這種"糖"可以隨便吃，在家就能給娃做，營(yíng)養(yǎng)不傷牙！

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跟我一起吃減糖減肥餐，三周減重4公斤食譜菜單大公開

作者＼我可是生活家

這絕對(duì)是我這輩子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奮人心的健康減肥法！

餐餐正常吃，只是把飲食內(nèi)容做點(diǎn)改變，三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！ 沒(méi)有結(jié)合運(yùn)動(dòng)和任何補(bǔ)給品補(bǔ)助，就只是這樣吃而已就能三星期瘦下4kg，體脂就從32%→28%，超神奇的！

這個(gè)方法就是我自己設(shè)計(jì)的減糖減肥菜單，請(qǐng)稱呼它「娜塔版減糖減肥餐」。

按照日本營(yíng)養(yǎng)師麻生憐未建議的一天60g限糖控制方法，天天都控制糖類攝取量在60g左右，用最簡(jiǎn)單便利的方式準(zhǔn)備、組合食材跟略加變化，設(shè)計(jì)出符合跟我一樣忙碌的族群（如產(chǎn)后媽媽、上班族等）都能輕松準(zhǔn)備的菜單。

想一想，如果這樣吃就能讓你真正消耗脂肪又速瘦，（重點(diǎn)是這方法這么健康）你為什么不試？有什么理由不試！我這么難瘦的人都瘦下來(lái)了耶、而且我天天休息時(shí)間混亂（帶小孩）都能瘦這么快，你，一定也可以！

我親身實(shí)驗(yàn)后，確實(shí)從外觀明顯感受脂肪量減少，而且除了體重體脂都下降之外，我的精神跟皮膚都變好，即使因?yàn)閹Ш⒆訒r(shí)常睡不飽，依然感受到身體上的大大變化。

不羅嗦，我們直接來(lái)看為什么這么有效？我的減肥實(shí)效和今天量體重的影片都公開了，還有大家最關(guān)心的菜單內(nèi)容，一起來(lái)親眼見(jiàn)證。

我的減糖減肥計(jì)劃是從今年的11/1正式開始執(zhí)行，其實(shí)從四月生完小星球后我就一直很想減肥，但一直到十月底前我都在喂母奶，所以這段期間我是完全沒(méi)有執(zhí)行任何減肥計(jì)劃的。

首先先簡(jiǎn)單交代一下我的基本資料，大家好！我是剛生完老二星球妹的產(chǎn)后「腹」女「娜塔陳」，大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分，今年35歲。

生產(chǎn)前一天測(cè)量體重是77kg，生完坐完月子時(shí)是70kg，喂母奶的六個(gè)月內(nèi)，自然的從70→62kg，也就是恢復(fù)成懷老二前大約62kg左右的體重，執(zhí)行減糖減肥前，也就是10/31時(shí)我量體重是61.25kg，就算成是61kg（體脂32%）。

按照「娜塔版減糖減肥餐」吃，第一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以總共是瘦下4kg（體脂28%）。

立志減肥的原因

還記得剛生完老二回家坐月子時(shí)，韋德在我換衣服時(shí)看到還沒(méi)消的巨肚、不經(jīng)意講了一句：「咦，生完了肚子怎么還那么大？」結(jié)果我當(dāng)下就哭了出來(lái)，然后好幾天不跟他說(shuō)話。他事后解釋他是無(wú)意隨口講的，但我覺(jué)得我才那么辛苦剛把孩子生下你就檢視我身材？未免太殘忍！女人生小孩已經(jīng)夠辛苦了你還這樣講，越想我越難過(guò)。

后來(lái)為了要喂母奶、想給孩子充足營(yíng)養(yǎng)，所以就把減肥的事暫放一邊，但我始終念記著要瘦這件事，因?yàn)槲疑鷥蓚€(gè)孩子的計(jì)劃已經(jīng)達(dá)成，再不減肥好像也說(shuō)不過(guò)去。當(dāng)然，主要是我真的很想瘦，因?yàn)槿ス涫裁碯ARA、MANGO、H&M，我常會(huì)把一件又一件試穿的衣服掛回去。

肥婆時(shí)期只能穿一些寬松T恤或有立體剪裁的襯衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那種感覺(jué)真的很糟糕，基于這輩子無(wú)論如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下來(lái)的模樣，真的希望有天我也能在試衣間里放聲大笑。

加上10月底時(shí)韋德這家伙又跟我岔賭，說(shuō)只要我瘦到比十年前剛認(rèn)識(shí)他時(shí)還瘦，（當(dāng)時(shí)52kg）他就要送我Saint Laurent的包。（后來(lái)改禮物了，因?yàn)闀r(shí)常泡在柴米油鹽的我根本不太會(huì)背名牌包出門，要求某人未來(lái)犒賞我一趟沿路不準(zhǔn)阻止我花錢的高檔自助，敬請(qǐng)期待←我走實(shí)際派路線滴）

