屢戒屢敗,試試“心理學(xué)戒煙法”(怎么樣才能快速戒煙)

全球成人煙草調(diào)查顯示，我國目前15歲以上煙民有2.56億，被動吸煙者7.38億。然而自6月1日起，北京正式實施“史上最嚴(yán)”控?zé)熈?，帶頂場所一律禁煙，室外排隊也不得吸煙，最高罰款200元。

明知吸煙有害健康，卻敵不過騰云駕霧的飄然，賽不過飯后一支煙的爽快？當(dāng)屢戒屢敗的煙民遭遇最嚴(yán)控?zé)煑l例，難以克制的吸煙沖動該如何抑制？中國科學(xué)院心理研究所教授祝卓宏告訴《生命時報》記者，心理學(xué)或許可以幫你戒掉它。

新聞事件

今年6月1日起，北京開始實施“史上最嚴(yán)”控?zé)煑l例。所有“帶頂?shù)?、帶蓋的”公共場所、工作場合和公共交通工具將百分之百禁煙，違反禁令者最高罰款200元。國家體育場“鳥巢”更是懸掛巨幅禁煙標(biāo)志來宣傳這一條例。

然而，北京市衛(wèi)生計生委公布的調(diào)查報告顯示，全市有超過400萬名煙民，平均每人每天消費14.6支香煙。如此龐大的煙民數(shù)量遭遇如此嚴(yán)格的控?zé)煑l例，難以克制的吸煙欲望該如何破解？別擔(dān)心，心理學(xué)有辦法幫助你。

心理解讀

研究表明，吸煙的動機(jī)中，社交需求居首，其次才是鎮(zhèn)靜和享樂需求。接納承諾療法（ACT）能減少煙民借吸煙來回避消極情緒、想法、感受的習(xí)慣。

美國內(nèi)華達(dá)大學(xué)的吉福德教授研究發(fā)現(xiàn)，接納承諾療法的戒煙率是尼古丁替代治療的2.3倍。在這一治療過程中，大致有6個步驟，可以逐步嘗試一下，幫你過上“煙”消云散的生活。

第一步了解內(nèi)心的沖動。

當(dāng)“難受了、焦慮了、犯困了來支煙”這樣的想法、生理感覺產(chǎn)生時，要覺察這些沖動想法來了，知道想法只是想法，不要受制于它們。

第二步看清回避的代價。

吸煙會導(dǎo)致肺癌、冠心病等，還會影響他人健康，煙民要覺察自己回避戒煙時可能要付出的這些代價，提醒自己換個方式來應(yīng)對焦慮、壓力等。

第三步明確價值和障礙。

煙民要知道，自己真正看重的是什么（如健康的身體、和諧的人際關(guān)系）？在實現(xiàn)目標(biāo)的過程中，可能有哪些障礙？有哪些辦法可以克服這些障礙？比如，你想要吸煙時的快感，還是一身煙味被人嫌棄的感覺？

第四步全然接納。

要明白“想吸煙”只是想法，不要把它當(dāng)成命令來遵守。對待不舒服的內(nèi)心感覺像對待客人一樣，來者不拒，去者不留，為了健康愿意忍受戒煙帶來的不適感。

第五步進(jìn)行正念練習(xí)。

煙民以專注、不評價的正念態(tài)度來觀察內(nèi)心體驗的變化過程，增加對想法、情緒、感受等的覺察，擺脫其控制。正念訓(xùn)練可以減輕壓力、緩解焦慮、增強(qiáng)自控力，更好地關(guān)懷自己和他人。

第六步付出承諾行動。

煙民用語言對自己或他人承諾要戒煙，可以幫助自己更好地忍受內(nèi)心不舒服的體驗，按照既定的目標(biāo)，朝有價值的方向付諸行動。

怎么樣才能快速戒煙

由于各種各樣的原因，現(xiàn)在人可能都會吸煙，如果長期吸煙，而且不加以控制的話，可能就會養(yǎng)成煙癮，有煙癮之后再戒煙的話會非常困難，往往會發(fā)生復(fù)吸的現(xiàn)象，下面就為大家介紹幾條戒煙的小妙招。

