疫情之下,均衡營養(yǎng)的飲食作為守護(hù)健康的一道重要防線不可忽略。尤其是家里有老人、孩子以及孕婦的家庭,更應(yīng)該注意飲食營養(yǎng),提高免疫力,進(jìn)一步加強(qiáng)防范,下面將介紹特殊人群飲食原則,以供大家參考。
特殊人群飲食建議
① 老年人飲食原則
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主,減少蔗糖攝入
老年人的基礎(chǔ)代謝比青壯年時(shí)期要下降約10%~20%,加上日?;顒?dòng)量減少,容易造成能量過剩,對于自身基礎(chǔ)疾病造成負(fù)擔(dān)。因而老年人能量攝入以多糖、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主,其攝入的碳水化合物盡量都來自淀粉,比如谷類、薯類,減少蔗糖攝入。
由于老年人消化功能和吸收功能均減退,所以膳食蛋白質(zhì)中應(yīng)有一半是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),比如動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)提供的能量可占總能量的12%~18%。同時(shí)限制脂肪攝入,食物中膽固醇每天不應(yīng)超過300毫克。
維生素和礦物質(zhì)攝入
老年人易出現(xiàn)鈣負(fù)平衡,疫情期間在家時(shí)間多,出門時(shí)間減少,日照機(jī)會(huì)也相應(yīng)減少,所以補(bǔ)鈣更是不可落下的工作。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每天800毫克鈣可滿足老年人的需要,食物首選牛奶,建議選擇每天飲用低脂牛奶。可根據(jù)產(chǎn)品成分,選擇每100毫克牛奶含鈣量高的牛奶,對于乳糖不耐受的老人,可選擇無乳糖牛奶或服用乳糖酶。另外,多食用綠葉蔬菜,因其鈣、維A含量很高,可選擇檸檬、柑、獼猴桃、青棗、山楂等水果補(bǔ)充維C,增強(qiáng)免疫力。
注意血糖影響
老年人飲食要保證糧油類、奶類、魚類、肉類、蛋類、豆制品及蔬菜水果均衡,不吃過油膩的食物,不過饑過飽。選擇對血糖水平影響較小的低GI(血糖生成指數(shù))食物。
② 兒童、青少年及孕婦飲食原則
新冠肺炎疫情顯示,感染者除了成年人,也有幼兒孩童。兒童、青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段,建議在家期間,每天飲用牛奶,食用新鮮蔬菜水果,合理選擇零食,比如堅(jiān)果或是自制小零食。
家長應(yīng)引導(dǎo)孩子不挑食,不偏食,不暴飲暴食。用水、鮮榨果汁、酸奶替代含糖飲料,學(xué)齡前兒童可選擇少食多餐。平時(shí)體弱兒童可以額外選擇補(bǔ)充營養(yǎng)制劑。
孕婦的能量消耗包括母體自身消耗、胎兒生長發(fā)育、用于產(chǎn)后泌乳的脂肪儲(chǔ)備。所以能量攝入要比非孕期基礎(chǔ)上有所增加。而且在關(guān)鍵時(shí)期,更需要增加營養(yǎng)提高免疫力。具體可參考以下范例:
孕中期一天食物建議量
谷類200~250克,薯類50克,全谷物和雜豆不少于1/3;
蔬菜類300~500克,其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上;
水果類200~400克;魚、禽、蛋、肉類(含動(dòng)物內(nèi)臟)每天總量150~200克;
牛奶300~500克;大豆類15克,堅(jiān)果10克;烹調(diào)油25克,食鹽不超過6克。
孕晚期一天食物建議量
谷類200~250克,薯類50克,全谷物和雜豆不少于1/5;
蔬菜類300~500克,其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上;
水果類200~400克;魚、禽、蛋、肉類(含動(dòng)物內(nèi)臟)每天總量200~250克;
牛奶300~500克;大豆類15克,堅(jiān)果10克;烹調(diào)油25克,食鹽不超過6克。
另外,孕婦一定要補(bǔ)充充足的鈣、鐵、鋅及碘、葉酸、DHA等,確保孕婦的營養(yǎng)需求及胎兒的正常發(fā)育,而這些元素也可以通過正規(guī)特醫(yī)食品進(jìn)行補(bǔ)充。
③ 素食者飲食原則
疫情期間,維持均衡營養(yǎng)很關(guān)鍵。無論是否為素食主義者,均不能減少主食量。
對于素食者,要比一般人增加全谷物的攝入比例,每天三餐應(yīng)至少保證有一次全谷物或雜豆類。比如蕎麥粥、燕麥、玉米、小米綠豆粥、全麥面食等。
素食者的優(yōu)質(zhì)蛋白主要來自植物,所以大豆類食物不可缺少,且一定要做到足夠的食用量。比如一天飲食中加入豆?jié){、炒豆腐、豆干,蒸米飯時(shí)加入泡漲的大豆。大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸,谷類蛋白質(zhì)組成中賴氨酸含量較低,可以將大豆類與谷類食物搭配食用,以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用,顯著提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸,可選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油、豆油、菜籽油、紫蘇油等做為烹調(diào)油,海藻類也可作為n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。
除了蔬菜水果,菌菇中豐富的維生素與礦物質(zhì),也可作為素食人群維生素(尤其維生素B12)和礦物質(zhì)(如鐵、鋅)的重要來源。
除了以上提出的特殊人群需求,每天要保證至少1500毫升水的攝入量,規(guī)律作息,適當(dāng)進(jìn)行體育活動(dòng)。
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