孕期養(yǎng)身，水果不能少，營養(yǎng)師建議：要盡量遵守這4個原則，別搞錯了

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有什么辦法在三個月里可以變高，我十分的想再長高10厘米，哪怕5厘米也行！

長高
資料一
如何讓孩子長的高
身高能否如意，取決于幾個因素，首先是遺傳因素，占70％，此外，取決于其他條件，包括運動、營養(yǎng)、環(huán)境和社會因素等。為了讓孩子長得更高一點，家長應(yīng)注意以下幾點：
一、莫錯過生長快速期
在兒童少年青春發(fā)育過程中，何時身高長得最快呢?研究證實，絕大多數(shù)中國漢族兒童的身高突增高峰為女童12歲左右、男童14歲左右；90％以上女童身高增長最快的年齡在11～13歲之間，男童為13～15歲之間。為了讓孩子長得高一些，家長尤其應(yīng)注意孩子在生長快速期的營養(yǎng)、運動等問題。
二、應(yīng)注重營養(yǎng)補充
營養(yǎng)是兒童體格生長的關(guān)鍵。體格正常生長所需的能量、蛋白質(zhì)和氨基酸，必須由食物供給，主要是肉、蛋、豆及豆類食物。骨的形成還需要足夠量的鈣、磷及微量的錳和鐵。鈣的攝入不足及維生素D缺乏時，會造成骨礦化不足，維生素A缺乏會使骨變短變厚，維生素C缺乏會使骨細(xì)胞間質(zhì)形成缺陷而變脆，這些都會影響骨的生長。
目前一般家庭在有葷有素的飲食中，營養(yǎng)應(yīng)該是全面及足量的，家長應(yīng)該注意不要讓孩子養(yǎng)成偏食的習(xí)慣，更不要讓孩子過多地吃零食而影響重要營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。
三、莫忽視運動鍛煉
體育運動可加強機體新陳代謝過程，加速血液循環(huán)，促進生長激素分泌，加快骨組織生長，有益于人體長高。以下幾種運動對增高有一定效果，不妨一試。
1.?懸垂擺動 利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后擺動，幅度不要過大，時間不宜過久。練習(xí)最好安排在每天早晨，身體盡量松弛下垂，保持20秒鐘，男青年應(yīng)做10～15次，女青年應(yīng)做2～6次。
2.?跳起摸高 跳起時用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。
3.?球類活動 打籃球時積極爭搶籃板球，跳起斷球；打排球時盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動作；在足球運動中多練跳起前額擊球動作。
4.?跳躍性練習(xí) 可做行進間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等。
四、莫忘為孩子創(chuàng)造一個良好的生活環(huán)境
精神神經(jīng)系統(tǒng)異常也可影響兒童體格的生長。如在父母離異，兒童與監(jiān)護人之間關(guān)系不正常，常受虐待的情況下，或兒童受到其他的嚴(yán)重刺激，其生長速度會逐漸減慢，使身高在正常同齡同性別兒童身高的低限以下。身體矮小又會加重患兒的自卑心理，這是由于患兒所受的心理性和社會性刺激，影響了大腦皮質(zhì)向下丘腦傳播神經(jīng)沖動，因而抑制了垂體分泌生長激素。當(dāng)患兒環(huán)境得到善待后，生長速度可恢復(fù)正常。
五、莫忘慢性疾病的積極防治
對兒童及青少年期的慢性疾病應(yīng)當(dāng)積極治療。長期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性腎炎、哮喘、心臟病、貧血等均可影響生長發(fā)育。骨骼的遺傳疾病，如骨軟骨發(fā)育不良等，也會使骨生長受限
87》如何讓孩子長的高又壯？
「媽！都是你，把我生得這麼矮，」念國一的嘉祥從小學(xué)開始座位就一直 在前幾排，眼看自己的身高和其他同學(xué)愈差愈多，氣呼呼地向媽媽抱怨。
「誰叫你不多喝牛奶，平常也不運動！」媽媽沒好氣地回答他。
孩子在成長階段，父母除了關(guān)心他們的健康情況，也在意他們?nèi)蘸笫遣皇悄荛L得高壯。小兒科的門診間及網(wǎng)路上的健康諮詢網(wǎng)站，常常見到父母焦急地問著：「醫(yī)師，我的小孩怎麼長不高？」、「多喝牛奶有沒有幫助？」有些心急的父母甚至四處打探「增高」的偏方，無非希望孩子能多長幾公分。
不過也有人認(rèn)為，人的身高是遺傳決定，營養(yǎng)和運動也起不了大作用。
究竟一個人能長到多高是天生注定，還是得靠后天努力？
正在發(fā)育中的孩子怎麼做，才有機會高人一等？
由骨齡看生長的速度
人在成長過程中逐漸長高，是骨骼成長發(fā)育的結(jié)果，而且主要表現(xiàn)在下肢骨和脊椎骨的生長。
下肢骨的生長由股骨和脛骨的生長板生長而成。生長板位於骨頭兩端，受到腦下垂體分泌的生長激素刺激，會不斷增生軟骨，新生的軟骨經(jīng)鈣化后形成硬骨，骨頭因而變長、變寬。
出生到1周歲是孩子一生中成長最快的階段，然后速度逐漸慢下來，一直到進入青春期，性荷爾蒙啟動和生長激素交互作用，孩子的身高、體重又開始急遽增加。
臺大醫(yī)院骨科部主治醫(yī)師王至弘指出，一個人身高的進展要配合「骨齡」（骨骼生長發(fā)育的年齡）一起評估，不是只看一般的年齡決定。有些早熟的孩子，骨齡進展比實際年齡快，一開始身高顯得比同年齡孩子突出，不過未必日后的成人身高會比較高。
我們的身高能長到什麼時候，要看全身生長板關(guān)閉的情況而定，生長板如果關(guān)閉了，表示骨骼已經(jīng)發(fā)展成熟，骨頭不再生長，身高也不會再增加。
哪些因素會左右一個人的身高？
遺傳決定你的身材高矮
影響孩子身材高矮最主要的決定因素是遺傳。
「父母身高和孩子身高的關(guān)聯(lián)性高達(dá)80％，父母的影響各占一半，」臺大醫(yī)院骨科部主治醫(yī)師王至弘說。所以父母如果個子都不高，孩子的身高一般來說不會特別突出。
不過，事實也有例外。任職建筑公司的楊先生身高僅160多公分，太太的個頭也不高，不過兩個兒子卻都打破遺傳限制，一個身高超過180公分，另一個也有170多公分，朋友都戲稱這是楊家夫婦「基因突變」的杰作。
對於這種特殊案例，新光醫(yī)院小兒科主治醫(yī)師李俊賢指出，人的身高并不是由單一特定的基因決定，大部份人身上同時存在高的基因和矮的基因，長得高或矮，主要看遺傳表現(xiàn)的是哪一個，「所以一個家庭里，有時候會見到一個孩子長得高，另一個孩子卻很矮的情形，」李俊賢解釋說。
不過醫(yī)師認(rèn)為，這種父母和孩子身高差距十幾公分以上的情形純屬少數(shù)，大多數(shù)孩子發(fā)育完成后的體型仍然和父母相近。
看到這里，不少個頭不高的父母也許會大失所望，既然基因決定一切，后天的努力能有什麼幫助嗎？
其實除了基因會影響身材的高矮，其他相關(guān)因素也不能忽視。「假設(shè)基因決定你可以長到160公分，可是你的營養(yǎng)不良、運動不足，很可能就長不到這個高度，」李俊賢認(rèn)為后天的努力一樣很重要。
營養(yǎng)和運動能幫助長高
