堅(jiān)持做深蹲能給身體帶來一定的好處,增強(qiáng)了膝蓋肌肉,提高了全身力量,同時(shí)也防止衰老,提高了人們的心肺功能,但是深蹲時(shí)也要控制好力度,以免對半月板帶來損傷。
深蹲到底好不好?
深蹲能夠調(diào)動全身的肌肉,激活了每一個(gè)細(xì)胞,尤其是做大重量深蹲時(shí)能對身體帶來一定的刺激,增強(qiáng)了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,提高了身體抵抗力和免疫力,延緩了其衰老。長時(shí)間深蹲也能改善身體上的激素水平,提高了男性的性能力。
深蹲會對腿部帶來很大的刺激,刺激了腹肌。堅(jiān)持做深蹲能夠強(qiáng)化關(guān)節(jié)核心,讓身體變得更加穩(wěn)定,降低了身體受傷的幾率。另外做深蹲也能夠刺激大肌肉群,幫助燃燒脂肪,提高了技術(shù)代謝率,讓人們慢慢的形成了易瘦體質(zhì)。在深蹲的過程中必須要運(yùn)用到身體上的很多大肌肉群,尤其是做深蹲時(shí)讓全身的骨骼都參與了此過程,增強(qiáng)了全身的骨骼和肌肉力量。除此之外也能夠促進(jìn)腿部肌肉增長,保持了肌肉的密度。
對半月板的傷害有多大?
選擇正確的深蹲姿勢,能讓腿部力量得到鍛煉,刺激了腿部肌肉生成。但沒有掌握正確的姿勢,會對半月板帶來損傷,甚至?xí)T發(fā)滑膜炎。
做深蹲時(shí)一定要做好身體上的保護(hù),讓上半身保持良好的姿勢,蹲下的時(shí)候要減慢速度,站起來的時(shí)候必須要快速,深蹲時(shí)大小腿保持垂直狀態(tài),每次鍛煉的時(shí)間控制在20分鐘左右,不能讓時(shí)間太長。在坐深蹲動作的時(shí)候膝蓋不能翻轉(zhuǎn),讓腳趾和膝蓋在同一條水平線上,讓腿內(nèi)側(cè)用力,這樣能防止對半月板帶來損傷。
一部分人群做深蹲時(shí)會習(xí)慣于膝蓋前推,患者的腰部力量太差時(shí),可能會讓身體不由自主的向后傾,膝蓋往前,久而久之會對半月板帶來損傷。
溫馨提示
做深蹲運(yùn)動時(shí)一定要量力而行,因?yàn)樯疃椎闹亓勘容^大,不能盲目的增加其重量。另外要掌握正確的深蹲動作,不能彎腰踏背練習(xí),一定要讓頭部抬起來,蹲起的時(shí)候速度不能過快,不然會對腳踝或者半月板帶來嚴(yán)重的損傷。對于新手來說深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右即可,每天不能超過100個(gè)。對于第1次做深蹲的人群來說腿部和臀部會有酸脹感,這屬于正常的現(xiàn)象,隨著訓(xùn)練次數(shù)的增長,這問題就會慢慢的恢復(fù)。
1 半月板損傷可以做什么運(yùn)動 半月板損傷的病人可以做一些肌肉的訓(xùn)練,目的主要是為了加強(qiáng)肌肉的力量,增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,從而對半月板損傷造成的各種活動不便的起一些代償作用,主要運(yùn)動有:
第一點(diǎn)是背靠墻,然后單腿屈膝,增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量。
第二點(diǎn)就是伸膝關(guān)節(jié)、勾踝關(guān)節(jié)。
另外,半月板病人還可以游泳,因?yàn)橛斡具@項(xiàng)運(yùn)動既不會增加膝關(guān)節(jié)的壓力,也不會頻繁地的造成膝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動,而且還不會造成膝關(guān)節(jié)的過屈過伸這些過度的運(yùn)動。 除此之外,還可以進(jìn)行散步、慢走。要是想快走或者跑步的話,那至少得需要半年以上的康復(fù)期。
2 半月板損傷可以深蹲嗎 半月板損傷之后是禁止做深蹲運(yùn)動的。
