精神焦慮癥的自救,怎么改善焦慮癥狀

一、長期焦慮對身體有3大危害

1、長期焦慮會增加癌癥的發(fā)病率。據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)科學(xué)發(fā)現(xiàn)，人的焦慮的情緒直接影響身體的抵抗力和免疫力，當(dāng)人體抵抗力和免疫力降低的時(shí)候，癌癥就會趁虛而入，我們會發(fā)現(xiàn)，如果一旦生活或者事業(yè)受挫，整天處在心情低落，焦慮中，那么是非常容易得癌癥的。我們再看一些女性，凡是得乳腺癌、子宮癌的，大都是一些比較焦慮的人。

2、長期焦慮必定導(dǎo)致失眠。因?yàn)槭冀K在一種憂思的情緒中無法解脫，因此，無法讓神經(jīng)完全去鎮(zhèn)定下去，也無法去控制，因此，日日憂思，很難有好質(zhì)量的睡眠，我們經(jīng)常都看到一些經(jīng)歷意想不到的悲痛的時(shí)候，人是很難入睡的，當(dāng)然如果只是短期的，調(diào)整過來就可以恢復(fù)，但是如果是長期焦慮，那很難恢復(fù)。

3、長期焦慮增加心臟的負(fù)擔(dān)，增加死亡率。據(jù)資料統(tǒng)計(jì)長期焦慮的人中有大約25%患上了心臟病。并且死亡率比正常人高23%。而對于女性而言，高焦慮的女性的死亡率比正常人高了23%。

二、焦慮癥的自我心理治療小方法

患上焦慮癥是一個(gè)共同的事實(shí)，然而，引起這種疾病的原因卻千差萬別。有人因?yàn)椴煌昝赖膼矍椋腥艘驗(yàn)椴豁樌氖聵I(yè)，有人因?yàn)椴幻罎M的家庭。

1.、每天吃谷維素，一天3次，一次2粒，這會舒緩你的神經(jīng)，幫助你睡眠。

2、用森田療法，就是不把身體的癥狀放在心里，身體的不舒服，都是錯(cuò)誤的信息，你不理會這些不舒服，你的癥狀就會慢慢減輕。

3、用系統(tǒng)脫敏法或厭惡療法治療，最簡單的方法是用一根皮筋套在手腕上，一有焦慮情緒或想法就用力彈一下，要感到疼痛才行，這也是一種強(qiáng)化。

4、放下你的擔(dān)憂，你的擔(dān)憂都是擴(kuò)大化的結(jié)果，人都是生活在擔(dān)憂之中，人生下來就有萬一，我們要接受這種萬一。

5、當(dāng)你緊張，非常不舒服的時(shí)候，做深呼吸，心理暗示自己，我的癥狀等會就好了，這是焦慮癥的癥狀，是身體的錯(cuò)誤信息，等會就好了，時(shí)間長了就好了。

三、4大焦慮癥自我治療方法

一、改變對生活事件、挫折、壓力的看法。應(yīng)該認(rèn)識到壓力并不全都是壞的，把它當(dāng)作一個(gè)使自己能力提高的機(jī)會。同時(shí)對自己的期望不可過高，制訂的目標(biāo)可比自己的能力稍高一點(diǎn)兒，“去摘你跳一下就能拿到的果子 ”。

二、不要感情用事，對事物要三思而行，把美的事物和不美的東西區(qū)分得更清楚，我們應(yīng)當(dāng)以這樣的方式來修身養(yǎng)性。面對任何事不要過于情緒激動，理性的分析事情，不斷訓(xùn)練自己，那么就能正確的認(rèn)識自己的立場以及他人的立場。只要能準(zhǔn)確地把握各自的分寸，就不會陷入莫名其妙的不悅之中。

三、其實(shí)有些不良情緒是相互感染的，我們只要想方設(shè)法的離開感染源就可以了，與此同時(shí)我們也應(yīng)該融入到有生機(jī)活力的那個(gè)群體，讓他們的情緒感染我們，從而我們就會自然而然的變得愉快開心，即便有什么不良情緒也會慢慢的消失于無形之中。

四、當(dāng)你的心情已經(jīng)很煩躁時(shí)，你可以用心去傾聽音樂，音樂是心靈的治愈師，在輕松愉快的旋律里神游物外，沉浸在幸福愉快之中而忘記煩惱，重新喚回我們迷失的自我，喚回我們失去的斗志，重新激發(fā)我們對生命和生活的熱情和熱愛，憧憬以后生活的日子里，陽光明媚，風(fēng)景宜人。