產(chǎn)后瘦身目標(biāo)公諸于世了！要怎么從減肥前的61kg變成50kg、目標(biāo)總共要減11kg， 這對(duì)從小超難瘦、胖了就瘦不下來(lái)的我來(lái)說(shuō)真是史上最艱鉅挑戰(zhàn)，我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦?我想瘦。（因?yàn)樘胧菟砸f(shuō)七次）

11kg你這家伙，我一定要把你徹底消滅啊啊啊啊啊！

這張是還沒(méi)減糖減肥前、十月去臺(tái)南時(shí)玩拍的，看這手臂和肥腰寬肚很明顯就是胖！ 這時(shí)候大約62kg。

我這輩子從國(guó)中起就在減肥（不良示范別學(xué)我），減肥次數(shù)多到數(shù)不清，節(jié)食、纏膠帶、大量運(yùn)動(dòng)……等，各種方法我都試了，從來(lái)沒(méi)有一次瘦得滿意。即使瘦了一些也很快就復(fù)胖，反正就是從來(lái)沒(méi)真正瘦過(guò)。加上我這么愛(ài)吃（應(yīng)該沒(méi)有人不知道吧），過(guò)去始終瘦不下來(lái)怨不得人。

事實(shí)上，年輕時(shí)節(jié)食幾天體重就掉一兩公斤也不覺(jué)得開心，因?yàn)楹髞?lái)知道那是減掉水份的「假瘦」，根本沒(méi)有甩油好嗎？這種少吃東西的減肥法非常不健康，而且還會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率變差。簡(jiǎn)單地說(shuō)，基礎(chǔ)代謝只要變低，隨便一吃就會(huì)立刻發(fā)胖，甚至還更胖。這次發(fā)狠誓要減肥首要是因?yàn)?，我從?lái)沒(méi)有試過(guò)減糖。

糖是什么？

糖指的是碳水化合物中除去膳食纖維以外的物質(zhì)，絕大多數(shù)食物里都有糖，不是只有糖果、水果、米飯、面包、蛋糕里才有。很多人以為減糖就是少吃淀粉和水果，其實(shí)也不完全正確。其實(shí)青菜、牛奶等大家沒(méi)想過(guò)含糖的食物里也有糖。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每人每天攝取的糖量，換算一下一天甚至不超過(guò)30g呢！所以我們采取一天60g的糖份控制根本不算特別的限制或減肥方法，其實(shí)可以視它為一個(gè)符合現(xiàn)代人飲食的保健飲食。

每天至少吃50g?100g的糖可以提供腦與神經(jīng)細(xì)胞足夠需求的葡萄糖，可以維持細(xì)胞中粒腺體呼吸作用的效率、避免酮酸中毒?。ㄋ哉?qǐng)不要為了加強(qiáng)減肥效果刻意將糖份降更低或斷糖）

殘酷的是，吃一碗白米飯大概就超過(guò)50g糖，更別說(shuō)喝一杯手搖飲料或吃兩塊餅干之類的，一整天下來(lái)或許覺(jué)得根本沒(méi)吃什么，其實(shí)你已不知不覺(jué)吃進(jìn)上百克的糖。身體的糖天天都來(lái)不及消耗掉，脂肪自然永遠(yuǎn)排不上（被消滅）的行列。進(jìn)食后的糖會(huì)在三天內(nèi)轉(zhuǎn)化為皮下脂肪或內(nèi)臟脂肪，就這樣殘存在體內(nèi)，老是吃進(jìn)過(guò)多的糖 這樣會(huì)瘦才有鬼！

會(huì)選擇減糖減肥是因?yàn)榈弥匾氖萆黻P(guān)鍵：「體內(nèi)的糖份要先代謝才會(huì)消耗脂肪」。 換句話簡(jiǎn)單的說(shuō)： 糖份減少攝取，才會(huì)馬上抓出脂肪消滅掉！才能真正降體脂！ 這樣說(shuō)是不是一目了然，所以別再以為一昧減少熱量就會(huì)瘦，如果沒(méi)有好好控制每天吃進(jìn)肚子的糖量，只算熱量多寡是沒(méi)意義的。

就是減糖這個(gè)瘦身原理深深吸引我，過(guò)去怎么吃都瘦不下來(lái)的我，這回說(shuō)什么都要試看看！我的減糖控制方式就是每餐限制糖份在20g，一天不超過(guò)60g。這個(gè)方法你也可以叫它60g限糖減肥法。

11/1減肥前量體重我是61.25kg。（我敢發(fā)誓！）

LINE給韋德炫耀的日期是11/3，這時(shí)候是59.95，就四舍五入成60kg吧！減肥前因?yàn)槲覜](méi)想到會(huì)這么有效，所以第一天我只量體重忘了拍起來(lái)，然后是第3天發(fā)現(xiàn)減了1公斤，拍下來(lái)跟韋德炫耀時(shí)LINE給他看。

說(shuō)真的是有點(diǎn)嚇到！因?yàn)槲乙郧吧昀洗笈涉ず?，?jié)食+慢跑一個(gè)月才瘦1公斤，這減糖餐才吃兩天就瘦1公斤，未免太威了吧！

