導語:我們每天都需要攝取到足夠的營養(yǎng)物質,其中鈣是必不可少的,這樣才能讓我們的身體時刻處于健康的狀態(tài)。
但是隨著我們的年紀慢慢的增長,體內的鈣物質也會流失很多,尤其是老人,可能會導致骨頭變得很脆弱,稍微做點運動可能就容易引起骨折。
有些人到了年紀之后,就開始瘋狂補鈣,除了吃一些鈣片之外,大多數更信賴食物補鈣,蝦皮就是很多人會吃的一種食物。
01吃蝦皮能補鈣?
蝦皮中鈣含量確實是比較多的,但是想通過吃蝦皮來補鈣,并不是一個很好的選擇。
蝦皮中的鈣是以結合物的形式存在的,所以在被人體攝入后,其實吸收的效果并不是很好,可能吃了很多的蝦皮,才能達到一定的補鈣作用。
蝦皮中不僅鈣含量較為豐富,鹽分也是如此,蝦皮吃多了,身體中攝入的鹽分也就相應地多了,是比較容易超標的,這又會加速鈣的流失。
所以吃蝦皮補鈣的效果并不是很好,吃少了沒效果,吃多了鹽分又超標,鈣流失也加快。
02醫(yī)生:想補鈣多吃這4種食物,可能多數人不愛吃
1、胡蘿卜纓
胡蘿卜纓含有的鈣是非常多的。每100克胡蘿卜纓大約含有350毫克的鈣。并且胡蘿卜纓還含有非常豐富的纖維,這對人體的消化系統(tǒng)有著非常大的好處。
胡蘿卜纓食用起來非常簡單,只需要簡單的裹一點面粉,再將它蒸熟,然后簡單地蘸一蘸調料,比如說醋或者蒜汁就可以食用。
2、牛奶、奶酪等乳制品
奶制品,可以說是最好的補鈣食物,尤其鮮奶和奶酪。
鮮奶中的鈣含量約為600mg每斤,奶酪中的鈣含量更高達鮮奶的7~8倍,并且這種鈣質更容易被人體吸收。
加上鮮奶中還含有很多人體必須的氨基酸、礦物質、維生素、乳酸等,因此牛奶、奶酪應該作為主要的補鈣食品,其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不錯的選擇。
3、薺菜
薺菜是很好的補鈣食品。薺菜以及甘藍、生菜、萵筍、卷心菜等綠葉蔬菜,含鈣量較高,吸收率也相當高。按照相同重量來比較,能夠吸收的鈣甚至不比牛奶少。
不過,有一些綠色蔬菜中的含鈣量雖然高,但也含有比較多的草酸或者植酸,從而使得吸收率很低。比如菠菜就是典型的例子。
4、燕麥
在大家的印象中,燕麥就是含有膳食纖維、幫助減肥的食物。但實際上,燕麥中也存在大量的鈣質,其含鈣量甚至是精米的6.5倍以上。
雖說燕麥中的鈣質,并不如牛奶中的鈣質一般容易被吸收,但是它有助于增強飽腹感、減少糖分的攝入,對機體還是有一定好處的。
結語:隨著年齡的增長,我們體內的鈣質會大幅度流失,這是一種很正常的生理現象,因此大家不要多過擔心,在生活中只要加以注意就可以了。
我們應該經常吃一些含鈣的食物,可以有效地阻止鈣的流失,還可以幫助我們強身健體,何樂而不為呢?
