“失眠”時器官比你更痛苦，4個方法改善失眠，一覺睡到天亮！

失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不著，眼看著時間從十一點變成十二點；有時候雖然順利入睡，一晚上卻會醒來好幾次……

你是否存在睡眠問題，不妨用美國睡眠協(xié)會發(fā)布的 “睡眠質(zhì)量建議”自測一下。

1

能30分鐘內(nèi)入睡

在晚上應(yīng)該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難的問題。

這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

2

半夜醒來少于兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質(zhì)量問題。

65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。

3

醒后能快速入睡

醒來以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時間不足的問題。

如果比平時早2小時醒來，無法再次入睡，屬于早醒，也是睡眠問題的一種。

如果你能達到上面三個標準，說明你的睡眠質(zhì)量還不錯，否則可能存在睡眠問題。

如果如果一周內(nèi)有3天以上睡不好，且這種情況持續(xù)3個月，就說明失眠癥比較嚴重了，應(yīng)該引起重視。

睡不好，身體器官也跟著受累

1

肝臟

躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有利于增強肝細胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復(fù)并加劇惡化。

2

大腦

睡眠期間，大腦會整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年癡呆癥的風險。

3

心臟

人睡著后，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人，發(fā)生心臟病問題的風險更大。

4

腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應(yīng)減少。如果長時間缺乏連續(xù)性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。

5

呼吸系統(tǒng)

打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。呼嚕聲不時“暫停”，中斷三五秒后又“重啟”，是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳，白天會出現(xiàn)嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現(xiàn)。此外，睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險，需要及時就診。

長期睡不好，可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風險。

是誰偷走了你的睡眠？

1

睡前想事情

睡前想事情，容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放松心情，調(diào)整情緒，幫助進入睡眠狀態(tài)。

2

臨睡前運動

若臨睡前進行運動，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內(nèi)不要運動。

3

睡前沒吃好

睡眠之前，胃中應(yīng)當是平和狀態(tài)，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得饑餓。

睡前吃太飽，會增加消化系統(tǒng)負擔，還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽，且盡量與睡眠時間間隔3小時以上。

沾床就睡的3個技巧

1

培養(yǎng)“見床就困”的習慣

在床上不要做與睡眠無關(guān)的事，如看手機、看電視、看書等。

不困的時候不上床，等有困意時，立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來靜坐，有困意后倒頭便睡。通過反復(fù)訓練，你看到床的時候，就會有困意。

2

增加睡眠動力

睡眠動力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺，也不午睡。

每日堅持運動1小時，如慢跑等等，也能增加睡眠動力。

3

每天堅持拉筋拍打

所有的長期失眠患者，經(jīng)絡(luò)都有不同程度的淤堵，尤其是頭部，所以需要重點拍打。拍打順序為：頭頂、頭兩側(cè)、前后頭、后腦勺，每次每處最好拍打10分鐘以上。

此外，還需要配合臥位拉筋。大部分失眠患者身體都在一個緊繃的狀態(tài)，甚至已經(jīng)忘記了放松的感覺，同時筋一般也會繃緊。而臥位拉筋可以有效的拉開經(jīng)筋，疏通經(jīng)絡(luò)，非常適合失眠的患者。每條腿拉筋的時間建議拉到酸麻脹痛后繼續(xù)堅持5分鐘以上，強度在能承受范圍內(nèi)越大越好。

揉臍方法：

4

每天早晚空腹揉臍

早晚空腹揉臍1000下，想睡覺不好都難了。一般揉著揉著就睡著了，揉臍的除了手法要領(lǐng)，最關(guān)鍵的是放松，這樣不容易類，好多朋友說揉著累，實際上是方法手法不對了。揉200-300下也有效，不過和1000下，簡單講就是效果差五倍了，為了健康早晚1000下還是要揉的。