減肥就是這樣，一開始有顯著效果、信心就會(huì)無(wú)比強(qiáng)盛，前所未見(jiàn)的信心就這樣從我身上開始點(diǎn)亮！于是我每天紀(jì)錄、親身實(shí)驗(yàn)，為的就是要見(jiàn)證這個(gè)方法到底有沒(méi)有效。

11/1開始吃減糖餐的第一周，是最最最明顯感覺(jué)到「瘦」的，一周就瘦了2kg，而且是很有感的「脂肪減少」，原本肥油最多的產(chǎn)后巨肚就這樣消了許多，喔買尬！

同一條褲子比一比，今年八月參加WMF新品發(fā)表也就是還沒(méi)減肥前，這條褲穿起來(lái)真他x的繃，尤其從腰到臀部都摳得爆炸緊，執(zhí)行減糖飲食一周后，它竟?松了?耶?！韋德很壞的說(shuō)應(yīng)該是被我撐到變形了！亂講，還沒(méi)減肥前穿起來(lái)一直都很繃好嗎？這樣一對(duì)照照片就知道，真的有差！

補(bǔ)充一下，這張是八月那時(shí)攝影師拍的，看完當(dāng)天有我的照片都好想哭，每張相片我看起來(lái)都像個(gè)肥婆，那段時(shí)間我根本什么衣服都不想買，因?yàn)榉逝謺r(shí)穿什么漂亮衣服都不好看，試穿完只會(huì)更喪氣。

吃「娜塔版減糖減肥餐」2個(gè)多星期后，我又瘦了1kg，肚子的油更少了一些，手臂也很明顯消肥，原本嚴(yán)重的蝴蝶袖縮了不少，雖然大放松還是一坨油在那，但真的有消有消??！

減糖餐吃滿三周后，11/23也就是今天，再減1kg，現(xiàn)在是57kg。

體重從61→57kg，才三個(gè)星期我就瘦了4kg，你說(shuō)強(qiáng)不強(qiáng)？只是吃東西的方式改變一下就瘦得這么有效果，體脂也從一開始的32%降到現(xiàn)在約28%左右。

這不就是脂肪明顯消耗的鐵證嗎！

光看照片還不夠，來(lái)來(lái)來(lái)、娜塔陳我本人實(shí)際量一次給大家看，請(qǐng)見(jiàn)VCR。

瘦了就是瘦了！雖然還有幾公斤在等我，但一開始就瘦得有效果、瘦得有信心，我相信我一定可以的！

2017/6更新是54kg跑去日本美國(guó)大吃、減肥中斷半個(gè)月，回來(lái)也完全沒(méi)復(fù)胖喔！

2017/8?9月更新是52kg雖然還是抽不太出時(shí)間多運(yùn)動(dòng)，體重一樣有減輕。

減糖一年半，目前51kg，雖然沒(méi)什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)（頂多偶爾健走），只有低糖飲食做控制，體脂仍一路從32%→23.5%，比17年前大學(xué)時(shí)期的我還瘦。

說(shuō)了一堆，很多人一定敲碗敲到都要破了！（到底要不要公布菜單啊你？）好羅，重頭戲要來(lái)羅，說(shuō)穿了內(nèi)容真簡(jiǎn)單到不行，有些甚至隨意拼湊一下食材就能直接吃了！

不過(guò)準(zhǔn)備要領(lǐng)和搭配建議還是要注意一下，只要掌握這些菜色示范里的叮嚀，甚至再加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)輔助，你絕對(duì)能比我瘦得還有效果！

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必備工具：食物磅秤一個(gè)

如果你想精準(zhǔn)控制糖份那就買個(gè)磅秤吧！我的是很簡(jiǎn)單的那種，印象中是在五金行買的，我做面包做各種料理都常用它，真的很好用。（講到面包，最近我早餐吃的面包都是我自己做的，有機(jī)會(huì)都會(huì)跟大家分享做法）

基礎(chǔ)備用食材（3天份）

青花椰菜3棵、雞胸肉數(shù)片、水煮蛋3顆、水煮鮪魚罐頭數(shù)罐。

另外還可以準(zhǔn)備一些新鮮菇類（鴻喜菇、美白菇、金針菇等）和盒裝嫩豆腐板豆腐（非基因改造）等備用。

處理：

1.青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滾后汆燙或蒸3分鐘，瀝干放涼后冷藏。

2.雞胸肉抹上薄薄一層鹽、少許酒后腌漬冷藏。

3.雞蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏備用。

4.鮪魚罐頭請(qǐng)?zhí)羲蟮?。（千萬(wàn)別選油漬或一堆調(diào)味的）

減肥期間當(dāng)然不只吃這幾樣食材喔，！但這些可以事先儲(chǔ)備在冰箱，要吃的時(shí)候就可以直接取出食用或加進(jìn)料理使用。一次不制作過(guò)多的量是因?yàn)槭澄镒詈贸眯迈r吃完。雖然我不反對(duì)常備菜的一次制作，但我個(gè)人習(xí)慣是，盡量吃新鮮又容易準(zhǔn)備的食物羅！

