月子餐:“西藍(lán)花彩疏小炒”產(chǎn)后科學(xué)飲食,有助于身材恢復(fù)
高端月子會所整理的月子食譜,金牌月嫂也未必知道,新手媽媽記下來!
1.芝麻含鈣高,多吃可預(yù)防鈣質(zhì)流失、便秘
2.花生能養(yǎng)血止血,有滋養(yǎng)作用
3.黑豆改善腳氣浮腫、腹部和身體肌肉松弛
4.干貝有穩(wěn)定情緒的作用,可治療產(chǎn)后憂郁癥
5.豬肝適合在早上、中午食用
6.豬腰有強(qiáng)化腎臟、恢復(fù)子宮機(jī)能等作用
7.豬蹄能補(bǔ)血通乳
8.糯米性味甘平,補(bǔ)中益氣
9.西芹纖維質(zhì)高,多吃可以預(yù)防便秘
10.紅蘿卜含豐富的維他命A、B、C,是產(chǎn)婦的最佳菜肴
1.拒絕產(chǎn)后大魚大肉瘋狂補(bǔ),科學(xué)坐月子,才是新時代媽媽的生活態(tài)度。
2.另外除了飲食,運(yùn)動也是非常重要的,盆底肌是女人一輩子都要鍛煉的肌肉群,尤其是經(jīng)歷了,懷孕和分娩后的女性,盆底肌群受損嚴(yán)重,導(dǎo)致臟器下垂,引發(fā)漏尿、膨出等癥狀,讓身心和生活都收到了極大的困擾??梢韵聜€G動進(jìn)行盆底肌鍛煉,按照匹配的方案堅(jiān)持打卡鍛煉,改善漏尿等產(chǎn)傷問題,恢復(fù)產(chǎn)前 健康 體態(tài)。
產(chǎn)后第一周,排出惡露、恢復(fù)元?dú)庾钪匾?/strong>
不論是自然生產(chǎn)還是剖腹產(chǎn),剛剛生完寶寶的新媽媽,在最初幾天的主要任務(wù)是排盡惡露、促進(jìn)傷口愈合、恢復(fù)體力,同時學(xué)習(xí)哺乳寶寶。合理安排飲食、科學(xué)攝取營養(yǎng)對產(chǎn)后第一周的恢復(fù)至關(guān)重要。
排出惡露的黃金時期
第一周是新媽媽排惡露的黃金時期,飲食不宜大補(bǔ),因?yàn)榇笱a(bǔ)容易導(dǎo)致血壓上升、血管擴(kuò)張、加劇出血,延長子宮的恢復(fù)期,造成惡露不絕。人參、桂圓等大補(bǔ)、大熱食物不宜食用,烏梅和南瓜也不利于惡露排出。新媽媽應(yīng)在飲食清淡、稀軟的基礎(chǔ)上多樣化,吃一些雞蛋、雞肉、小米粥、湯面、豆類及豆制品等,甜點(diǎn)也可以幫助排出惡露。
吃對了,傷口愈合事半功倍
一般情況下,自然分娩留下的傷口需要三四天才能愈合,剖宮產(chǎn)的傷口則需要一周左右。維生素A和鋅有利于傷口愈合,蛋白質(zhì)可以減少感染,因此新媽媽需要多吃含這幾種營養(yǎng)物質(zhì)的食物。含維生素A的食物有雞蛋黃、胡蘿卜、西紅柿等;含鋅的食物有豬肝、花生、黃豆等;含蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、牛奶、雞蛋等。辛辣食物不宜吃,它們?nèi)菀滓l(fā)感染,不利于傷口愈合。
清淡開胃,逐漸恢復(fù)元?dú)?/strong>
生完寶寶后的幾天里,新媽媽大都十分疲憊,身體虛弱,胃口比較差。因此產(chǎn)后第一周的飲食適宜以清淡為主,可以吃一些素菜、喝蔬菜湯,以及橙子、柚子、獼猴桃等開胃水果。胃口打開了,新媽媽才能更好地吸收營養(yǎng),恢復(fù)元?dú)狻H绻焯齑篝~大肉,不僅會敗胃口,還容易漲奶,加劇新媽媽的身心痛苦。
產(chǎn)后第二周,補(bǔ)血調(diào)氣、補(bǔ)腎養(yǎng)腰很關(guān)鍵
產(chǎn)后第二周新媽媽的精神狀態(tài)明顯好轉(zhuǎn)。傷口基本愈合后,補(bǔ)血養(yǎng)氣、補(bǔ)腎養(yǎng)腰要提上日程了。氣血暢順不僅有利于體力恢復(fù),還能使奶水源源不斷,滿足寶寶的需要;補(bǔ)腎養(yǎng)腰可以避免產(chǎn)后腰痛,有利于子宮和骨盆恢復(fù),促進(jìn)新媽媽身心 健康 。
調(diào)氣養(yǎng)血,多吃補(bǔ)血食物
