瘦子想要長胖也是一件不容易的事情,合理分配運(yùn)動和改善生活、飲食習(xí)慣都是增肥過程中很主要的步驟,那么瘦人做什么運(yùn)動可以增肥呢?讓我們一起來了解一下吧。
1、瘦人做什么運(yùn)動可以增肥
增肥的運(yùn)動有很多,比如俯臥撐、啞鈴平舉、擴(kuò)胸訓(xùn)練、深蹲訓(xùn)練等,這些運(yùn)動能夠提升肩背部、胸部、要不、上肢、下肢的肌肉力量,并且起到塑造肌肉的作用。
2、瘦子吃什么可以增肥
瘦子如果想要快速增肥,那么首先要調(diào)理身體,等腸胃功能恢復(fù)后,可以通過食用巧克力、全脂酸奶、魷魚等高熱量的食物進(jìn)行增肥,或者在運(yùn)動之后食用高蛋白質(zhì)的食物來增肌,都可以快速增重。
3、瘦人增肥吃什么中成藥
在中醫(yī)看來,身體瘦弱多是因?yàn)槠⑽腹δ艿拖?、氣血不足?dǎo)致的,因此瘦子在生活中可以食用調(diào)皮脾胃和氣血的中成藥。不過是藥三分毒,如果想要調(diào)理身體,最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用藥物,以免導(dǎo)致不適。
4、瘦人增肥食譜
正常人的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪類,如果瘦子想要增重,考慮搭配消化的問題,建議將營養(yǎng)素?cái)z入比調(diào)整為碳水化合物60%、蛋白質(zhì)10%、脂肪類30%。
在很多女孩子為了身上一點(diǎn)點(diǎn)的贅肉萬分苦惱的時候,瘦女孩們并沒有因此而感到僥幸。相反,她們正想方設(shè)法增肥。那么瘦的人如何有效增肥?偏瘦人群該怎么增肥?下面我?guī)斫榻B。
瘦的人如何有效增肥
身體消瘦需要增肥,主要方法如下:
多餐制:除一日三餐外,額外加餐2-3次;
選擇易消化吸收食物:選擇能量密度、營養(yǎng)密度高的食物,較精細(xì)、易消化的食物,而避免膳食纖維、皮、筋等不利于消化的食物;
晚上睡前加餐:如6點(diǎn)晚餐后,11-12點(diǎn)進(jìn)入睡眠,可在8-9點(diǎn)時再加一餐;
選擇全營養(yǎng)配方食品:部分消瘦的人可能消化吸收功能較敏感、較弱,加餐可選擇全營養(yǎng)配方食品,如全營養(yǎng)配方食品不耐受,可選擇短肽類全營養(yǎng)配方食品;
適當(dāng)活動:保證每天一定運(yùn)動量,如20-30分鐘有氧運(yùn)動,可促進(jìn)食欲、促進(jìn)消化,幫助增肥。
存在部分人,若飲食沒有問題,生活作息規(guī)律,沒有疾病,精神狀態(tài)良好,便屬于天生代謝旺盛體質(zhì),保證身體健康和營養(yǎng)攝入足夠,也不一定需要增肥。
偏瘦人群該怎么增肥
如果問胖子他們?yōu)槭裁磁值脑?,其中有一條肯定是能吃。能吃不代表為了增肥要肆意吃,而是應(yīng)保證正常的飲食。首先最基礎(chǔ)的是三餐正常,早餐要吃的有營養(yǎng),牛奶、面包,或者豆?jié){等富含高蛋白的食物;午餐可以做些高熱量的食物,例如肥肉。
對于需要增肥的瘦子,建議可以吃下午茶和夜宵,高熱量和甜食混合能有效增肥,夜宵也是有效增肥的一個方式。這兩個方式是胖子的天敵。不要一口氣吃太多,建議少食多餐。
人之所以瘦,是獲取能量不足所致。
我們?nèi)藦?處獲取能量:
1:從呼吸中獲取能量
人不呼吸10分鐘,就會死去,呼吸短淺的人,獲取空氣少,體內(nèi)細(xì)胞將缺氧變?nèi)趸蛩劳?。就像魚塘里,不加增氧機(jī),魚兒會缺氧死亡一樣。
2:從脾胃的消化吸收中獲取能量
脾胃差,大便稀稀,脾胃消化吸收不足,不能從吃進(jìn)去的食物中獲取能量,氣血必定不足,身體必瘦弱。
因此,要增肥,需要強(qiáng)健體質(zhì),增強(qiáng)心肺功能,增強(qiáng)呼吸的能力,增強(qiáng)脾胃的消化吸收能力,那么,身體獲取能量就多,氣血就足,氣血得以滋養(yǎng)周身,就會增重,變得強(qiáng)健,有力。
那么太瘦是不是不好?
