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作者：趙文祺， 科學指導：范志紅

又到了一年一度秋梨熱銷的時節(jié)，又甜又脆的梨在超市和市場中特別惹人喜愛。不過，坊間對梨卻有著兩種截然不同的說法。

說法一：梨可是好東西！能潤肺利尿，能潤燥通便！秋冬季節(jié)，天干物燥，梨是必吃的水果！

說法二：梨可不能隨便吃！梨性寒涼，大傷脾胃！《本草綱目》中記載：「梨者，利也。其性下行流利也。」下行、流利啊，老人和女性都不能吃，孕婦就更不能吃了！

梨真的「寒涼」嗎？到底什么人不能吃呢？

這里咱們不說傳統(tǒng)養(yǎng)生，直接說科學道理。（對科學道理沒有興趣的人，請注意看黑色小標題和結論部分。）

很多人都感覺，梨有利于通便。有些胃腸比較虛弱的人，日常吃東西怕冷的人，日常容易便軟腹瀉的人，多吃點梨就特別容易拉肚子。吃了食物，還沒有充分消化，就被拉出去了，還損失不少水分和礦物質，這當然不太利于營養(yǎng)素的吸收利用。大概，這就是傳統(tǒng)上認為梨「下利」、「寒涼」的主要原因。

不過，到底是什么因素讓梨產生這種性質呢？

按照科學思維方式，一種食物有什么作用，和它有什么成分、什么結構是密切相關的。

梨中富含膳食纖維，一個中等大的梨能提供6克膳食纖維，這是個非常不錯的數據。

很多水果中都富含果膠，這是一種可溶性的膳食纖維，對腸道的刺激較小。然而梨中不溶性的纖維素含量較高。梨里面含有「石細胞」，就是它，讓梨吃起來有小顆粒、有「渣」的口感。

可溶性膳食纖維能幫助膽固醇類物質和重金屬類物質排出，幫助維持便便的水分，促進大腸發(fā)酵，但它對腸道運動的刺激作用較小。

而不溶性膳食纖維，特別是顆粒度比較大的不溶性物質，如小籽、顆粒等，促進腸道運動的能力很強。梨里面的不溶性小顆粒，應當在這方面有很好的效果。

不過，這并不是梨促進腸道運動的唯一原因，因為梨里面的甜味成分也是大腸運動的重要「推手」。

梨味道清甜，不僅是因為它的果糖比例高，含約4.5%的果糖，而且因為它富含山梨糖醇。果糖的甜度是白糖（蔗糖）的1.2~1.5倍，溫度降低的時候甜度會加強。山梨糖醇的甜度則和白糖幾乎一樣。不過，這兩種成分的甜味風格和白糖不同，特別的清爽怡人。

和葡萄糖相比，果糖在腸道中的吸收路徑較少，糖醇的吸收利用率更低，它們的吸收速度都要比葡萄糖要慢得多。未被吸收的果糖和糖醇則會經由小腸進入大腸。由于這兩種成分都具有超級強的親水性能，能「綁定」大量水分子，并增加腸道內容物的滲透壓，刺激腸道運動，由此導致腹瀉。

總之，梨能有效促進腸道運動，這是有科學依據和成分基礎的。雖然梨又甜又脆，如果你屬于容易腹瀉的人，還是少吃點比較好。

不過，所謂凡事有利必有弊，有弊必有利。梨的這種特性，對于那些咽喉干燥、便干便秘的人來說，那就是巨大的優(yōu)點了。

由于果糖和山梨糖醇都具有超級好的親水性質，它們在消化道中穿過時，一路攜帶著眾多水分子，就好像影視明星走在路上會帶來大量粉絲圍繞一般。這樣，從嗓子到腸道一路都能增加水分。

同時，因為梨能推動腸道運動，食物殘渣和腸道發(fā)酵物在大腸中的停留時間縮短，其中水分不會被過低度吸收而變干，更能減輕便便的干硬問題。

現(xiàn)在大家明白了吧，所謂梨的「寒涼」、「潤燥」特性，其實是古人不了解科學原理時的一種經驗總結。在大部分情況下，傳統(tǒng)說法和科學真相并不矛盾，只是兩種表達方式罷了。

那么，除了這些通便潤燥的效果之外，梨還有什么健康好處呢？

梨算是一種健康價值很高的水果嗎？這里按目前的研究結果，一項一項和大家分享。

1. 營養(yǎng)物質：不算特別突出

梨和大部分水果一樣，是維生素C和鉀的良好來源。一個中等大小的梨可以提供180毫克的鉀。不過，梨的維生素C含量并不算很高，平均只有7毫克/100克，還不如蘿卜大白菜土豆之類日常蔬菜。

