考前焦慮恐懼癥如何解,高考減壓應(yīng)“對(duì)癥下藥”

高考就要來(lái)了！作為考生的你，有沒(méi)有出現(xiàn)焦慮煩躁、考前恐懼等狀況？南山區(qū)中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)中心主任劉道溶指出，考前20天開(kāi)始，越是臨近考試，心態(tài)的影響力越大；良好的心態(tài)不僅能幫助有效備考，更能幫助考生在考試中穩(wěn)定發(fā)揮。剩下的日子，如何調(diào)整心理，迎戰(zhàn)高考？南方日?qǐng)?bào)記者采訪高三名師、高考“過(guò)來(lái)人”以及資深心理專家為考生支招。

高中名師：多看過(guò)往錯(cuò)題少做高難度新題

記者了解到，目前很多學(xué)校的高三復(fù)習(xí)進(jìn)入適應(yīng)性訓(xùn)練、查缺補(bǔ)漏階段?！斑@個(gè)階段很多學(xué)生會(huì)焦慮、煩躁，總覺(jué)得考試馬上就要來(lái)了，自己卻還沒(méi)復(fù)習(xí)好，很不踏實(shí)。有的學(xué)生甚至?xí)疽箯?fù)習(xí)?！鄙钲谥袑W(xué)物理競(jìng)賽金牌教練、資深高中教師姚學(xué)林說(shuō)。

姚學(xué)林建議，這時(shí)復(fù)習(xí)一定要“多看少做”?！翱忌緛?lái)就在焦慮狀態(tài)，如果重新做題，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題后會(huì)把它放大，認(rèn)為自己很多問(wèn)題都沒(méi)弄明白?？梢园亚懊娴谝?、第二輪考試試卷整理出來(lái)看，原來(lái)不會(huì)做的、做錯(cuò)的題，現(xiàn)在弄明白了，這能慢慢積累信心，同時(shí)減少焦慮?！币W(xué)林強(qiáng)調(diào)，即使重新做題，也最好做老師推薦的，那會(huì)更有針對(duì)性。此外，老師推薦題目會(huì)有意識(shí)地降低難度，讓考生獲取自信。

姚學(xué)林還建議，焦慮時(shí)要嘗試找適合自己的方式減壓，比如跑步、散步等。他強(qiáng)調(diào)，家長(zhǎng)、學(xué)校和社會(huì)這時(shí)都不要過(guò)分關(guān)注考生，而是盡量與平常保持一致，“比如有的學(xué)校平常不跑步，到了高考前帶著學(xué)生集體跑步，有的家長(zhǎng)平常不怎么關(guān)注孩子學(xué)習(xí)，這時(shí)卻過(guò)分關(guān)心，這些都會(huì)無(wú)形中給考生營(yíng)造比較緊張的氛圍，增加他們的心理壓力?！?/p>

高分考生：多找朋友交流少和同學(xué)比成績(jī)

也有人表示，緩解壓力及緊張情緒主要根據(jù)自己的情況處理。深圳2011年高考文科第一名陳霜陽(yáng)就表示，壓力太大時(shí)要跟父母、老師、朋友多交流，不要一個(gè)人憋在心里面。實(shí)在不行，也可以適當(dāng)請(qǐng)假休息一下，“我覺(jué)得偶爾請(qǐng)假也不會(huì)影響到學(xué)習(xí)，更重要的是把狀態(tài)調(diào)整好了后，什么都會(huì)好起來(lái)的。千萬(wàn)不要焦慮，一焦慮就什么都干不了”。

2011年高考廣東省理科第一名錢鵬宇則表示，一些學(xué)生壓力大來(lái)自跟其他同學(xué)比成績(jī)，他建議盡量淡化同學(xué)間的比較，主要提高自己的絕對(duì)實(shí)力而不是相對(duì)實(shí)力，“再說(shuō)，進(jìn)步也不完全體現(xiàn)在分?jǐn)?shù)上。如果哪個(gè)知識(shí)點(diǎn)上回錯(cuò)了，這次沒(méi)錯(cuò)，也是進(jìn)步?！?/p>

