薯類即是飲食的佳品,又是防病治病的良藥。如今薯類食物已成為我們餐桌上的“主角”,薯類除了對預防癌癥、心腦血管病和控制體重有利,還有預防便秘,降低血脂的功效,減少血液中的膽固醇等有明顯的作用。
營養(yǎng)專家認為對于一般人群,每周吃5次薯類最佳
薯類淀粉含量確實較高,如紅薯含量達25%,土豆的淀粉含量達17%。但薯類所含的淀粉中有相當一部分為抗性淀粉,其熱量低,且耐受消化酶的分解代謝,因而在體內的消化、吸收很緩慢,能夠維持血糖平衡,減少饑餓感,且可降低血膽固醇和甘油三酯水平,加之薯類的脂肪和蛋白質含量很低,因此適量食用不僅不會使人發(fā)胖,反而有利于控制體重。
如紅薯中含豐富的礦物質和較多的膳食纖維,這對清除人體內自由基、抗氧化、抗腫瘤、預防便秘等具有很好的作用。正因如此,日本國家癌癥研究中心將紅薯列為首位抗癌蔬菜。人們熟悉的土豆,除含淀粉外,還含有豐富的維生素C和鉀等礦物質,對降血壓、防中風有一定的作用。
薯類雖好但也要適可而止,由于薯類食物中含有一種酶,過多食用會引起燒心、腹脹等胃腸道反應,所以患有胃炎或消化道疾病的朋友一次攝入不宜過多食用。
各種薯類食物該怎么吃才算健康
小貼士1 怎樣煮出甘甜的紅薯
水煮開后馬上放入紅薯,使其表皮在短時間內煮成半熟,然后改溫火燒,使鍋內的水不沸騰。紅薯中的淀粉酶在60度左右時能促進淀粉很快轉變成糖。燒約15分鐘,改旺火煮熟,紅薯特別香甜糯軟。
馬鈴薯又稱土豆,洋芋,它與其他薯類的不同之處是賴氨酸含量較高,因此,將馬鈴薯與谷類食物搭配食用是提高谷類蛋白質營養(yǎng)價值的好辦法。
小貼士2 如何巧煮土豆
煮土豆時,水中加一些牛奶,不但味道好,煮出的土豆也白。鍋中的水燒開后,應改用溫火煮,這樣里外受熱均勻,熟后又酥又軟;如果一直用旺火煮,雖然土豆外部煮爛糊了,但土豆內部仍然不熟,會產生“硬心”。
芋頭、山藥、涼及木薯等含淀粉較多,一般只作熟食,只有涼薯常作水果生食。木薯含有氰甙,在適當條件下,可產生對人體有害的游離氫氰酸。因此,木薯應去皮、浸泡、煮熟后棄湯食用,以免中毒。木薯禁止生食。
小貼士3 洗芋頭時如何防手癢
洗芋頭時要戴上乳膠手套,可避免手癢。將芋頭洗干凈,放在熱水里燙一燙,再削皮手就不會癢了。
專家建議,適當增加薯類的攝入,每周吃5次左右,每次攝入50到100克。薯類最好采用蒸、煮、烤的方式,可以保留較多的營養(yǎng)素;盡量少用油炸方式,減少食物中油和鹽的含量。但由于薯類蛋白質含量偏低,兒童不宜長期過多食用,以免對其生長發(fā)育不利。
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