注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的「碳水化合物」而不是只看熱量！

糖指的不是只有糖喔，糖就是碳水化合物。碳水化合物（糖）量高的食物，吃進(jìn)的糖都會(huì)被當(dāng)作熱量?jī)?yōu)先代謝，若你吃的越多，糖都來(lái)不及代謝完怎么會(huì)代謝掉脂肪？你說(shuō)是吧！

所以想要瘦就一定要注意糖份的攝取量，米飯、面條、根莖類食物（地瓜、南瓜、馬鈴薯等）、面包、糖果、餅干、蛋糕、加工調(diào)味料、水果、果汁、飲料等都是高糖量食物；其他被視為低糖量的海鮮、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔！只是糖量偏低罷了。

意想不到的鮮奶、咖啡，即使不加一滴糖也還是有糖，可以攝取，但請(qǐng)一定要留意。例如我喜歡喝的熱拿鐵、紅茶牛奶等，雖然我都喝無(wú)糖，但是一杯200ml左右的無(wú)糖紅茶拿鐵也差不多有10g的糖，糖份幾乎都來(lái)自鮮奶。

真的很愛(ài)喝，沒(méi)關(guān)系，可以喝，喜歡吃有點(diǎn)甜的東西，也還是可以吃，但是請(qǐng)盡量少吃、減少吃的份量，要知道糖份攝取不是只有讓你變胖，糖過(guò)多對(duì)精神、情緒、專注力、心血管疾病、癌癥等等也都有不良影響，少吃確實(shí)比較健康。

像我剛執(zhí)行的那幾天就明顯覺(jué)得精神變好，要知道產(chǎn)后帶小孩之后我可是常常睡不到幾個(gè)小時(shí)就要起來(lái)，減糖竟然讓過(guò)去常一早就精神不濟(jì)的我變得有元?dú)猓娴暮苌衿妫?/p>

總之我們現(xiàn)在要做的是少吃糖而不是不吃糖，限制一餐糖量20g，是在建立一個(gè)對(duì)自己好的糖份管制法，試試看，真的有差，只要你確實(shí)這么做。

多喝水

一天請(qǐng)喝足至少2000ml的水，是喝開水不是用茶或咖啡、果汁飲料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都會(huì)喝一杯、餐后和工作的時(shí)候找時(shí)間喝。

請(qǐng)不要突然想到才狂灌，分配成一整天慢慢喝足2000ml一點(diǎn)也不難，也不要老給自己借口說(shuō)忙到?jīng)]時(shí)間喝，就算不為減肥也為身體好，多喝水有益代謝，多喝就對(duì)啦！

算出基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率就是人在什么也不做狀態(tài)下、身體本身運(yùn)作就會(huì)消耗的最低熱量。算這個(gè)就是要知道自己一天至少要吃足多少熱量。

計(jì)算方式：

BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66 BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655

懶得手算可直接點(diǎn)這個(gè)網(wǎng)頁(yè)計(jì)算

像我現(xiàn)在每天都需要至少1300大卡，無(wú)論我要怎么減糖都可以，但是吃進(jìn)的熱量一定要達(dá)到我個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率。若是長(zhǎng)期吃不到基礎(chǔ)代謝，身體會(huì)以為你不需要就一直讓基礎(chǔ)代謝變低，一旦變低，只要你吃超過(guò)你的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)發(fā)胖喔！

運(yùn)動(dòng)是可以有效提升基礎(chǔ)代謝率的，除了減糖的飲食控制外，很鼓勵(lì)大家一定要多動(dòng)、讓自己的BMR提升相信就不易復(fù)胖。

接下來(lái)直接以兩天的「娜塔版減糖減肥餐」菜單搭配范例讓大家參考。但分享前我要跟大家說(shuō)，我的食譜在秤重部份一定是煮之前秤，秤的時(shí)機(jī)是把不可食用的梗、蒂、殼、籽等部位去除后才秤，然后請(qǐng)不要擔(dān)心煮好后食材縮水變輕這件事，這是正常的！

如果你一次煮多人份，怕分菜分得不夠精準(zhǔn)的話，請(qǐng)記住一個(gè)大原則：除了淀粉需要仔細(xì)秤重外，其他全可以用肉眼區(qū)分，因?yàn)槿?、海鮮、蔬菜等的糖份通常都不高，不小心多吃一些是不用擔(dān)心的。（這樣是不是更清楚怎么準(zhǔn)備了）

限糖早餐這樣吃

早餐示范一：

面包：20g 9.1gs 荷包蛋（另外加油1小匙）：50g（=雞蛋1顆） 0.8gs 雞火腿（或水煮雞胸肉）：100g 0gs 藍(lán)莓：80g 9.3gs 無(wú)糖熱紅茶：250ml 0gs

總共約19.2g糖、熱量304卡

※gs單位標(biāo)示的就是糖，數(shù)字依據(jù)當(dāng)時(shí)食用的食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示做標(biāo)列，僅供參考，但只要吃的份量一樣或不超過(guò)就不用擔(dān)心。

