自測(cè)中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn),簡單一招,看看能否單腿站立20秒！

日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，老年人如果沒法單腿站立20 秒或以上，更容易患腦卒中，也就是中風(fēng)。

該研究負(fù)責(zé)人、日本京都大學(xué)醫(yī)學(xué)院基因組醫(yī)學(xué)中心副教授Yasuharu Tabara 表示：“我們的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，單腿站立的平衡能力是衡量大腦健康與否的重要標(biāo)志。”這項(xiàng)小測(cè)試能夠幫助人們判斷在單腿站立時(shí)是否需要其他支撐，如果需要，就說明大腦健康狀況可能欠佳，比如存在未診斷出的毛細(xì)血管出血情況。

腿部力量強(qiáng)弱與腦卒中風(fēng)險(xiǎn)高低之間存在一定關(guān)系。英國研究人員發(fā)現(xiàn)，那些從椅子上站起來需要更長時(shí)間的中老年人，在接下來10年內(nèi)因中風(fēng)去世的可能性比較高。

對(duì)于鍛煉腿部力量，西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波建議老人做半蹲練習(xí)：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側(cè)。屈膝半蹲，呈馬步狀，然后大腿用力收縮，站立還原。如果覺得吃力，可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。每次連續(xù)做15 次，做3~4 組，兩組間休息3~5分鐘。（保健時(shí)報(bào)記者 楚超整理）

我能不能長高了,給我制定一個(gè)長高的方案.

