初學者如何拉韌帶(怎樣練劈叉輕松又簡單的方法)

初學者如何拉韌帶

我們在做一些運動之前是需要做好熱身運動的，對于想要練習瑜伽的人來說，在練習之前，韌帶應(yīng)該要拉伸一下，這樣才能讓身體變得更加柔軟，在做一些瑜伽動作的時候可以變得更加輕松，不容易出現(xiàn)受傷情況，下面就來看一下初學者如何拉韌帶。

一、初學者如何拉韌帶

對于初學者來說可以做坐式拉伸韌帶方法，胸部向膝蓋靠攏，然后不要彎曲膝蓋，要感覺到后背以及腿部的韌帶有酸痛的感覺，停止拉伸以后保持深呼吸，然后慢慢的恢復到剛開始的動作，需要重復進行12次，可以做臥式拉伸韌帶，先把左腿拉起來保持伸直狀態(tài)，不要彎曲膝蓋，大腿的肌肉以及臀部要保持繃緊，讓大腿和身體呈現(xiàn)直角，然后就可以停止動作，進行兩次的深呼吸，然后再慢慢的回到剛開始的動作。

可以做橫叉拉伸，把兩個手放在身體的前面扶著，地面分開，兩條腿縫成直線，然后上半身俯臥，把腿盤起來，身體向前彎曲，膝蓋盤腿坐好，兩個腳掌相對，兩個手需要抓住兩個腳，身體慢慢的向前，這樣也能夠達到拉伸韌帶作用。

還可以做瀑布壓腿拉韌帶方法，把兩個腳分開，然后蹲下，彎曲膝蓋，一個腿需要向前伸直，然后進行向下壓的動作，在練習的時候左右兩個腿需要交替進行，這樣也能夠達到很好的拉伸韌帶作用。

二、拉韌帶的好處是什么

拉伸韌帶就能夠讓形體更加完美，讓身體更加健康，各種力量的訓練都需要和一些柔韌性的鍛煉搭配在一起做，拉韌帶也可以減少受傷的情況出現(xiàn)，很多人在做運動之前沒有做好熱身活動，所以就出現(xiàn)了關(guān)節(jié)扭傷或者肌肉拉傷情況，在做運動之前進行適度的韌帶拉伸，就能夠讓身體的柔韌性變得更好，達到放松身體的作用。

上面給大家介紹的就是初學者如何拉韌帶，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，初學者想要更好的拉伸韌帶就可以試試上面這些方法，發(fā)生韌帶的好處也有很多，除了上面這些作用還能夠讓競技水平有所提高，能夠讓柔韌性變得更加不錯，這樣不管是生理上還是心理上都會更加有優(yōu)勢。

怎樣練劈叉輕松又簡單的方法

怎樣練劈叉輕松又簡單的方法

怎樣練劈叉輕松又簡單的方法，劈叉對于身體的柔韌度是有一定的要求的，并不是所有的人能夠劈叉，訓練劈叉也是一件讓很多人都感到辛苦的事情，以下了解怎樣練劈叉輕松又簡單的方法。

怎樣練劈叉輕松又簡單的方法1劈叉，是你能做的最好的伸展運動和回頭率最高的姿勢之一，還能緩解你的臀部和腿部的緊張。

劈叉通常用于許多身體練習，如武術(shù)、瑜伽、體操和舞蹈，做劈叉的人往往使劈叉看起來很容易。但如果你試過劈叉，就會覺得沒那么容易了。

說到劈叉，有兩種不同的類型:橫叉和豎叉。

有的人橫叉容易，有的人豎叉容易，因為每個人都是不同的。

分享5個基本的伸展運動，幫助你快速練成劈叉（豎叉）。

你估計要花多長時間練成劈叉?

進步的速度因人而異。如果你已經(jīng)相對接近于完成這5步，那么在完成這5步后的幾周內(nèi)你就可以完成了。無論如何，你至少需要幾個月的時間才能舒服地做劈叉。期望幾天或幾周取得進展是不現(xiàn)實的。你的肌肉需要時間來伸展、恢復和慢慢適應(yīng)。不要著急。當訓練靈活性時，耐心是你最重要的。

如何做劈叉:6個簡單的步驟

每天(或每周至少3-4次)做這個伸展練習，這樣你就會看到進步。記住，耐心是關(guān)鍵，你最終會成功的!

