工作忙碌的人
對(duì)于工作忙碌的人來(lái)說(shuō),中午若能午休小睡片刻是非常有好處的,可以讓下午的工作、學(xué)習(xí)精力充沛。不過(guò)午睡不可時(shí)間過(guò)長(zhǎng),有研究顯示,中午睡15-30分鐘最好,超過(guò)這個(gè)時(shí)間范圍,人反而會(huì)不清醒,而且也會(huì)降低晚上睡覺(jué)的渴望。
偶爾失眠的人
對(duì)于一些偶爾失眠的人來(lái)說(shuō),不需要藥物,可以通過(guò)養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣來(lái)改善睡眠。要提高睡眠質(zhì)量,首先得有一個(gè)規(guī)律的作息和舒適的環(huán)境。從一天來(lái)說(shuō),應(yīng)爭(zhēng)取在晚上11點(diǎn)前入睡。因?yàn)橥砩?1點(diǎn)是子時(shí)的開始,子時(shí)(23點(diǎn)-1點(diǎn))是陽(yáng)氣最弱、陰氣最盛之時(shí),此時(shí)睡覺(jué),最能養(yǎng)陰,睡眠質(zhì)量也最佳。從一年來(lái)說(shuō),春夏宜夜臥早起,秋季宜早臥早起,冬季宜早臥晚起。同時(shí),睡覺(jué)時(shí)周圍要安靜,最好密閉,以免干擾;床、枕頭要舒適;室內(nèi)溫度不要過(guò)低、過(guò)高,以18-20度最適宜;室內(nèi)裝飾以冷色調(diào)為主;拉上窗簾、關(guān)燈,避免光污染。
長(zhǎng)期失眠的患者
對(duì)于一些長(zhǎng)期失眠,嚴(yán)重影響日常生活的患者而言,除了上述的自我保健之外,還應(yīng)當(dāng)?shù)秸?guī)醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助,通過(guò)藥物治療來(lái)改善睡眠。尤其是祖國(guó)醫(yī)學(xué),講究整體觀念、辨證論治,可以根據(jù)患者個(gè)人情況,通過(guò)中醫(yī)的一些方法來(lái)調(diào)理患者整體的情況,讓患者達(dá)到陰陽(yáng)平衡,這樣不僅僅可以改善患者的失眠,身體的其他不適也可以一并改善。
對(duì)于失眠的患者來(lái)說(shuō),最忌諱不時(shí)起來(lái)看鐘,看到睡眠時(shí)間在流失,則會(huì)越來(lái)越不安,更難以入眠。如實(shí)在睡不著的時(shí)候,并非一定要躺著不可,可以起來(lái)做些事情。不過(guò)不要做些會(huì)讓人興奮的事,最好做一些平常覺(jué)得非常無(wú)聊、乏味的事情,比如看一些平日不喜歡看的書。這也可能讓你覺(jué)得乏味至極而昏昏欲睡。適當(dāng)?shù)臏厮菽_可以促進(jìn)血液循環(huán)改善睡眠。尤其是四肢冰冷的人,在冬天睡前泡腳,可以使肢體暖和起來(lái),對(duì)入睡有利。
此外,還有兩個(gè)幫助睡眠的茶飲方:1、酸棗仁30克煎水,當(dāng)茶飲;2、五味子9-18克煎水服用。
真正愛(ài)自己要好好睡覺(jué),睡覺(jué)正真的有好處,我們都知道,睡眠會(huì)讓人感覺(jué)良好,但其實(shí)它的重要性,不僅僅只是提升我們的情緒或消除黑眼圈,充足的睡眠是健康生活方式的重要組成部分,它對(duì)我們的心臟、體重,乃至精神層面都有好處;如何才能睡得更健康?
1、制定作息時(shí)間表;
無(wú)論是工作日還是節(jié)假日, 每天基本在同一個(gè)時(shí)間上床睡覺(jué)和起床,保證足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng);
午間可以小睡一會(huì),在1小時(shí)以內(nèi)。
2、關(guān)閉電子產(chǎn)品;
睡前30分鐘,請(qǐng)關(guān)閉你的手機(jī)和其他電子產(chǎn)品!