分娩后,新媽媽很容易貧血。產(chǎn)后第二周是補(bǔ)血、調(diào)氣的好時機(jī)。補(bǔ)血首先要補(bǔ)鐵,鐵是造血最主要的原料。此外,B族維生素是紅細(xì)胞生長的必需物質(zhì),蛋白質(zhì)是構(gòu)成血紅蛋白的重要原料。新媽媽多吃豬肝、瘦肉、黑木耳、紅棗、蛋黃、菠菜、牛奶、魚類、豆制品可以有效補(bǔ)血,促使氣血暢通。
補(bǔ)腎養(yǎng)腰,恢復(fù)骨盆
產(chǎn)后腰痛是新媽媽可能遇到的麻煩,補(bǔ)腎養(yǎng)腰可以減輕或者避免這種痛苦。多吃腰花湯、杜仲粉等可以幫助新媽媽調(diào)理腎臟、縮緊骨盆、收縮子宮,促進(jìn)新陳代謝,預(yù)防腰酸背痛。產(chǎn)后胃口剛恢復(fù),可能很難咽下豬腰等食物,但“以形補(bǔ)形”是有效的食療方法,新媽媽要咬緊牙堅(jiān)持下去。
紅糖有益,但不宜喝得太多
產(chǎn)后喝紅糖水是一種傳統(tǒng)習(xí)俗,這是有科學(xué)道理的。中醫(yī)認(rèn)為,紅糖能夠健脾暖胃,散寒活血,利于惡露排出。紅糖還含有大量的鐵、鈣、錳、鋅等微量元素和白糖中根本沒有的核黃素、胡蘿卜素等物質(zhì),是新媽媽很好的產(chǎn)后營養(yǎng)來源。但紅糖并不是喝得越多越好,最好控制在產(chǎn)后兩周之內(nèi),否則反而會使惡露增多,導(dǎo)致慢性失血性貧血,影響子宮恢復(fù)以及新媽媽的身體 健康 。
產(chǎn)后第三周,催乳下奶、滋補(bǔ)調(diào)養(yǎng)正當(dāng)時
到了第三周,寶寶的吃奶規(guī)律逐漸形成,同時胃容量增長了不少,新媽媽不用擔(dān)心母乳不足,合理加強(qiáng)營養(yǎng)、多喝美味湯汁就可以避免奶水“斷供”。母乳增多之后,急性乳腺炎可能不請自來,也別擔(dān)心,嚴(yán)格控制飲食、注意喂奶衛(wèi)生就可以將它送走。
催奶正當(dāng)時,營養(yǎng)也要充足
催乳下奶的方法有多種,按摩、藥物都有幫助,講究喂奶技巧、保持愉快的心情也有助于催乳下奶。在飲食上,口味仍然要以清淡為主,油膩的食物不利于乳腺管暢通。營養(yǎng)豐富是母乳充足的保證。蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等幾類營養(yǎng)素都要保證均衡攝入,要特別注重鈣和鐵的吸收。瘦肉、魚肉、奶類、禽蛋、豆制品、蔬菜和水果是產(chǎn)后下奶的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)來源。
喝湯要適度,避免漲奶
喝湯是加強(qiáng)營養(yǎng)、催乳下奶的主要飲食方式。湯不僅營養(yǎng)豐富,而且味道鮮美、容易消化。鯽魚湯、豬蹄湯、公雞湯是常見的下奶湯。有些新媽媽覺得湯比肉有營養(yǎng),因此喝湯不吃肉,這是不科學(xué)的,湯和肉一起吃才能保證營養(yǎng)充足。需要注意的是,湯的下奶效果顯著,不宜多喝,否則容易漲奶。
飲食清淡,避免急性乳腺炎
急性乳腺炎是這個階段的高發(fā)疾病,一般在喂奶時發(fā)生,飲食不合理是重要原因之一。得了乳腺炎,新媽媽可以繼續(xù)喂奶,但要立刻調(diào)整飲食。適宜吃清淡又有營養(yǎng)的食物和具有通乳功效的食物,比如西紅柿、鮮藕、荸薺、豬蹄、鯽魚、黃花菜等,同時避免吃辛辣刺激、油膩上火的食物,如韭菜、芥末、油條、炸糕等。
產(chǎn)后的第四周,是增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)身心的好時機(jī)
進(jìn)入第四周,新媽媽身體的各項(xiàng)機(jī)能逐漸正常運(yùn)轉(zhuǎn),此時應(yīng)多吃溫補(bǔ)性食物改善體質(zhì)、增強(qiáng)體力,為日?;顒幼龊媚芰績?。心理上,又累又繁瑣的月子生活可能會導(dǎo)致部分新媽媽心情抑郁。別灰心,此時除了需要家人的關(guān)懷,調(diào)節(jié)飲食也能提供不小的幫助哦。
