胳膊肌肉酸痛引起的原因有很多,有些癥狀屬于運(yùn)動(dòng)過(guò)后的正常反應(yīng),不需要吃藥,而有些可能是因?yàn)槠渌恍┰蛩鸬?,如流行性感冒、風(fēng)濕、肩周炎、脊椎病,這時(shí)就需要對(duì)癥下藥,畢竟藥是不能亂吃的,下面小編將為你一一道來(lái)。
一、如果是運(yùn)動(dòng)過(guò)后導(dǎo)致的肌肉酸痛,則應(yīng)在平時(shí)更加注意鍛煉身體,一般不需要采取藥物治療,情況嚴(yán)重的可以使用一些有止疼效果的膏藥或者云南白藥噴霧劑。
二、如果是肌肉疼痛并有咳嗽流涕等不適癥狀,那可能是上呼吸道感染的病毒性感冒,那么吃一些抗感冒藥和抗病毒的消炎藥,必要時(shí)可以靜脈輸液治療。
三、如果肌肉疼痛伴隨有關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象,那風(fēng)濕病的可能比較大。它往往表現(xiàn)為關(guān)節(jié)及其周圍軟組織的病變,引起肌肉腫痛、關(guān)節(jié)功能障礙,因此需要藥物來(lái)治療全身病癥,緩解關(guān)節(jié)肌肉的疼痛。一般選擇解熱鎮(zhèn)痛類的藥,譬如非甾體抗炎藥,如扶他林、莫比可等。
四、如果白天、夜間經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)胳膊肌肉酸痛,有時(shí)候伴隨咳嗽出現(xiàn),那應(yīng)考慮可能是脊椎或者肩周炎等引起的,最好去醫(yī)院做專業(yè)的檢查,之后根據(jù)病情采取藥物治療配合按摩推拿以及針灸的方法。
緩解胳膊酸痛可通過(guò)休息、按摩、拉伸等方式緩解,必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鎮(zhèn)痛藥物。
胳膊酸痛多發(fā)生在大量運(yùn)動(dòng)后,如打羽毛球、打排球,大量體內(nèi)乳酸堆積,局部刺激從而導(dǎo)致酸痛或者為胳膊局部軟組織拉傷引起酸痛。緩解胳膊酸痛的具體方法如下:
1.在酸痛感沒(méi)有緩解之前,應(yīng)當(dāng)適當(dāng)休息,減少運(yùn)動(dòng)量。這種情況下如果繼續(xù)保持原運(yùn)動(dòng)量,會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積越來(lái)越多、酸痛加重。
2.肌肉伸展練習(xí),在休息的狀態(tài)下伸展酸痛的肌肉,可加速肌肉的放松。
3.對(duì)酸痛的肌肉進(jìn)行按摩,可以配合一些器具按摩,比如筋膜槍,使肌肉放松,促進(jìn)血液循環(huán),加速肌肉里積聚的乳酸排除。
4.飲用一些蔬果汁飲料。比如橙汁,胡蘿卜汁、蘋果汁、葡萄汁等補(bǔ)充人體運(yùn)動(dòng)后所丟失的電解質(zhì)。
5.局部熱敷,或者泡個(gè)熱水澡,讓肌肉充分放松。
6.局部紅外線、微波治療促進(jìn)局部血液循環(huán),加快局部乳酸的代謝,從而能有效緩解疼痛。
7.如果在使用上述方法后酸痛不能明顯緩解,可以外用或口服抗炎、鎮(zhèn)痛藥物,如雙氯芬酸(扶他林)等,外敷鎮(zhèn)痛消炎藥膏,對(duì)緩解疼痛有一定作用。
一般人運(yùn)動(dòng)完,在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練,這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做:遲發(fā)性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。
乳酸堆積是因?yàn)榱α坑?xùn)練中糖酵解代謝中,代謝產(chǎn)物中有乳酸所致;肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞會(huì)在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合,愈合后的肌肉會(huì)比原來(lái)肌纖維變粗,這叫做超量恢復(fù)原理,這是肌肉生長(zhǎng)的原動(dòng)力。
由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后,如果熱水浴,第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續(xù)加速代謝,會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。?xùn)練后熱水浴,人會(huì)疲勞感加重,困覺(jué)感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。
所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏冷水浴,或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周圍進(jìn)行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚?;蛘呃渌?。國(guó)家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專門的冰雪房,國(guó)家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房,為的就是加速恢復(fù)。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平,所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。
一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑,注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價(jià)蛋白質(zhì)食品包括:
1.雞蛋
富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜,值得一提的是,一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時(shí),雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸,這將使雞蛋成為你訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的首選食材。
成本計(jì)算:以北京12月份批發(fā)市場(chǎng)價(jià)格平均值記,每公斤雞蛋約8元,每公斤雞蛋約16個(gè),得平均雞蛋約為120克蛋白質(zhì)/10元。
但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時(shí),蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過(guò)2個(gè)。
如果為了避免少吃蛋黃,以10元錢購(gòu)買20個(gè)蛋清配兩個(gè)蛋黃記,得約為72克蛋白質(zhì)/10元。
2.金槍魚(yú)罐頭
即開(kāi)即食,高蛋白質(zhì)且價(jià)格便宜的海產(chǎn)品是什么呢?首選金槍魚(yú)罐頭。140克金槍魚(yú)罐頭約含30克蛋白質(zhì)。
成本計(jì)算:每300克約10元,即10錢約可買64蛋白質(zhì)。金槍魚(yú)罐頭約為64克蛋白質(zhì)/10元。
3.花生醬
研究表明,花生所含植物蛋白比其它堅(jiān)果都要高。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒(méi)火雞腿高,但同等蛋白質(zhì)含量的情況下,論價(jià)格的低廉,花生醬勝出。
成本計(jì)算:20元約買500克花生醬,而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。