早餐示范二：

面包：40g 18.2gs 炒蛋：50g（=雞蛋1顆） 0.8gs 煎雞胸肉：100g 0gs 橄欖油：10ml 0gs 無(wú)糖黑咖啡：1杯（250ml） 0.8gs ※蔬菜清雞湯：1碗 1gs

總共約20.8g糖、熱量400卡

制作雞火腿、讓雞胸軟嫩不干柴的撇步：

步驟1： 將1500ml水煮滾后，熄火，立即放入300g（抹了4g鹽、腌過(guò)24小時(shí)）的雞胸，蓋上鍋蓋。

步驟2： 雞胸悶到水完全涼了后取出，就是可以直接切片來(lái)吃的不干柴雞火腿片。

吃不完的雞火腿可以整條密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下兩面就可以食用。

這個(gè)雞火腿做法還能讓你煮出一鍋整天可以盡量喝的蔬菜清雞湯喔?。ㄊ穷A(yù)防饑餓的好方法）

做法：將悶雞火腿的水留下，煮滾后放入芹菜1把（約200g）、洋蔥半顆、紅蘿卜1小段，中火煮15分鐘，灑少許鹽和胡椒調(diào)味就是好喝的蔬菜湯。

※但是請(qǐng)注意，洋蔥和胡蘿卜的糖份較高，若是當(dāng)天決定將這蔬菜清雞湯全喝完、料也吃干凈的話，建議其他水果和蔬菜就不需要吃羅！

減糖早餐快速搭配撇步：

雖然減糖的最方便做法就是少吃淀粉（米飯、面包、根莖類或精致糕點(diǎn)食物）、少吃水果，像是日本西脇俊二醫(yī)師的斷糖主張，就希望大家每天吃的糖份加總不超過(guò)10g、請(qǐng)大家盡量不吃淀粉和水果等食物，（改以其他蛋白質(zhì)主食為主）但是我們要做的只是「限」糖、不是「斷」糖，任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和攝取份量。

我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制。面包請(qǐng)選白吐司、全麥面包這類簡(jiǎn)單成份的面包，（改天有機(jī)會(huì)再教大家減糖低卡面包做法）當(dāng)餐若有淀粉，吃大約20g就好。

水果是糖份蠻高的食物，但又不能不攝取維他命C怎么辦？建議早中餐選一餐吃大約一顆奇異果的量，（約一個(gè)握緊的拳頭大?。┰绮涂梢猿悦姘?0g+水煮蛋1顆+水煮雞胸肉1片（約一個(gè)手掌攤平的尺寸）+無(wú)糖豆?jié){（250ml），這是很基本的減糖搭法，如果想更懶一點(diǎn)就這樣吃。

限糖午餐這樣吃

中餐示范一

嫩豆腐一盒：300g 3.6gs 蒸雞胸肉一片：100g（撕成絲狀） 0gs 蕃茄：200g 6.2gs 水煮青花椰菜：200g 5gs 醬油：30ml 4.4gs 橄欖油：10ml 0gs

總共約19.2g糖、熱量456卡

做法： 全部食材擺放好，淋上醬油和橄欖油就可以吃了，是一道和風(fēng)沙拉。

中餐示范二

糙米飯（或白飯）：20g 8gs 雞胸肉（加橄欖油10ml煎烤）：100g 0gs 蒸蕃茄：150g 5gs 蒸青花椰菜：200g 5gs 水煮鮪魚1/3罐：60g 0.7gs 蔬菜清雞湯1碗：1gs

總共約19.7g糖、熱量450卡

※事前帶好便當(dāng)也可以參考這個(gè)搭配法，飯的部份就從家人的剩飯留一點(diǎn)起來(lái)隔天用，或是事前煮好秤好、分裝冷凍；覺(jué)得麻煩那就換用面包20g代替。

限糖中餐快速搭配撇步：

煎或水煮的雞胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米飯。

吃膩雞胸肉的話可以換成一份水煮鮪魚（大概1/2罐），鮪魚炒點(diǎn)蒜也很好吃，或是換成一份同樣重量、使用鹽和胡椒簡(jiǎn)單調(diào)味的炒豬肉或牛肉片，都可以的。

蔬菜盡量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜葉等深綠色蔬菜為主，糖份會(huì)比較低，至于高麗菜、大白菜若也想吃就一次吃一兩口就好，因?yàn)檫@類蔬菜糖份比較高。

限糖晚餐這樣吃

晚餐示范一

油菜：200g 0gs 鴻喜菇：100g 3.1gs 板豆腐：150g 8.1gs 花枝1尾：150g 5.6gs 蒜：5g 1.1gs 醬油：15ml 2.2gs 橄欖油：10ml 0gs

總共約20g糖、熱量380卡

做法：

1.花枝掏除內(nèi)臟洗凈后，切塊吸干水份干煎至熟，灑少許鹽調(diào)味（或是放烤箱烤熟也可以）

2.將油倒入炒鍋，小火爆香蒜和辣椒后，放進(jìn)切塊板豆腐煎到兩面微焦，倒入醬油和少許水，稍微煎鹵一下豆腐約3分鐘，撈起豆腐裝盤。

3. 接著原鍋倒鴻喜菇和油菜利用剩余鍋內(nèi)醬汁炒熟，撈起盛盤，再擺上花枝就可以吃了。

限糖晚餐示范二

茭白筍：400g 7.6gs 舞菇：100g 5.5gs 鴻喜菇：100g 3.1gs 味噌：10ml 2.9gs 虱目魚：200g 0.4gs 油：10ml 0gs