人的生長是一種綜合表現(xiàn)，除了基因的先天限制外，以下幾項因素也會影響孩子日后的身高：
▓營養(yǎng)攝取
充足且均衡的營養(yǎng)絕對是讓孩子長高的致勝關(guān)鍵。
根據(jù)美國食品藥物管理局（FDA）的建議，想讓孩子長得高又壯，不可缺少的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素D、礦物質(zhì)鎂及鋅。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成及修補人體肌肉、骨骼及各部位組織的基本物質(zhì)，缺乏蛋白質(zhì)會導(dǎo)致發(fā)育遲緩，骨骼和肌肉也會萎縮。肉類、海鮮和牛奶等動物性食品是完整的蛋白質(zhì)來源，植物性來源則可以從豆類、榖類及核果類中獲得。
鈣質(zhì)則是制造骨骼的原料，可以促進生長并增加骨頭密度。所以每天喝兩杯牛奶，是讓孩子累積骨本的好方法。
維生素D是另一個令骨頭強健的營養(yǎng)素，除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外，每天曬10～15分鐘太陽，人體便可以自行制造維生素D。
礦物質(zhì)鋅特別是嬰兒發(fā)育時不能缺少的營養(yǎng)素。荷蘭的研究發(fā)現(xiàn)，嬰兒發(fā)育期間如果鋅的攝取不足，會導(dǎo)致發(fā)育不良的結(jié)果。另外根據(jù)國外多項研究也顯示，孩童攝取足夠的鋅，可以減少腹瀉的發(fā)生。富含鋅的食物有肉類、肝臟、海鮮（特別是牡蠣）、蛋及小麥胚芽等。
「鐵質(zhì)對生長發(fā)育也很重要，」臺大醫(yī)院營養(yǎng)師翁慧玲補充說。不過根據(jù)衛(wèi)生署的國民營養(yǎng)情況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人女性在4歲以上普遍有缺鐵情形，男性則是青春期和65歲以上老人的缺鐵率較高。所以成長中的孩子應(yīng)該吃些瘦肉、動物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來攝取足夠的鐵質(zhì)。
▓運動
不少人認(rèn)為跳繩、打籃球等彈跳性的運動有助於長高，以醫(yī)學(xué)觀點來看的確如此。
根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，生長板受到過度的壓迫會造成生長遲緩，但是適度且間斷性的壓縮或伸展生長板，卻可以刺激它生長。
所以想要長高的兒童及青少年，不能不做運動，尤其是一些彈跳性的運動。但是過度的重量訓(xùn)練如體操、舉重反而會妨礙生長，醫(yī)師建議在成長階段最好能避免。
▓荷爾蒙分泌
人體中諸多荷爾蒙的分泌主導(dǎo)或影響我們的生長發(fā)育，例如生長激素、性荷爾蒙、甲狀腺素、副甲狀腺素、胰島素等。
▓睡眠
前面提到，人的成長主要受到生長激素的作用，而生長激素在夜間睡眠時分泌得特別旺盛，所以想要長高，千萬不要熬夜而犧牲睡眠時間，盡可能在晚上11點前上床休息。
▓疾病
先天性心臟、腎臟、肺及肝等疾病、骨骼疾病、內(nèi)分泌及代謝疾病、染色體異常如透納氏癥候群（Turnur syndrome）等均會影響正常的生長發(fā)育。
除了少數(shù)人因為家族遺傳因素而長得比較矮小，如果是營養(yǎng)不良而長不高，可以靠補充營養(yǎng)來迎頭趕上，但如果是疾病造成的生長異常，就要即早就醫(yī)診療
不少父母對如何判斷孩子生長是否正常感到困擾，有時候甚至過度擔(dān)心，拚命逼孩子吃東西，或是四處打探「增高」的秘方。
醫(yī)師建議父母可以由兩方面來評估孩子的生長情況：
每半年量一次身高。
正常情況下，孩子在青春期前每年至少會長高5～6公分以上，如果孩子一年下來長不到4公分，父母就應(yīng)該帶孩子上小兒科，請醫(yī)師評估并進一步了解生長遲緩的原因。
參考《兒童健康手冊》上的生長曲線表。
孩子的身高低於同年齡層的3百分位，則視為病理性的矮小，需要接受檢查、治療。不過，孩子長得高人一等，父母也不要高興得太早，如果生長曲線超過同年齡層的97百分位，也可能屬於異常，必須檢查做確認(rèn)。
▓心理因素
過大的壓力會造成人體的內(nèi)分泌功能失調(diào)，使生長激素分泌不足，生長因此受到限制。另外，壓力太大也會讓腸胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也變差，長期下來導(dǎo)致營養(yǎng)不良，想長高就很困難。
長得高又壯的飲食秘訣
雖然基因的限制讓我們必須「聽天命」，不過醫(yī)師和營養(yǎng)師都認(rèn)為，從飲食方面著手，再配合規(guī)律運動，是「盡人事」最有效的方法。
父母只要把握幾個飲食的秘訣，想讓孩子長高、長壯并不難。
謹(jǐn)守均衡飲食的原則。
孩子和成人一樣，每天都應(yīng)該攝取六大類食物，父母可以參考衛(wèi)生署的每日飲食指南，了解不同年齡層孩子的飲食需求。（見表）
青春期的孩子長得快、活動量也增加，為了提供成長發(fā)育所需的能量及營養(yǎng)素，熱量的需求比較高，男孩子一天要攝取2150～2650卡，女孩子則需要2100～2200卡。
父母以身作則不偏食。
不少研究指出，孩子從小的飲食習(xí)慣受到父母的影響最大。臺大醫(yī)院營養(yǎng)師翁慧玲認(rèn)為，想讓孩子長得好，不偏食是最基本的原則。父母在為孩子搭配三餐的菜色時，盡量多變化，讓孩子從小就多嘗試各種食物。攝食的食物種類豐富，就不必?fù)?dān)心生長所需要的營養(yǎng)素會缺乏。
不在孩子面前對食物做負(fù)面評價。
例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人隨口一句話，會讓孩子對特定食物建立特定印象，以后成為他拒吃的藉口。當(dāng)然，更不要拿食物當(dāng)做獎勵或處罰孩子的工具。
教導(dǎo)孩子均衡的飲食觀念。
現(xiàn)代雙薪家庭的三餐多半靠外食解決，不少父母會給孩子錢，讓他們自行購買午餐。翁慧玲營養(yǎng)師建議父母，多注意孩子自行外食的情況，并且灌輸孩子一些健康的飲食觀念，例如：少吃油煎、油炸的東西、菜色選擇要均衡、多變化、六大類食物都要攝取等?！父改笩o法掌握孩子的飲食情況，長期下來容易造成孩子的營養(yǎng)狀況不良，」她強調(diào)說。
避免讓孩子發(fā)胖或節(jié)食減肥。
新光醫(yī)院小兒科醫(yī)師李俊賢指出，肥胖的孩子因為攝取過多熱量、脂肪及糖分，造成骨齡的進展比實際年齡快，雖然一開始身高比其他的小朋友突出，但是因為生長期提前而且被壓縮，未來不見得能長得比較高。
不讓孩子發(fā)胖其實很簡單，只要限制他們吃高熱量食物如漢堡、炸薯條的次數(shù)，及少喝含糖飲料，配合規(guī)律的運動，就不至於有肥胖的問題。
另外翁慧玲營養(yǎng)師認(rèn)為，現(xiàn)代青少女受到偶像明星纖瘦身材的影響，即使體重正常，仍然拚命節(jié)食減肥，不但錯失長高、發(fā)育的機會，更嚴(yán)重影響成年后的健康。
生長發(fā)育的黃金時間稍縱即逝，想讓孩子高又壯，快把握機會練一練《康健》教你的「增高秘方」