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每一百克蝦皮991毫克的含鈣量,在食物中算是含鈣量比較高的了,但是如果只注重食物中含有的一種營養(yǎng)素的量,那就有些太片面了,因為蝦皮雖然含鈣量比較高,但是,自身也存在幾種不利于補鈣的因素,這些因素最終導致了蝦皮這種食物,并不能成為補鈣明星。
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首先,蝦皮的食用量并不高。
蝦皮雖然在餐桌上出現的頻率很高,但是作為配菜,每餐的食用量并不大,每個人每天的食用量就更小了。按照成年人每日鈣需要量800毫克計算,如果一半的含鈣量需要蝦皮來補充的話,大約需要40多克,這個量是遠遠達不到的,做湯時蝦皮大概一次使用不超過5克。
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蝦皮中雖然含鈣高,但是含鹽量也高。
每一百克蝦皮中的含鈉量有5000多毫克,這個量遠遠超過中國居民膳食指南對于成人每日用鹽量的推薦,從這一點看,蝦皮更不能多吃。而且蝦皮中含有的微量的亞硝酸鹽,也不適宜長期大量食用,這樣看來,靠吃蝦皮補鈣,簡直就是奢望了。
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其次,蝦皮中的鈣并不好吸收。
無論怎么烹飪,蝦皮也并不能被牙齒完全咀嚼細碎,雖然進入胃里還能在胃酸的作用下消化一部分,但是大部分的蝦皮成分還是會隨著糞便排出體外,這樣一來,我們僅僅靠吃進去的蝦皮來估計補鈣量,就顯得虛高了。
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很多人也會選擇把蝦皮烘焙干之后用料理機粉碎,炒菜時當做調味料使用,這樣經過加工之后,蝦皮的吸收率確實會上升,但是礙于用量有限,所以仍然不能滿足人體每日對于鈣的需求。不過作為家庭生活使用,倒是個不錯的方法。
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最后,補鈣不能只看含鈣量,促進鈣吸收的因素也很關鍵。
食物中的維生素D,乳糖、適量的蛋白質都是促進鈣吸收的有效因素,但是這些條件蝦皮中都不具備,僅僅靠單純的含鈣量高是解決不了根本問題的。相比之下,不得不說說真正的補鈣高手,就是牛奶。單純看含鈣量的話,牛奶并不高,但是其中促進鈣吸收的乳糖,蛋白質,維生素D卻起到了很好的助鈣吸收的作用。
由此看來,蝦皮補鈣,還真不那么靠譜。
傳統(tǒng)醫(yī)學認為,用大自然有的東西進行“以形補形”,就可以達到裨補先天的作用。比如喝骨頭湯,就能夠利用其中的鈣質達到補鈣的效果。
但是效果如何呢?以現代分子醫(yī)學的角度,這是遠遠達不到補鈣的作用的,原因在于高鈣骨湯中的鈣離子根本沒多少!真正的營養(yǎng)物質全都在肉和骨頭里,除非能把骨頭完全熬成膠紙,但是這樣不僅耗時耗力,還增加許多副作用。
于是有營養(yǎng)學家說:“喝高鈣骨頭湯,還不如喝牛奶補的鈣多呢!”
于是就有人問了,既然高鈣骨湯不能補鈣,那我們平時要吃什么東西補鈣才好呢?勸告:多吃4種補鈣食物,或許能預防骨質疏松。
其實關于補鈣的議題,早在多年前就已經吵翻了。有人認為人不用補鈣,每天正常吃飯就能達到補鈣的效果,也有人說過了中年以后,鈣質的流失是成倍進行的,如果不補鈣,到了老年就會出現骨質疏松的問題,引發(fā)多種疾病。
為了明白需不需要補鈣,我們要了解兩件事。
首先,大家來了解一些鈣在人體中發(fā)揮哪些作用。鈣是人體中含量最高的無機元素之一,和碳氫氧氮并稱為人體五大主要元素。鈣質在血液中的含量很高,占到了總體中的2%左右,但是大多時候鈣質以骨骼的形式被儲存了起來。因此鈣對于我們來說非常重要。