3、困了才上床睡覺(jué);
如果躺下20分鐘后仍未入睡,應(yīng)該起床,可以聽聽音樂(lè),但不要看手機(jī)。
4、避免咖啡因;
如果入睡困難,避免下午或晚上攝入咖啡??Х纫蛟谒X(jué)前,不要飲酒,喝水量也不要過(guò)多。
除了掌握入睡方法,還要懂得如何跟隨身體生物鐘睡覺(jué)也很重要,好好睡覺(jué)才是富養(yǎng)自己的最好方式;
記住睡得久可未必睡得好!不知道你身邊有沒(méi)有這樣的朋友,明明每天在群里水到很晚,結(jié)果第二天7點(diǎn)不到就在一個(gè)個(gè)小窗喊你起來(lái)。
不管啥時(shí)候打開群都能看到他在摸魚……為啥有些人明明睡覺(jué)時(shí)間不長(zhǎng)卻還能精神奕奕。有些人明明睡了8+小時(shí)卻依舊渾渾噩噩直犯困、一不小心就上下眼皮子打架了呢?
其實(shí)主要是因?yàn)椋闼镁玫淮硭玫?。如果一晚上深度睡眠時(shí)間太少的話,就會(huì)明明沛鐘響了還是不愿意起來(lái),還沒(méi)到下午就已經(jīng)開始。困了……
我們需要追求的應(yīng)該是那種只要鬧鐘沒(méi)響、不管外面發(fā)生點(diǎn)啥我自“巋然不動(dòng)”,沒(méi)有任何東西能影響我睡覺(jué)的優(yōu)質(zhì)睡眠質(zhì)量。
如果睡眠時(shí)間充足的話,一般一晚上你會(huì)經(jīng)歷4-6次的睡眠周期,也就是從淺層睡眠--深層睡眠,然后再回到淺層睡眠的這樣一個(gè)狀態(tài)。
而根據(jù)研究顯示,你剛睡下去的那個(gè)階段,深層睡眠是所有周期中占比相對(duì)長(zhǎng)的一個(gè)。也就是說(shuō)在你睡著后的4個(gè)小時(shí)以后,深層睡眠所占比重更多些。
那些熬夜到三、四點(diǎn),早上七點(diǎn)多就得起來(lái)的朋友們注意了,你的深層睡眠,可能不太夠啊……
有的人說(shuō),我睡得久不也一樣嗎?那可大有不同!
當(dāng)你深睡的時(shí)候,由于生長(zhǎng)激素分泌增加,你的身體會(huì)開始修復(fù)、再生組織,免疫系統(tǒng)也能得到加強(qiáng)。
此外,深層睡眠也對(duì)提高創(chuàng)造力、記憶力大有裨益!怎么樣,你還會(huì)說(shuō)可以用睡眠時(shí)間的長(zhǎng)度來(lái)彌補(bǔ)。睡眠質(zhì)量嗎?
當(dāng)然也別太急于求成,看到啥有助于睡眠的就一股腦去吃??梢詮臄z入泛菌糖脂質(zhì)著手!它不僅可以促進(jìn)褪黑素的分泌,還能通過(guò)激活小腸免疫功能來(lái)改善腸道健康。
通過(guò)“腸腦軸”的方式進(jìn)一步改善你的睡眠質(zhì)量,雙管齊下讓你的深層睡眠不再是夢(mèng)!
早睡早起!希望練習(xí)倒頭就睡的能力,不管是心情愉悅,還是焦慮、煩悶,都能快速入睡。想要睡得快,睡得好,也是需要學(xué)會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的。
總結(jié)經(jīng)驗(yàn)就是:增加睡眠動(dòng)力,減少睡眠阻力。想要擁有秒睡超能力的姐妹們,趕緊碼住吧。
增加睡眠動(dòng)力:
1固定睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠節(jié)律;
2多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng),避免白天小睡;
減少睡眠阻力:
1創(chuàng)造平靜的心理環(huán)境;
2創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境;
3排除干擾項(xiàng);
希望我們都能baby的睡眠,
一起睡香香,用睡眠自由開啟高能量人生吧!