總共約19.5g糖、熱量606卡

做法：

1.在炒鍋中小火干煎筊白筍切塊3?4分鐘（記得翻動(dòng)），放進(jìn)舞菇和少許水拌炒，加進(jìn)調(diào)少量水融化的味噌，炒熟后就可以起鍋盛盤。

2.在平底鍋中倒油，鍋熱后將虱目魚兩面煎熟，也可以放少許姜絲和微量的酒去腥。

限糖晚餐快速搭配撇步

晚餐建議就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的魚（約一個(gè)手掌整面大?。?青花菜或深綠蔬菜一份（約100g）+新鮮菇類一份（約100g），這是很基本的搭配，熱量不高，糖份也低。

另外建議晚餐吃魚或海鮮，簡(jiǎn)單調(diào)味或烤一烤吃原味就很好吃，不過(guò)海鮮糖份雖然偏低但熱量還是有的，大約都一次吃一面手掌攤平的大小就夠了。

不喜歡吃海鮮的話可以換成其他肉類，像是我有一兩餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150?200g左右一份，我還加了蒜頭和新鮮香草一起煎，超好吃的，再搭配少許青菜、喝點(diǎn)湯，這樣就是晚餐適合的吃法。

假設(shè)很想喝熱湯增加飽足感又不想喝進(jìn)太多熱量，那么很推薦大家煮的另一道簡(jiǎn)易湯品就是海帶柴魚清湯，做法也是簡(jiǎn)單到不行。

1.在湯鍋內(nèi)裝1500ml的水，放一片昆布浸泡2小時(shí)，以中小火煮滾，快煮滾前將昆布取出（扔棄或食用都可以，昆布的糖量很低，可剪一剪加進(jìn)沙拉或簡(jiǎn)單調(diào)味直接吃）

2.放進(jìn)一大把柴魚，熄火悶十分鐘后過(guò)濾，湯汁倒回湯鍋內(nèi)。

3.將海帶芽洗去泥沙，倒入湯鍋煮熟，再加適量鹽就完成羅！

這海帶柴魚清湯幾乎沒(méi)什么熱量，糖份更是微乎其微，可以時(shí)常喝、放心喝，當(dāng)初期容易餓的話可以大量補(bǔ)充，和蔬菜清雞湯輪流補(bǔ)充。

最后歸納我的減糖飲食基本原則：

1. 執(zhí)行要見(jiàn)效，請(qǐng)務(wù)必切實(shí)遵守搭配原則、份量計(jì)算不馬虎。

2.一天最多吃一拳頭量的水果就足夠（或是半個(gè)拳頭的量更好），但請(qǐng)少吃糖份過(guò)高的水果。（例如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜）

3.一天吃一至兩份的青菜就夠了（1份算100g），請(qǐng)盡量選深綠色蔬菜、盡量吃葉子的部份少吃梗（梗含糖量較高一些）

4.早餐中餐可吃淀粉、但都盡量吃一到兩口左右就夠了，也不要為了速效就不吃淀粉，淀粉雖然含糖量較高，但只要你少 *** 致加工的就沒(méi)關(guān)系，米飯建議多以糙米取代白飯、面包盡量選材料越單純?cè)胶玫娜溚滤净虬淄滤尽?/p>

5.多補(bǔ)充好的蛋白質(zhì)食物，像是新鮮且可信賴來(lái)源的魚、肉、豆類等，有多元營(yíng)養(yǎng)素也能增加肌肉。

6.調(diào)味料請(qǐng)養(yǎng)成看標(biāo)示的習(xí)慣，吃任何食物前都先稍微注意一下是否調(diào)味過(guò)重或加了許多糖或粉劑。

我是個(gè)要帶孩子又整天忙碌的媽媽，太花時(shí)間的料理其實(shí)我也沒(méi)辦法餐餐準(zhǔn)備，所以才設(shè)計(jì)出這個(gè)我自己再忙都能輕松準(zhǔn)備的減糖減肥餐。

我不是專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或厲害的減肥專家，但我整整花了超過(guò)三周的時(shí)間每天紀(jì)錄、研究許多減糖和斷糖等相關(guān)資訊，所有食材都精算份量、熱量、糖份等等，運(yùn)用各常見(jiàn)食物產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示和網(wǎng)路書籍等查詢到的成份表，做最簡(jiǎn)單的調(diào)味和搭配。

這「娜塔版減糖減肥餐」，一開始我會(huì)建議你至少吃7天試看看！其實(shí)說(shuō)是減肥餐，不如說(shuō)是健康餐，熱量沒(méi)有一定要嚴(yán)格控制，但糖份是絕對(duì)要控管的。吃完7天，如果覺(jué)得有效那就不妨像我一樣持續(xù)看看。