因此， 焦慮癥自我治療除了心理醫(yī)生的治療外，焦慮癥要想康復(fù)少不了患者自己的努力。

四、如何預(yù)防焦慮癥呢

1.注意休息

多休息可以讓身心輕松，減輕心理焦慮。所以，平時(shí)要注意保證充足的睡眠。睡前洗個(gè)熱水澡對睡眠質(zhì)量更有幫助。

2.保持樂觀

對自己充滿自信，會讓我們面對各種困難都能夠克服，從而化解心理焦慮。當(dāng)你缺乏自信的時(shí)候，不妨進(jìn)行自我暗示。

3.忘記過去

學(xué)會遺忘，忘了不愉快的往事，因?yàn)樵较氩挥淇斓氖虑槟敲葱那榫蜁讲睿腿菀讓?dǎo)致焦慮。

4.“按停”身體預(yù)警信號

當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，身體會習(xí)慣性地出現(xiàn)一些預(yù)警信號，如心跳加速、呼吸不順暢、肌肉緊繃等。此時(shí)，我們可以嘗試運(yùn)用一些方法去撫平焦慮情緒：呼吸放松、想象意象放松、喝冰水、閉目養(yǎng)神、聽音樂，或者其他自己喜歡且有效的方法。

當(dāng)然我們有時(shí)候并不知道自己為什么而焦慮，我們能做的就是暫時(shí)遠(yuǎn)離那些我們已經(jīng)知道的能給我們帶來焦慮的事情。比如，焦慮癥爆發(fā)的時(shí)候，你可以請假休息，暫時(shí)離開你的工作壓力，緩解一下情緒。等自己感覺焦慮少一些了再上班。這樣做可以防止你的焦慮癥進(jìn)一步惡化為嚴(yán)重焦慮。

精神焦慮癥的自救（焦慮者自救的6個(gè)方法）

文/阿秋

焦慮者自救的6個(gè)方法，做到了不是焦慮駕馭你，而是你駕馭焦慮！

人人都焦慮的年代，焦慮早已像一股寒冷刺骨的風(fēng)吹進(jìn)了你的體內(nèi)，只是你沒有發(fā)覺而已，一旦遇到事情，這股冷風(fēng)就像你體內(nèi)的濕氣一樣，一遇到潮濕天氣，它便如期而至了。

焦慮也是如此，人只要一遇到一點(diǎn)事情，尤其關(guān)系到自身利益、健康的事情，在那一刻或多或少你根本無法坐住了。

焦慮令人最大的痛苦體驗(yàn)就是自己就像沒有魂一樣，怎樣都不安，嚴(yán)重影響著我們的身心健康和工作與生活，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致失眠，徹夜未眠，直至抑郁癥爆發(fā)。

可見及時(shí)療愈、遏制我們的焦慮情緒，是刻不容緩的一件事情。

之所以這樣說，是因?yàn)榻^大多數(shù)的抑郁癥患者，在抑郁癥爆發(fā)前，都存在了很長一段時(shí)間的焦慮情緒，當(dāng)焦慮情緒達(dá)到頂峰的時(shí)候，人的情緒和大腦神經(jīng)系統(tǒng)就會處于一個(gè)回落，即：呈現(xiàn)出抑郁情緒的表現(xiàn)。

現(xiàn)實(shí)中，我們的焦慮就如以下這個(gè)例子所說的一樣，幾乎任何的焦慮情緒，其原理的軌跡都是一樣的

即：“我們自己對自己要求過高，在面對一時(shí)的失意或者達(dá)不到自己的預(yù)期，而否定一切的人，又或者感覺懷疑到無法持續(xù)下去的擔(dān)憂，這種焦慮在現(xiàn)實(shí)中非常的常見。比如，一個(gè)人做生意，在大多數(shù)的時(shí)候生意都還不錯(cuò)，但是每個(gè)月總有那么幾天生意不好的時(shí)候，而這時(shí)因?yàn)樯獠缓?，敏感的人就容易焦慮起來了，他開始擔(dān)心是不是自己店鋪要倒閉了？或者一旦倒閉自己可能就要淪落階下囚了等等，這就是現(xiàn)實(shí)中的很常見的一種悲觀想法、負(fù)面思維導(dǎo)致的焦慮”，我們也稱之為：“不合理過度擔(dān)憂帶來的焦慮情緒和思維”。

類似這種焦慮情緒，只要我們稍微理性一些，把期許降低，以一種平常心但是又不失努力的心去對待自己的生意，且又以平均值的眼光來看，所謂的店鋪倒閉那都是自己過度擔(dān)憂，總把不好的事情，往壞處去夸大了，而產(chǎn)生的不合理性的焦慮情緒。

按照這樣的思路捋捋，我們就能發(fā)現(xiàn)焦慮都是因?yàn)樽约嚎浯罅藛栴}的嚴(yán)重性了或者不合理導(dǎo)致的。

你可以試想下，你所謂的焦慮其實(shí)很多時(shí)候都是過度擔(dān)憂、夸大壞處、不合理、過于悲觀、負(fù)面思維所帶來的一種情緒緊張，進(jìn)而產(chǎn)生了焦慮不安的情緒。是嗎？