為了使自己能長高，人們什么方法都用過，但效果并不顯著，而且花費(fèi)不菲。更有甚者，目前市場(chǎng)上諸如“增高鞋”、“增高藥”、“增高液”、“增高助長靈”、 “助長器”、“助長儀”、“保健膠囊”等產(chǎn)品充斥市場(chǎng)，魚目混珠，利用青年朋友期望增高的心理騙取錢財(cái)，雖然廣告吹得煞有其事，但是面對(duì)有效增高產(chǎn)品的百萬懸賞卻不敢應(yīng)招。而最近許多人冒險(xiǎn)嘗試的斷骨增高也有導(dǎo)致?lián)p傷腿部的血管、肌肉和神經(jīng)組織，引發(fā)骨髓炎，造成殘疾，神經(jīng)癱瘓和血管供血障礙，骨不連，膝關(guān)節(jié)僵硬等潛在風(fēng)險(xiǎn)。這類手術(shù)在歐美國家稱為“斷骨矯形”手術(shù)，只允許在骨骼先天畸形的病人身上實(shí)施，不允許為正常人增高。我國的相關(guān)法律有待健全，市場(chǎng)監(jiān)管還是空白。面對(duì)這么多的騙術(shù)和陷阱，希望增高的朋友們一定要慎重，切莫好心辦成壞事！難道增高就沒有出路了嗎？當(dāng)然不是，如果能夠進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，并合理的安排自己的飲食、休息和日常生活，輔以適當(dāng)?shù)闹胁菟?，增高?mèng)就一定能實(shí)現(xiàn)！經(jīng)過在國內(nèi)外的長時(shí)間尋訪，而且經(jīng)過廣泛的試驗(yàn)，我發(fā)現(xiàn)了以下幾種行之有效的科學(xué)增高方法，供增高朋友選用。
1、增高瑜珈——真實(shí)有效的成人無痛增高方法
通過對(duì)印度的神秘科學(xué)-瑜伽的潛心研究，將瑜伽87000多個(gè)動(dòng)作逐一分析，將一些對(duì)脊柱、大小腿、頸部有顯著拉伸效果的動(dòng)作整理，輔以防止拉傷的緩沖性動(dòng)作組合而成。這些特定的體育動(dòng)作可以鍛煉這些影響骨骼間隙的肌肉和韌帶，增強(qiáng)對(duì)骨骼間隙的控制，達(dá)到長高的目的，3個(gè)月內(nèi)就可以使一般成人的身高增加3-5厘米，經(jīng)過幾十位成年朋友的試驗(yàn)，大多數(shù)人身高增加3厘米以上。
2、促進(jìn)日本全民族的身體普遍增高的方法
日本川火田愛義博士多年研究一套青少年增長及矯正身體畸型的方法，曾在葡萄牙里斯本國際學(xué)術(shù)保健會(huì)議上公布，被認(rèn)為世界上罕見的有奇特功效的科學(xué)增高方法。近年來在日本廣泛得到運(yùn)用，促進(jìn)了全民族的身體普遍增高。該書從醫(yī)學(xué)、體育學(xué)、生理學(xué)的角度，否定身高決定于遺傳、20歲后終止增長的說法，通過實(shí)踐證明后天因素起決定作用，只要做到：（一）每天早晚巧妙運(yùn)動(dòng)8分鐘（不用器械場(chǎng)地）；（二）科學(xué)飲食；（三）生活方式合理，就能使身體各功能達(dá)到最佳狀態(tài)，促進(jìn)肌肉骨骼迅猛增長，并調(diào)節(jié)神經(jīng)、荷爾蒙分泌及其它各種生理功能為最佳狀態(tài)，從而達(dá)到快速增高之目的，簡單方便而又效果顯著，早晚練習(xí)8分鐘， 20歲左右的男女青年還可繼續(xù)增高5公分以上，更不同尋常的是25歲左右運(yùn)用這套方法也可增高，同時(shí)可以矯正短腿、脊柱彎曲，扁平足、型腿、X型腿等體型缺陷。
3、人體增高的穴位按摩輔助療法
人體增高本身是一種非常復(fù)雜的過程，要受到諸多因素的共同影響。但總的來說可以分為兩大類，即外界因素和內(nèi)部因素，兩者相輔相成，相互影響。不管你采用的增高法、增高藥有多么神效，但如果忽視了自身的內(nèi)在因素，那么它的療效定會(huì)大打折扣。而這里為大家推薦的人體增高的穴位按摩輔助療法，正是從這個(gè)角度出發(fā)的，明顯提高了人體再次增高的潛能。使各種增高法，增高藥的療效發(fā)揮得淋漓盡致。
該法簡單易學(xué)，操作簡便，每天只要如法實(shí)施1－2次，每次十分鐘左右，即可發(fā)揮它的功效，是每個(gè)增高者必不可少的輔助工具。
4、增高民間偏方
此方是民間流傳的增高偏方，共需兩味藥料，雖然比較奇特，但不難采購，制作過程也不煩瑣。此方的用料決定了它對(duì)人體的副作用為零，敬請(qǐng)大家放心試用。本法適用人群是10-26歲，未成年的青少年效果更佳。
5、治青少年矮小
青少年個(gè)子矮小，多因體內(nèi)缺乏鈣、磷、鋅、碘等多種微量元素和蛋白質(zhì)。在改變不良飲食習(xí)慣、吃用營養(yǎng)全面食物的基礎(chǔ)上，服用此中藥方可促進(jìn)長高。此為中藥驗(yàn)方，共采用七味草藥，容易采購，價(jià)錢也不太貴。只需將其研末，或作成散劑，每次取10克煮粥，于早上作早餐食用；或者作成蜜丸，每次六克，每日三次，堅(jiān)持一段時(shí)間即可收到顯著療效。適用人群為10-26歲，未成年人效果更佳。
6、增高中藥轉(zhuǎn)骨方
此法是采用多味中藥配制而成，所需草藥在各大中藥店都可買到。此藥方分兩種，分別對(duì)男性增高和女性增高的不同而定的中藥轉(zhuǎn)骨方。適用人群為處于青春期的男性和女性，可對(duì)其生長發(fā)育有不錯(cuò)的幫助。（內(nèi)附詳細(xì)注意事項(xiàng)）