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我仍在努力執(zhí)行中，因?yàn)槭钦娴暮苡行В∫勒者@個(gè)方式去吃，慢慢的就會(huì)摸索出其他食材換算的吃法，只要你事前查詢過(guò)食物和調(diào)味料的成份表，注意碳水化合物（糖）份的部份，再來(lái)稍微注意一下熱量和營(yíng)養(yǎng)均衡，基本上不只是增肌減脂、掌握瘦身的秘訣，你甚至能讓身體變更健康、精神皮膚好、預(yù)防許多疾病。

假設(shè)你不曉得你的身體狀況到底適不適合這個(gè)方法，不妨咨詢醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師后再?zèng)Q定是否要照著做，另外若萬(wàn)一這樣做感到身體不適請(qǐng)立即停止、真正要保持或維持還是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)喔！

最后我要說(shuō)的是?如果你跟我一樣試過(guò)無(wú)數(shù)方法都瘦不下來(lái)，或是產(chǎn)后身材走樣很想恢復(fù)窈窕的話，不妨就試看看吧！只要一開始瘦得健康又快速，絕對(duì)會(huì)加強(qiáng)你減肥的意志，相信我！慢慢減或亂用方法只會(huì)讓你永遠(yuǎn)是個(gè)胖子。

第一次帶孩子出去春游，有什么必備物品可以推薦？

小孩子出門游玩，必須要準(zhǔn)備一個(gè)背包，書包也可以，里面準(zhǔn)備上適當(dāng)?shù)牧闶?、餐點(diǎn)、飲料、玩具等。

小孩子的代謝速度快，在這個(gè)天氣微涼的季節(jié)，最好是準(zhǔn)備一個(gè)裝著溫水的保溫杯，一是讓孩子不會(huì)因?yàn)楹榷嗔死涞膶?dǎo)致肚子不舒服，二是避免孩子喝太多的飲料。

最后還有以樣必備神器，就是智能手表。小孩在外面游玩，最怕的就是孩子迷路走丟。像360兒童手表，獨(dú)家實(shí)時(shí)動(dòng)態(tài)定位，定位非常精確，孩子碰到緊急情況時(shí)可以一鍵報(bào)警尋求幫助，家長(zhǎng)盡可放心讓孩子玩耍。還能通過(guò)打電話，語(yǔ)音群聊等功能與家長(zhǎng)互動(dòng)，讓孩子體會(huì)到春游的樂(lè)趣。

1、照相機(jī)、MP3。

2、創(chuàng)可貼、背包、帽子、遮陽(yáng)傘、旅游鞋、墨鏡。

3、消毒紙巾、外傷藥、衛(wèi)生紙、鋪地的塑料布。

4、水、食物和錢。

5、風(fēng)箏：春天是放風(fēng)箏的好季節(jié)，一家人外出郊游，隨身攜帶一個(gè)風(fēng)箏，在空曠的野外放起風(fēng)箏來(lái)，最能讓你找到童年的樂(lè)趣。

6、吊床：如果想擁有一個(gè)遠(yuǎn)離喧囂的午后小憩，享受和煦陽(yáng)光，吊床絕對(duì)是你的不二選擇。簡(jiǎn)便易攜帶。越是幽靜私密的地點(diǎn)，吊床就越容易架設(shè)，所需要的只是兩棵安靜挺拔的樹而已。

拓展知識(shí)：

出游要注意衛(wèi)生保健，春天氣候變化無(wú)常，時(shí)風(fēng)時(shí)雨，外出春游時(shí)定要備足衣服，攜帶雨具，以防雨淋，傷風(fēng)感冒。登山下坡，切勿迎風(fēng)而立，避免受涼。

在外野炊野餐，要注意飲水和飲食衛(wèi)生；不要坐在陰涼潮濕的地方，以免受潮致?。灰按稌r(shí)要注意風(fēng)向，不要隨便丟棄火種，余火熄滅,以免引起火災(zāi)。

有過(guò)敏病史的人，要盡量回避有花 之處，也可事先口服撲爾敏或安其敏等抗過(guò)敏藥物，預(yù)防花粉過(guò)敏。

適當(dāng)預(yù)備一些常用成藥，如黃連素、避瘟丹等治療腹瀉及消炎的藥物。要避免過(guò)分勞累，特別是患有慢性病的中老年人，春游時(shí)要量力而行。

一歲半的孩子特別喜歡吃餅干，該不該經(jīng)常給他吃？

餅干是以小麥粉、糖、油脂等原料，經(jīng)勾兌、成型、烘焙而成的酥脆或酥脆食品。一般可以理解為含水量很低的面包。

餅干令孩子欲罷不能

餅干能量高，特別適合孩子餓的時(shí)候作為應(yīng)急食品食用；

餅干的味道和形狀都不一樣，寶寶吃起來(lái)充滿了樂(lè)趣。

餅干也有不可愛(ài)的一面

餅干由精白面粉制成，蛋白質(zhì)和纖維素含量低，整體營(yíng)養(yǎng)不平衡。

經(jīng)常給孩子餅干會(huì)減少其他膳食的攝入，導(dǎo)致孩子得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量；