也要注意,花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對(duì)于增加飲食中的蛋白,或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對(duì)肌肉構(gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長(zhǎng)所需的材料。
但是,由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的,所以其會(huì)含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身體將無(wú)法完全代謝乳糖,這會(huì)使你產(chǎn)生過(guò)敏癥狀甚至腹瀉。
成本計(jì)算:按500元5磅計(jì)算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計(jì)算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。
5.大豆
豆子價(jià)廉且高膳食纖維,同時(shí)富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。
成本計(jì)算:以黃豆為例,3元約買500克。
結(jié)果:黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元
提示:大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而雞蛋所含蛋氨酸較多,所以大豆配雞蛋可達(dá)到人體必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。
成本計(jì)算:10元約買800克酸奶。
結(jié)果:酸奶約為38克蛋白質(zhì)/10元
其它參考食物:
雞胸肉:11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得:雞胸肉約為95克蛋白質(zhì)/10元。
牛肉:29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得:牛肉約為32克蛋白質(zhì)/10元。
3、加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后,或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
4、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。
訓(xùn)練條件:該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行,此時(shí)如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上,進(jìn)行排酸訓(xùn)練。
排酸訓(xùn)練原理:利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng),增加疼痛處血液循環(huán),尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán),清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
提示:熱敷雖然也能增加血液循環(huán),但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán),對(duì)肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動(dòng)排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?,F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。
具體做法是:扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動(dòng)作詳解: 離床邊或其他固定物約半米,面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重,如果站立不穩(wěn),可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后,再緩慢站起身;然后再下蹲,以此類推完成20至30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感,當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá)15至20次左右,腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后,立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法:訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡,然后一條腿作為支撐腿,另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲,另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感,盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部,保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。
伸拉完后,訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓(xùn)練組次數(shù):酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行,每天兩次,每次2至4組,直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。
5、后期按摩
訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷,使機(jī)體傷害加大,恢復(fù)速度減慢。
一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺(jué)得腿部肌肉疼痛,說(shuō)明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱,肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性排酸”。運(yùn)動(dòng)后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位,更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法,這會(huì)增加被按摩者受傷的機(jī)率。正確的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識(shí))。其中的手法很多,這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。
6、后期熱敷
訓(xùn)練72小時(shí)后,一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合,通過(guò)前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法,一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng),抗乳酸能力差者或許還有酸痛,此時(shí)運(yùn)用熱敷法??梢酝ㄟ^(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物,并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉,為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。
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