因?yàn)榘朐掳鍝p傷通常是由間接暴力引起的,就是在屈伸膝關(guān)節(jié)的時(shí)候,又伴有關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)和內(nèi)外翻運(yùn)動,半月板因?yàn)樽陨淼慕馄侍攸c(diǎn),會出現(xiàn)一種不協(xié)調(diào)的運(yùn)動,容易造成不正常的擠壓,從而造成半月板損傷。
深蹲運(yùn)動中的膝關(guān)節(jié)是過屈過伸,而且在深蹲的過程中,造成半月板向內(nèi)側(cè)外側(cè)研磨,或者是造成的內(nèi)外翻的力加重,所以極容易造成半月板損傷加重。
3 半月板損傷能跑步嗎 半月板損傷之后是可以跑步的,但是不建議進(jìn)行跑步,尤其是不建議進(jìn)行長跑。
因?yàn)榘朐掳鍝p傷之后,應(yīng)該規(guī)避一些動作,比如頻繁造成膝關(guān)節(jié)屈伸的運(yùn)動,就像跑步、蹬車,另外就是能夠造成膝關(guān)節(jié)壓力增大的運(yùn)動。跑步的時(shí)候,脛骨平臺和股骨髁之間始終會發(fā)生磨擦和撞擊,半月板夾在兩者中間,也會經(jīng)常受到撞擊和摩擦,所以如果半月板有損傷,極容易造成損傷加重,甚至造成小裂傷變成大裂傷。
4 半月板損傷可以騎自行車嗎 半月板損傷之后是不可以騎自行車的。
半月板損傷通常分為急性損傷和慢性損傷,急性損傷就是膝關(guān)節(jié)活動的時(shí)候,半月板膝關(guān)節(jié)活動方向不同步,協(xié)調(diào)不一致,然后造成擠壓傷。
慢性損傷是因?yàn)橄リP(guān)節(jié),頻繁的屈伸對半月板形成一種持續(xù)性的壓迫,最后導(dǎo)致半月板的不堪重負(fù)出現(xiàn)損傷。
騎自行車恰恰就是引起或者能加重半月板損傷的運(yùn)動之一,因?yàn)轵T車的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)頻繁的進(jìn)行伸直和屈曲,而且有些時(shí)候還需要用力的造成伸直和屈曲,這樣一來肯定會對半月板增加一定的壓力,而且騎車通常都是騎幾十公里,甚至上百公里,不但對半月板造成壓迫,而且還是這種長時(shí)間的壓迫。時(shí)間長了半月板肯定又出現(xiàn)損傷,而這個(gè)損傷要是不得到及時(shí)治療,或者就是說任其發(fā)展的話,往往會變成慢性損傷。 如果半月板損傷的病人要繼續(xù)騎車的話,那這個(gè)損傷會因?yàn)槔溞?yīng)而逐漸擴(kuò)大,可能就失去保守治療的機(jī)會。
深蹲是一項(xiàng)基礎(chǔ)動作,綜合性很強(qiáng),需要力量,柔韌性,協(xié)調(diào)性,平衡性,控制能力,都很強(qiáng),才能標(biāo)準(zhǔn)的完成動作。有人認(rèn)為深蹲傷膝關(guān)節(jié),其實(shí)出于一下幾個(gè)原因:
1:姿勢錯(cuò)誤,膝關(guān)節(jié)過于向前,重力壓力從大腿肌肉,轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)上,就很容易受傷。
2:膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,就會把壓力放在內(nèi)側(cè)的半月板上,對髖關(guān)節(jié),踝關(guān)節(jié)也容易損傷。
3:柔韌性太差,你的腿抬起空彎都不能屈到最大角度,膝關(guān)節(jié)空間嚴(yán)重不足,在承受重力時(shí)空間會更小,甚至軟骨,半月板咬合在一起,必然造成嚴(yán)重磨損,疼痛。
4:肌肉力量嚴(yán)重不足,很多人的肌肉力量連自重都無法承受,不信一做深蹲就很明顯了。力量不足你就無法控制膝關(guān)節(jié)的角度,幅度,關(guān)節(jié)空間也會變緊,直接損傷膝關(guān)節(jié)。
