輔助睡眠的一些按摩動(dòng)作,如何預(yù)防自卑心理(如何克服自卑的心理？)

一、心理健康與睡眠有哪些關(guān)系

現(xiàn)代人工作、生活壓力大，生活作息愈加不規(guī)律，患有睡眠障礙的人群逐漸增多。在影響睡眠的諸多因素中，心理問(wèn)題是其中的重要方面，焦慮、煩躁、不安等心理現(xiàn)象都會(huì)導(dǎo)致失眠。

在日常生活中，我們也能明顯體會(huì)到心理狀態(tài)對(duì)于睡眠質(zhì)量的影響。心情緊張、煩悶、憤怒、感到壓力時(shí)常會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)、夜不能寐，即使入睡也常會(huì)多夢(mèng)、睡不安穩(wěn)。因此，改善睡眠質(zhì)量應(yīng)該從改善心理開(kāi)始。

同時(shí)，睡眠對(duì)心理健康也有重大影響，睡眠障礙容易引起煩躁、焦慮、易怒、抑郁，甚至引發(fā)心理障礙和精神疾病。據(jù)一項(xiàng)研究表明，在影響人體壽命的7 種因素中，睡眠是重要的一項(xiàng)，由此可見(jiàn)睡眠的重要性，對(duì)身體健康的影響非常之大。

睡眠是人體最基本的生理需要，它也和我們的體力、智力、情緒一樣具有波動(dòng)性，不要刻板地要求自己睡眠長(zhǎng)度保證在幾小時(shí)之內(nèi)，這樣會(huì)使睡眠成為人的一種心理負(fù)擔(dān)。保持一個(gè)正常的心態(tài)，晚上困了就順其自然地睡覺(jué)，消除對(duì)睡眠的緊張才是保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。

二、哪些睡姿能夠助眠

仰臥：適合頸椎病人，因?yàn)轭i椎、胸椎、腰椎、尾椎是有一定的彎曲的，仰臥的時(shí)候順應(yīng)了頸椎的生理彎曲，這樣有助于頸椎疼痛的緩解。但仰臥也有缺點(diǎn)，感冒、鼻塞、呼吸不暢通、比較胖、脖子比較短的人不適宜仰臥，容易打鼾。

側(cè)臥：孕婦最好采用側(cè)臥，尤其是到孕中后期時(shí)，羊水、胎兒的壓迫，給母體的心肺等器官都帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)。另外，準(zhǔn)媽媽睡覺(jué)的時(shí)候還要注意隔一兩個(gè)小時(shí)翻一下身。

心臟功能不好的人和胃食管反流的患者，建議采取右側(cè)臥睡姿。因?yàn)槲竿ㄏ蚴改c、小腸通向大腸的出口都在左側(cè)，如用左側(cè)臥位易壓迫它們。對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，左側(cè)臥或右側(cè)臥影響不大。 俯臥：俯臥是最不好的姿勢(shì)，一般來(lái)說(shuō)，對(duì)誰(shuí)都不合適，俯臥時(shí)，身體朝下，壓迫內(nèi)部器官，會(huì)影響胸部、心臟等的正常運(yùn)行。但是對(duì)特殊人群，如打鼾者，是一個(gè)很好的睡姿。打鼾是由舌頭壓迫咽部引起的，俯臥時(shí)，舌頭因重力作用朝前，而咽部在后，咽部就很暢通，可以減輕鼾聲。

三、輔助睡眠的一些按摩動(dòng)作

睡前面部按摩會(huì)讓你睡得更甜，醒來(lái)時(shí)還精神抖擻。從頭部開(kāi)始，用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒；用食指指尖，在眉梢環(huán)狀按摩30秒。用拇指從上到下從內(nèi)到外擦拭眼窩；摩擦雙手直至掌心發(fā)熱，將手掌捂在眼上45秒。

同時(shí)，睡前做一些舒展運(yùn)動(dòng)也有助眠作用。

第一步：握緊拳頭，再松開(kāi)。

第二步：把額頭用力往上揚(yáng)，拉緊此處肌肉，再放松；然后把眉頭往中間擠，再放松。

第三步：用力咬緊牙關(guān)、牙齒，感覺(jué)臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放松。用力張開(kāi)嘴巴，把舌頭用力抵住下門(mén)牙約十秒，再慢慢放松。

第四步：用力將肩膀抬起，慢慢放下。再將胸挺出來(lái)，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步驟放松時(shí)要恢復(fù)原來(lái)坐姿。

