西蘭花蒸熟更能保持爽脆口感

西蘭花含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、糖和胡蘿卜素，營養(yǎng)成分在同類蔬菜中位居第一，被譽為“蔬菜皇冠”。要完好的保留西蘭花的營養(yǎng)，最好是掰開而不是切碎。而蒸熟的西蘭花，不僅營養(yǎng)損失少，口感也比較爽脆。

一整朵的西蘭花上會有很多花簇，相互之間還有粘連，如果你簡單地像切黃瓜一樣一刀切的話，很容易把連在一起的花簇切碎，這樣你的砧板上就會散落很多綠色的碎粒，不容易烹調(diào)。所以，一般西蘭花都是用手掰的。你用手抓住小簇的根部，輕輕一掐就可以摘下一小朵完整的西蘭花，還不會影響到旁邊。

如果你實在需要用刀切，建議你先把西蘭花根部的厚大部分切掉，這部分一般都不食用的，然后找準粘連最少的位置一刀切下去，再用同樣的方法把西蘭花切到你想要的大小。

水煮西蘭花容易讓口感變得軟，吃起來不爽口，所以建議應該采用蒸的方式烹調(diào)西蘭花。用隔水的蒸籠，把鍋里水燒開了，將西蘭花放在蒸籠里面烹調(diào)，既能保持西蘭花的營養(yǎng)成分，也能保持爽脆的口感。

無論是蒸還是煮，都要盡量減少烹調(diào)時間，當西蘭花顏色變成油綠色之后再過一分鐘左右就可以了。如果烹調(diào)時間過久，西蘭花會變黃變軟，維生素等營養(yǎng)成分也會流失很大一部分。

蔬菜中的礦物質(zhì)冠軍

蔬菜是人們每天不可缺少的食物，其中富含多種礦物質(zhì)元素。但是，有不少人并不懂得如何吃蔬菜，由于吃法不當，有可能使有益物質(zhì)大量喪失或遭到破壞。

鈣是人體最易缺乏的礦物質(zhì)元素，蔬菜中含有草酸，會妨礙鈣的吸收，但由于消費量大，蔬菜仍然是鈣的一個重要來源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水燙一下，即可除去大部分草酸，就不會影響鈣吸收了。按照新鮮蔬菜中鈣的含量，每百克鮮菜中鈣含量大于200毫克為高鈣蔬菜，如薺菜、蘿卜纓、雪里蕻；每百克鮮菜中鈣含量100~200毫克為富鈣蔬菜，如毛豆、莧菜、油菜薹、木耳菜、芥藍等。

眾所周知，高血壓與食鹽的攝入量密切相關，生活中減鹽不僅要在燒菜時少放鹽，選擇適當?shù)牡外c蔬菜也是控制鹽攝入量的一種好方法。凡100克蔬菜中含鈉量超過100毫克者屬高鈉蔬菜，有茴香、茼蒿、芹菜莖、海帶、紫菜，烹飪時要少放鹽。

相反，鉀有降低血壓的作用，高血壓患者在執(zhí)行低鈉飲食的同時，應多吃些含鉀豐富的蔬菜。每百克蔬菜含鉀250毫克以上者有土豆、芋頭、菠菜、蘿卜纓、竹筍、蛇豆等。另外，將蔬菜置于水中浸泡或水煮去湯都會減少鉀含量。

鐵是人體內(nèi)含量最多的一種必需微量元素，但是蔬菜中的鐵大多以非血紅素鐵形式存在，吸收率低，僅為5%。研究表明，維生素C可將鐵還原為亞鐵離子，有利于非血紅素鐵的吸收，肉、魚、禽類中的內(nèi)因子也可促進植物性食品中鐵的吸收，因此含鐵較多的蔬菜可與富含維生素C的食物或肉類食物一起食用。每百克含鐵較多的蔬菜依次為金針菜、水芹菜、莧菜、薺菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

動物性食物含鋅一般比植物性食物多，植物性食物中的各種豆類、堅果類含鋅較多。新鮮蔬菜中金針菜含鋅量最高，每百克為3.99毫克；蠶豆、毛豆、豌豆、蒜薹、芥藍、芹菜葉等每百克含鋅量在1毫克以上，豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含鋅量在0.8毫克左右。

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