2013年廣東省理科第一名向東來(lái)稱，高考前19天，他和往常一樣度過(guò)：在學(xué)校復(fù)習(xí)，晚上回家洗澡看會(huì)兒電視，11點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)，中午也會(huì)抽時(shí)間拉他喜愛(ài)的小提琴。在他看來(lái)，高考前的生活作息保持跟往常一樣很重要。作為高考“過(guò)來(lái)人”，他建議考生們：重視高考有必要，但不要過(guò)多地想結(jié)果，“把它當(dāng)成一個(gè)成長(zhǎng)的階段，平靜地面對(duì)，然后去享受它，通過(guò)面對(duì)高考這個(gè)挑戰(zhàn)，看到自己的成長(zhǎng)、成熟”。

專家建議

老師家長(zhǎng)要懂引導(dǎo)學(xué)生情緒管理

“考生由于長(zhǎng)期備考，導(dǎo)致身心疲勞、壓力增加，容易出現(xiàn)焦慮煩躁、考前恐懼等問(wèn)題。”劉道溶說(shuō)，臨考前，不同類型的考生出現(xiàn)的心理問(wèn)題不同，比如一些基礎(chǔ)好、成績(jī)優(yōu)秀、自我要求特別高的考生，心理壓力會(huì)特別大，因?yàn)樗麄儗?duì)自己的期望值高，不允許自己出現(xiàn)錯(cuò)誤或失誤；基礎(chǔ)不是特別好的考生，容易缺乏信心，對(duì)考試恐懼，懊惱自己當(dāng)初沒(méi)有好好學(xué)習(xí)；在平時(shí)考試中成績(jī)波動(dòng)比較大的考生，可能會(huì)比較情緒化、敏感，遇到挫折容易感到灰心和挫敗。

劉道溶建議，對(duì)于上述第一類情況的考生，可以告訴他們：“適度緊張是好事，會(huì)刺激大腦興奮，如果看著物理又擔(dān)心化學(xué)，總是受干擾，說(shuō)明你緊張過(guò)度了。要知道你的成績(jī)現(xiàn)在是前五名，20天以后也不會(huì)有太大波動(dòng)，要放松心情。”她強(qiáng)調(diào)，對(duì)于自我要求高的考生，要引導(dǎo)他們學(xué)會(huì)接納自己，讓他們認(rèn)識(shí)到不可能所有的題目都會(huì)做，一時(shí)間出現(xiàn)“腦袋短路”的情況也正常，要學(xué)會(huì)放棄。另外，要引導(dǎo)他思考自己制定的目標(biāo)是否合理，“要清醒地認(rèn)識(shí)到自己的學(xué)業(yè)水平到了什么程度，要知道你在本校是最優(yōu)秀的，但放眼全省就不一定了”。

對(duì)于那種基礎(chǔ)不好的考生，劉道溶建議，可以引導(dǎo)他們明白，高考只是人生的一個(gè)階段，即使上了普通本科或者職業(yè)院校，一樣可以抓住未來(lái)。在未來(lái)的道路上，重要的是學(xué)習(xí)有用的技能、適應(yīng)環(huán)境的能力、與人相處的能力等等。她同時(shí)提醒考生，“要預(yù)測(cè)到有一些題目很難，如果一開(kāi)始就遇到難題，不要被嚇倒，能解多少解多少。對(duì)簡(jiǎn)單的題也不要大意?！?/p>

對(duì)于平時(shí)成績(jī)波動(dòng)大、容易情緒化的考生，劉道溶建議這樣為他們減壓：“模擬考試成績(jī)不穩(wěn)定有運(yùn)氣因素，我們要注意調(diào)節(jié)自身，從積極面思考，至少這次我學(xué)會(huì)了，說(shuō)不定高考就考到了呢?！?/p>

劉道溶還特別提醒考生家長(zhǎng)，要注意自己的情緒管理，不要過(guò)度關(guān)注孩子的復(fù)習(xí)和考試、不要改變?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣，把自己的焦慮傳染給孩子。她建議剩下的19天，家長(zhǎng)最好別在孩子面前嘮叨，不要渲染考試的艱難和考試的后果，盡量為孩子營(yíng)造輕松、自然的家庭氛圍。