5:節(jié)奏,很多人喜歡很快的做深蹲,但卻不會控制關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度,不能做到收放自如,必然損傷膝關(guān)節(jié)。(健身訓(xùn)練做深蹲,寧慢勿快)
6:幅度,健身訓(xùn)練的深蹲要求,曲則不曲,直則不直,就是說不用非得屁股碰到后腳跟在起,站直時(shí),膝關(guān)節(jié)并不直,不能強(qiáng)直,鎖死,整個(gè)動作的起始都是留有空間的。
7:很多人是膝關(guān)節(jié)本身有問題,在做深蹲時(shí)就會表現(xiàn)出很明顯的不適,的確深蹲對于衡量一個(gè)人是否夠健康很有意義。尤其是下肢,膝關(guān)節(jié)的健康程度很重要。
深蹲會傷害膝蓋嗎
不會。深蹲時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)承受一部分壓力,韌帶和肌腱等都會變強(qiáng),膝蓋周圍附著的肌肉也能很好的保護(hù)膝蓋。從這一方面來講,深蹲還會保護(hù)膝蓋,強(qiáng)化膝蓋關(guān)節(jié)。
1、無熱身的大重量深蹲傷膝蓋
熱身是任何一次身體運(yùn)動前必做的運(yùn)動準(zhǔn)備,熱身能讓身體快速熱起來,訓(xùn)練的效果也會因?yàn)橛辛擞?xùn)前熱身而更顯著。
2、深蹲時(shí)肌肉放松會傷膝蓋
蹲下去之后腿部肌肉放松了,這樣會讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力,從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時(shí)候,下蹲到還原的這個(gè)過程全程腿部肌肉都要發(fā)力。
3、下背彎曲,膝蓋嚴(yán)重超腳尖傷膝蓋
缺少胯部移動、俯身挺身的過程。臀部、背部、大腿后側(cè)完全無力,重力全部施加于膝關(guān)節(jié),是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢。
如何避免深蹲對膝蓋的傷害
1、熱身加拉伸深蹲不傷膝
正確的深蹲姿勢以及訓(xùn)前熱身、訓(xùn)后拉伸是防止運(yùn)動傷害的保證。任何時(shí)候做任何訓(xùn)練都不應(yīng)掉以輕心,讓身體做足準(zhǔn)備去迎接訓(xùn)練。
2、適度訓(xùn)練才對身體好
身體若在運(yùn)動后發(fā)出不適信號,應(yīng)注意休息,減少訓(xùn)練量或不訓(xùn)練。深蹲時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)承受一部分壓力,韌帶和肌腱等都會變強(qiáng),練好了深蹲,在其他運(yùn)動中你就會表現(xiàn)得更好。
3、深蹲時(shí)不可一次加太重
負(fù)重的重量應(yīng)循環(huán)漸進(jìn),由輕重量慢慢加重。一次加太重的話,身體無法適應(yīng),可能引起不適。
總結(jié):做深蹲不會傷及膝蓋,如果深蹲時(shí)膝蓋不適,有兩種可能:1、膝蓋舊傷未愈。2、深蹲動作錯(cuò)誤。
深蹲一天做多少最合適
1、新手深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右就好
如果你沒有健身的習(xí)慣,第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多,數(shù)量可以控制在30個(gè)左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位,在練習(xí)時(shí)最好能對著鏡子確認(rèn)姿勢。
新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始,千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練,那只會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。