經(jīng)常失眠怎么辦 這些方法讓你一覺睡到天亮

經(jīng)常失眠怎么辦 一、養(yǎng)成固定的習慣

良好的夜間生活習慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時間該睡覺了。你可以用一些小的習慣性的動作來作睡前準備。譬如，讀幾頁小說，花5到10分鐘做一些冥想，或伸伸懶腰等。每天定時睡覺和起床也是非常重要的即使周末也是如此，這樣能夠改善失眠。

二、當心咖啡因

白天攝入過多的咖啡，即使不是在臨睡前吃的，也會導(dǎo)致睡覺不沉或者失眠。一旦你年過五十，你的消化系統(tǒng)就會慢起來，這樣咖啡因就會在你體內(nèi)呆的時間更長，可以持續(xù)到10個小時。要把一天喝的茶、咖啡或可樂限制在兩杯以內(nèi)，而且至少要在睡前6個小時喝。如果這還不管用，那就要減少攝入咖啡因的總量，要小心咖啡因引發(fā)的失眠。

三、把臥室變成一個睡覺的天堂

臥室要安靜，要足夠暗，因為黑暗可以幫助大腦松果體產(chǎn)生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。厚重的窗簾可以把光線、風扇或機器噪聲擋在外面。稍涼一點的室溫有助于治療失眠，所以你應(yīng)該把房間的溫度調(diào)到適當?shù)臏囟?。為了讓空氣流通好一些，可以打開一扇窗戶。如果房間里的空氣太干燥，就買一臺加濕器。這樣可以改善失眠癥狀。

四、只把床當做睡覺的地方

有些人喜歡躺在床上打毛衣、讀書、吃東西、看電視，這是不好的習慣。如果你只把床和睡覺聯(lián)系起來，當你鉆進被窩時就會更容易入睡，這樣就能改善失眠了。

五、管好自己的胃口

上床時太餓或太飽都可能會出現(xiàn)失眠。不要在快要睡覺時吃太多的東西，不然消化過程會讓你容易醒過來。另外，如果你吃得太飽后躺在床上，就會出現(xiàn)反胃的現(xiàn)象，胃酸會反到食道中。如果你很餓，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它們可以幫助人體釋放出一些化學物質(zhì)復(fù)合胺，它可以讓你松弛下來。還可以吃幾塊餅干，或是喝一碗燕麥粥，并可以配一些牛奶或一片火雞肉，后兩者都富含氨基酸和色氨酸，它們都有治療失眠的作用。

失眠心煩，半夜了還睡不著？夢多易醒？這5個方法讓你一覺到天亮

說起失眠，很多人都是早早的就躺著，盼著能早點睡，然后翻來覆去到了半夜勉強能睡一會兒，但是通常連2個小時都沒睡到，就醒了，這樣反反復(fù)復(fù)，一直熬到了天亮。

最近也有很多人向我說失眠這個事情，睡一小會能做好幾個夢的人也不少。

所以，我總結(jié)了5個能讓你一覺到天亮的方法。

失眠也就是入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時間減少，記憶力、注意力下降等。

失眠的種類有5種，分別是肝郁化火，痰熱內(nèi)擾，心腎不交，心脾兩虛，陰虛火旺，病癥不同，方法也自然不同。

別的不多說了，我們進入正題。

1、龍膽瀉肝湯加味

本方多用于肝郁化火型失眠。

調(diào)理思路：疏肝瀉熱，佐以安神

肝郁化火型失眠，屬于實證性失眠。本型失眠多因惱怒傷肝，肝失條達，肝氣郁久而化火，上擾心神而引起失眠，同時伴有一派肝火旺盛之癥狀

表現(xiàn)：性情急躁易怒，不易入睡，入睡后則多夢易驚醒，胸脅脹滿，善太息，易生氣，口苦目赤，不思飲食，口渴喜飲，小便黃赤，大便秘結(jié)，舌質(zhì)紅，苔黃。