7、黃碧松中醫(yī)師增高養(yǎng)生方
此藥相當(dāng)溫和，可適用的相當(dāng)廣泛。黃醫(yī)師原本的用意只是要調(diào)理肝腎，活血化瘀，順便防止近視，然而始料未及的是，已過不惑之年的他，服用二三年后，竟意外又長高了兩公分。本方見于《32位醫(yī)師如何養(yǎng)生》一書。
8、增高藥膳精選二方
藥膳一：青春期增高藥膳
功效：能大補(bǔ)氣血，填精髓，壯筋骨，適合青春期少年服用，促進(jìn)發(fā)育增高之功效。
藥膳二：藥補(bǔ)羊肉爐
功效：能大補(bǔ)氣血，填髓養(yǎng)筋，適合血?dú)獠蛔悖『篌w虛及腰酸膝痛者服用。對(duì)于更年期怕冷怕熱，全身筋骨酸痛及小孩發(fā)育期，促進(jìn)發(fā)育增高有功效。
9、治療發(fā)育不良二方
少年發(fā)育不良方：此方是用于青少年男女俗稱轉(zhuǎn)骨不成的良方。
幼兒發(fā)育不良方：此方為食療，以常見的肉類和蛋類為藥料，外加些適當(dāng)?shù)恼{(diào)料，適合幼兒食用，促進(jìn)發(fā)育。
10、張金波的人體增高新方法
一次偶然的巧合，卻使河北一位普通農(nóng)民發(fā)現(xiàn)一個(gè)全人類震驚的事，他終于不費(fèi)吹灰之力找到人類震驚的自身快速增高的一大秘訣，竟然使自己六歲的小女兒在20多天內(nèi)突然長高一截，經(jīng)過觀察原來小女兒只是吃了兩種食物，且堅(jiān)持了一段時(shí)間。為了進(jìn)一步證實(shí)，于是,他們經(jīng)過商量,決定讓11歲的大女兒菲菲做實(shí)驗(yàn), 量好菲菲的身高后,張金波開始讓她如此法吃了20多天，竟然也長高了9厘米.張金波34歲的妻子高秀麗非常好奇,自己也吃了20多天,竟然也長高了5厘米,實(shí)在奇特,讓人費(fèi)解.這一奇特現(xiàn)象迅速引起了科研部門、醫(yī)學(xué)部門的極大關(guān)注,將進(jìn)一步證實(shí)它的科學(xué)理論依據(jù)。值得提出的是，該法對(duì)年紀(jì)較大的也有相當(dāng)明顯的作用，這無疑將給人類矮身材者帶來了福音。
說明：該兩種食物在全國各地絕對(duì)普遍均有，一種一年四季都有，另一種只有在十月至第二年四月才有，價(jià)格不高，因?yàn)榇藘煞N均為食物，食后對(duì)身體絕無任何不良反應(yīng)與副作用。此方法簡單易行，屬于食療法,對(duì)人體絕沒有任何不良反應(yīng)與副作用。適合人群6-40歲，不過對(duì)于成人來講，它的增高效果因人而異，特別是25歲之后。
11、《生活中來》中關(guān)于增高專題
“1959年春天我18歲時(shí)，眼睛得了疾病，半年沒治好，最后吃了一種不太貴的藥丸治好的，當(dāng)年的身高長了十幾厘米，達(dá)到1.78米。1986年我的小孩12歲時(shí)候也得了這種病，我也讓他吃了這種藥丸，加上藥物的治療，第二年就追上了我的個(gè)子了，我還讓他每周吃一兩粒這種藥丸，現(xiàn)在小孩剛過16 歲，身高已經(jīng)達(dá)到1.86米（我們家的長輩沒有超過1.70米的）。我從中悟出一個(gè)道理來，就是吃這種藥有助于長大個(gè)子?！薄髡叩脑?br>12、增高運(yùn)動(dòng)療法
此法是利用特殊的兩種運(yùn)動(dòng)方式，長期堅(jiān)持鍛煉，從而對(duì)人體肌肉、骨骼、內(nèi)分泌起到增長和促進(jìn)作用。雖然此法剛開始有些苦，但只要耐心堅(jiān)持，增高效果指日可待。此法更是對(duì)人體沒有副作用，安全可靠。采用此法一年可以增高8厘米左右，尤其是對(duì)未成年的青少年效果更佳。(此法并非利用四根彈簧的物理牽拉而使人月月長高的騙人伎倆)
13、魯斯塔姆．艾哈邁托夫增高方法
魯斯塔姆．艾哈邁托夫是俄羅斯優(yōu)秀跳高運(yùn)動(dòng)員。在他小的時(shí)候就很想成為一名出色的跳高運(yùn)動(dòng)員?？伤膫€(gè)頭又太不爭氣，從14歲起幾乎就不再長個(gè)，到了16歲身高只有1.61米。然而，經(jīng)過一番努力，艾哈邁托夫居然使自己在短短的3年內(nèi)長高了21厘米，并且實(shí)現(xiàn)了成為一名出色跳高運(yùn)動(dòng)員的夢(mèng)想。是什么靈丹妙藥有如此奇效？其實(shí)也十分簡單，只要能按照此方法去做，你也可以做到。
14、力學(xué)增高法
只要是人類，背脊或多或少都有不正常的彎曲。如果把此種（不正常的彎曲）矯正，則各部的關(guān)節(jié)會(huì)伸長，使你的高度增加，你不要小看一個(gè)關(guān)節(jié)由彎曲到伸直能長多少，人體的關(guān)節(jié)有那么多，積少成多，當(dāng)然可觀。
力學(xué)治療法，不僅對(duì)小兒麻痹及半身不遂有顯著效果，同時(shí)能治療嚴(yán)重的貓背及O型腳，并使脊椎恢復(fù)正常，使體態(tài)轉(zhuǎn)好，增加身高。除此之外，也能夠治療婦女生理的不順、冷癥等。因此，從事于這種美容體*的婦女日益增多。只要每天施行3次，3個(gè)月之后，最少能長高3厘米，體態(tài)會(huì)變得婀娜多姿,可以說是一舉兩得的美容體操。
15、倒掛金鉤法
每天練習(xí)15分鐘，要堅(jiān)持一年長高5厘米。