骨骼成長少不了運動

兒童的生長少不了適量的運動。運動不足的孩子白天沒有食欲，晚上睡不著。結(jié)果，就陷入早晨非常困倦想要睡覺，晚上又睡不著。早上早餐也不吃就去上課，昏昏沉沉過一天，一天中又明顯運動不足的惡性循環(huán)。
運動本身就能促進生長激素的分泌。它能使人熟睡，不說你也知道這樣就能促進生長激素的分泌了。身體充分地運動后，食欲能夠增加、晚上能夠熟睡。到了早晨還能頭腦清醒地自然起床，早餐吃香吃得飽飽之后以良好的姿態(tài)開始新的一天。

怎樣的運動有益

為了身體能夠長高應(yīng)該進行怎樣的運動呢？常常聽說有的孩子為了長高而參加學(xué)校的籃球俱樂部，是不是打完球就能使身體長高呢？
簡單地說，能夠增進食欲、促進睡眠、給予骨骼一定程度縱向壓力的運動對長高都有益。具體地說就有慢跑、跳繩、跳舞、打籃球以及打排球等。但是籃球和排球選手中有許多兒童原來身材就很高，如果你僅僅為了長高，讓根本不喜歡這些運動的孩子云從事這些運動的話，你就錯了。因為情緒的安定對長高也很重要，所以讓您的孩子選擇自己喜歡的運動。但是過度消耗體力的激烈運動，還是讓身體已經(jīng)停止增長的高中生從事比較好。骨骼的發(fā)育一定程度上來自縱向的壓力，但是過強的壓力（舉重等等）反而讓骨骼在縱向難以生長。
有助于長高的運動 不利于長高的運動
選擇孩子喜歡的運動為好：排球、籃球、芭蕾、伸展體操、跳繩、慢跑
勉強地讓孩子進行不喜歡的運動不好：舉重、過度運動、消耗過大的運動（馬拉松等）。

身材矮小怎樣才能長高

矮身材的青少年，除部分為疾病引起的矮身材必須由醫(yī)生認(rèn)真處理外，大都要靠自己努力把本人身高的生長潛力挖掘出來。怎樣挖掘？簡而言之，就是在醫(yī)生和體育工作者的指導(dǎo)下，調(diào)整飲食和生活方式，堅持特殊的體育鍛。
關(guān)于調(diào)整飲食和生活方式，有下述建議可供參考：
1．合理調(diào)節(jié)飲食，不偏食，不暴飲暴食，既要保證充足的營養(yǎng)，又要適當(dāng)節(jié)制。不抽煙，不飲酒；
2．生活要有規(guī)律，睡眠要充足、定時，最好睡硬板床，枕頭宜低于5cm；
3．注意自身保健，無病防病，有病早治。讀讀關(guān)于矮身材研究及與身高生長發(fā)育的書，讀不懂可請教醫(yī)生，增加知識，用科學(xué)指導(dǎo)自己行動；
4．保持身心健康，豐富文娛生活，情緒穩(wěn)定，無憂無愁有利生長發(fā)育。
近年有作者報告，持續(xù)1-2小時適量體育運動，在一定時期內(nèi)可使體風(fēng)生長激素含量明顯增加，隨著血液中生長激素含量的增加，即導(dǎo)致管狀骨生長區(qū)活跌，從而增加身高。

應(yīng)該考慮到，無論運動量較小的運動（如慢跑、慢游泳等），還是大運動量運動（如馬拉松賽跑、長途滑雪等）都不會使身高增加，前者因刺激不夠，后者則因其使身體極度衰弱（例如，一天完成一千次跳躍和過量的重杠鈴舉重練習(xí)，甚至可阻礙長骨的生長）。成功取決于不同練習(xí)的正確的結(jié)合。

有學(xué)者認(rèn)為，跳躍、懸重、游泳等運動的長期活動確能促進身高增加。我們認(rèn)為：凡骺干骺未俞合的矮身材兒童、少年，如醫(yī)生認(rèn)為未患矮身材疾病，又無其他醫(yī)學(xué)上的禁忌，理應(yīng)勇敢地開始特殊的增加身高的體育訓(xùn)練。但值得一提的是，進入訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是循序漸進的，初期尤其不要由于心急而作過頭，應(yīng)注意自我感覺，如有不適，應(yīng)請教醫(yī)生和體育老師。

助你挺拔的長高體操

熱身運動：活動四肢各關(guān)節(jié)，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向后上方揮動。
走：大幅度擺臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉(zhuǎn)；快速跑跳25－50米，重復(fù)4—6次，每次之后稍休息。