第五步：深呼吸，憋氣十秒后，感覺(jué)胸部充滿(mǎn)空氣，有不舒服感，再放松恢復(fù)自然呼吸。

第六步：將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然后逐漸放松，再將腳尖向上靠，拉緊小腿的肌肉，再慢慢放松。然后讓整個(gè)身體處在放松狀態(tài)，約10分鐘。這個(gè)方法可以達(dá)到身心放松的目的。

四、如何預(yù)防自卑心理

(1)童年教育：自卑感是幼小時(shí)在家庭里就開(kāi)始形成的，所以幼年期的教育非常重要。做父母的不應(yīng)對(duì)子女寄以超過(guò)其實(shí)際可能的期望值，要客觀地觀察并承認(rèn)子女的天賦條件。要著重培養(yǎng)其實(shí)際能力，因材施教，并設(shè)法讓他感到心里踏實(shí)。成才需要堅(jiān)定的毅力，應(yīng)幫助孩子培養(yǎng)起良好的心理品格。

(2)化不利為有利：自卑感既會(huì)使人羞怯退縮，也能使人奮發(fā)進(jìn)取。某種意義上，自卑感是走向成功的踏板。發(fā)現(xiàn)它，承認(rèn)它的存在，并設(shè)法彌補(bǔ)它，從而達(dá)到人生的目標(biāo)。

(3)系列擺脫法：若是自己不能勝任的事，不要立即強(qiáng)制去做，而是先從較容易的入手，獲得自信后再做較為復(fù)雜的事，以便一步一步地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。這叫做系列擺脫法。

(4)共鳴性理解：對(duì)懷有自卑感的人，應(yīng)擺脫孤立無(wú)援、獨(dú)自苦惱的狀態(tài)，將自己的困惑向周?chē)嗽V說(shuō)，爭(zhēng)取周?chē)说摹肮缠Q性理解”，對(duì)消除自卑感具有良好作用。

(5)行為矯正法：要針對(duì)自己的弱點(diǎn)制訂一個(gè)逐步訓(xùn)練的計(jì)劃，并堅(jiān)持不懈地執(zhí)行。如在集會(huì)上發(fā)言，主動(dòng)接觸陌生人;可以預(yù)先擬就話(huà)題，演練對(duì)話(huà)，提高語(yǔ)言技巧及社交手段。也可觀察一下周?chē)娜耍瑫?huì)發(fā)覺(jué)別人也不像自己所認(rèn)為的那樣十全十美，對(duì)自己又并無(wú)歧視之意，也就不再“自慚形穢”了。

(6)集體心理治療：對(duì)于自卑感的克服，一般心理治療中的說(shuō)理開(kāi)導(dǎo)、分析評(píng)價(jià)、講授對(duì)策、鼓勵(lì)勸慰等，都是用得上的。心理治療時(shí)還把有同樣經(jīng)歷的人組織成集體小組，相互慰藉，共同探討，鼓勵(lì)進(jìn)取，消除自卑。對(duì)個(gè)人單獨(dú)難以克服的自卑者，參加這類(lèi)有組織的自助小組，開(kāi)展自救心理治療會(huì)有更多裨益。

如何克服自卑的心理？

學(xué)會(huì)接納自卑；學(xué)會(huì)分析自卑，分析自卑產(chǎn)生的原因；學(xué)會(huì)有長(zhǎng)期的規(guī)劃，短期的行動(dòng)，讓行動(dòng)改變自己的自卑。
自卑又稱(chēng)為自卑感，是指?jìng)€(gè)人體驗(yàn)到自己的缺點(diǎn)、無(wú)能或低劣而產(chǎn)生的消極心態(tài)。與優(yōu)越感相對(duì)。在阿德勒看來(lái)，是人類(lèi)正常的普遍現(xiàn)象，源于嬰兒弱小的無(wú)助感，后因心理、生理和社會(huì)的障礙(真實(shí)的和想象的)而加重。對(duì)人格發(fā)展有雙重影響。適度的自卑可產(chǎn)生成就需要，轉(zhuǎn)為奮發(fā)向上的動(dòng)力。沉重的自卑感不利于人的發(fā)展，有兩種情況:不適當(dāng)?shù)某a(bǔ)償，會(huì)使得人得不償失;轉(zhuǎn)成自卑情結(jié)，會(huì)造成生活適應(yīng)困難。

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