2、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練,一次性太大的訓(xùn)練量或會導(dǎo)致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關(guān)節(jié)加重負(fù)擔(dān),不建議蹲太低,臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。另外,就算經(jīng)常健身,也不要盲目負(fù)重深蹲,深蹲必須掌握正確的姿勢,以及腿部配合下肢的正確發(fā)力方式。建議在健身教練的帶領(lǐng)下科學(xué)地“蹲”。
新手深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右就好,健身老手練深蹲量力而行,建議不超過100個(gè)。深蹲練習(xí)最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一,但是沒做對的話,它會成為最傷身體的動作之一。
所以在您開始練習(xí)深蹲之前,需要知道以下幾點(diǎn):避免膝內(nèi)扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習(xí)。
我們經(jīng)常聽到這樣的話,即膝蓋深處傷害,爬樓梯,也傷害了膝蓋,甚至道路也會受傷。
像這種驚心動魄一樣,我們覺得我們感到尷尬。這不能練習(xí),沒有實(shí)踐,你的健康狀況如何?還有另一個(gè)論點(diǎn),有很多膝蓋。
這些陳述已經(jīng)合成了一個(gè)分析,膝蓋似乎受傷。誰傷害了你的膝蓋?事實(shí)上,這不是運(yùn)動問題,而是運(yùn)動方法的問題。
就像運(yùn)動不僅沒有傷害膝蓋一樣,也會對膝蓋產(chǎn)生加強(qiáng)影響,但運(yùn)動方法不當(dāng)會導(dǎo)致膝蓋損傷,動作形式并不重要。移動是很重要的。
下面的計(jì)數(shù)真正三個(gè)錯(cuò)誤,真正導(dǎo)致膝蓋傷害,如果你有這些行為,那么改變它。
一、膝蓋內(nèi)扣
無論是跑步還是深,甚至是一個(gè)堅(jiān)硬的拉動或常規(guī)姿勢,我們都沒有主張這種行為膝蓋。膝蓋是固定方向,并且尺寸的彎曲的直線方向僅是固定方向。
但是,如果有膝蓋扣,當(dāng)你有緊身褲時(shí),這將導(dǎo)致聯(lián)合立場不斷地,這易于聯(lián)合磨損和韌帶扭傷。
例如,膝蓋是兩個(gè)彼此咬人的齒輪。正常旋轉(zhuǎn)不會有很多磨損,但如果檔位方向有點(diǎn)偏移,則自然易于磨損,膝蓋是一樣的。
二、膝蓋超伸
膝蓋超伸是什么意思?也就是說,你的膝蓋太直了。當(dāng)我們在蹲腳或腿部訓(xùn)練時(shí),膝蓋上總有一個(gè)指導(dǎo)方針,說這是一個(gè)膝蓋超級。
您認(rèn)為,在關(guān)節(jié)被鎖定后,身體的整個(gè)重量不會被肌肉共享,只使用關(guān)節(jié),自然接合壓力會變大,從而容易受傷。
在重量狀態(tài)下,你不能讓你的膝蓋超級鎖,你會改變你的腿部形狀,你的腿長。它可能因嚴(yán)重而被反復(fù)打破。
三、用關(guān)節(jié)緩沖
例如,我的意思是,當(dāng)你運(yùn)行或戲劇性地蹲下動作時(shí),它完全依賴于關(guān)節(jié)以提供慣性。例如,在跳躍之后,腿部是直的,并且自然關(guān)節(jié)承擔(dān)大部分最容易的動力。
它非常龐大且難以控制,有必要在進(jìn)行慣性訓(xùn)練時(shí)緩沖肌肉抗沖擊,遠(yuǎn)低于關(guān)節(jié)的組合。
所以當(dāng)你跳躍或跑步時(shí),盡量跳過,試著有一個(gè)彎曲的腿或一步,你不能用膝蓋抵抗反繞沖擊效果,這將讓膝蓋退化。
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