抻拉：雙臂上舉，然后向各個方向抻拉，同時踮起腳后跟，重復(fù)6－8次，中間稍休息。

單杠練習(xí)：懸垂（20秒、1分鐘），同時身體向右、左轉(zhuǎn)動，雙腳并攏；身體向前、后擺蕩；順時針或逆時針方向擺蕩。

跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重復(fù)6－－8次。

跳躍：向上跳，逐漸增高，或達(dá)到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習(xí)，但一開始就要按規(guī)定數(shù)量做，逐漸加大運動量。

每節(jié)操做完后應(yīng)稍事休息一下，使呼吸平穩(wěn)，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，微微挺腰。

每周不少于三次練習(xí)，每次35—45分鐘。堅持下去必有收獲。

日常鍛煉身體增高法

如今市場上用于增高的藥物和器械不少，且價格昂貴，但效果卻不見得那么好。其實增高的最好辦法還是加強鍛煉，下面介紹幾種有功增高的鍛煉方法，青少年朋友們不妨一試。
懸垂法：

雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然后做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。練習(xí)的要領(lǐng)是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習(xí)做完后，要走動走動，使肌肉放松。待手部放松后再用力緊握拳頭，將手放于胸前，隨后松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。總之，要學(xué)會最大限度地用力和最大程度地放松。

在練習(xí)懸垂法一段時間后，可以在此基礎(chǔ)上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鐘，然后雙腿各系上5千克的沙袋，再懸垂20秒鐘；這之后，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鐘，之后穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鐘。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。

跳躍法：

雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鐘，每組間隔4——5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展?fàn)顟B(tài)。另外，要經(jīng)常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓(xùn)練內(nèi)容，故每天要全力跳躍200次左右。

牽引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由兩個伙伴幫助，一個伙伴握練習(xí)者的雙手腕部，另一個握練刁者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2——3次，每次12——15分鐘，重復(fù)6——10次。

這一系列的運動有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和“O”型腿等形體缺陷，促使骨骼增長，并調(diào)節(jié)神經(jīng)和內(nèi)分泌功能以及各種生理機能，使之達(dá)到最佳狀態(tài)，從而達(dá)到增高的目的。最重要的是，一定要認(rèn)真和堅持。

資料二
孩子長高有學(xué)問

央視國際 2004年07月19日 15:43

1、林琬生 教授 北京大學(xué)兒童青少年衛(wèi)生研究所 中國兒童中心營養(yǎng)中心專家委員會委員 長期從事兒童青少年衛(wèi)生學(xué)的教學(xué)和科研工作 在兒童生長發(fā)育方面有深入研究 發(fā)表論文70余篇 編寫專著10余部。（左圖）

2、林曉明 教授 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系北京大學(xué)營養(yǎng)與保健食品評價中心技術(shù)負(fù)責(zé)人 主要從事人體營養(yǎng)學(xué)與食品衛(wèi)生學(xué)的教學(xué)和研究工作 發(fā)表論文30余篇。（右圖）

主持人：觀眾朋友們，您們好！這里是中央電視臺《健康之路》直播節(jié)目，今天我們來聊的是青少年發(fā)育方面的問題。

旁白：小豪和小飛是同一所學(xué)校的同班同學(xué)，每天他們都要手拉手一起走進校園。他們都是11歲，而且有著幾乎相同的愛好，可是他們最大的不同就是身高。一進教師兩個好伙伴就不得不分開了，因為身材的原因小豪被安排在第一排，小飛不得不坐在最后。

主持人：為什么相同年齡的孩子在身高上有這么大的差異呢？

林琬生：身高在個體間有很大的差異，這種差異一個是和遺傳因素有關(guān)，另外一個就是和環(huán)境因素有關(guān)系。

影響身高生長的因素

1、 遺傳因素

2、 環(huán)境因素

營養(yǎng)；體育鍛煉；睡眠

情緒；健康狀況

主持人：在這些因素中各自起的作用大小又有什么不同？

林琬生：根據(jù)遺傳學(xué)家的研究，遺傳因素在身高里面占有很大的比例，身高大約有70％以上決定于遺傳因素。

林曉明：后天因素通過營養(yǎng)、鍛煉等也是能夠?qū)ι砀叩纳L產(chǎn)生影響的。后天因素中很重要的一點就是營養(yǎng)因素，比如孩子飲食中一個很重要的營養(yǎng)素就是熱能、蛋白質(zhì)的攝入等。另外比如微量元素中影響孩子身高很重要的就是鈣，因為身高素的生長主要就是骨骼的生長，骨骼生長過程中主要是由鈣來提供骨骼生長的原料。鋅在孩子生長過程中極其重要，因為它參與了一些蛋白質(zhì)合成中的關(guān)鍵酶作用，所以往往缺鋅性侏儒很多見。

林琬生：遺傳因素說明有多大潛力能夠達(dá)到一定的身高，但是最終決定是否能夠達(dá)到一定的身高，取決于環(huán)境因素。如圖可以看出從1955年到2000年北京男子的身高是不斷增加的。

主持人：來看一段記者的調(diào)查：

奶奶：至少應(yīng)該長到1米65以上，要讓孩子多活動。

奶奶：遺傳因素也有關(guān)系。

奶奶：不能虧他吃，否則影響他長個。

爺爺：吃什么營養(yǎng)品啊這都不行，關(guān)鍵在于飲食調(diào)節(jié)。

爺爺：尊重孩子的愛好，讓孩子心情愉快，家庭給予一個好的環(huán)境。

奶奶：我覺得應(yīng)該是七分飽，我們家小孩從來不穿棉衣。

爺爺：小孩需要蛋白質(zhì)比較多，像魚啊、蝦啊這類的海產(chǎn)品多吃一點，多喝一點奶。

林曉明：影響孩子長高的因素除了遺傳以外，環(huán)境因素起著很重要的作用。近年來身高逐年增長主要就是因為生活條件好了，生活條件改善很重要的一點就是孩子的體育鍛煉逐漸增多，體育鍛煉有益于孩子成長。另外睡眠對于孩子也是很重要的，因為往往充足的睡眠狀態(tài)下體內(nèi)的內(nèi)分泌比較活躍，一些分泌的生長激素也有益于孩子生長。