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中考高考前吃“聰明藥”管用嗎

隨著中考、高考一天天臨近，家長(zhǎng)的神經(jīng)也繃緊了。這時(shí)，“聰明藥”開(kāi)始在家長(zhǎng)的朋友圈中火爆起來(lái)，網(wǎng)上多篇文章都宣稱，“聰明藥”可以提升認(rèn)知力和注意力，改善記憶力，幫助孩子考出好成績(jī)。

果真如此嗎？筆者為此采訪了廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床心理科主任余金龍。余金龍指出，“聰明藥”其實(shí)是一種興奮劑，不建議考生服用，不當(dāng)服用甚至能夠誘發(fā)癲癇。而且，服用這種藥有一定的副作用，用藥不當(dāng)可能產(chǎn)生不良后果，此前有考生因?yàn)榉谩奥斆魉帯碑a(chǎn)生頭暈、惡心，一整天都處于不清醒的狀態(tài)。

余金龍稱，“聰明藥”主要指興奮劑利他林、莫達(dá)非尼等藥物，用于抑郁癥、持發(fā)性嗜睡和多動(dòng)癥等疾病的治療，并不能提升智力。一般需要這種藥的多為兒童多動(dòng)癥和嗜睡癥患者。

目前，網(wǎng)絡(luò)上也有一些商家售賣所謂的“聰明藥”。余金龍表示，利他林等興奮劑受到國(guó)家嚴(yán)格管制，屬于處方藥，必須要通過(guò)醫(yī)生的處方才能拿到，個(gè)人無(wú)法在藥店購(gòu)買。而且，開(kāi)藥時(shí)醫(yī)生也要明確診斷，并限定劑量，“醫(yī)生一般不會(huì)輕易開(kāi)這種藥，開(kāi)藥時(shí)需要出示身份證、戶口本等資料?！?/p>

那在重大的考試前，考生們?cè)撛鯓幼?，才能考得好呢?/p>

余金龍指出，有規(guī)律的生活、合理膳食和充足的睡眠是保證考生順利考試的必需條件?？忌图议L(zhǎng)不用過(guò)于刻意去營(yíng)造考試氣氛，應(yīng)保持一個(gè)良好的心態(tài)，每天合理搭配一日三餐，飲食不宜過(guò)于油膩，多吃新鮮蔬菜、水果，有利于補(bǔ)充維生素，提高記憶力，“切不可讓保健品取代飲食?！?/p>

此外，家長(zhǎng)應(yīng)營(yíng)造一個(gè)適合于考生日常習(xí)慣的家庭環(huán)境，不要因?yàn)榭荚囎尯⒆犹崆八?，這樣做有可能打亂了考生的生物鐘，造成失眠、多夢(mèng)的結(jié)果?！翱忌诳荚嚽耙惶焱砩纤X(jué)前，可以在大腦中對(duì)第二天考試流程做一個(gè)簡(jiǎn)單梳理，做到心中有數(shù)，為自己加油鼓勁，為順利考試做好良好的心理準(zhǔn)備。”余金龍說(shuō)。

考生怎樣靈活調(diào)節(jié)考前情緒？

方法1：情緒和人體體征有著密切的關(guān)系，特別是焦慮，緊張的時(shí)候就深呼吸，這是個(gè)好方法。通過(guò)深呼吸，可以緩解血液流動(dòng)的速度，增加血液的含氧量，減緩心跳頻率，身體冷靜下來(lái)后，心情也會(huì)自然受到影響而穩(wěn)定下來(lái)。一般深呼吸三到五分鐘，就可以達(dá)到不錯(cuò)的效果了。

方法2：面對(duì)輕松但嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目荚?，如果不夠緊張，就容易犯錯(cuò)誤的時(shí)候，可以原地小跳一下，活動(dòng)活動(dòng)四肢，記得運(yùn)動(dòng)員上場(chǎng)前的小動(dòng)作嗎?這些就是運(yùn)動(dòng)員們?cè)谡{(diào)節(jié)自己的焦慮水平，從而希望發(fā)揮自己的最佳水平。