其實(shí)太瘦也沒有關(guān)系,只要身體健康沒有疾病,這樣就是最好的。只不過身體太瘦的話就看上去不是太好看,建議在平時就要增加一定的營養(yǎng),并且適當(dāng)做些運(yùn)動,尤其是在飲食搭配上多做合理的搭配,要多增加一些維生素和高蛋白食物。
要令身材勻稱偉岸,瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運(yùn)動體育項(xiàng)目,然后隨著身體運(yùn)動狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng),再到健身中心去進(jìn)行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復(fù)的大運(yùn)動量的健美器械的運(yùn)動鍛煉。
日常生活中可在方便的時候進(jìn)行如下的“健胃運(yùn)動”:
空腹時,仰臥床上,雙腿自然伸直,深吸一口氣后,將雙膝向上屈起,用雙手抱住雙腿使大腿盡量貼緊腹部。數(shù)秒鐘后,放松雙腿,使其恢復(fù)原狀,反復(fù)做5次。
增肥要增加的是肌肉的重量。增加肌肉量后體重增加,除達(dá)增重本身的目的之外,增加肌肉量還有以下優(yōu)點(diǎn):
1、增加基礎(chǔ)代謝率,幫助燃燒多余的脂肪,防止增重中因?yàn)橹镜拇罅吭黾佣斐傻男难芗膊〉陌l(fā)生。
2、增強(qiáng)肌力與耐力,減少日常生活和工作中的疲勞感。
3、當(dāng)肌肉增加在胸部與腹部周圍時,可支撐脊柱,減少腰酸背痛的發(fā)生。
增加肌肉量的增重,才是符合身心健康的增重。
合理安排運(yùn)動
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
以上內(nèi)容參考:-增肥、-增肥方法
1. 調(diào)理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多東西身體也不長肉。因此想增肥的人必須先補(bǔ)脾健胃才行!此外,在調(diào)理脾胃的同時,應(yīng)避免攝取有損脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、檸檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、難消化的高纖蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!可以補(bǔ)脾健胃的的食物則包括蓮子、山藥、扁豆、紫米、紅棗、豬肚、薏仁等,其中最具代表性的食物是四神豬肚(小腸)、山藥排骨等。
2. 三餐定時,餐前一小時忌食零食三餐應(yīng)定時,讓腸胃養(yǎng)成正常運(yùn)作習(xí)慣,而且餐前一個小時避免零食,以免影響食欲、影響正餐的攝取量,就算是增肥,也應(yīng)以三餐為主要的營養(yǎng)及熱量攝取來源才對。若是為了加強(qiáng)增肥的效果,可以斟酌在三餐的空檔多加兩餐,至于加餐的食物內(nèi)容,則以油脂量少、蛋白質(zhì)與淀粉含量高的食物為佳,像是口味清淡的核果類與天然谷物!
3. 合理分配三餐的攝取比例早餐很重要,因?yàn)樵绮褪浅薪幼蛱焱聿秃蟮牡谝徊?,所以飲食攝取比例不應(yīng)該只是隨便應(yīng)付而已,原則上,三餐的份量比重應(yīng)該是差不多的,其分布比例應(yīng)該是:
早餐占全天攝取總熱量的25 ~30%;
午餐占全天攝取總熱量的30 ~35%;
晚餐占全天攝取總熱量的25 ~30%。
4. 三餐種類豐富多樣,攝取均衡營養(yǎng)要能確保攝取均衡的營養(yǎng)素,最好的方法是以米飯為主食,如此就能搭配魚、肉、菜、豆類等五大類食物,所以這樣的飲食習(xí)慣絕對優(yōu)于西式飲食,喜歡只吃三明治、漢堡的人要趕快改正你的飲食習(xí)慣喔!
5. 適度增加脂肪攝取量 前面說到「瘦者多火」,所以多吃油炸食物非但無法得到人體需要的脂肪,反而會火上加火,而且會妨礙胃酸分泌,造成腸胃的負(fù)擔(dān)。奶油、五花肉都是不錯的選擇,只要不會引起腹瀉或是腹脹氣等消化不良的癥狀,就是適合你的攝取量,想增胖的水水應(yīng)小心攝??!
6. 多攝取礦物質(zhì)「鋅」「鋅」廣泛存在于奶類、瘦肉、牡蠣、蛤唎、香菇、南瓜子、豆類、核桃等食物之中!
7. 用餐當(dāng)中不要喝湯或飲料湯或飲料會稀釋胃酸,會造成腹脹,進(jìn)而影響進(jìn)食的份量!
8. 專心吃飯一心多用的進(jìn)食法,常會讓人不自覺吃得過多、或是草草了事,想增胖者應(yīng)專心吃飯才行!
9. 餐后少量甜食飯后甜點(diǎn)會快速轉(zhuǎn)化為脂肪,所以想增胖者可以從今天起,飯后來一碗紅豆湯吧!
10. 不攝取過量宵夜建議想增胖的人,可以在睡前半小時喝杯加糖的熱牛奶,可以加速蛋白質(zhì)與糖分轉(zhuǎn)化為脂肪!
11. 冬天進(jìn)補(bǔ)養(yǎng)肉最快冬天因?yàn)闊崃肯拇?,所以特別容易饑餓,而且人體容易自發(fā)性的儲存皮下脂肪,胃口大開加上吸收特好,只要加強(qiáng)進(jìn)補(bǔ),想增胖的瘦弱者大多能達(dá)到目的。但是千萬別大吃大喝,如此達(dá)不到養(yǎng)肉的目的!
12. 不吃冰冷寒涼食物「瘦者多火」,所以特別嗜食冰冷的食物,但是冰冷的食物進(jìn)入人體后會引起腸胃緊急收縮,食物積滯不化,容易造成胃脹、胃痛,脾胃虛弱者還可能腹瀉!
13. 睡眠充足想長肉或長高一定要充分把握睡眠時段,因?yàn)槌渥愕乃呖梢蕴岣唧w內(nèi)脂肪與蛋白質(zhì)的合成與利用。因此,有熬夜習(xí)慣的人,若想長胖,得先調(diào)整生理時鐘早早入睡,讓身體睡飽有助身體長肉喔!
14. 適度運(yùn)動適度的運(yùn)動可以加強(qiáng)身體的新陳代謝,必且促進(jìn)食欲,讓你的胃口大開;但是瘦小的人多半脾虛多火,脾虛不能生津液,太過劇烈的運(yùn)動會加重津液不足的現(xiàn)象,讓你口渴及火氣大,反而會完全沒有食欲。所以想增胖的人應(yīng)進(jìn)行適度的運(yùn)動就好,千萬別以為劇烈運(yùn)動才會讓你有食欲,這是錯誤的觀念喔!
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