主持人：有的家長認(rèn)為應(yīng)該給孩子七分飽，這種說法對嗎？

林琬生：我覺得對于孩子還是應(yīng)該讓他吃飽，因為充足的營養(yǎng)能夠給孩子提供生長的物質(zhì)基礎(chǔ)。

主持人：來看一個短片：

旁白：人體的長高是全身性的增長，但是最突出的是四肢的長長，尤其是下肢的生長。專家認(rèn)為人體的長高關(guān)鍵在于長骨的增長，長骨的兩端骨骺與骨的生長關(guān)系極為密切，軟骨的骨化不斷地在骨骺和骨骼板內(nèi)進行，骨骼內(nèi)的骨化不斷延展，從而使骨長軸增長，人也就長高了。一旦骨骺的骨化完成后，骨骺板與骨骺同骨干就完全融合，形成了骺線，至此以后人就在也不可能長高了。人體的長高有兩個突增期，一個是出生期，人在出生后至一周歲身長增加20－25厘米，為出生時身長的二分之一左右，而體重增加6－7公斤是出生時體重的2倍左右。第二年身高可增加10厘米，體重增加3公斤，此后生長速度急劇下降，保持相對平衡的增長。第二個突增期開始于青春期，女孩一般從9－11歲開始，比男孩早兩年。青春期身高每年增加6－8厘米，少數(shù)人可達(dá)到10－12厘米，形成了第二個生長高峰。以后過了青春期發(fā)育成熟，骨骼完全鈣化，身高也就停止了生長。

林曉明：如果在兩個生長關(guān)鍵期重視孩子的生長環(huán)境，那么是有利于孩子的生長的，特別在第二個生長高峰期，會使孩子順利地生長不受影響。

主持人：首先在出生前后應(yīng)該做哪些有益于孩子長高的準(zhǔn)備呢？

林曉明：首先很重要的一點就是母親的營養(yǎng)對于胎兒的生長很重要，尤其是母親在懷孕的中期和中晚期，孩子身體在長得很快的這個階段，奠定了孩子一個很重要的身高基礎(chǔ)。具體說就是妊娠13周開始一直到40周這一階段，孩子的身高生長是很迅速的，如果母親攝入充足的營養(yǎng)，是有利于孩子生長的。母親在這段時間要攝入足夠的糧谷類（主食），母親在懷孕時體重的拉正常生長也很重要。

妊娠期膳食指南

自妊娠期第四個月起，保證充足的能量

1、 妊娠后期保證體重的正常增長

2、 增加魚、肉、奶、蛋等攝入

主持人：現(xiàn)在有關(guān)所謂的巨型嬰兒的報道越來越多，為什么？

林曉明：這種情況往往是發(fā)生在城市中，往往是因為在懷孕期間孕婦攝入的食物過多了，使孩子成長過快。如果能夠保持在中晚期每周體重增長0.5公斤以內(nèi)的范圍內(nèi)，孩子出現(xiàn)這種狀況的可能性就會小一些。

主持人：青春期應(yīng)該注意哪些問題？

林琬生：一個是合理的營養(yǎng)，這一點必須做到，當(dāng)然營養(yǎng)合理不是說越多越好。第二點是加強體育鍛煉。第三點就是要有足夠的睡眠。

青春期長高因素

合理營養(yǎng)

加強體育鍛煉

足夠的睡眠

良好的情緒

保證健康

主持人：可不可以使用生長激素來幫助孩子長高呢？

林琬生：生長素是兒童生長的一個很重要的激素，這是毫無問題的，如果生長激素缺乏了，那么孩子的身高增長就會受到影響。當(dāng)然生長激素的使用是有一定的指征的，不能隨便濫用，由醫(yī)生來決定怎樣使用。對于大多數(shù)身材矮小的孩子來說，主要都不是生長激素使用的對象。

主持人：那么應(yīng)該攝入哪些營養(yǎng)？怎樣攝入呢？

林曉明： 青少年的合理膳食

1、 糧食400－600克

2、 魚、肉、禽類150－175克

3、 蛋類50－75克，牛奶或豆?jié){250克

4、 大豆或豆制品（干豆）50克

5、 蔬菜300－500克，水果50－100克

6、 烹調(diào)油10－20克，食糖10克

林琬生：還有一些影響身高的病理性問題也是要引起重視的，比如各種急慢性疾病，如慢性腎炎的孩子普遍身高都不如其他孩子，還有經(jīng)常傷風(fēng)感冒同樣

孕婦補鐵要多吃哪些食物？

剛開始懷孕，身邊肯定就有一群人圍著你，要求你補氣血，而常常被推薦來補氣血的食物，基本上就是紅棗和桂圓了，其實紅棗補鐵，還不如用動物的肝臟和動物的血，甚至還不如紅肉，也就是說豬牛羊的瘦肉.

動物的瘦肉，補鐵的效果相對來說要更好一些，而一些植物性食物里面的鐵含量，大家認(rèn)為比較高，像紅棗、桂圓、菠菜、芝麻醬、海帶，其實都遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上動物性的食物。

這是因為動物性食物里面的鐵是二價鐵，又叫血紅素鐵，廣泛存在于動物的肝臟、血液紅肉里面，它的吸收率相對來說比較高。而植物里面的鐵又叫非血紅素鐵，是三價鐵，我們?nèi)梭w是不能夠直接吸收的，必須在維生素c、有機酸、胃酸的作用下，變成二價鐵我們才能夠被吸收，所以植物性食物當(dāng)中鐵的吸收率，不如動物性食物，想要補鐵，還是吃一些動物的肝臟、動物的血、和瘦肉吧。

孕期有哪些食物可以補鐵？

回答：紅肉、動物肝臟和動物血號稱“補鐵三駕馬車”，補鐵效果比較好。

孕婦在孕期由于胎兒發(fā)育和自身身體變化的需要，營養(yǎng)素含量需求都有所增加。特別是鐵，孕期每天需要量比平時要增加5mg左右。孕早期缺鐵與早產(chǎn)和嬰兒低出生體重有關(guān)。同時孕婦要為胎兒出生后4個月的鐵需求量做儲備，因此孕婦補鐵非常重要。

動物性食物是鐵的良好來源。動物內(nèi)臟中的鐵含量往往高于動物的肉，比如豬肝中含有豐富的鐵、磷，是造血不可缺少的原料。并且含有維生素A、維生素C等多種營養(yǎng)物質(zhì)?？刹捎脽踔蠓绞街瞥刹穗龋屧袐D食用。但是要注意的是，豬肝食用前一定要去毒，要從正規(guī)渠道購買。

豬血有“液態(tài)肉”之稱，豬血含鐵量非常豐富，每100克含鐵高達(dá)45毫克，比豬肝高兩倍，比雞蛋高18倍，比瘦肉高20倍。其鐵吸收率可高達(dá)到22%以上，因此豬血是不錯的選擇。但是大家要注意豬血不宜過量食用，一周兩次為宜。鴨血也是平常食用比較多的食材，孕期也可以選擇食用。

紅肉也是鐵很好的來源，孕婦每天可以攝入牛、羊、豬瘦肉75——100克左右，除了可以增加鐵的攝入量，還能保證優(yōu)質(zhì)蛋白、鋅、磷、鉻等營養(yǎng)素的攝入。