煙癮越深，戒煙后越容易產(chǎn)生疲倦、緊張不安、失眠等不適。這些情況在戒煙1-2周后逐漸消失。下面一些措施將有助于應(yīng)對戒煙反應(yīng)：

疲倦：小睡片刻，多給自己一點睡眠時間。

緊張不安：散散步，泡個熱水澡，做些能松弛神經(jīng)的事。

頭痛：躺下來做深呼吸，洗個熱水澡或泡個熱水浴

暴躁：告訴身邊的人你正在戒煙，要是你在這幾天里有脾氣請他們涼解。

失眠：下午六時后避免吃刺激性食物(如濃茶和辛辣的食物)，下午或傍晚時分做些體操，睡前做些能松弛神經(jīng)的事。

饑餓：喝些水或低熱量的飲品;準(zhǔn)備一些健康的小吃。

頭暈：要加倍小心，換姿勢時動作要緩慢。

胃痛：飲大量的流質(zhì)，日常飲食內(nèi)加進(jìn)含纖維的食品(如水果、蔬菜和全谷麥類食物)。

體重增加：你可以多吃健康的食物和保持日常各種的活動和運(yùn)動來控制體重。

這些誤區(qū)或是你屢戒屢敗的原因

趙海金還提醒，有些煙民因為對戒煙有些錯誤的認(rèn)識，也是他們屢戒屢失敗的原因。比如常見的誤區(qū)有：

老年煙民戒煙為時已晚。在吸煙者中，老年煙民占有很大比例。吸煙對老年煙民的身體產(chǎn)生很大的損害。不管多大年齡，都可以戒煙，很多研究顯示，任何年齡戒煙均可獲益，且戒煙越早、持續(xù)時間越長，健康獲益就越大。

戒煙后吸一支煙就等于復(fù)吸。在此要明確偶吸和復(fù)吸的概念：偶吸是指偶爾一次吸煙，而復(fù)吸是指又回到了以前吸煙的狀態(tài)。完全戒斷后偶然吸一支煙并不完全等同于之前的戒煙努力完全白費，但的確有少部分人從此走上復(fù)吸之路。煙民要對偶吸持正確態(tài)度，同時要積極面對、分析為何又吸上了煙，并及時調(diào)整自己的戒煙策略，防范偶吸繼續(xù)發(fā)展成為真正的復(fù)吸。

藥物戒煙會染上藥癮。藥物戒煙是綜合戒煙策略的一部分，并非所有人都需要使用藥物戒煙;其次，服用藥物戒煙時間短且療程因人而異;最后，藥物戒煙是一種安全、有效的治療方法，人體對戒煙藥物并無依賴，無成癮性之說。

老婆逼我戒煙，戒不掉不讓進(jìn)臥室，那位好心人推薦個戒煙方法。

喝綠茶,口香糖,零食,咸話梅,吃茶梅之后 再抽煙 久而久之就不想再抽了~~

國際五日戒煙法主要是有組織地科學(xué)地執(zhí)行戒煙計劃。要求:

一、兩餐之間喝6～8杯水，促使尼古丁排出體外。

二、每天洗溫水澡，忍不住煙癮時可立即淋浴。

三、在戒煙的5日內(nèi)要充分休息，生活做到有規(guī)律。

四、飯后到戶外散步，做深呼吸15～30分鐘。

五、不要喝刺激性飲料，改喝牛奶、新鮮水果或果汁。

六、盡量避免吃家禽類食物，不要吃油炸食物、糖果和甜點。

七、多吃富含維生素C的蔬菜水果，以及維生素B類食品，安定神經(jīng)排除尼古丁。

過了最初5天，可按下列方法保持戒煙“戰(zhàn)績”：

六、盡量避免吃家禽類食物，不要吃油炸食物、糖果和甜點。

七、多吃富含維生素C的蔬菜水果，以及維生素B類食品，安定神經(jīng)排除尼古丁。

過了最初5天，可按下列方法保持戒煙“戰(zhàn)績”：

一、飯后刷牙漱口，穿干凈沒煙味的衣服。

二、用鋼筆或鉛筆取代手持煙的習(xí)慣動作。

三、將大部分時間看報紙、書刊雜志、種花或工作學(xué)習(xí)上。

四、避免去酒吧或赴宴，避免與吸煙者在一起。

記住：戒煙成功之法寶是意志＋技巧。輔助療法僅供參考，目前在國外流行的戒煙方法是尼古丁替代療法、催眠術(shù)法、針刺療法、戒煙藥等。

~很多人明知吸煙對自己健康有害，可是戒掉卻很不容易。怎樣才能戒掉呢？簡單說就是要有戒煙的決心和堅強(qiáng)的毅力。具體需要做到以下兩條：（1）認(rèn)真學(xué)習(xí)和深刻認(rèn)識吸煙對健康的危害。（2）用各種方法和自己的煙癮作斗爭。包括自己管自己，利用周圍人管自己，利用環(huán)境和其它措施管自己。

