如何睡得更好？

工作忙碌的人

對(duì)于工作忙碌的人來(lái)說(shuō)，中午若能午休小睡片刻是非常有好處的，可以讓下午的工作、學(xué)習(xí)精力充沛。不過(guò)午睡不可時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，有研究顯示，中午睡15-30分鐘最好，超過(guò)這個(gè)時(shí)間范圍，人反而會(huì)不清醒，而且也會(huì)降低晚上睡覺(jué)的渴望。

偶爾失眠的人

對(duì)于一些偶爾失眠的人來(lái)說(shuō)，不需要藥物，可以通過(guò)養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣來(lái)改善睡眠。要提高睡眠質(zhì)量，首先得有一個(gè)規(guī)律的作息和舒適的環(huán)境。從一天來(lái)說(shuō)，應(yīng)爭(zhēng)取在晚上11點(diǎn)前入睡。因?yàn)橥砩?1點(diǎn)是子時(shí)的開始，子時(shí)（23點(diǎn)-1點(diǎn)）是陽(yáng)氣最弱、陰氣最盛之時(shí)，此時(shí)睡覺(jué)，最能養(yǎng)陰，睡眠質(zhì)量也最佳。從一年來(lái)說(shuō)，春夏宜夜臥早起，秋季宜早臥早起，冬季宜早臥晚起。同時(shí)，睡覺(jué)時(shí)周圍要安靜，最好密閉，以免干擾；床、枕頭要舒適；室內(nèi)溫度不要過(guò)低、過(guò)高，以18-20度最適宜；室內(nèi)裝飾以冷色調(diào)為主；拉上窗簾、關(guān)燈，避免光污染。

長(zhǎng)期失眠的患者

對(duì)于一些長(zhǎng)期失眠，嚴(yán)重影響日常生活的患者而言，除了上述的自我保健之外，還應(yīng)當(dāng)?shù)秸?guī)醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助，通過(guò)藥物治療來(lái)改善睡眠。尤其是祖國(guó)醫(yī)學(xué)，講究整體觀念、辨證論治，可以根據(jù)患者個(gè)人情況，通過(guò)中醫(yī)的一些方法來(lái)調(diào)理患者整體的情況，讓患者達(dá)到陰陽(yáng)平衡，這樣不僅僅可以改善患者的失眠，身體的其他不適也可以一并改善。

對(duì)于失眠的患者來(lái)說(shuō)，最忌諱不時(shí)起來(lái)看鐘，看到睡眠時(shí)間在流失，則會(huì)越來(lái)越不安，更難以入眠。如實(shí)在睡不著的時(shí)候，并非一定要躺著不可，可以起來(lái)做些事情。不過(guò)不要做些會(huì)讓人興奮的事，最好做一些平常覺(jué)得非常無(wú)聊、乏味的事情，比如看一些平日不喜歡看的書。這也可能讓你覺(jué)得乏味至極而昏昏欲睡。適當(dāng)?shù)臏厮菽_可以促進(jìn)血液循環(huán)改善睡眠。尤其是四肢冰冷的人，在冬天睡前泡腳，可以使肢體暖和起來(lái)，對(duì)入睡有利。

此外，還有兩個(gè)幫助睡眠的茶飲方：1、酸棗仁30克煎水，當(dāng)茶飲；2、五味子9-18克煎水服用。

怎么樣才能睡得好

真正愛(ài)自己要好好睡覺(jué)，睡覺(jué)正真的有好處，我們都知道，睡眠會(huì)讓人感覺(jué)良好，但其實(shí)它的重要性，不僅僅只是提升我們的情緒或消除黑眼圈，充足的睡眠是健康生活方式的重要組成部分，它對(duì)我們的心臟、體重，乃至精神層面都有好處；如何才能睡得更健康?

1、制定作息時(shí)間表；

無(wú)論是工作日還是節(jié)假日， 每天基本在同一個(gè)時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，保證足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)；

午間可以小睡一會(huì)，在1小時(shí)以內(nèi)。

2、關(guān)閉電子產(chǎn)品；

睡前30分鐘，請(qǐng)關(guān)閉你的手機(jī)和其他電子產(chǎn)品!