此外，蛋黃、豆類以及某些蔬菜如油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、萵筍葉等中的鐵含量也相對較多。水果中含鐵量較高的有桂圓、大棗、葡萄干等干果，但是糖的含量也較高。櫻桃（5.9 mg/100g）是鐵含量比較豐富的鮮果，但是因為蔬菜水果中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率較低。不過，維生素C能促進鐵的吸收，所以每天保證足量攝入維生素C含量豐富的水果，有助于鐵的吸收利用。

劉東

國家二級公共營養(yǎng)師

遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務(wù)理事

遼寧營養(yǎng)師事務(wù)所簽約講師

遼寧電視臺《遼視公開課》特聘講師

沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事

沈陽市科協(xié)科普大學(xué)特聘講師

1孕期缺鐵和貧血的孕婦都需要補鐵。 孕期需要儲備足夠的鐵來滿足孕婦自身身體 健康 和胎兒生長發(fā)育，并為生后6個月以內(nèi)的嬰兒儲備足夠的鐵。鐵是血紅蛋白的原料，血紅蛋白攜帶氧氣 ，因此缺鐵就會缺氧。缺氧會嚴(yán)重影響母兒 健康 。孕婦膳食鐵的吸收率為15%，孕婦對鐵的生理需要量比月經(jīng)期量高3倍，且隨著妊娠進展增加 ，妊娠中晚期需攝入鐵30毫克/天。通過飲食指導(dǎo)可增加鐵攝入和鐵吸收。

2孕期哪些食物可以補鐵呢？孕期食物補鐵就用“鐵三角“?。?！

含血紅素鐵的紅肉、動物肝臟、動物血屬于被稱為“鐵三角“。

防治孕期缺鐵性貧血，不管是否應(yīng)用鐵劑，都應(yīng)該在日常生活中有意識地增加鐵的供給，多吃富含鐵的食物。對補鐵和防治缺鐵性貧血而言，飲食方面再也沒有比吃“鐵三角”更有效的食物了！這些食物含血紅素鐵，鐵含量多，鐵吸收率高，補鐵補血效果秒殺一切植物性食物。魚類和禽類肉也含有一定量的鐵。

已有缺鐵性貧血的孕婦，應(yīng)該多吃、天天吃“鐵三角”中的一個或多個，比如備孕和孕早期每天攝入50-100克紅肉，每周吃25-50克動物肝臟動物血就可以每天補鐵20毫克，妊娠中期每天攝入紅肉（含內(nèi)臟）150克-200克，晚期每天攝入紅肉（含內(nèi)臟）200克-250克每天可以 分別補鐵24毫克和29毫克。

雞蛋、牛奶和植物性食物都不是補鐵的好食物。蛋類（蛋黃）雖然含鐵較多，蛋黃中存在卵黃高磷蛋白抑制鐵吸收，其中的鐵幾乎不被吸收，吸收率僅3%。奶類不但含鐵極少，吸收率也不高，雞蛋牛奶都不是補鐵的好食物。植物性食物包括蔬菜、水果、糧食、豆類、堅果等，所含鐵100%是非血紅素鐵，這種鐵在吸收前需在胃酸作用下溶解，還原成二價鐵離子后，才被吸收。其它補鐵方法選擇強化鐵的食品：加鐵醬油、強化面粉、加鐵奶粉等。

食物補鐵誤區(qū)：大棗、桂圓、木耳、紅糖、菠菜、茄子等屬于非血紅素鐵，鐵的含量雖高，但吸收率低，不是食物鐵的良好來源。

3食物鐵的吸收

促進鐵吸收的食物有水果、土豆、綠葉蔬菜、菜花、胡蘿卜和白菜等富含維生素C的食物。

有些食物會抑制鐵吸收，如牛奶及奶制品，谷物麩皮、谷物、高筋面粉、豆類、堅果、茶、咖啡、可可。

4小結(jié)一下孕期食物補鐵

選擇質(zhì)量可靠的豬肝

多選擇動物血、紅肉（紅肉不足時選擇魚禽肉）

每餐都食用新鮮蔬菜和水果，并與肉搭配食用

烹飪食物時，選用加鐵醬油，選用強化面粉，加鐵牛奶或奶粉、孕婦奶粉等強化了鐵的食品。

血紅蛋白下降時或血清鐵蛋白下降時，進餐同時服用維生素C100毫克

多用醋、水果醋、檸檬汁等，促進鐵的吸收

避免食用高草酸食物，如菠菜、竹筍、莧菜等

不要喝茶。

（崔麗宏，婦產(chǎn)科主任醫(yī)師，中國首批注冊營養(yǎng)師，國家一級 健康 管理師，中國婦幼保健中心母嬰營養(yǎng)保健指導(dǎo)師）

我們都知道孕期補鐵的重要性，是為了滿足血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要， 預(yù)防早產(chǎn)流產(chǎn) 。那么我們具體可以在 哪些食物中獲取到鐵元素 呢？

一、含鐵元素食物

1紅肉

紅肉比如瘦豬肉，牛肉，羊肉等等。

2 動物血

動物學(xué)包括各種畜禽類的血，比如雞血湯，鴨血湯等。

3 動物肝臟

動物肝臟包括豬肝，雞肝，鴨肝等等。

以上我們了解了可以從哪些食物補充鐵元素，那么整個孕期我們到底該吃多少量呢？

文 媛crystal

二、孕中晚期鐵攝入量

在孕中期和孕晚期，孕婦對鐵的攝入量要比孕前分別增加4毫克和9毫克，也就是要達(dá)到孕中期24毫克和孕晚期29毫克的血。

三、具體怎么吃

1 紅肉

在孕中期孕晚期，我們每天增加20~50克的紅肉就可以提供鐵元素1~2.5毫克。

2 動物血和肝臟

同時我們可以每周攝入1~2次動物肝臟或者動物血，每次保證20~50克，這樣就可以提供鐵7~15毫克。

孕期鐵的缺乏，會導(dǎo)致各種不良妊娠的結(jié)局，所以我們寶媽一定要注重鐵元素的補充喔。

四、推薦食譜

1 雞血菜湯

雞血10克，加上50克的大白菜，2克的紫菜一起燉煮

2 牛肉面

面粉80克做成面條，或者直接買現(xiàn)成的掛面

20克的牛肉，100克的大白菜燉煮

3 青椒豬肝

將10克的豬肝爆炒，假如青椒100克

以上就是如何在孕期從食物中補充鐵元素了，但是 如果孕婦缺鐵嚴(yán)重，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下補充鐵補充劑哦。