很多人光聽說吸煙有害，并不徹底明白也不完全相信。有些人是半信半疑。所以一定要想辦法采取有效的宣傳讓吸煙人真正相信吸煙有害。如果吸煙人徹底了解并且真正相信吸煙是有害的。聯(lián)系自己實際，想一想得了肺癌、心臟病、中風(fēng)等病的后果，如果頭腦清楚會算帳，就不會堅持吸煙、堅持往疾病和死亡的路上走。我們?？吹接行?0歲上下的男同志得了肺癌很快就不行了。中晚期肺癌絕大多數(shù)活不過2年，孩子還沒有工作，給家庭帶來的后果可想而知。有些人聯(lián)系自己實際仔細(xì)想想就會戒煙。全世界平均每天有8000人戒掉煙，我們國家每天也有很多人戒掉煙，這些人都是比較明智的。

煙草煙霧有輕度麻醉作用，使人產(chǎn)生輕松舒服的感覺，使人戀戀不舍，經(jīng)常產(chǎn)生對香煙的懷念，也可以說是留戀。這就是一般所說的煙癮，也就是對香煙的心理依賴性和對尼古丁依賴性。煙癮主要是心理上的需要，突然斷煙，只是精神上情緒不大舒服，但是不會引起肉體上不良反應(yīng)，既不痛，也不癢。舉例說，吸煙人上電影院看1—2小時電影或是在公共汽車、電車?yán)镞叄瑤仔r不抽煙，絲毫也不感到不舒服。我們也看見過突然車禍外傷病人的病房里躺1—2個月不吸煙也毫無反應(yīng)，沒有不舒服的感覺。為什么在電影院里不吸煙不犯癮呢？因為他本人心中很清楚，知道電影院、公共汽車、病房里都是不準(zhǔn)吸煙的。有人管著自己，也就不敢吸了。這說明想吸是一種條件反射，突然斷煙是完全可能的，不會引起肉體上的損害和癥狀。

如果長期處在上述這種不準(zhǔn)吸煙的環(huán)境當(dāng)中，就可以長期不吸煙，也就是可以戒掉香煙。怎樣制造這種管理約束的環(huán)境呢？首先是自己管自己，其次是請周圍人幫助管自己，或是采取其它辦法幫助管自己。

在戒煙過程中，像這樣懷念和理智的斗爭會經(jīng)常發(fā)生，如果理智和決心戰(zhàn)勝懷念就能堅持不吸，如果戰(zhàn)不勝就會前功盡棄。所以在想吸時一定要自己說服自己，自己管住自己。

一旦決心戒煙，最好正式向全家人和同事宣布我決心戒煙了，懇請別人幫助自己經(jīng)常提醒勸自己別再吸。勸的人要誠懇地耐心地反復(fù)用科學(xué)道理講解吸煙的危害，不要諷刺嘲笑。一次不行，過幾天再勸，要理解戒煙是比較難的。更不要過多強(qiáng)調(diào)煙霧侵害周圍別人，要使吸煙人覺得這完全是為了關(guān)心他的健康。吸煙人對別人的規(guī)勸要虛心接受，覺得這是關(guān)心自己，千萬不能反感，如果你露出不快或干脆拒絕，人家就不肯耐心管你。

如有條件，最好讓家屬也學(xué)習(xí)一些有關(guān)吸煙危害健康的知識，可以到吸煙與健康協(xié)會或是戒煙門診索要材料或咨詢，使他們的勸告更有科學(xué)性和說服力。

在家里或是上班地方，在墻上或是其它合適的地方，貼點大家警語，如：“我已戒煙，恕不敬煙，也請勿給煙”“請勿吸煙”“無煙室”等。在想吸煙時，找點事做，轉(zhuǎn)移注意力，所謂替代行為。像喝茶、冷飲、吃糖塊、吃瓜子、深呼吸、外面散步、看報刊、看電視、反復(fù)學(xué)香煙危害材料等等。