坐姿前屈|60秒

坐在地上，把腿伸到身前。

向前伸手抓住你的腳，彎曲膝蓋，你的胸部就會碰到大腿的頂部。這個很重要的，因為你的身體和腿部之間的間隙會影響伸展。

慢慢地開始伸直你的腿，深呼吸，保持軀干和大腿之間的接觸。

小貼士:不要強迫你的腿伸直。隨著深呼吸和時間的推移，你會慢慢地朝著伸直雙腿的方向努力。

為什么要練習這個動作:

劈叉需要腿筋的靈活性。這種坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。這種伸展的主要好處是你可以通過伸直或彎曲膝蓋來控制強度。通過練習和持續(xù)使用這種伸展，你的腿筋會變得更靈活，更好地準備做劈叉。

雙膝腘繩肌每側(cè)伸展|30秒

單膝跪下，另一條腿伸直放在前面。

把你的臀部放平，以確保你的軀干沒有向你的前腿側(cè)彎，并將你的指尖放在腳的任何一邊的地面上。

和第一次伸展時一樣，先彎曲膝蓋，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。

小貼士: 保持你的前腳彎曲，以確保你的腿筋處于拉長的位置，肌肉是活躍的。即使你在做伸展運動，你仍然需要動用你的肌肉來幫助這個伸展的過程。被動的伸展沒有主動伸展有效。

為什么要練習這個動作:

這個伸展動作可以幫助你獨立地伸展腿筋，讓你糾正任何的不平衡，讓練習每一邊時都能集中注意力。如果你注意到一邊比另一邊緊，那就需要額外的花多點時間在那里，努力保持兩邊的平衡。

低弓步?jīng)_刺每邊30秒

以弓步姿勢開始，前膝彎曲成90度角，后腿伸直。

將手肘放在前腿內(nèi)側(cè)的地上。

努力把你的臀部壓向地面，把你的后腿向后推得更遠。

小貼士:如果你的肘部不能完全放下來，那就把你的手放在地上，或者在肘部下面使用瑜伽磚或其他東西墊高。這里的關(guān)鍵動作是臀部向地面下沉，所以如果你的軀干沒有那么低也沒關(guān)系。

為什么要練習這個動作:

這個伸展的主要焦點是你的髖屈肌，這是一個非常緊的區(qū)域，大多數(shù)人都花了很長時間坐著。所以你需要靈活的臀部來進行劈叉，而這個伸展動作可以幫助你做到這一點。

四頭肌伸展|每邊30秒

保持同樣的弓步姿勢，但是要抬起你的后腳，用另一只手抓住它。

小心地把你的腳拉向臀部，直到你感覺到拉伸為止。

深呼吸，讓你的肌肉有時間放松和伸展。

為什么要練習這個動作:

緊繃的四頭肌可能會阻礙你獲得完美的劈叉。如果這段時間你感覺很緊張，那么這可能是你最需要集中精力和花費時間練習的地方之一。通過延長你的四頭肌，這會更容易讓你的后腿平貼在地板上。

瑜伽磚輔助伸展|每邊30秒

從腿筋伸展開始，在腿筋的正下方放置2塊瑜伽磚。

把你的后腿向后滑，盡可能地伸直。

手指著地，身體前傾，加強伸展。

提示: 如果兩個方塊不夠高，那就再加一個或兩個方塊。你的目標是每側(cè)至少保持30秒，但是你停留的時間越長，你的身體保持這個姿勢就會越舒服。隨著時間的推移，移走一個瑜伽磚，然后下一個，直到完全把瑜伽磚拿走完!

為什么要練習這個動作:

這個伸展距離是最接近做完整的劈叉，所以這是一個很好的練習方式。這個練習動作將幫助您安全地做好劈叉，而不需要去強行做。

劈叉

如果你還沒有準備好做完美的劈叉，繼續(xù)做5個伸展動作，特別注意那些最需要做到的地方。

當你準備好去做的時候，從瑜伽磚輔助伸展開始。

移開一個木塊，然后同時移開兩個木塊，通過向前滑動你的前腳后跟，用你的手在地面上幫助引導你，慢慢地進入完整的劈叉。

深呼吸，專注于放松和肌肉伸展

怎樣練劈叉輕松又簡單的方法2 劈叉怎么練

1、單蓮花練習和倚墻半犁式

蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，維持正常坐姿，兩腿伸直，曲左腿，將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運動，最終接觸地面。