2、清火滌痰湯加減

本方多用于痰熱內(nèi)擾型失眠。

調(diào)理思路：化痰清熱，養(yǎng)心安神。

痰火內(nèi)盛，擾亂心神，所以心煩、失眠。

表現(xiàn)：失眠，心煩，口苦，目眩，頭重，胸悶，惡心，噯氣，痰多，舌質(zhì)偏紅，舌苔黃膩，脈象滑數(shù)。

3、交泰丸加減

本方多用于心腎不交型失眠。

調(diào)理思路：滋陰降火，交通心腎。

勞心太過，心陰暗耗，心陽獨亢，或腎陰不足不能上濟于心，則見失眠。

表現(xiàn)：心煩失寐、心悸不安、眩暈、耳鳴、健忘、五心煩熱、咽干口燥、腰膝酸軟、遺精帶下、舌紅。

4、歸脾湯加減

本方多用于心脾兩虛型失眠。

調(diào)理思路：補益心脾，養(yǎng)血安神。

營血不足，不能奉養(yǎng)心神，致使心神不安，而生失眠、多夢、醒后不易入睡；血虛不能上榮于面，所以面色少華而萎黃。

表現(xiàn)：不易入睡，或睡中多夢，易醒，醒后再難入睡，或兼心悸、心慌、神疲、乏力、口淡無味，或食后腹脹，不思飲食，面色萎黃，舌質(zhì)淡，舌苔薄白。

5、黃連阿膠湯加減

本方多用于陰虛火旺型失眠。

調(diào)理思路：滋陰降火，清心安神。

心陰不足，陰虛內(nèi)熱，心神為熱所擾，所以心煩、失眠、手足心發(fā)熱。

表現(xiàn)：午后潮熱，或夜間發(fā)熱，發(fā)熱不欲近衣，手足心發(fā)熱，或骨蒸潮熱、心煩、少寐、多夢、顴紅、盜汗，體溫比常人高；口干咽燥，大便干結(jié)，尿少色黃，舌質(zhì)干紅或有裂紋。

以上就是5個改善失眠的方法。

有人也會說，有些主方，我用了但是沒什么用，怎么辦？

就拿心脾兩虛來說，偏心偏脾，改善方法都有些偏差。

這也就是為什么，我一直在說，先辨證，后調(diào)理。

4個快速入睡的方法，讓我們一覺睡到天亮

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昨天晚上去做頭發(fā)護理，店里面的老板娘說，她最近總是失眠，導(dǎo)致 白天精神萎靡，注意力不集中。

是的，睡眠不好、失眠，已經(jīng)成為了現(xiàn)代 社會 人們普遍存在的問題。 晚上翻來覆去睡不著，白天哈欠連天總是犯困，除了影響精神力以外，長期下去，不僅身體會被拖垮，記憶力衰退，還會導(dǎo)致免疫力變差。