作者： 健康 管理師媛crystal（一枚吃貨）

孕期貧血會使孕媽咪抵抗力降低，影響胎兒氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸，導(dǎo)致胎兒生長發(fā)育受限。而缺鐵性貧血占到妊娠貧血的95％，所以孕媽咪應(yīng)該好好上一堂補鐵的必修課程。

食物補鐵8個提醒

選對富含鐵的食物，吃對了才能達(dá)到更佳的補鐵效果。

1.避免濃茶和咖啡

因為濃茶和咖啡中的酚類化合物會抑制鐵的吸收。

2.蔬菜吃前沸水焯

蔬菜中含有草酸，可以與鐵形成不溶性鹽，影響其吸收，而沸水焯可以去除大部分草酸。

3.五谷雜糧提前用水泡

五谷雜糧中含有的植酸會和蔬菜中的草酸一樣，影響鐵的吸收，建議在熬粥或打豆?jié){之前溫水泡，烹調(diào)前棄掉泡糧食和豆類的水。

4.避免膳食纖維過量

雖然盛行讓粗糧重返餐桌，可是過多食用粗糧，其中膳食纖維會影響鐵吸收，因此主食中有1／3是粗糧即可。

5.避免高脂膳食

高脂膳食會降低鐵的吸收，因此建議采用水焯、涼拌、蒸、煮、燉等低油烹調(diào)方式。

6.多食橙黃色蔬果

除了維生素C可以促進鐵的吸收外，β-胡蘿卜素以及其在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的維生素A也可促進鐵的吸收，所以應(yīng)多食富含β-胡蘿卜素的橙黃色蔬果，例如胡蘿卜、南瓜、黃色彩椒、芒果等。

7.將醬油改為鐵強化醬油

雖然每日醬油攝入量很少，但是補鐵也需要食物多樣，所以鐵強化醬油或其他強化鐵的食物也要納入食物補鐵的行列。

8.鐵鍋烹調(diào)并非唯一

鐵鍋烹調(diào)確實可以遷移部分鐵到食物中，但是富含鐵的各種食物已經(jīng)足夠豐富，所以鐵鍋不是補鐵關(guān)鍵點。另外鐵鍋溶出鐵會有鐵腥味，而且鐵鍋容易生銹，不容易刷洗。

食物不足，選擇鐵劑

生化檢查缺鐵嚴(yán)重，可在醫(yī)生指導(dǎo)下口服鐵劑。

用法：硫酸亞鐵0.3克或琥珀酸亞鐵可以每日三次，同時服維生素C0.1 0.3克能促進鐵吸收。如果孕期重度缺鐵性貧血，可以選擇肌肉注射。

專家建議：孕媽咪只可短期服用鐵劑，改善后則采用食物來調(diào)理，避免引起過量中毒。

從檢測數(shù)據(jù)看貧血

根據(jù)最新版的《人群貧血篩查方法》，通過生化檢測未孕女性血紅蛋白小于120g／L，定義為貧血，而孕期血紅蛋白含量小于110g／L，定義為貧血。

若孕前體檢發(fā)現(xiàn)貧血，應(yīng)該積極治療改善后再受孕。若孕期發(fā)現(xiàn)貧血，要及時按醫(yī)囑服用鐵劑或食療，定期檢測指標(biāo)。

TIPS:當(dāng)你出現(xiàn)口唇黏膜和眼瞼結(jié)膜蒼白、乏力、頭暈、心悸、食欲不振等癥狀時，最好去醫(yī)院檢查一下是否貧血。

孕期到底需要多少鐵

階段 未孕期孕早期孕中期孕晚期

需鐵量 12毫克12毫克16毫克21毫克

由此可見孕早期鐵需要量和懷孕前相比并無增加。從孕中期開始，隨著胎寶貝的生長發(fā)育，所需供血量增加，而紅細(xì)胞數(shù)目跟不上血容量的增加，就導(dǎo)致了血液相對稀釋，出現(xiàn)生理性貧血。

優(yōu)選食物補充鐵

精瘦肉、動物血和肝臟是孕媽咪攝入鐵的良好食物來源。所以建議在孕期每天吃一兩精瘦肉、牛肉或羊肉，這些紅肉鐵含量明顯高于禽肉和海鮮。至于動物血和肝臟孕媽咪可以每周吃一次。

專家提示：肝臟雖然是孕媽咪補鐵的良好來源，但是肝臟的維生素A含量非常豐富，大量食用容易引起中毒。如果孕媽咪在孕早期的時候大量攝入可能會引起胎寶貝畸形。建議每周吃一次，每次吃一兩片，大概半兩左右即可。

素食主義者的補鐵之選

植物性食物：素食孕媽咪，可以多食鐵含量豐富的植物性食物，比如木耳、菠菜、油菜、紅棗等。

新鮮蔬果：新鮮蔬果里面富含維生素C，可以將三價鐵還原為能夠被直接吸收的二價鐵。新鮮蔬果中的蘋果酸、檸檬酸等有機酸也能促進鐵的吸收。

發(fā)酵類食物：素食者可以多食用發(fā)酵類的食品，因為發(fā)酵產(chǎn)生的植酸酶，破壞影響鐵吸收的植酸。有研究發(fā)現(xiàn)，先浸泡再發(fā)酵可以除去豆子中88％的植酸，因此低鹽的豆豉、腐乳、納豆都是素食者補鐵時可以考慮的食品。

TIPS:除了缺鐵性貧血，葉酸缺乏會導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血

巨幼紅細(xì)胞貧血雖然發(fā)病率低，但是一旦發(fā)病，容易引起貧血性心臟病、胎盤早剝、早產(chǎn)等問題。因此孕前和孕期體檢時應(yīng)檢測體內(nèi)葉酸是否缺乏，如果缺乏需要重視葉酸補充?？墒侨~酸對熱、酸都敏感，烹調(diào)損失嚴(yán)重，因此建議孕期每天通過葉酸片補充400微克葉酸。

芝士姚媽回復(fù)您：

常見補鐵的食物如下：

為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，孕中期和孕晚期每天鐵的推薦攝入量比孕前分別增加4毫克和9毫克，達(dá)到24毫克和29毫克。

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，血紅素鐵的生物利用率高，有效吸收率接近40%。而非血紅素鐵需要先被還原成二價鐵才能被吸收，其有效吸收率僅為5%~10%。動物性食物如動物肝臟和血液、紅色肉類（牛肉、豬肉、羊肉）、魚蝦貝類中提取的鐵含量最豐富，而且是吸收率高的血紅素鐵，是最重要的鐵質(zhì)來源。大豆、黑木耳、芝麻醬、干果中含鐵量也較為豐富，但是是吸收率低的非血紅素鐵。蔬菜和牛奶及奶制品中含鐵量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。