將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿，重復以上動作。以上這組動作重復3—5次，注意壓腿的力度不要過重。犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用墻、衣柜，適當將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意，練習前一個小時不要進食，練習后半個小時避免沐浴。將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上，保持一段時間。保持呼吸平穩(wěn)，盡量用鼻子呼吸。

2、前跪姿弓步拉伸練劈叉

前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱弓步，身體盡量降到最低，經(jīng)常做這一動作可以大大提升你腿部的柔韌性。確保一條腿是跪在地上的，前腿的膝蓋不要超過腳趾，后腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊，肩膀平方，雙手撐地保持平衡，輕輕向前伸直身體，保持輕松舒服的狀態(tài)，堅持20到30秒，不要亂動。

如果你希望能夠輕松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必須堅持每天伸展，不要放棄。拉伸既有趣又充滿了挑戰(zhàn)性。剛開始的伸展都會比較容易輕松，循序漸進，不要急于求成，一上來就過度伸展。

3、棍子式也可以練習劈叉

這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時還有保持腹部平坦的效果。將兩臂放于頭兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。深呼吸，將身體向兩側(cè)伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放松，重復以上動作兩、三次。舞蹈中根據(jù)腿放的位置不同，劈叉的種類也不同。腿向前劈的叫做豎劈叉（右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身體比較軟，很容易就能做劈叉，不要氣餒，經(jīng)過一段時間的訓練，你也可以做到。

練習劈叉的注意事項

1、在練習劈叉之前最好先熱身

比如說跑跑步，通過充分放松肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。

2、選擇廣闊地方和輕松著裝

選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。

3、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和

在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害。

4、在劈叉之時，要掌握好劈叉的.正確姿勢

雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最后壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

練習劈叉的好處有哪些

1、肌膚現(xiàn)張力

通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力。如果身體中的血液能很好的循環(huán)，肌膚就會富有張力。很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進而使血液更新鮮，試試可能會有驚喜。

2、改善腿部浮腫和不易疲勞

下半身的血液中出現(xiàn)淤血的話“腿就會浮腫（或易浮腫)”。腿一旦浮腫，很容易想到按摩腿部，但其實劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。有淤血的話乳酸會堆積，就會變得很容易疲勞。

3、提高身體的柔韌性

通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關(guān)節(jié)活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領(lǐng)和達到動作要求的重要條件。

怎樣練劈叉輕松又簡單的方法3 初學者怎樣練劈叉

初學者首先要制定自己的拉伸計劃，而且運動前的活動是很有必要的，配合自己的身體節(jié)奏，慢慢的進行運動，會有疼痛的感覺，但是還是可以選擇慢慢來。肩膀打開，腹部收緊，注意呼吸的頻率要配合身體的節(jié)奏。如果在過程中有什么不適，要立刻停止。

劈叉是不能心急的，將自己的腿部一步步的進行拉伸，慢慢的彎腰，會有稍微的疼痛，這個就是最大的疼痛感，多練習幾次就會緩解疼痛。坐在墊子上，雙腳并攏腳心相對，然后慢慢用頭去接近地板。這樣是為了打開大腿兩邊和內(nèi)側(cè)，讓身體更好地承受下面的拉伸。做完這一步以后，我們先把一側(cè)的一條腿伸展開來，另一條腿蜷曲在身下，感到舒服的時候再慢慢放開這條腿。

初學者練劈叉的方法

1，練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。

最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。

2，做好充分的熱身。

練習劈叉前，可以多進行高抬腿跑步，這樣能充分的放松肌肉，再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鐘左右，對練習劈叉很有幫助。

3，練習拉韌帶。

每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好，具體方法是先做準備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恒，不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣練不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。

初學者可以自己練劈叉嗎

可以，但還是建議初學者最后找專業(yè)的舞蹈老師教基練，一般壓腿不是隨便亂壓的，正、旁、后三個方位的壓腿要是姿勢不對就沒有起到拉開韌帶的效果，反而容易受傷，基本剛開始練習基練都是很疼的，要求每天都要按量的完成練習，這樣慢慢的就能很自如的做劈叉等。

練習橫劈有個小技巧，你可以在做完基本的正旁后壓、正旁后踢腿等練習后，青蛙式的爬在地面，然后盡量讓胯部貼靠地面，當然也能讓人旁助，幫你把PP向地面壓，我們以前就是這樣練習的。但是這個不是隨便亂壓的，不能用蠻力，建議還是找專業(yè)老師教導。

劈叉的正確姿勢

劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最后壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

劈叉成功后，要繼續(xù)練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。

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