很多癌癥的發(fā)生,
都與不良生活方式有關(guān)系,
而一些現(xiàn)代生活方式
正在“助紂為虐”,
比如吸煙、酗酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、
久坐、不良飲食習(xí)慣、熬夜、焦慮等。
改變不良生活方式、養(yǎng)成良好健康的生活方式,能一定程度降低癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
腫瘤科醫(yī)生給出了一些具體建議,供大家參考。
1. 必須徹底戒煙
這真是老生常談,大家聽煩了,醫(yī)生也談厭了,但還是要放在第一條來(lái)說(shuō)!吸煙是對(duì)健康危害最大的不良生活方式,必須堅(jiān)決戒除。不吸煙的人要?jiǎng)褡柚車鼰煹娜?,拒絕二手煙、三手煙的傷害。
2. 不喝酒或偶爾少量適度喝酒
白酒等烈性酒則要盡量避免飲用,能不喝盡量不喝,實(shí)在要喝,一定要控制量,偶爾少量飲用。
3. 保持正常體重,避免超重和肥胖
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)÷身高的平方(平方米),數(shù)值18.5~24.9屬正常健康體重,低于18.5為低體重,25~29.9為超重,大于等于30為嚴(yán)重超重或肥胖。建議將體重控制在健康的BMI范圍之內(nèi)的低值,管住嘴,邁開腿。
4. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),避免久坐
久坐缺乏運(yùn)動(dòng),帶來(lái)超重、肥胖問題,增加結(jié)直腸癌等多種癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議每工作1~2小時(shí),起來(lái)活動(dòng)15分鐘。每天至少進(jìn)行30分鐘以上運(yùn)動(dòng),每周至少150分鐘運(yùn)動(dòng)。
5. 保證必要的睡眠時(shí)間,避免熬夜
晚睡、熬夜短期內(nèi)看不出傷害,時(shí)間一久,問題就來(lái)了。醫(yī)學(xué)研究表明,熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌癥。建議成年人每天要保證6~8小時(shí)的睡眠時(shí)間。另外,睡眠不要開燈。
6. 要均衡飲食,不偏食
什么都吃點(diǎn),什么都不過量,這樣才能做到飲食均衡。不偏食,五谷雜糧、肉類蔬菜水果都要食用,要避免和減少吃垃圾食品,包括街頭油炸類食品。
7. 多吃新鮮蔬菜水果
蔬菜水果的品種、顏色都要多樣化,每天最好5種以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少,膳食纖維攝入不足,會(huì)增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。多吃蔬菜少吃肉,粗茶淡飯保健康。
8. 肉類以白肉為主,少吃紅肉
肉類攝取要適量,以魚肉等白肉為主,少吃豬、牛、羊肉等紅肉。避免或盡量少食用加工肉品如香腸、火腿、培根、咸肉、臘肉等。
9. 三餐定時(shí),不吃過飽
飲食規(guī)律,杜絕不吃早餐,也別吃得過飽。一日三餐中,早餐吃得暖一點(diǎn)、慢一點(diǎn);午餐多點(diǎn)菜、少點(diǎn)鹽;晚餐吃到不餓就行,七八分飽。
10. 不要以飲料代替喝水
不喝或少喝含糖飲料,白開水最理想。白開水不僅解渴,而且最容易透過細(xì)胞促進(jìn)新陳代謝,調(diào)節(jié)體溫,增加血液中血紅蛋白含量,增進(jìn)機(jī)體免疫功能,提高人體抗病能力。不要等到口渴才喝水。
11. 不要吃得太咸
限制每天鹽的攝入量,不吃或少吃腌制食品。吃鹽太多,不僅會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān),還會(huì)增加患高血壓、糖尿病、胃癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
12. 避免飲食飲水過熱過燙
過熱的食物、飲料、茶水等,不要急著吃喝,食管黏膜既薄又軟,直接接觸過燙的食物,會(huì)受損傷。長(zhǎng)期吃燙食,可能會(huì)引發(fā)食道癌。因此,吃飯別急著趁熱吃,最好用嘴唇感覺一下,溫?zé)峒纯?。喝熱飲不要用吸管?/p>
13. 盡量分餐,避免幽門螺桿菌等的感染
幽門螺桿菌感染與胃癌的關(guān)系,和抽煙與肺癌的關(guān)系差不多。幽門螺桿菌主要通過唾液傳染,不要共用碗筷、毛巾等餐飲和生活用品,以減少或避免幽門螺桿菌等的感染。
14. 避免過勞,注意休息,勞逸結(jié)合
從疲勞到過勞只要五步:
①輕度疲勞感
②身體沉甸甸
③精疲又力竭
④身體或有恙
⑤大病愛纏身
站著工作的人,休息時(shí)可以坐或躺;伏案工作的人,休息時(shí)一定要站起來(lái),做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
15. 不要憋便,養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣
很多人即使有便意也會(huì)憋著,怕誤別的事,長(zhǎng)此以往會(huì)出現(xiàn)便秘,發(fā)生腸癌的概率比其他人高。同樣,長(zhǎng)期有憋尿習(xí)慣的人,患膀胱癌的可能性要比一般人高。
16. 兩性生活要注意安全
避免多個(gè)性伴侶,勿濫性,盡量減少婚前性行為、婚外性行為等不安全性行為,盡可能使用安全套,以避免人乳頭狀瘤病毒的傳播。某些類型的人乳頭狀瘤病毒與生殖道惡性病變的發(fā)生有關(guān),如宮頸癌、肛門癌、陰道癌和陰莖癌。
17. 減少或避免職業(yè)性致癌環(huán)境的暴露
某些特定職業(yè)的人,患癌風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)大一些。比如:職業(yè)性皮膚癌,常發(fā)生于長(zhǎng)期接觸砷礦、砷殺蟲劑和化工的工人以及爐工、瀝青工和樹脂工;經(jīng)常接觸X線和放射線的醫(yī)務(wù)人員和科學(xué)工作者,也屬于高危人群。
除了嚴(yán)格執(zhí)行職業(yè)衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn),從業(yè)人員自己也要加強(qiáng)個(gè)人防護(hù),比如勤洗手、洗澡、換衣服,工作時(shí)戴好口罩,每年體檢等。
18. 避免日光照射過度
曬太陽(yáng)要適度,過猶不及。過多的紫外線照射會(huì)導(dǎo)致皮膚衰老,甚至增加患皮膚癌等風(fēng)險(xiǎn)。但溫和適度的日光照射,是有益健康的。
19. 遠(yuǎn)離焦慮,學(xué)會(huì)減壓放松
適當(dāng)?shù)慕箲]能夠促進(jìn)我們學(xué)習(xí)工作,解決問題,以及提高效率。但不要讓自己長(zhǎng)期處在焦慮和精神高壓之中。處于焦慮狀態(tài)時(shí),不妨聽一些自己喜歡的輕柔舒緩的音樂,多做深呼吸。
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