或者沒有聲音就對(duì)了。

　　 控制速度： 穩(wěn)定 心率 有很多更具心率訓(xùn)練的方法，普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快，快了就容易出現(xiàn)各種問(wèn)題，這個(gè)方法幫助你很好地慢下來(lái)。跑步的`時(shí)候，先熱身。熱身完畢跑起 來(lái)，心率區(qū)間為[130-(180-年齡)]，以邊跑邊說(shuō)話不累為宜。

　　 合理作息： 保證恢復(fù) 良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來(lái)得重要。有科學(xué)家做過(guò)實(shí)驗(yàn)，兩組人一組每天都跑，一組有固定時(shí)間休息，結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績(jī)更好。 零基礎(chǔ)初學(xué)者建議從一周二次，每次十五分鐘開始。逐漸過(guò)渡到每周四次，每次三十至六十分鐘。其余三天休息。注意休息不是什么也不做，還是可以做交叉訓(xùn)練。

　　 裝備防護(hù)： 膝蓋容易受傷，通過(guò)裝備來(lái)彌補(bǔ)也是一種方法。護(hù)膝可以起到支撐和保暖的作用，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的防護(hù)特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在于身體的肌肉承受不了跑步帶 來(lái)的大于平時(shí)走路3倍的沖擊力，肌肉在長(zhǎng)時(shí)間或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后原有的承受力會(huì)減弱，這個(gè)沖力就到了骨頭上，我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時(shí)候需要其他輔 助裝備來(lái)抵消這個(gè)壓力。

　　首先跑步的過(guò)程中避免損傷膝蓋就要注意不要進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練太長(zhǎng)的世界，注意勞逸結(jié)合，還有經(jīng)常容易受傷的人可以帶著護(hù)膝是不錯(cuò)的選擇。要控制自己的跑步的速度，不要太累不要太快，什么事情都要為自己的身體健康著想。

　　跑步保護(hù)膝蓋的方法2 　　 哪些原因會(huì)造成跑步膝蓋損傷

　　 1、跑步機(jī)

　　和室外跑相比，跑步機(jī)屬于“被動(dòng)跑步”，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，損傷的可能性更大。

　　 2、錯(cuò)誤跑姿

　　外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均…都是錯(cuò)誤的跑姿。正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。來(lái)自南非“健康24”機(jī)構(gòu)的調(diào)查顯示，有6成人膝關(guān)節(jié)損傷和跑姿有關(guān)。錯(cuò)誤地使用膝蓋，難怪它會(huì)和你作對(duì)。

　　 3、路況差、快速跑

　　頻繁地上下坡、快速地左右轉(zhuǎn)彎都是對(duì)膝蓋的巨大傷害。

　　 4、體重過(guò)大

　　體重大，膝關(guān)節(jié)未必強(qiáng)，而且會(huì)因?yàn)檩d重多更脆弱導(dǎo)致不堪重負(fù)。當(dāng)BMI指數(shù)(BMI=體重(kg)/身高(m)2)大于30這就屬于“大體重”的范圍了。

　　 5、跑步過(guò)量

　　過(guò)猶不及，如果你沒有受過(guò)專業(yè)的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)過(guò)度是會(huì)傷害身體的，包括膝關(guān)節(jié)。

　　 6、鞋子缺少減震

　　跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)鞋，如果鞋底沒有良好的彈性，腳與地面接觸的瞬間由于沒有很好的緩沖，腿部受沖擊的力量會(huì)比較多，對(duì)膝蓋造成傷害。

　　 7、沒進(jìn)行充分熱身

　　無(wú)論是跑前，還是跑后，熱身和拉抻這兩個(gè)環(huán)節(jié)都是不可省略的。

　　 8、腿部肌肉太少

　　肌肉和韌帶強(qiáng)壯有力，在保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷方面，起到很大的作用。如果腿部肌肉不夠發(fā)達(dá)，力量比較弱，也容易造成膝蓋問(wèn)題。

長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋?

跑步時(shí)可通過(guò)更換鞋子、熱身、降低速度及時(shí)間的方式保護(hù)膝蓋。
1.穿合適的鞋子：跑步時(shí)穿舒適的軟底旅游鞋，最好是具有回彈、緩震作用的專業(yè)跑步鞋進(jìn)行鍛煉，在橡膠場(chǎng)地或平路上跑步，減少爬高爬低，往往可以最大限度地減少對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨及半月板的損傷。
2.做好熱身：跑步前要做好充足的熱身準(zhǔn)備，將身體功能調(diào)動(dòng)起來(lái)后可以有效降低膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生。
3.慢跑不要快跑：建議跑步愛好者多進(jìn)行慢跑，避免快速跑、急轉(zhuǎn)彎以及疲勞跑步。慢跑會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小。跑步的距離和速度要循序漸進(jìn)，避免突然加快、加量等，造成膝關(guān)節(jié)的疲勞損傷和急性牽拉傷。
4.掌握跑步的時(shí)間：建議避免長(zhǎng)時(shí)間的馬拉松式的長(zhǎng)跑，避免關(guān)節(jié)過(guò)度磨損。

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