一、心理健康與睡眠有哪些關(guān)系
現(xiàn)代人工作、生活壓力大,生活作息愈加不規(guī)律,患有睡眠障礙的人群逐漸增多。在影響睡眠的諸多因素中,心理問(wèn)題是其中的重要方面,焦慮、煩躁、不安等心理現(xiàn)象都會(huì)導(dǎo)致失眠。
在日常生活中,我們也能明顯體會(huì)到心理狀態(tài)對(duì)于睡眠質(zhì)量的影響。心情緊張、煩悶、憤怒、感到壓力時(shí)常會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)、夜不能寐,即使入睡也常會(huì)多夢(mèng)、睡不安穩(wěn)。因此,改善睡眠質(zhì)量應(yīng)該從改善心理開(kāi)始。
同時(shí),睡眠對(duì)心理健康也有重大影響,睡眠障礙容易引起煩躁、焦慮、易怒、抑郁,甚至引發(fā)心理障礙和精神疾病。據(jù)一項(xiàng)研究表明,在影響人體壽命的7 種因素中,睡眠是重要的一項(xiàng),由此可見(jiàn)睡眠的重要性,對(duì)身體健康的影響非常之大。
睡眠是人體最基本的生理需要,它也和我們的體力、智力、情緒一樣具有波動(dòng)性,不要刻板地要求自己睡眠長(zhǎng)度保證在幾小時(shí)之內(nèi),這樣會(huì)使睡眠成為人的一種心理負(fù)擔(dān)。保持一個(gè)正常的心態(tài),晚上困了就順其自然地睡覺(jué),消除對(duì)睡眠的緊張才是保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。
二、哪些睡姿能夠助眠
仰臥:適合頸椎病人,因?yàn)轭i椎、胸椎、腰椎、尾椎是有一定的彎曲的,仰臥的時(shí)候順應(yīng)了頸椎的生理彎曲,這樣有助于頸椎疼痛的緩解。但仰臥也有缺點(diǎn),感冒、鼻塞、呼吸不暢通、比較胖、脖子比較短的人不適宜仰臥,容易打鼾。
側(cè)臥:孕婦最好采用側(cè)臥,尤其是到孕中后期時(shí),羊水、胎兒的壓迫,給母體的心肺等器官都帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)。另外,準(zhǔn)媽媽睡覺(jué)的時(shí)候還要注意隔一兩個(gè)小時(shí)翻一下身。
心臟功能不好的人和胃食管反流的患者,建議采取右側(cè)臥睡姿。因?yàn)槲竿ㄏ蚴改c、小腸通向大腸的出口都在左側(cè),如用左側(cè)臥位易壓迫它們。對(duì)一般人來(lái)說(shuō),左側(cè)臥或右側(cè)臥影響不大。 俯臥:俯臥是最不好的姿勢(shì),一般來(lái)說(shuō),對(duì)誰(shuí)都不合適,俯臥時(shí),身體朝下,壓迫內(nèi)部器官,會(huì)影響胸部、心臟等的正常運(yùn)行。但是對(duì)特殊人群,如打鼾者,是一個(gè)很好的睡姿。打鼾是由舌頭壓迫咽部引起的,俯臥時(shí),舌頭因重力作用朝前,而咽部在后,咽部就很暢通,可以減輕鼾聲。
三、輔助睡眠的一些按摩動(dòng)作
睡前面部按摩會(huì)讓你睡得更甜,醒來(lái)時(shí)還精神抖擻。從頭部開(kāi)始,用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;用食指指尖,在眉梢環(huán)狀按摩30秒。用拇指從上到下從內(nèi)到外擦拭眼窩;摩擦雙手直至掌心發(fā)熱,將手掌捂在眼上45秒。
同時(shí),睡前做一些舒展運(yùn)動(dòng)也有助眠作用。
第一步:握緊拳頭,再松開(kāi)。
第二步:把額頭用力往上揚(yáng),拉緊此處肌肉,再放松;然后把眉頭往中間擠,再放松。
第三步:用力咬緊牙關(guān)、牙齒,感覺(jué)臉頰肌肉有緊繃感,再逐漸放松。用力張開(kāi)嘴巴,把舌頭用力抵住下門(mén)牙約十秒,再慢慢放松。
第四步:用力將肩膀抬起,慢慢放下。再將胸挺出來(lái),把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放松。此步驟放松時(shí)要恢復(fù)原來(lái)坐姿。
