本法要求在早晨起床前,就在床上進行。穿襯衣即可,不必穿著太厚;運動時舌尖抵上腭。
1、明目。雙手互相搓熱,兩手掌緊緊貼按眼部,自兩眼內 角向外擦摩。動作24次為準。
2、擊天鼓。雙手互相搓熱,兩手掌捂住兩耳,用兩手四指 (除拇指外)并攏,交替敲擊后腦部。從次為準。
3、叩齒。雙手互相搓熱,兩手掌捂住兩耳,牙齒上下互相 叩擊,以24下為準。叩畢,再緊咬牙齒持續(xù)5—7秒鐘,反復3次。
4、轉胸。雙手互相搓熱‘兩手掌分別按在左右胸前。上體左 右轉動,兩手掌在胸前作上、下擦摩。以24次為準。
5、運腹。雙手互相搓熱,兩手掌分別按對腹部左右側,上 下反復擦摩24次,
6、提氣。雙手互相搓熱,一手按肚臍,一手按在背后脊柱正 中,上體拔直。前面的手按順時針方向,在臍周圍揉摩;后面的 手沿脊柱用力上下擦摩,由腰至尾骨處,反復進行24次。要求兩 手交互在前后行之。
7、援腳心。雙手互相搓熱,一手按肚胳,一手搓腳心(右手 搓左腳。左手搓右腳),直至腳心發(fā)熱后,再計24次為準。雙手 交互行之。
8、扳腳。雙手互相搓熱,向前屈上體,伸直雙手扳住足尖 (或觸及足尖)。反復24次為準。初做如不觸及足尖,只要能盡 量前伸雙手即可;以后逐漸加強,直至能扳住腳掌為度。注意不 可屈膝。
八段錦是一種傳統(tǒng)的健身功法,起源于中國北宋時期,已經(jīng)有八百多年的歷史。八段錦的動作共有八個段落,每個段落都有一個特定的動作。這些動作通過緩慢、優(yōu)美的動作形式,鍛煉身體各部位的肌肉、骨骼和內臟器官,增強身體的柔韌性、力量和耐力,同時還可以改善心肺功能、增強免疫力、調節(jié)內分泌等。因此,八段錦被廣泛認為是一種非常有效的健身方式。
隨著現(xiàn)代社會的快速發(fā)展,越來越多的年輕人開始注重健康和健身。八段錦作為一種傳統(tǒng)的健身方式,備受年輕人的青睞,其原因主要有以下幾個方面:
健身效果顯著
八段錦可以鍛煉身體的各個部位,包括肌肉、骨骼和內臟等。它可以提高身體的柔韌性、力量和耐力,同時還可以改善心肺功能、增強免疫力、調節(jié)內分泌等,有助于預防和治療各種慢性病。這些健身效果對于年輕人來說非常吸引人。
可以緩解壓力
現(xiàn)代年輕人的工作和生活壓力非常大,很多人容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情況。而八段錦可以通過緩慢、優(yōu)美的動作形式,幫助人們放松身心,緩解壓力,提高心理健康水平。
傳統(tǒng)文化價值
八段錦作為一種傳統(tǒng)的健身方式,不僅具有實用的健身效果,還具有深厚的文化價值。八段錦源自中國傳統(tǒng)的養(yǎng)生文化,其中包含著豐富的哲學和道德思想。年輕人通過練習八段錦,不僅可以增強身體健康,還可以感受中國傳統(tǒng)文化的獨特魅力。
便捷易學
八段錦的動作簡單、易學,不需要器械和場地,可以隨時隨地進行鍛煉。這對于現(xiàn)代年輕人來說非常重要,因為他們通常沒有太多時間和資源去健身房進行鍛煉。因此,它在年輕人中越來越受歡迎。特別是在疫情期間,由于健身房和公共場所的關閉,八段錦成為了很多人在家鍛煉的首選。
除了以上提到的好處,八段錦還有很多其他的優(yōu)點。例如,它可以改善姿勢和平衡,預防因長期久坐導致的頸椎、肩部和腰部疼痛,還可以增強身體的自我恢復能力。因此,它不僅適合年輕人,也適合老年人和體弱者進行鍛煉。
總之,八段錦是一種非常實用的健身方法,它可以通過簡單易學的動作達到多種健身效果。無論是在鍛煉身體還是改善身心健康方面,都有著顯著的作用。而其不需要器械和場地,簡單易行的特點,也使得它成為了越來越多年輕人喜愛的健身方式。
八段錦口訣有:兩手托天理三焦、左右開弓似射雕、調理脾胃單臂舉、五勞七傷往后瞧、搖頭擺尾去心火、兩手攀足固腎腰、攢拳怒目增氣力、背后七顛百病消。
兩手托天理三焦口訣:
動作說明:十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌撥云式,雙手捧抱式還原,式隨氣走要緩慢,一呼一吸一周旋,呼氣盡時停片刻,隨氣而成要自然。
左右開弓似射雕口訣:
動作說明:馬步下蹲要穩(wěn)健,雙手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,勢隨腰轉換右式,雙手交叉右胸前,右推左拉眼觀指,雙手收回式還原。
調理脾胃單臂舉口訣:
動作說明:雙手重疊掌朝天,右上左下臂捧圓,右掌旋臂托天去,左掌翻轉至脾關,雙掌均沿胃經(jīng)走,換臂托按一循環(huán),呼盡吸足勿用力,收式雙掌回丹田。
五勞七傷往后瞧口訣:
動作說明:雙掌捧抱似托盤,翻掌封按臂內旋,頭應隨手向左轉,引氣向下至涌泉,呼氣盡時平松靜,雙臂收回掌朝天,繼續(xù)運轉成右式,收式提氣回丹田。
搖頭擺尾去心火口訣:
動作說明:馬步撲步可自選,雙掌扶于膝上邊,頭隨呼氣宜向左,雙目卻看右足尖,吸氣還原接右式,搖頭斜看左足尖,如此往返隨氣練,氣不可浮意要專。
兩手攀足固腎腰口訣:
動作說明:兩足橫開一步寬,兩手平扶小腹前,平分左右向后轉,吸氣藏腰撐腰間,式隨氣走定深淺,呼氣彎腰盤足圓,手勢引導勿用力,松腰收腹守涌泉。
攢拳怒目增氣力口訣:
動作說明:馬步下蹲眼睜圓,雙拳束抱在胸前,拳引內氣隨腰轉,前打后拉兩臂旋,吸氣收回呼氣放,左右輪換眼看拳,兩拳收回胸前抱,收腳按掌式還原。
背后七顛百病消口訣:
動作說明:兩腿并立撇足尖,足尖用力足跟懸,呼氣上頂手下按,落足呼氣一周天,如此反復共七遍,全身氣走回丹田,全身放松做顛抖,自然呼吸態(tài)怡然。
八段錦預備式動作說明:兩足分開平行站,橫步要與肩同寬,頭正身直腰松腹,兩膝微屈對足尖,雙臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神調息垂雙目,靜默呼吸守丹田。
八段錦是由八節(jié)動作組成的一種。全套動作精煉,量適度,其每節(jié)動作的設計,都針對一定的臟腑或癥的與治療需要,有氣血、調整臟腑功能的作用。其名最早見于宋代洪邁《夷堅志》中。曾《道樞·眾妙篇》曾記述了具體練習方法:“仰掌上舉以治三焦者也,左肝右肺如射雕焉;東西獨托所以安其脾胃矣;返復而顧所以理其傷勞矣;大小朝天所以通其五藏矣;咽津補氣,左右挑其手,擺鱔之尾所以祛心之疾矣;左右手以攀其足所以治其腰矣?!薄鹅`劍子引導子午記》也記有:“仰托一度理三焦,左肝右肺如射雕,東脾單托西通胃,五勞回顧七傷調,游魚擺尾通心臟,手攀雙足理于腰,次鳴天鼓三十六,兩手掩耳后頭敲?!卑硕五\在歷代相傳中得到不斷發(fā)展,流派繁多,現(xiàn)代較為流行的練習方法和歌訣見于清代梁世昌《易筋經(jīng)圖說》所附《八段錦》(撰者不詳)中。
【基本內容和方法】
(一)“兩手托天理三焦”法
直立,兩足分開,與肩同寬。兩臂自然松垂身側,然后徐徐自左右側方上舉至頭頂,兩手手指相叉,翻掌,掌心朝上如托天狀,同時順勢踮兩腳跟,再將兩臂放下復原,同時兩腳跟輕輕著地。如此反復多遍。若配合呼吸,則上托時深吸氣,復原時深呼氣。
(二)“左右開弓似射雕”法
直立,左足跨出一大步,身體下蹲作騎馬式。兩臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在內,眼看左手,然后左手握拳,食指翹起向上,拇指伸直與食指成八字撐開。接著左臂向左推出并伸直,頭隨而左轉,眼看左手食指,同時右手握拳,展臂向右平拉作拉弓狀。動作復原后左右互換,反復進行數(shù)次。如配合呼吸,則展臂及拉弓時吸氣,復原時呼氣。
(三)“脾胃須單舉”法
直立,兩足分開,與肩同寬。右手翻掌上舉,五指并緊,掌心向上,指尖向右,同時左手下按,掌心向下,指尖向前。動作復原后,兩手交替反復進行,反復多遍,如配合呼吸,則上舉下按時吸氣,復原時呼氣。
(四)“向后瞧”法
直立,兩足分開,與肩同寬。兩手掌心緊貼腿旁,然后頭慢慢向后觀望。如配合呼吸,則向后望時吸氣,復原時呼氣。
(五)搖頭擺尾去心火
兩足分開,相距約三個足底的長度,屈膝半蹲成騎馬勢。兩手張開,虎口向內,扶住大腿前部。頭部及上體前俯,然后作圓環(huán)形轉搖,轉動數(shù)圈后再反方向轉搖。在轉腰的同時,適當擺動臀部。如配合呼吸,則在轉腰時吸氣,復原時呼氣。
(六)“兩手攀足固腎腰”法
直立,并足,兩膝挺伸、上身前俯,以兩手攀握兩足趾(如碰不到,不必勉強),頭略昂起。然后恢復直立姿勢,同時兩手握拳,并抵于腰椎兩側,上身緩緩后仰,再恢復直立姿勢。反復進行。本式采用自然呼吸。?
