九大動作強化你的膝蓋,鍛煉膝蓋最好的方法

膝關(guān)節(jié)是我們的身體非常重要的一個關(guān)節(jié)，不僅在每天的活動中使用頻繁，而且還是關(guān)鍵的承重部位，因此在不恰當?shù)膭×一顒又?，比較容易磨損和受傷。下面就介紹九大動作強化你的膝蓋。

九大動作強化你的膝蓋

1、靠墻下滑

上身停止，目視前方，背部靠墻，雙腳打開，腳尖與膝蓋永遠處于同一方向，然后慢慢下滑，直到自己的膝蓋與地面呈30度左右的夾角，保持15秒，再慢慢上滑到原來位置。要記得調(diào)整雙腳與墻的距離，使得自己下滑的全過程中，膝蓋不會超過腳尖。這個動作重復(fù)5-10次。

2、靠墻靜蹲

上身挺直，目視前方，背部靠墻，兩腿打開，腳尖向前，屈膝屈髖，使得自己的膝關(guān)節(jié)彎曲度呈直角90度，如果沒到90度就引發(fā)疼痛不適，那就要找到不痛的臨界角度。這個動作要循序漸進，剛開始每次半分鐘，慢慢適應(yīng)，逐漸加到每次1分半鐘。

3、坐姿直抬腿

坐在椅子上，上身挺直，目視前方，兩腿坐直，然后抬起左腳，腿部要完全伸直，保持5-15秒(依個人關(guān)節(jié)耐受狀況而定)，然后放松自然下垂，換另一只腳重復(fù)上面的動作，每只腳各做5-15次。

4、坐姿曲抬腿

這個動作和第3個動作基本一致，但是在抬腿時，膝蓋要微微彎曲，呈45度夾角，保持30秒，再自然放松，然后換另一條腿，每條腿各做5次。

5、坐姿抬大腿

坐在椅子上，上身挺直，目視前方，兩腿坐直，兩手放在膝蓋上，右側(cè)的膝蓋乏力，緩慢抬起右邊的大腿，然后緩緩放下，再換另一側(cè)的腿進行這個動作，每條腿各做5-15次。

6、坐姿起身

坐在椅子的前三分之一，上身挺直，目視前方，兩腿坐直，兩手抱在胸前，然后雙腳同時發(fā)力，讓身體慢慢站直，然后慢慢坐下，再重復(fù)上述動作，這個動作做5-15次。

7、站姿后抬腿

面前放一把椅子，身體站直，目視前方，雙手扶在椅背上，向后緩慢的抬起一側(cè)的腿，抬腿過程中膝蓋保持微微彎曲，直到不能繼續(xù)抬高為止，再換另一側(cè)的腿進行這個動作，每條腿各做5-15次。

8、站姿上臺階

面向臺階站立，身體站直，抬起右腳放在臺階上，緊接著右腳發(fā)力，讓全身都站到臺階上，再退回原來位置，換左腳進行這個動作，每側(cè)腿各做5-15個，根據(jù)自己的身體情況而定。

9、側(cè)身抬腿

選硬板床，右側(cè)臥在床上，身體保持直線，然后緩慢地抬起左腿，直到最高點，保持5秒鐘，慢慢放下，抬腿過程中要保持腿部呈直線;再改為左側(cè)位，抬右腿重復(fù)上述動作，每側(cè)的腿各做5-15次。

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