2. 植物化學物：種類豐富，保存期長

梨中還含有類黃酮、木酚素等多酚類抗氧化物質。

目前梨的儲藏技術已經非常先進。有實驗表明，在良好的貯存條件下，梨的抗氧化特性可以保持長達八個月。

3. 有利于預防心腦血管疾病

流行病學研究發(fā)現(xiàn)食用果蔬可降低中風風險。對水果的種類進行分析發(fā)現(xiàn)，有經常吃梨、吃蘋果習慣的人，發(fā)生中風的風險比較低。還有流行病學研究發(fā)現(xiàn)，食用梨、蘋果等富含類黃酮的食物，有利降低絕經婦女的心血管疾病死亡率。

4 有利于預防2型糖尿病

梨味道那么甜，吃了會不會容易得糖尿病呢？如果每日食用包括梨在內的水果在正常推薦量200~350g范圍內，那大可不用擔心。因為有多項流行病學研究發(fā)現(xiàn)，健康成年人經常食用梨、藍莓和蘋果，還可略微降低患2型糖尿病的風險。

同時，梨還是一種低血糖指數的水果，GI值僅有36，和蘋果一樣。糖尿病患者可以少量吃梨。

5. 幫助預防肺癌

EPIC（The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition）這項歐洲大型營養(yǎng)流行病學研究發(fā)現(xiàn)，食用梨和蘋果可以降低患肺癌的風險。美國國立衛(wèi)生研究院的AARP（the American Association of Retired Persons）飲食與健康研究也發(fā)現(xiàn)，雖然果蔬的總攝入量與總癌癥發(fā)病率之間并無相關性，但是，適當多吃點薔薇科水果（如梨、蘋果、桃子、油桃、李子和草莓），是有利于預防肺癌的。

6. 可能有利減肥

一項國外的臨床研究評估了在超重肥胖女性膳食中添加水果對體重的影響。研究者隨機選擇體重指數大于25 kg / m2的女性，在常規(guī)飲食中分別加入3個蘋果，3個梨或3塊燕麥曲奇餅，不刻意控制熱量，持續(xù)10周。結果顯示，梨和蘋果組體重有所減輕，而燕麥餅干組的體重沒有變化。

研究者認為，這是由于梨和蘋果的能量密度較低（按同樣100克食物重量來比，其中所含的熱量較少），因此用它們來當零食「充數」，替代其他高能量密度的食物（比如曲奇、餅干、蛋糕、薯片之類），可以不知不覺地減少熱量攝入，長此以往便起到了減輕體重的效果。

7. 其他健康好處

一項動物研究以大鼠作為實驗對象，口服飼喂在梨中提取的高度聚合的原花青素，結果顯示出高水平的抗?jié)兡芰?。其他動物學研究還表明，梨具有調節(jié)酒精代謝、降低血脂等作用。

看到梨的好處這么多，是不是都動心了？

那么，是不是真的像民間流傳的那樣，「日食斤梨不為多」呢？

答案當然是否定的。中國居民膳食指南（2016）中建議每日攝入水果200~350g，也就是半斤左右而已。無論多好的水果，都得限量，梨也一樣。研究表明過多的水果是增加糖尿病風險的。

最后總結一下，適量吃梨子，有利于預防心腦血管疾病、肺癌、肥胖和便秘。不過，也不是所有人都適合吃梨的。

——消化能力弱、胃腸炎、易腹瀉、果糖不耐受人群不適合吃梨。

——部分女性在經期容易腹瀉，此時也應當少吃或不吃梨，以免加重腹瀉和腹部不適的感覺。

——雖然梨的血糖指數較低，但糖尿病患者還是要控制食用量。用梨/蘋果在兩餐間替代其他零食，或正餐時略減兩口主食，用梨/蘋果做為餐后食物，都是可以的，每次100克左右為好。

如果經期女性、孕婦和兒童身體健壯，消化功能良好，沒有容易腹瀉和腸胃不適問題，吃梨后感覺愉快，并不用因為「寒涼」而把梨作為禁忌食物，適量吃就好了。

參考文獻：Holly Reiland and Joanne Slavin. Systematic Review of Pears and Health[J]. Food and Nutrition, 2015, 50(6):301-305.

（編輯|鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家

中國營養(yǎng)學會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家

中國農業(yè)大學食品科學博士

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