鈣是生成骨頭的重要物質。骨骼中絕大多數的成分是鈣離子,因此人的骨骼才會呈現灰白色模樣,正是有豐富的鈣質,成年人的骨骼才會如此堅硬、小孩的骨骼才會正常發(fā)育。
要是沒有鈣,就會出現骨質疏松、骨小梁結構崩塌的問題,也會變成脆骨、軟骨。看一個人缺不缺鈣,其實看他的牙齒就足夠了,如果牙齒堅固、潔白、沒有齲齒,那多半不缺鈣質。
除此以外,鈣還是神經-肌肉電傳導的重要物質,有鈣離子的存在神經才能準確地傳遞到每一塊肌肉上引起收縮、舒張,如果肌肉中鈣質缺乏嚴重,就會出現半夜抽筋的問題。
還有,鈣質是心臟搏動的關鍵離子、是細胞分裂繁殖的重要物質,沒有鈣離子,我們就會面臨死亡。
其次,醫(yī)生建議人生兩個時期要補鈣。第一時期是幼兒青少年時期,這時身體對鈣質的需求量大,骨骼生長需要鈣、器官發(fā)育需要鈣,什么都需要鈣,如果這段時間小孩子缺鈣,可能會引起發(fā)育不良、佝僂癥、矮小癥等疾病。
第二個時期是中老年時期,特別是過了45歲以后,人的鈣質流失速度明顯加快,破骨細胞活躍和成骨細胞遲緩,鈣質流失迅速。此時不補鈣,到了60、70歲左右,就會出現骨質疏松癥。
當然,現在的人比以前的人有意識多了,都覺得自己該補鈣了,每次做門診的時候,總有患者跑來問:“醫(yī)生,我今年50多了,要不要補鈣,開點鈣片吧”。對此,可以補鈣片,當然也可以多吃點含鈣食物。
在此給大家分享一下真正能補鈣的食物。
第一,奶制品鈣質豐富 。年輕人(特別是小孩子)可以喝牛奶,因為小孩子是純陽體質,牛奶的陰寒不會對小孩子造成危害,可以放心喝。但是老年人則要謹慎了,因為老年人的脾胃功能有所下降,長期喝陰寒的牛奶恐造成其它的問題。
但是可以喝奶制品,比如酸奶、奶酪等,它們的含鈣量也非常豐富,早起熱一下酸奶、吃點奶酪開啟美好的一天還是非常不錯的。
第二,綠色蔬菜 。像菠菜等綠色的青菜所含的鈣質也不低,每一百克青菜里就有100mg的鈣質,每天保持一定數量的綠色蔬菜攝入,不但能補鈣,還能補充膳食纖維和人體必須的維生素。
醫(yī)生提醒大家在食用綠葉蔬菜前最好焯一下水,這能去除綠葉蔬菜中的草酸,減少草酸鈣的形成。
第三,大豆制品 ??茖W家發(fā)現,中國人最愛的黃豆制品,含鈣量非常豐富。每一百克黃豆制品中鈣含量接近200mg,和牛奶的含鈣量相差無幾。甚至以中國人的體質來看,豆制品會更適合中國人食用,每天早上起來喝一杯豆?jié){,比什么都要實惠。
第四,堅果 。花生、松子等堅果的含鈣量也不可小覷,常吃堅果不但能補充鈣質,還能補充大量的脂溶性維生素和不飽和脂肪酸,這些物質有利于心血管 健康 。
但是,堅果的脂肪含量和熱量可不低,因此每天吃一把堅果就足夠了,不要吃太多。
時至今日,還是有人相信民間的補鈣方式,用微觀分子的角度來分析,很多你以為鈣質豐富的食物中,其實根本沒有鈣或者較少。
第一,高鈣骨湯。這是寶媽們最喜歡的湯,經常煲給自己的孩子喝,以為能補鈣。事實上鈣質含量少得可憐,脂肪含量卻高得嚇人,小孩子喝太多高鈣湯容易引起肥胖。成年人喝太多高鈣湯,容易導致嘌呤過高引發(fā)尿酸。
第二,蝦皮。蝦皮的含鈣量高得嚇人,達到了每一百克900mg以上的程度,但是含鈣量高不等于你能消化,能消化不等于你能吸收。
有科學家表示,蝦皮中的鈣不適合人類吸收,吃太多蝦皮反而容易引起其它的問題。因此,喜歡吃蝦皮補鈣的人要注意了,你的身體即使利用不了也沒好處,還是得科學補鈣、規(guī)律補鈣。
綜上,大家認為的補鈣好方法其實未必是好的,只有經過營養(yǎng)學家和科學認證的補鈣方式才是正確的,畢竟現在有精密的儀器、專業(yè)的研究人員和大量的臨床試驗,因此不要走太多的彎路,跟著科學補鈣就足夠了。
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