多吃溫補(bǔ)性食物增強(qiáng)體質(zhì)
無論是母乳喂養(yǎng)寶寶還是奶粉喂養(yǎng)寶寶,新媽媽這一周的飲食都不能掉以輕心。這周是身體各個器官逐漸恢復(fù)產(chǎn)前狀態(tài),豐富而均衡的營養(yǎng)是它們良好運(yùn)轉(zhuǎn)的動力。新媽媽可以多吃溫補(bǔ)性食物,如羊肉、魚湯,使氣血更加長順,體力更加充沛。如有需要,新媽媽還可以增加一些中藥來進(jìn)補(bǔ),但務(wù)必分清中藥寒、涼、溫、熱屬性,并注意它們的不良反應(yīng)。
吃得好,心情才能好
有些媽媽心情欠佳而食欲不振,這會讓心情更壞。當(dāng)大腦缺乏某些微量元素時,心情就會抑郁,因此,保證營養(yǎng)充足是第一步。此外,蛋白質(zhì),Ω-3脂肪酸,微量元素鋅、銅和硒都可以幫助你緩解糟糕情緒,讓你的心情更安寧。魚蝦、羊肉、蘑菇、全麥面包、豆類食品是你趕走抑郁情緒的好幫手。
做好口腔清潔,保證飲食衛(wèi)生
月子期間不能刷牙是傳統(tǒng)風(fēng)俗,但這是不科學(xué)的。不做好口腔清潔,不僅影響食欲,還容易滋生細(xì)菌,發(fā)生口腔疾病,影響營養(yǎng)吸收,破壞產(chǎn)后心情。新媽媽可以在每次吃完東西后用溫水漱口,每天用軟毛牙刷和溫水刷牙一兩次。飲食上也要注意避免吃生冷刺激的食物,它們對牙齦和牙齒刺激過大,容易使新媽媽牙疼。
產(chǎn)后第五周,合理運(yùn)動、嚴(yán)格控制脂肪最科學(xué)
進(jìn)入月子期最后一周,許多新媽媽恢復(fù)了正常生活狀態(tài),社交活動逐漸增多。減肥成為新媽媽的頭等大事,但現(xiàn)階段不適宜通過節(jié)食減肥,合理運(yùn)動并嚴(yán)控脂肪的攝入才是科學(xué)的方法。社交應(yīng)酬時要避免吃油膩和辛辣的菜品,它們既不利于母乳喂養(yǎng)和身體 健康 ,也不利于體形恢復(fù)。
不宜節(jié)食減肥
節(jié)食被許多新媽媽認(rèn)為是簡單有效的減肥辦法。如果你是母乳喂養(yǎng),這是不可取的。節(jié)食會導(dǎo)致母乳的營養(yǎng)跟不上,影響母乳的數(shù)量和質(zhì)量。即便你是奶粉喂養(yǎng),節(jié)食也不利于你的身體恢復(fù)。最科學(xué)的辦法是合理運(yùn)動。傷口恢復(fù)得快的新媽媽,此時可以做一些健身操或者瑜伽來消除贅肉了。抬腿運(yùn)動也很不錯,既可以恢復(fù)骨盆,又可以使臀部線條更性感。
嚴(yán)格控制脂肪攝入
控制脂肪攝入是減肥的輔助辦法。經(jīng)過好幾個星期的滋補(bǔ)調(diào)養(yǎng),到現(xiàn)在新媽媽肚子里積攢了不少脂肪,無需更多了。因此,無論是喝湯還是吃菜,在保持營養(yǎng)豐富和均衡的基礎(chǔ)上,應(yīng)該嚴(yán)格控制脂肪的攝入,以防乳汁過于濃稠,甚至堵塞乳腺。
外出用餐要控油控鹽
這個階段,無論是應(yīng)酬還是閨蜜聚會,都少不了在外面吃飯。母乳喂養(yǎng)的新媽媽要控制在外就餐的次數(shù),最好選擇口味清淡的菜品,攝入適量的膳食纖維,以防菜品上火、多油而發(fā)生便秘、痔瘡或者腹瀉。
進(jìn)入月子期最后六周 ,許多新媽媽恢復(fù)了正常生活狀態(tài),社交活動逐漸增多。減肥成為新媽媽的頭等大事,但現(xiàn)階段不適宜通過節(jié)食減肥,合理運(yùn)動并嚴(yán)控脂肪的攝入才是科學(xué)的方法。社交應(yīng)酬時要避免吃油膩和辛辣的菜品,它們既不利于母乳喂養(yǎng)和身體 健康 ,也不利于體形恢復(fù)。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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