3、困了才上床睡覺(jué)；

如果躺下20分鐘后仍未入睡，應(yīng)該起床，可以聽聽音樂(lè)，但不要看手機(jī)。

4、避免咖啡因；

如果入睡困難，避免下午或晚上攝入咖啡?？Х纫蛟谒X(jué)前，不要飲酒，喝水量也不要過(guò)多。

除了掌握入睡方法，還要懂得如何跟隨身體生物鐘睡覺(jué)也很重要，好好睡覺(jué)才是富養(yǎng)自己的最好方式；

記住睡得久可未必睡得好!不知道你身邊有沒(méi)有這樣的朋友，明明每天在群里水到很晚，結(jié)果第二天7點(diǎn)不到就在一個(gè)個(gè)小窗喊你起來(lái)。

不管啥時(shí)候打開群都能看到他在摸魚……為啥有些人明明睡覺(jué)時(shí)間不長(zhǎng)卻還能精神奕奕。有些人明明睡了8+小時(shí)卻依舊渾渾噩噩直犯困、一不小心就上下眼皮子打架了呢?

其實(shí)主要是因?yàn)椋闼镁玫淮硭玫?。如果一晚上深度睡眠時(shí)間太少的話，就會(huì)明明沛鐘響了還是不愿意起來(lái)，還沒(méi)到下午就已經(jīng)開始。困了……

我們需要追求的應(yīng)該是那種只要鬧鐘沒(méi)響、不管外面發(fā)生點(diǎn)啥我自“巋然不動(dòng)”，沒(méi)有任何東西能影響我睡覺(jué)的優(yōu)質(zhì)睡眠質(zhì)量。

如果睡眠時(shí)間充足的話，一般一晚上你會(huì)經(jīng)歷4-6次的睡眠周期，也就是從淺層睡眠--深層睡眠，然后再回到淺層睡眠的這樣一個(gè)狀態(tài)。

而根據(jù)研究顯示，你剛睡下去的那個(gè)階段，深層睡眠是所有周期中占比相對(duì)長(zhǎng)的一個(gè)。也就是說(shuō)在你睡著后的4個(gè)小時(shí)以后，深層睡眠所占比重更多些。

那些熬夜到三、四點(diǎn)，早上七點(diǎn)多就得起來(lái)的朋友們注意了，你的深層睡眠，可能不太夠啊……

有的人說(shuō)，我睡得久不也一樣嗎?那可大有不同!

當(dāng)你深睡的時(shí)候，由于生長(zhǎng)激素分泌增加，你的身體會(huì)開始修復(fù)、再生組織，免疫系統(tǒng)也能得到加強(qiáng)。

此外，深層睡眠也對(duì)提高創(chuàng)造力、記憶力大有裨益!怎么樣，你還會(huì)說(shuō)可以用睡眠時(shí)間的長(zhǎng)度來(lái)彌補(bǔ)。睡眠質(zhì)量嗎?

當(dāng)然也別太急于求成，看到啥有助于睡眠的就一股腦去吃?？梢詮臄z入泛菌糖脂質(zhì)著手!它不僅可以促進(jìn)褪黑素的分泌，還能通過(guò)激活小腸免疫功能來(lái)改善腸道健康。

通過(guò)“腸腦軸”的方式進(jìn)一步改善你的睡眠質(zhì)量，雙管齊下讓你的深層睡眠不再是夢(mèng)!

早睡早起!希望練習(xí)倒頭就睡的能力，不管是心情愉悅，還是焦慮、煩悶，都能快速入睡。想要睡得快，睡得好，也是需要學(xué)會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的。

總結(jié)經(jīng)驗(yàn)就是:增加睡眠動(dòng)力，減少睡眠阻力。想要擁有秒睡超能力的姐妹們，趕緊碼住吧。

增加睡眠動(dòng)力：

1固定睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠節(jié)律；

2多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)，避免白天小睡；

減少睡眠阻力：

1創(chuàng)造平靜的心理環(huán)境；

2創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境；

3排除干擾項(xiàng)；

希望我們都能baby的睡眠，
一起睡香香，用睡眠自由開啟高能量人生吧！

怎樣擁有好睡眠？

1、體溫下降有助于產(chǎn)生睡意人睡覺(jué)的時(shí)候身體處于低能耗狀態(tài)，體溫比正常情況較低。而體溫從高降低的過(guò)程，有助于產(chǎn)生困意。所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳，身體慢慢變涼的過(guò)程有助于入眠。反之，早上起床的時(shí)候適合洗相對(duì)涼一點(diǎn)的水，有助于清醒頭腦。