(七)“攢拳怒目增氣力”法
兩腿分開屈膝成騎馬勢,兩手握拳放在腰旁,拳心向上。右拳向前方緩緩擊出,右臂伸直,拳心向下,兩眼睜大,向前虎視。然后收回左拳,如法擊出右拳,左右交替進行。如配合呼吸,則擊拳時呼氣,收拳時吸氣。
(八)“背后七顛百消”法
直立,并足,兩掌緊貼腿側,兩膝伸直,足跟并攏提起,離地數(shù)寸,同時昂首,作全身提舉勢。然后足跟輕輕著地復原。反復進行。如配合呼吸,則足跟提起時吸氣,足跟著地時呼氣。
【自我應用】
“兩手托天理三焦”法可吐故納新,臟腑功能,,滑利關節(jié)(尤其是對上肢和腰背)?!白笥议_弓似射雕”法通過擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌力,加強呼吸和血液循環(huán),有助于進一步糾正姿勢不正確所造成的態(tài)。
“調理脾胃須單舉”法有助于防治胃腸病。
“向后瞧”法可,健腦安神,調整臟腑功能,防治頸肩酸痛。
“兩手攀足固腎腰”法可增強腰部及下腹部的力量,但高血壓病和動脈硬化患者,頭部不宜垂得太低。
“攢拳怒目增氣力”法可激發(fā)經(jīng)氣,加強血運,增強肌力。
“背后七顛百病消”法可疏通背部經(jīng)脈,調整臟腑功能。長期堅持練習八段錦可,防止。
【錦】、【八段】
關于八段錦完整正確打法如下:
1、兩手托天理三焦:
自然站立,雙腳分開至與肩同寬,挺胸收腹,腰脊放松,雙眼平視前方,平緩呼吸,雙手從身體兩側緩緩舉至頭頂,轉掌心向上,用力向上托舉,足跟也隨雙手的托舉而起落。反復數(shù)次后,雙手轉掌心朝下,沿體前緩緩按至小腹,還原。
2、左右開弓如射雕:
自然站立,兩腿膝關節(jié)自然伸直,同時,兩掌向上交叉于胸前,左掌在外,兩掌心向內,目視前方。然后左腳向左側橫開一步,身體下蹲成馬步,右掌屈指成爪,向右拉至肩前,左掌成八字掌,左臂內旋,向左側推出,與肩同高,掌心向左,目視左掌方向。
稍作停頓后,隨即將身體上起,順勢將兩手向下劃弧收回胸前,并同時收回左腿,還原成自然站立。此為左式,右式反之,左右調換練習十數(shù)次。
3、調理脾胃單舉手:
自然站立,左手緩緩從體側上舉到頭部,然后翻轉掌心向上,并向左外方用力舉托,同時右手往下按。舉按數(shù)次后,左手沿體前緩緩下落,還原至體側。右手舉按動作同左手,只是方向相反。
4、五癆七傷往后瞧:
自然站立,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,頭部微微向左轉動,兩眼目視左后方,稍停頓后,緩緩轉正,再緩緩轉向右側,目視右后方稍停頓,轉正。
5、搖頭擺尾去心火:
雙腳分開,與肩同寬,屈膝半蹲成騎馬步,兩目平視,雙手放在膝蓋上,雙肘外撐,身體轉向左前方,隨之俯身,左臂彎曲,右臂繃直,肘臂外撐,臀部向右下方撐勁,稍停頓后,身體移向右前方,動作不變。
6、兩手攀足固腎腰:
站立雙腳與肩同寬,兩臂從體側緩緩抬起到頭頂上方,轉掌心朝上,稍停頓后,雙手放下至胸前然后放在腰部,兩腿繃直,身體前俯,雙手順著身體一直往下再順勢攀足,停頓后兩臂往前伸直,身體緩緩直起,掌心向前,再自身體兩側緩緩下落于體側。
7、攢拳怒目增力氣:
兩腳分開至肩寬,然后屈膝半蹲,雙手握拳,放于腰側,拳眼向上。左拳向前方擊出,順勢頭稍向左轉,兩眼通過左拳凝視遠方,右拳同時后拉。隨后,收回左拳,擊出右拳。
8、背后七顛百病消:
兩腿并攏直立,身體放松,兩手臂自然下垂,手指并攏,掌指向前。隨后雙手平掌下按,順勢將兩腳跟向上提起,稍作停頓,將兩腳跟下落著地。
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