身高取決于遺傳因素和早期營養(yǎng)吸收。人類的身高主要取決于長骨的長度。人剛出生時(shí)，長骨的兩端骺部大多是軟骨，隨著年齡增長，骺骨出現(xiàn)骨化中心，骨化中心逐年增大，骨組織就代替了軟骨組織。但是在骨干與骨骺之間仍有一段軟骨，叫骺板軟骨，這段軟骨細(xì)胞在青少年時(shí)期不斷縱向分裂繁殖，生長新的軟骨，靠近骨干的部位又不斷地變成骨，長骨一點(diǎn)點(diǎn)增長，人漸漸長高。直至18～20歲，骨骺閉合，長高也就基本停止了。但是在20歲之前還是有希望增高的。

運(yùn)動(dòng)增高
只要是人類，背脊或多或少都有不正常的彎曲，甚至睡眠姿勢(shì)都會(huì)直接影響高度的增加。如果把此種（不正常的彎曲）矯正，則各部的關(guān)節(jié)會(huì)伸長，使你的高度增加，你不要小看一個(gè)關(guān)節(jié)由彎曲到伸直能長多少，人體的關(guān)節(jié)有那么多，積少成多，當(dāng)然可觀。經(jīng)常參加適宜長高和健腦的體育鍛煉，能促使全身血液循環(huán)，保障骨骼肌肉和腦細(xì)胞得到充足的營養(yǎng)，促使骨骼變粗、骨質(zhì)密度增厚、抗壓抗折能力加強(qiáng)。通過跳躍運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、跳操和各種球類活動(dòng)；拉伸運(yùn)動(dòng)：瑜珈、體操等。來促進(jìn)長骨骨骺軟骨的細(xì)胞分裂增殖。