那到底我們?yōu)槭裁磿吣兀?原因有很多，比如下面最常見的幾個原因：

1.典型的晝夜節(jié)律顛倒

比如出差倒時差、經(jīng)常輪班工作或者是經(jīng)常性熬夜。

以上這三點是典型的晝夜節(jié)律顛倒，在該睡眠的時段沒有睡，在該清醒的時間段倒是熟睡了，生物鐘紊亂，導(dǎo)致睡眠不好。

2.精神方面

一個人在焦慮、抑郁、 情感 障礙或者是產(chǎn)生其它各種心理疾病的時候往往也會影響到睡眠。

3.心理因素

比如當一個人和朋友鬧了一些矛盾，受到外界環(huán)境的影響，心理因素的影響也會影響到睡眠。

4.其他的原因

其他的就是個人的一些習慣等原因。

比如一個人晚上睡覺的時候喝濃茶或者是喝咖啡有可能就會影響到睡眠。

再比如有可能換了一個環(huán)境，現(xiàn)在住的是自己熟悉的環(huán)境然后又到一個不熟悉的環(huán)境，也可能也會影響到睡眠。

根據(jù)以上這些原因，看看到底哪些原因影響到了我們的睡眠。

如何改善睡眠質(zhì)量？這里有4個方法。

1.美軍2分鐘睡眠法

（1）放松全身肌肉，尤其是面部，小腿和手掌。

（2）深呼吸，放松胸口。

（3）想象自己置身于大自然，或在腦中默念10次不要想。

美軍訓練學校為了避免飛行員因睡眠不足而導(dǎo)致失誤事故，特別研發(fā)這套可1到2分鐘快速入睡的方法

2.哈佛大學4-7-8呼吸法幫你60秒入睡

（1）先吸氣4秒?！?-2-3-4】

（2）再憋氣7秒?！?-2-3-4-5-6-7】

（3）最后吐氣8秒?！?-2-3-4-5-6-7-8】

重復(fù)上述動作3次，保證立馬有睡意。

主要針對于呼吸，讓自己進入放松狀態(tài)，從而達到快速入睡的效果。

3.艾麗絲睡眠法

1.盤腿坐在床上，身體不動，（此時切記不要進入溫暖的被窩喔）因為盤坐比躺更容易保持不動。

2.閉上眼睛，想象自己已經(jīng)入睡，呼吸頻率和入睡時一樣平穩(wěn)。

3.停止思考，持續(xù)一分鐘不想任何事情，（這個步驟非常重要，也很容易，所以要加油哦）基本20秒，大腦就會有下意識的畫面出現(xiàn)。

4.如果腦海中出現(xiàn)什么畫面，就持續(xù)想這幅畫面，別去想其他事情。

5.當腦海中突然有（咦，我剛才是不是睡了半分鐘）的想法，其實就可以鉆進溫暖的被窩了，因為周公已經(jīng)在等待著我們了。

6.躺在床上后，重復(fù)以上步驟直至入睡。

愛麗絲睡眠法是日本漫畫家自創(chuàng)的入睡法，而且他本人聲稱采用了此方法之后，再也沒有失眠的困擾。

4.R90周期睡眠法

1.固定起床時間，首先設(shè)置一個固定的起床時間，這個時間不能隨意變動。比如像我計劃5點起床，就必須5點起床，不能妥協(xié)說再多睡一會兒。

2.倒推入睡時間，固定了起床時間后，然后計算出自己的作息時間節(jié)點。例如固定7:30起床的話，往回倒推5個周期，那就是0:00是最佳入睡時間。

3.睡前和睡后1小時(或者至少30分鐘)內(nèi)，不要接觸電子設(shè)備。

4.補充休息，除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合短暫休息的時間點，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

5.并不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質(zhì)量。

R90周期睡眠法，最關(guān)鍵的就是【周期】，以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位，這里的周期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5個周期，也就是5乘以90分鐘，一共7.5小時。

找到合適自己的改善睡眠方法后，再養(yǎng)成以下10個好習慣，讓 健康 從此愛上我們。

1.起床時間要和平時保持一致。（休息日也不例外）

2.改變晨間生活習慣，充分喚醒身體。

3.起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水。

4.午間進行15分鐘的小睡。（最多不能超過30分鐘）

5.通勤時的微運動，可以有效實現(xiàn)深度睡眠。

6.注意飲食營養(yǎng)均衡，盡量選擇抗氧化食物。

7.晚餐時不要攝入過多的碳水化食物。

9.睡前泡腳，沖涼時間應(yīng)在睡前的90分鐘。

10.用紙質(zhì)書來讀書取代所有電子設(shè)備。（包括電腦和手機等）

有一句諺語叫：“ 只要功夫深，鐵杵磨成針 ”。

所以，雖然改善睡眠在一開始，可能不太容易，但是只要我們選擇一種合適自己的改善睡眠的方法堅持下去，我們的睡眠最終就會得以改善，讓我擁有一個 健康 的身體。

最后

大家一定要記住，我們雖然控制不了睡眠，但是我們的身體是知道要怎么睡覺的。

只要我們用最合適自己的方法學會怎么去放松下來，怎么去理解睡眠，不焦慮、不緊張。

這樣慢慢地，我們就可以接收到自己身體的信號，我們的睡眠也就可以變得更好。

END

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