在面對我們的焦慮情緒的時(shí)候，我們又該如何應(yīng)對呢？

在我看來自救才是解救我們唯一的方式，當(dāng)然焦慮嚴(yán)重已經(jīng)發(fā)展成病癥了，即：焦慮癥的時(shí)候，那么這個(gè)時(shí)候，一是要選擇藥物治療；二是配合心理治療，兩者結(jié)合起來，才能使自己在更快的時(shí)間里得到喘息和緩解。

但是，無論是藥物治療還是心理治療，到了療愈期這個(gè)階段，即：因?yàn)榻箲]可以說是一生都伴隨我們的，只是有時(shí)候它潛伏著而已罷了，所以，自我自救來進(jìn)行緩解我們的焦慮情緒，才是最徹底的一種手段，自救也是可以真正杜絕焦慮糾纏我們的手段，原理很簡單 ：療愈需要我們不斷地靠自己的智慧和自律行為來拯救自己脫離苦海，唯有這樣，我們才能在一生中，當(dāng)遇到焦慮情緒發(fā)作的時(shí)候，不死被它牽著鼻子走，而是我們有了更多的主動權(quán)和方法來駕馭它，使得自己整體上身心是健康的，那么這才是我們最終的目的。

而在自我拯救自己焦慮情緒的時(shí)候，我個(gè)人推薦以下這六個(gè)自救的方法給大家，相信這個(gè)六個(gè)方法絕對能幫助大家強(qiáng)大起來，最終自己可以輕松地和焦慮情緒共處，從而實(shí)現(xiàn)真正意義上的自我對情緒的管控，到那時(shí)你也就遠(yuǎn)遠(yuǎn)地把焦慮甩在你的身后，你將永遠(yuǎn)不會被它牽絆著走。

而我就是這么一路走過來的，我不斷地去嘗試和練習(xí)，最終我不再被焦慮所打敗，而是變得臨危不亂，總之這六條自救方法，帶給我的幫助是非常巨大的，只要你跟隨我們的方法學(xué)習(xí)和練習(xí)，那么你也能成為駕馭焦慮情緒的生活強(qiáng)者。

焦慮自救方法之一：不要把焦慮當(dāng)成是一種可怕的疾病，在心態(tài)上使自己處于上方。

簡單說就是我們的心里不要懼怕它，不去認(rèn)定它是多么可怕的，你越是害怕，那么你越是難受，反而心態(tài)上帶著藐視它的態(tài)度，那么即便是焦慮纏身了，你也會臨危不亂，保持清醒理性的思維，最后在這種平靜的心態(tài)中，慢慢撫慰自己的焦慮情緒。

自救方法之二：焦慮人人都有，“既然人人都有”，你心里這樣一想倒也內(nèi)心平衡了 。

除此之外，我們要善于學(xué)會尋找我們焦慮的根源，深度分析焦慮存在是否對自己有傷害？

就像文章前面說到了，焦慮情緒大多數(shù)都是一些不合理的思維或者信念產(chǎn)生的，經(jīng)不起推敲和驗(yàn)證。

事實(shí)上冷靜想一想，自己如此害怕都是因?yàn)榘淹禄及┑氖虑?，投射到了自己身上，這樣顯然是不合理的，而你去做體檢，幾乎啥問題都沒有！

這就是所謂的我們的“不合理、過度害怕形成的心理暗示，即：看什么都像，以至于把自己也聯(lián)想成了癌癥。

所以，我們一定要合理去看待發(fā)生在身邊的一些事情，既不過度夸張，也不掉以輕心，始終帶著一種合理性思維來安撫自己則是減輕我們焦慮情緒最好的一種止損的方式！

自救方法之三：轉(zhuǎn)移注意力，多跟人交流，當(dāng)焦慮來了不要悶在屋子里了，去找朋友吹牛吧！

聊天第一轉(zhuǎn)移了我們的注意力，那么注意力一旦轉(zhuǎn)移，我們的焦慮情緒就得到了緩解；第二聊天使我們產(chǎn)生愉悅的感觸，那是因?yàn)榱奶鞎龠M(jìn)大腦內(nèi)啡肽的分泌，從而使你感覺到有一直愉悅的感覺襲來心頭。