1、體溫下降有助于產(chǎn)生睡意人睡覺(jué)的時(shí)候身體處于低能耗狀態(tài),體溫比正常情況較低。而體溫從高降低的過(guò)程,有助于產(chǎn)生困意。所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳,身體慢慢變涼的過(guò)程有助于入眠。反之,早上起床的時(shí)候適合洗相對(duì)涼一點(diǎn)的水,有助于清醒頭腦。
2、光線抑制褪黑激素,有助于保持清醒藍(lán)色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生,人保持清醒。所以如果不想早上太早醒,還是把窗簾拉好。如果想伴隨著太陽(yáng)自然醒的話,不妨拉開窗簾。
3、咖啡和酒都不宜睡前飲用實(shí)驗(yàn)證明咖啡確實(shí)能延緩入睡,減短深度睡眠時(shí)間;酒精雖然能加快入睡,加深睡眠深度,但是容易驚醒;所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食,喝一杯牛奶是可以的。
4、食物決定清醒還是困倦實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜吃高蛋白和食物,如雞蛋、肉類。而晚餐宜吃碳水化合物,如谷物、水果。當(dāng)然臨睡前是不宜吃任何食。
5、科學(xué)地打盹:時(shí)機(jī)、時(shí)長(zhǎng)和方式時(shí)機(jī):把睡覺(jué)和起床作為自己生活的兩個(gè)重要錨點(diǎn),以此確定生活的中心點(diǎn)。例如,22點(diǎn)睡覺(jué),6點(diǎn)起床,那么中心點(diǎn)就是14點(diǎn)。所以最佳的打盹時(shí)間是14點(diǎn)前后,13點(diǎn)到15點(diǎn)之間。時(shí)長(zhǎng):30分鐘為宜,過(guò)長(zhǎng)時(shí)間會(huì)進(jìn)入深度睡眠,導(dǎo)致醒來(lái)后很困乏。方式:不一定非要睡著,閉目養(yǎng)神,靜坐,發(fā)呆,冥想都是很好的休息方法,關(guān)鍵是放空大腦,放松身心,不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂(lè)。
6、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好一個(gè)完整睡眠周期包括5個(gè)階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期。一個(gè)周期大概90分鐘,睡覺(jué)最好睡滿4到5個(gè)周期。但是周期的時(shí)長(zhǎng)因人而異,不能嚴(yán)格地按照90分鐘計(jì)算。所以如果你提前醒了的話,那就起床吧,不要再睡了。多睡一會(huì)兒進(jìn)入深度睡眠再被鬧鐘叫醒,反倒更痛苦!
7、緊繃—放松練習(xí),有助于更好地入眠按照從頭到腳的順序,依次緊繃和放松身體的各個(gè)部位,注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。聯(lián)系15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。
8、饑餓療法:如果你失眠,試試少睡點(diǎn)!如果感覺(jué)睡眠質(zhì)量不好,試試縮短睡眠時(shí)間!具體操作方法:a、嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間,如凌晨?jī)牲c(diǎn)到早上八點(diǎn),只有這個(gè)時(shí)間段能進(jìn)臥室。b、起床時(shí)間到了之后立即起床,不許補(bǔ)覺(jué)。c、其他時(shí)間禁止自己睡覺(jué)或瞌睡,必須保持清醒。直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺(jué),通過(guò)這種方式強(qiáng)制扭轉(zhuǎn)睡
9、心理暗示:建立臥室、床和睡覺(jué)的關(guān)系床上盡量不要干不相干的事情,如果睡不著,干脆下床干點(diǎn)別的,產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺(jué)。
10、通過(guò)重置食物鐘來(lái)調(diào)節(jié)生物鐘除了生物鐘,人體內(nèi)還有食物鐘,食物種一般不發(fā)揮作用,16小時(shí)的饑餓會(huì)激活食物鐘,此時(shí)通過(guò)飲食能夠快速地重置食物鐘。所以如果跨時(shí)區(qū)旅行不想倒時(shí)差,可以先禁食16個(gè)小時(shí),達(dá)到目的地后選擇第一個(gè)正常的時(shí)間點(diǎn)吃飯,就能最快地調(diào)整好生物鐘。
11、打鼾也是病,要及時(shí)治療危害:打呼嚕使睡眠呼吸反復(fù)暫停,造成大腦、血液嚴(yán)重缺氧,形成低血氧癥,而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時(shí)間超過(guò)120秒容易在凌晨發(fā)生猝死。原因:夜間睡眠時(shí)神經(jīng)興奮性下降,肌肉松弛,咽部組織堵塞,使上氣道塌陷,當(dāng)氣流通過(guò)狹窄部位時(shí),產(chǎn)生渦流并引起振動(dòng),從而出現(xiàn)鼾聲,嚴(yán)重時(shí)呼吸可以暫時(shí)停止,從而影響人的身體健康。療法:輕微的可以通過(guò)側(cè)臥、使用柔軟的枕頭、潤(rùn)濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾嚴(yán)重的使用設(shè)備或者手術(shù)對(duì)鼻、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性復(fù)位治療。
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