需要注意的是，食物中有很多影響非血紅素鐵吸收的因素。如蛋白質(zhì)類、氨基酸、維生素C可以提高鐵的吸收。因此，應(yīng)該多吃富含維生素C的蔬菜、水果，可以增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，有利于鐵的吸收。鉛、鉻、錳等礦物質(zhì)、植酸可阻礙鐵的吸收。茶和咖啡中的鞣酸、多酚等因子會影響鐵的吸收，因此要避免過量飲用咖啡和茶，尤其是飯前飯后。由于鈣可以影響鐵的吸收，所以吃富含鐵的食物或服用鐵劑時，不要同時服用鈣補充劑，同時，避免跟牛奶一起吃，牛奶可以選擇放在兩餐之間。

孕中、晚期婦女在正常人一日三餐紅肉50-100克，每周1次動物血或肝臟25-50克的基礎(chǔ)上，每天增加20~50克紅肉可提供鐵1-2.5毫克，每周攝入1-2次動物血和肝臟，每次20-50克，可提供鐵7-15毫克，以滿足孕期增加的鐵需要。

馬博士 健康 團張曼博士生

雞蛋黃、動物肝、豬血、豆類、紅棗、黑木耳和紅糖等含鐵較多的食物。

您好，很高興可以回復(fù)您的提問，并且希望我們的回答對您有所幫助。

首先，在懷孕期間攝入適量的鐵元素可以保證孕婦和寶寶的 健康 。在醫(yī)生建議的產(chǎn)前維生素和富含鐵的飲食之間，你應(yīng)該確定每日攝入量。多吃肉類、綠葉蔬菜、干果、豆類和強化食品，以及富含維生素C的食物來促進吸收，以確保每天都能攝入足夠的鐵元素。

下面，我們來講一下吃什么食物可以補鐵。

第一，吃紅肉。紅肉是最好的鐵質(zhì)來源之一。紅肉含有僅存在動物產(chǎn)品中的血紅素鐵。這種鐵元素更容易被身體吸收。吃紅肉。紅肉是最好的鐵質(zhì)來源之一。紅肉含有僅存在動物產(chǎn)品中的血紅素鐵。這種鐵元素更容易被身體吸收。

第二，食用其他肉類。紅肉不是唯一含鐵的肉累。白肉，如雞肉和火雞，也含有血紅素鐵。它們的含鐵量比紅肉少。三盎司的深色火雞肉含有約2毫克的鐵，而三盎司的火雞胸肉或雞肉含含有1.1至1.4毫克的鐵。三盎司的豬肉或白色魚肉所含的鐵元素不足1毫克。

第三，選擇鐵強化食品。許多食品都是用鐵強化的。富含鐵的食物含有非血紅素鐵，身體很難吸收。看谷類，面包，面食，谷物的標(biāo)簽是否含強化鐵。例如，一杯強化鐵的谷物含有24毫克的鐵，而一杯強化鐵速溶麥片含有10毫克鐵。

第四，多食用豆類。豆類中有大量的鐵?？梢援?dāng)作配菜，湯或燉菜，或沙拉。半杯豆類的含鐵量超過三盎司的紅肉。然而，這些食物中含有非血紅素鐵，所以身體更難吸收。

日常飲食常見的補鐵食物： 黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵。

2、枸杞

研究發(fā)現(xiàn)100g的枸杞就有14.6毫克的鐵元素，由此可見用它來補鐵效果肯定不會差，除此外枸杞中的銅元素、鋅元素和氨基酸成分也很豐富，日常泡水喝或者食療煲湯都可以有效吸收這些營養(yǎng)。

3、紅棗

紅棗具有養(yǎng)血安神，補中益氣之功。紅棗的營養(yǎng)價值頗高，但含鐵量不高，它含有大量的維生素C和A，缺鐵就是維生素C缺乏。所以，產(chǎn)婦在吃含鐵的食物的同時，還要吃富含維生素C的食物，紅棗正是最佳補品。

4、豬肝

豬肝富含維生素A、C，含有蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。這些營養(yǎng)成分對 養(yǎng)生 健體有益，豬肝有補血補鐵、補肝明目、防治婦女分娩后貧血的作用。

5、豬血

血中含有人體不可缺少的無機鹽，特別是鐵的含量豐富，比豬肝幾乎高一倍(每100克豬肝含鐵25毫克)，比鯉魚高30倍，比牛肉高22倍。因此，婦女分娩后膳食中要常有豬血，既防治缺鐵性貧血，又增補營養(yǎng)，對身體大有益處。

補鐵的四大原則： 1、補鐵多吃動物性食物，少飲茶

動物的肝臟，豬血，紅肉等食物都是含有鐵元素的，而且這些食物中的鐵質(zhì)是以血紅素的狀態(tài)存在的，吸收率非常的高，吸收率可超20%，特別是對于缺鐵的人來說，吸收率更是高達(dá)35%。在補鐵的時同時要注意，要少喝茶，因為茶葉中含有磷酸鈣，草酸鹽等，這些物質(zhì)跟鐵會形成比較難以溶解的化合物。

2、吃菠菜和用鐵鍋不能預(yù)防缺鐵

在生活中，我們都知道吃菠菜，用鐵鍋可以補鐵。但是菠菜中的鐵是無機鐵存在的，人體不太容易消化吸收。鐵鍋是我們生活中的一種烹調(diào)工具，鐵鍋中的鐵元素多為元素鐵，人體的吸收也是有限的，所以緊靠吃菠菜，用鐵鍋是無法達(dá)到補鐵的效果。

3、在烹飪中加鐵質(zhì)調(diào)料

有專家推薦在烹飪中添加鐵元素的醬油等調(diào)料，可以起到很好的補鐵效果。例如，每天食用15毫升的含鐵醬油，攝入體內(nèi)的鐵含量只有4毫克，所以長期食用是不會造成鐵中毒的。所以，烹飪中加入鐵質(zhì)調(diào)料會更科學(xué)一些。

4、補鐵與維生素C平衡搭配

在補鐵的時候維生素C可以幫助鐵的吸收，在補充鐵質(zhì)營養(yǎng)的時候，可與果汁共飲，水果中的維生素C會幫助吸收鐵質(zhì)，但是最好不要和鈣片或者牛奶一起吃，以免影響到了鐵質(zhì)的吸收。

雖然很多食物中含有鐵質(zhì)，但是缺鐵的人群還是很多，所以每天科學(xué)的補鐵是必不可少的。不過經(jīng)常喝紅茶和咖啡的人要注意了，大量的紅茶和咖啡會阻礙鐵的吸收，要盡量避免飲用。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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