第五步:深呼吸,憋氣十秒后,感覺(jué)胸部充滿(mǎn)空氣,有不舒服感,再放松恢復(fù)自然呼吸。
第六步:將兩腳抬至水平位置,腳尖向下壓,拉緊大腿的肌肉,然后逐漸放松,再將腳尖向上靠,拉緊小腿的肌肉,再慢慢放松。然后讓整個(gè)身體處在放松狀態(tài),約10分鐘。這個(gè)方法可以達(dá)到身心放松的目的。
四、如何預(yù)防自卑心理
(1)童年教育:自卑感是幼小時(shí)在家庭里就開(kāi)始形成的,所以幼年期的教育非常重要。做父母的不應(yīng)對(duì)子女寄以超過(guò)其實(shí)際可能的期望值,要客觀地觀察并承認(rèn)子女的天賦條件。要著重培養(yǎng)其實(shí)際能力,因材施教,并設(shè)法讓他感到心里踏實(shí)。成才需要堅(jiān)定的毅力,應(yīng)幫助孩子培養(yǎng)起良好的心理品格。
(2)化不利為有利:自卑感既會(huì)使人羞怯退縮,也能使人奮發(fā)進(jìn)取。某種意義上,自卑感是走向成功的踏板。發(fā)現(xiàn)它,承認(rèn)它的存在,并設(shè)法彌補(bǔ)它,從而達(dá)到人生的目標(biāo)。
(3)系列擺脫法:若是自己不能勝任的事,不要立即強(qiáng)制去做,而是先從較容易的入手,獲得自信后再做較為復(fù)雜的事,以便一步一步地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。這叫做系列擺脫法。
(4)共鳴性理解:對(duì)懷有自卑感的人,應(yīng)擺脫孤立無(wú)援、獨(dú)自苦惱的狀態(tài),將自己的困惑向周?chē)嗽V說(shuō),爭(zhēng)取周?chē)说摹肮缠Q性理解”,對(duì)消除自卑感具有良好作用。
(5)行為矯正法:要針對(duì)自己的弱點(diǎn)制訂一個(gè)逐步訓(xùn)練的計(jì)劃,并堅(jiān)持不懈地執(zhí)行。如在集會(huì)上發(fā)言,主動(dòng)接觸陌生人;可以預(yù)先擬就話(huà)題,演練對(duì)話(huà),提高語(yǔ)言技巧及社交手段。也可觀察一下周?chē)娜耍瑫?huì)發(fā)覺(jué)別人也不像自己所認(rèn)為的那樣十全十美,對(duì)自己又并無(wú)歧視之意,也就不再“自慚形穢”了。
(6)集體心理治療:對(duì)于自卑感的克服,一般心理治療中的說(shuō)理開(kāi)導(dǎo)、分析評(píng)價(jià)、講授對(duì)策、鼓勵(lì)勸慰等,都是用得上的。心理治療時(shí)還把有同樣經(jīng)歷的人組織成集體小組,相互慰藉,共同探討,鼓勵(lì)進(jìn)取,消除自卑。對(duì)個(gè)人單獨(dú)難以克服的自卑者,參加這類(lèi)有組織的自助小組,開(kāi)展自救心理治療會(huì)有更多裨益。
學(xué)會(huì)接納自卑;學(xué)會(huì)分析自卑,分析自卑產(chǎn)生的原因;學(xué)會(huì)有長(zhǎng)期的規(guī)劃,短期的行動(dòng),讓行動(dòng)改變自己的自卑。
自卑又稱(chēng)為自卑感,是指?jìng)€(gè)人體驗(yàn)到自己的缺點(diǎn)、無(wú)能或低劣而產(chǎn)生的消極心態(tài)。與優(yōu)越感相對(duì)。在阿德勒看來(lái),是人類(lèi)正常的普遍現(xiàn)象,源于嬰兒弱小的無(wú)助感,后因心理、生理和社會(huì)的障礙(真實(shí)的和想象的)而加重。對(duì)人格發(fā)展有雙重影響。適度的自卑可產(chǎn)生成就需要,轉(zhuǎn)為奮發(fā)向上的動(dòng)力。沉重的自卑感不利于人的發(fā)展,有兩種情況:不適當(dāng)?shù)某a(bǔ)償,會(huì)使得人得不償失;轉(zhuǎn)成自卑情結(jié),會(huì)造成生活適應(yīng)困難。
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