第三，聊天，使我們的心靈不再壓抑。且變得有價(jià)值，因?yàn)榱奶熘?，別人總會對你的言語見解給予認(rèn)可。

總之，用口來緩解我們的焦慮是一個(gè)不錯(cuò)的方法。

自救方法之四：降低我們對自己的要求或者對事物的要求，你之所以焦慮可能是你的期許太高了！

帶著平靜心去看待一切，同時(shí)以人身是一場馬拉松來比喻，那么你就可以清晰地看到，一個(gè)人一時(shí)的成敗并不重要，重要的持續(xù)穩(wěn)定的進(jìn)步才是真正我們所追求的。所以一時(shí)成敗，不要太介意，也不要給自己太高的要求，適當(dāng)降低要求，是為了給自己喘氣的機(jī)會，以此再重新來過。

當(dāng)你凡事都這樣去思考的時(shí)候，那么你就不會無緣無故產(chǎn)生焦慮情緒了，因?yàn)槿松愤€很長，真正能促成我們成功的心境是 一種穩(wěn)定和榮辱不悲的的精神境界以及樂觀的平穩(wěn)心態(tài)。

自救方法之五：想想自己擁有的一切，不要總是盯著失去的。

人心不足蛇吞象！

針對這一點(diǎn)，有一個(gè)網(wǎng)友就提出：“當(dāng)你認(rèn)為焦慮抑郁是很嚴(yán)重的疾病的時(shí)候，建議你去醫(yī)院走走、看看那些在生死邊緣掙扎的人們吧！去看看那些患癌癥的人們吧！這樣一來，你絕對能震撼到！再來看看自己的問題，其實(shí)都是一些小問題而已?！?/p>

善于滿足現(xiàn)狀的人，不會顯得浮躁，能夠看到自身所擁有的，才能合理看待一些失去的東西，因?yàn)槎嗫醋约簱碛械?，你的?nèi)心才會平衡，總盯著失去，你永遠(yuǎn)也無法得到平衡。

自救方法之六：肢體運(yùn)動，如深呼吸或者跑步、游泳、瑜伽、爬上、打羽毛等等。

運(yùn)動對我們的緩解焦慮和抑郁情緒，都是有著其它方法不可替代的功效的，首先運(yùn)動下來，你渾身釋放出的多巴胺和內(nèi)啡肽，會促使你感覺到有一種愉悅的感覺，再者運(yùn)動疏通了你的各個(gè)組織關(guān)節(jié)，使得你的身心會特別得輕松自在。這一點(diǎn)我個(gè)人深有體會，對于懶癌的人，真的需要用健康的理由來刺痛自己去自律了。

否則類似這樣的人，總有一種不見棺材不掉淚的感覺。

-end-

阿秋，國家二級心理咨詢師、知名情感導(dǎo)師、知名情感心理學(xué)作家、身心靈健康傳播者；著有新書《走出心魔》一本療愈焦慮抑郁的靈魂書籍，陪你一起療愈。

焦慮癥怎么治療

在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過那種「說不上來是因?yàn)槭裁?，但就是感覺到莫名地恐懼」，可能是怕對某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會發(fā)生
很多人會把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會害怕無法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來源，擔(dān)心活不下去；你會過了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對未來的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。


02焦慮來襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了。

很多焦慮的人會通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也確實(shí)會讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識到這會加劇焦慮。

《焦慮自救手冊》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會消解于無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來飄去，思緒也會變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會短視頻營銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過的事，拖延癥就是這么來的。但問題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動可以緩解焦慮，但問題在于，如何開始行動呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個(gè)方法對我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字。或者是：把你要看的幾篇論文下載到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒錯(cuò)的，而且還挺開心（你會驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來的事情阻力會小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問題。

英國的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺。不過出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會撐過去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場游樂園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。

后來，我開始把人生想像成一個(gè)游樂園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對沒有體驗(yàn)過的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問她長壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會問自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜鹕碚f到，好吧，我要先為自己做這件事?！?/strong>老奶奶說。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對話讓我印象深刻：



「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?。?br>「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠??！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社

如何治療焦慮癥

在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過那種「說不上來是因?yàn)槭裁矗褪歉杏X到莫名地恐懼」，可能是怕對某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會發(fā)生
很多人會把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會害怕無法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來源，擔(dān)心活不下去；你會過了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對未來的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。


02焦慮來襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了。

很多焦慮的人會通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也確實(shí)會讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識到這會加劇焦慮。

《焦慮自救手冊》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會消解于無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來飄去，思緒也會變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會短視頻營銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過的事，拖延癥就是這么來的。但問題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動可以緩解焦慮，但問題在于，如何開始行動呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個(gè)方法對我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒錯(cuò)的，而且還挺開心（你會驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來的事情阻力會小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問題。

英國的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺。不過出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會撐過去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場游樂園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。

后來，我開始把人生想像成一個(gè)游樂園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對沒有體驗(yàn)過的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問她長壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會問自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜鹕碚f到，好吧，我要先為自己做這件事。」老奶奶說。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對話讓我印象深刻：



「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?。?br>「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠??！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社