方法3：生活上，多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)可緩解壓力。如果家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)孩子有失眠、情緒低落、沮喪自責(zé)、對(duì)自我評(píng)價(jià)很低、精力減退、渾身無(wú)力、厭學(xué)、成績(jī)大幅滑落等表現(xiàn)，應(yīng)予以重視，盡快帶孩子尋求心理咨詢師的幫助。多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)，都有助于舒緩緊張的臨考心情。如果實(shí)在太過(guò)焦慮，便需要減輕學(xué)業(yè)壓力，降低目標(biāo)，更需要親友的支持。

方法4：任何時(shí)刻，家長(zhǎng)都要關(guān)心孩子的情緒變化，青春期的孩子尤其需要平心靜氣地傾談、善意的理解和接納。但是，高考焦慮不能只靠“傾偈”(談心)。如果做心理咨詢兩周病情仍無(wú)改善，并出現(xiàn)中重度抑郁癥癥狀，可能需要采取規(guī)范的藥物治療。

高考前緊張焦慮怎么辦緩解考前緊張的方法

馬上就要到高考了，這段時(shí)間也是考生最容易緊張焦慮的一段時(shí)間。那么，高考前焦慮怎么辦呢？下面我整理了幾個(gè)緩解考前緊張的方法，供大家參考！

1考前焦慮怎么辦

在高考前和備考中，每個(gè)高三學(xué)生都會(huì)有壓力，所以考前緊張焦慮是正常的。高考前適當(dāng)?shù)膲毫?duì)于考生的復(fù)習(xí)是有一些幫助的。但是如果壓力過(guò)大也會(huì)造成一些學(xué)生過(guò)度的緊張、焦慮，這樣就會(huì)影響高考的正常發(fā)揮。

高考前，考生要進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)整，正確的認(rèn)識(shí)高考，根據(jù)自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)習(xí)情況，確立合理的考試目標(biāo)。過(guò)高的目標(biāo)會(huì)給考生造成過(guò)度的緊張和焦慮。通過(guò)適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)自己的壓力，這樣才能確保在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)。

其實(shí)，對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，緊張焦慮的程度過(guò)低和過(guò)高時(shí)，學(xué)習(xí)效率都很低，只有適當(dāng)?shù)木o張焦慮時(shí)的焦慮學(xué)習(xí)效率才是最高的。所以，考生應(yīng)該正確的認(rèn)識(shí)考試焦慮，保持平常心來(lái)面對(duì)高考。

1怎么緩解高考前緊張焦慮

很多考生在距離高考越來(lái)越近的時(shí)候，都會(huì)產(chǎn)生巨大的壓力導(dǎo)致考前緊張焦慮。這個(gè)時(shí)候考生可以采取適當(dāng)?shù)那榫w宣泄來(lái)調(diào)節(jié)?？忌梢哉乙粌蓚€(gè)關(guān)系比較好的同學(xué)、親人或是朋友，通過(guò)和他們傾訴自己心中的事情，來(lái)緩解壓力。當(dāng)然，也可以找到一個(gè)安靜的地方，放聲大哭或是大笑一場(chǎng)，一場(chǎng)來(lái)緩解自己的焦慮。

很多考生面臨高考的緊張焦慮主要是來(lái)自家長(zhǎng)，家長(zhǎng)要以平常心來(lái)看待高考，不要閉口不談或是過(guò)多的談?wù)摳呖?，這樣都會(huì)給考生帶來(lái)壓力。家長(zhǎng)可以在考前適當(dāng)?shù)暮秃⒆诱務(wù)撽P(guān)于高考的問(wèn)題，對(duì)于孩子只要適當(dāng)關(guān)注就好，放棄一切把時(shí)間和精力都傾注在孩子身上，這樣反而會(huì)給考生帶來(lái)愛(ài)的負(fù)擔(dān)。

緩解高考前緊張焦慮還有一個(gè)很好的方法，就是心理暗示?？忌诳荚嚽敖o自己一些按照，表示相信自己的能力可以考好高考。在考試之前和自己說(shuō)“我是最棒的”，“我一定會(huì)成功的”之類的話。

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