餅干太干，容易引起寶寶生氣。

所以餅干只能作為零食適當(dāng)食用，絕不能代替正餐。建議10個(gè)月后給孩子吃。

蘇打餅干：纖維素很低，B族維生素完全消失

蘇打餅干含糖少油，添加酵母，具有發(fā)酵產(chǎn)品的獨(dú)特風(fēng)味。它們經(jīng)常被認(rèn)為是最有營(yíng)養(yǎng)的餅干，也被許多人用作早餐。然而事實(shí)并非如此。為了讓餅干達(dá)到層次感的效果，會(huì)加入蘇打，蘇打會(huì)減少面粉中的B族維生素，甚至使其消失。

如何給孩子吃：蘇打餅干薄而脆，很容易粘在孩子身上。最好讓2歲以后的孩子吃，一天最多兩塊餅干。

餅干：高糖、高脂肪、低蛋白質(zhì)

餅干中的糖和油脂高于其他種類的餅干。一個(gè)小餅干往往比一杯草莓汁含有更多的熱量！酥餅的原料是“低筋面粉”，也就是說(shuō)蛋白質(zhì)中的小麥粉較少，沒(méi)有饅頭的蛋白質(zhì)高。

如何給孩子：餅干能量高，一天一塊就夠了。一歲以后吃。

華偉餅干：高熱量，低結(jié)構(gòu)密度，如果你吃得太多很難被察覺(jué)

與其他餅干不同，華偉餅干主要由小米粉(糯米粉)和淀粉制成，比精白面粉稍有營(yíng)養(yǎng)。但華偉蛋糕中黃油脂肪含量很高，平均每塊蛋糕含60卡熱量，密度低，吃多了不易察覺(jué)。

如何給孩子吃：吃威化比吃其他餅干更容易上火，所以吃完一定要多喝水，一天一半量。

夾心餅干：“心”是添加劑的合成，不含水果原料

夾心餅干是介于兩種餅干之間，以糖、油脂或果醬為主要原料的夾心烘焙食品。夾心餅干中的“心”為了追求口感和色澤，會(huì)使用添加劑，一般是香精和色素，很少添加任何水果原料。添加劑雖然不一定有害，但不會(huì)帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)，可能不如簡(jiǎn)單的餅干。如何給孩子：最好選擇無(wú)色的夾心餅干，避免色素帶來(lái)的傷害。蘸牛奶的三明治餅干是黃金搭檔。它們好吃又有營(yíng)養(yǎng)，每天一個(gè)餅干就可以了。

全麥餅干：改善營(yíng)養(yǎng)，增加油量

纖維素含量高的全麥餅干，因?yàn)槔w維素的口感差，為了彌補(bǔ)口感，廠家經(jīng)常在餅干中添加大量油脂，導(dǎo)致含油量高。但如果包裝上宣傳的所謂全麥、燕麥、黑麥、麥片餅干等原料排在配料表的最后，就不一定是真正的麥片餅干了。

如何給孩子：給2歲以后的孩子。最好選擇雜糧餅干，會(huì)比較容易消化。

硬餅干：脂肪更少

硬餅干的油比其他餅干少。雞蛋、砂糖多的高檔堅(jiān)韌餅干，營(yíng)養(yǎng)提高，口感更好。

如何給孩子：這種感覺(jué)多是動(dòng)漫形象，伸手的寶寶都喜歡。建議每天吃3~5小塊。

脆皮餅干：它們有營(yíng)養(yǎng)，但富含油脂

與普通的堅(jiān)韌餅干相比，酥餅具有更高的營(yíng)養(yǎng)。一般要加入適量的輔料，如乳制品、雞蛋、蜂蜜等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但油脂較多。

如何給孩子：1歲以后給孩子。

壓縮餅干：質(zhì)地致密，耐饑

壓縮餅干特別適合旅行、航海、登山時(shí)存放食物。餅干雖然也是面粉做的，但由于質(zhì)地致密，使用膨化劑降低了水分，不易吸水，使得餅干中的有效成分在同體積中更多，因此更耐饑。

如何給孩子：平日不用給孩子吃，旅行時(shí)可以作為應(yīng)急食品給孩子吃，但一定要量少，一次最多兩小口。

主料餅干以精制白粉為主，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。如果在配料中加入其他粗糧或豆類，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)得到提高。

餅干制作用油中，普通植物油相對(duì)較好，而黃油、豬油、黃油等動(dòng)物油飽和脂肪較高，價(jià)值較低。但含有反式脂肪酸的“起酥油”、“植物黃油”、“氫化植物油”對(duì)寶寶健康危害最大，建議不要選擇。

糖，不管是白糖還是葡萄糖漿，還是麥芽糖漿，“淀粉糖漿”還是“玉米糖漿”，都是一種含有能量的簡(jiǎn)單糖，對(duì)健康的作用是一樣的。

添加劑的各種風(fēng)味基本來(lái)自香精和色素，真正添加的水果原料很少。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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