2、光線抑制褪黑激素，有助于保持清醒藍(lán)色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生，人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉好。如果想伴隨著太陽(yáng)自然醒的話，不妨拉開窗簾。

3、咖啡和酒都不宜睡前飲用實(shí)驗(yàn)證明咖啡確實(shí)能延緩入睡，減短深度睡眠時(shí)間；酒精雖然能加快入睡，加深睡眠深度，但是容易驚醒；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，喝一杯牛奶是可以的。

4、食物決定清醒還是困倦實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜吃高蛋白和食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜吃碳水化合物，如谷物、水果。當(dāng)然臨睡前是不宜吃任何食。

5、科學(xué)地打盹：時(shí)機(jī)、時(shí)長(zhǎng)和方式時(shí)機(jī)：把睡覺(jué)和起床作為自己生活的兩個(gè)重要錨點(diǎn)，以此確定生活的中心點(diǎn)。例如，22點(diǎn)睡覺(jué)，6點(diǎn)起床，那么中心點(diǎn)就是14點(diǎn)。所以最佳的打盹時(shí)間是14點(diǎn)前后，13點(diǎn)到15點(diǎn)之間。時(shí)長(zhǎng)：30分鐘為宜，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間會(huì)進(jìn)入深度睡眠，導(dǎo)致醒來(lái)后很困乏。方式：不一定非要睡著，閉目養(yǎng)神，靜坐，發(fā)呆，冥想都是很好的休息方法，關(guān)鍵是放空大腦，放松身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂(lè)。

6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好一個(gè)完整睡眠周期包括5個(gè)階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期。一個(gè)周期大概90分鐘，睡覺(jué)最好睡滿4到5個(gè)周期。但是周期的時(shí)長(zhǎng)因人而異，不能嚴(yán)格地按照90分鐘計(jì)算。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會(huì)兒進(jìn)入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！

7、緊繃—放松練習(xí)，有助于更好地入眠按照從頭到腳的順序，依次緊繃和放松身體的各個(gè)部位，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。聯(lián)系15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

8、饑餓療法：如果你失眠，試試少睡點(diǎn)！如果感覺(jué)睡眠質(zhì)量不好，試試縮短睡眠時(shí)間！具體操作方法：a、嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間，如凌晨?jī)牲c(diǎn)到早上八點(diǎn)，只有這個(gè)時(shí)間段能進(jìn)臥室。b、起床時(shí)間到了之后立即起床，不許補(bǔ)覺(jué)。c、其他時(shí)間禁止自己睡覺(jué)或瞌睡，必須保持清醒。直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺(jué)，通過(guò)這種方式強(qiáng)制扭轉(zhuǎn)睡

9、心理暗示：建立臥室、床和睡覺(jué)的關(guān)系床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著，干脆下床干點(diǎn)別的，產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺(jué)。

10、通過(guò)重置食物鐘來(lái)調(diào)節(jié)生物鐘除了生物鐘，人體內(nèi)還有食物鐘，食物種一般不發(fā)揮作用，16小時(shí)的饑餓會(huì)激活食物鐘，此時(shí)通過(guò)飲食能夠快速地重置食物鐘。所以如果跨時(shí)區(qū)旅行不想倒時(shí)差，可以先禁食16個(gè)小時(shí)，達(dá)到目的地后選擇第一個(gè)正常的時(shí)間點(diǎn)吃飯，就能最快地調(diào)整好生物鐘。

11、打鼾也是病，要及時(shí)治療危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復(fù)暫停，造成大腦、血液嚴(yán)重缺氧，形成低血氧癥，而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時(shí)間超過(guò)120秒容易在凌晨發(fā)生猝死。原因：夜間睡眠時(shí)神經(jīng)興奮性下降，肌肉松弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當(dāng)氣流通過(guò)狹窄部位時(shí)，產(chǎn)生渦流并引起振動(dòng)，從而出現(xiàn)鼾聲，嚴(yán)重時(shí)呼吸可以暫時(shí)停止，從而影響人的身體健康。療法：輕微的可以通過(guò)側(cè)臥、使用柔軟的枕頭、潤(rùn)濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾嚴(yán)重的使用設(shè)備或者手術(shù)對(duì)鼻、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性復(fù)位治療。

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