決定戒煙后，最好馬上全停。逐漸減量的方法不好，容易反復(fù)。因為決心和懷念常會交替出現(xiàn)，趁決心堅定的時候，馬上全部停止，就完成戒煙了。如逐漸減量，過幾天熱勁過去又懷念香煙。臨時發(fā)生不愉快的事或大喜事等，也不要以此為由又吸煙，以免前功盡棄。

戒了又吸，吸了又戒的不算新鮮。在600名戒煙人中有60人戒后在6個月內(nèi)又吸上了，所以戒煙以后，還要重復(fù)以上講的各條，繼續(xù)深刻認(rèn)識吸煙的危害，理智要經(jīng)常和煙癮做斗爭。遇到人家送喜煙，一看是一盒大中華，很貴，有點舍不得，內(nèi)心也想吸，千萬不要吸，舍不得一盒，會再賠上幾十盒，幾百盒，又受毒害，實在不值得。有時為了求人辦事，為了業(yè)務(wù)，需要陪煙，陪一支煙也不值得，要和自己的健康性命相比較，什么事也沒有健康性命重要，可以采取別的方法千萬不要陪煙。
戒煙方法

對于吸煙成癮的人，戒煙是件很困難的事。當(dāng)一個吸煙者決心戒煙時，一定要深思熟慮，切忌在心理準(zhǔn)備尚不充分的情況下戒煙。否則，強(qiáng)烈的生理反應(yīng)和心理依賴會使你難以忍受。一陣痛苦、猶豫之后，你可能重新吸煙，并得出“我這輩子是戒不掉煙的”結(jié)論。這也是有的人多次戒煙、多次失敗的原因。要充分估計到戒煙的困難，做好相應(yīng)的準(zhǔn)備工作，通過戒煙磨練自己的意志力，使戒煙成為現(xiàn)實。

選擇適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)

由于吸煙已成為一種習(xí)慣和嗜好，所以戒煙者一開始就完全戒煙是不明智的，那樣，強(qiáng)烈的生理反應(yīng)和心理依賴會使你焦慮不安、異常痛苦，一旦吸煙的欲望戰(zhàn)勝了戒煙的決心，戒煙就不會成功。選擇適當(dāng)?shù)慕錈熌繕?biāo)，采取逐步戒煙的方法，會大大減輕戒煙所帶來的痛苦。第一步是將無意識吸煙變成有意識吸煙、因為你不自覺地去吸煙，這是一個習(xí)慣性動作，吸煙的數(shù)量是控制不住的。你應(yīng)該清楚地意識到自己吸的每一支煙，計劃一下自己每天吸煙的支數(shù)、吸煙的時間和場合，這樣你吸煙的數(shù)量就會得到控制。第二步是為自己制定比較可行的戒煙計劃，如一天減一支或是二天減一支。戒煙期間多進(jìn)行些文體活動，如看場電影，和朋友們打場籃球等，以緩解戒煙帶來的焦慮與不安。但有一點必須注意，一旦制定了計劃，就要堅決的執(zhí)行。改變吸煙的環(huán)境戒煙者要反省自己在何種環(huán)境下易吸煙，那么就盡量回避這種環(huán)境。如一個人獨處時易吸煙，那么就要盡量避免一人獨處，而多和朋友、家人在一起。如與朋友聊天時易吸煙，那么聊天時你就少帶煙，或是帶瓜子、糖果之類的東西代替吸煙。并盡可能找不吸煙的朋友聊天。吸煙受環(huán)境影響極大，所以戒煙首先要控制好環(huán)境。家中由妻子、孩子來監(jiān)督；對于陌生人，則說自己不吸煙；對熟悉的朋友，則 說自己戒煙了。只要態(tài)度誠懇，他們是會支持的?，F(xiàn)在禁煙的場所越來越多，這是好事，明令禁煙，從外部抑制了吸煙的動機(jī)，這樣的地方越多，吸煙的行為就越少。吸煙控制法

（l）香煙控制。計劃好一包香煙吸的天數(shù)，每天吸幾支也有規(guī)定，不許以任何理由違反。在家中則把香煙鎖在抽屜里，鑰匙由家人保管。（2）時間控制。每天什么時間吸煙，要有規(guī)定，如上午2支，飯后1支等。（3）地點控制。戒煙者在一些場所禁止自己吸煙，如在孩子面前不吸煙，客廳、臥室不吸煙，要吸就得到陽臺、廁所去吸。這樣就會使吸煙次數(shù)逐漸減少，最后達(dá)到戒煙的目的。

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