拉伸動(dòng)作：
（一）并攏兩腳站立，上體向前彎曲，使手指能觸到地面為止，不要彎曲膝蓋，連續(xù)做15~20次。
（二）兩腳打開與肩同寬站立，扭曲上身，使指尖觸及另一側(cè)的腳趾。各方向連續(xù)做10~15次。
（三）兩腳打開與肩同寬站立，抬起雙臂，與肩膀同高，然后扭腰把雙臂水平地向后擺動(dòng)。各方向連續(xù)做10~15次。
（四）面向墻壁30厘米的距離站立，足尖朝內(nèi)，兩手扶墻挺胸，以臀部向后突起的姿勢(shì)并攏著兩個(gè)膝蓋曲伸雙腿。連續(xù)做20~50次。
（五）正坐在小腿上，兩肩向后打開，手臂筆直地向上舉起，以此姿勢(shì)，把上體向前傾倒，盡量貼近地板。連續(xù)做20~40次。
（六）坐下來，雙腿伸直，兩手抱住小腿彎曲身體，使下巴觸到膝蓋，連續(xù)做20~30次。

跳繩動(dòng)作：
跳繩的速度自己調(diào)整，太快、太慢都不太合適，應(yīng)根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率來調(diào)整，（220-年齡）×60%~80%。待適應(yīng)后可逐步加量、加強(qiáng)度，長期堅(jiān)持，可以增強(qiáng)心肺功能、鍛煉耐力、并且可以保持一個(gè)很好的體形。
跳法：
1.雙腳齊跳，有彈回動(dòng)作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下；
2.雙腳齊跳，無彈回動(dòng)作：即連續(xù)不斷的跳過繩子；
3.單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動(dòng)作；
4.高抬腿跳：兩只腳抬高輪流跳，對(duì)于大腿肌肉有明顯改善。

營養(yǎng)增高
一、補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，骨細(xì)胞的增生和肌肉、臟器的發(fā)育都離不開蛋白質(zhì)。人體生長發(fā)育越快，則越需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，魚、蝦、瘦肉、禽蛋、豆制品中都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)注意多補(bǔ)充。
二、供給維生素和纖維素。維生素是維持生命的要素，其中最重要的是維生素a、b、c，是人體生長發(fā)育所必不可少的。動(dòng)物肝、腎、雞蛋特別是蔬菜中含有多種維生素、纖維素和礦物質(zhì)，應(yīng)多食用一些新鮮蔬菜。
三、增加礦物質(zhì)。人體的長高，決定于骨骼的生長發(fā)育，其中下肢長骨的增長與身高最為密切。也就是說，只有長骨中骺軟骨細(xì)胞的不斷生長，人體才會(huì)長高，鈣、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多補(bǔ)充牛奶、蝦皮、豆制品、排骨、骨頭湯、海帶、紫菜等含鈣、磷豐富的食物。另外，要到戶外多曬太陽，增加紫外線照射機(jī)會(huì)，以利于體內(nèi)合成維生素d，促使胃腸對(duì)鈣、磷的吸收，從而保證骨骼的健康成長。
四、要保證充足的睡眠。睡眠也是使人體長高的"營養(yǎng)素"。常言說：人在睡中長。由于睡眠不僅可消除疲勞，而且在人體入睡后，生長激素分泌比平時(shí)旺盛，并且持續(xù)時(shí)間較長，有利于長高。因此養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣，保證充足的睡眠。

老人摔倒后怎么辦

老人摔倒后怎么辦

老人摔倒后怎么辦，大家都知道受傷之后要及時(shí)的處理傷口，摔倒是我們生活中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的情況，尤其是對(duì)于小孩和老人來說，更是常見的情況之一，以下來看看老人摔倒后怎么辦。

老人摔倒后怎么辦1 老人摔倒后的急救方法

1、判斷是否為猝死

如發(fā)現(xiàn)病人跌倒后已昏迷，首先要判斷是否猝死。應(yīng)立即讓患者平臥在硬木板上，嚴(yán)禁搬動(dòng)。若是心源性猝死，應(yīng)立即進(jìn)行心肺復(fù)蘇、叩擊心前區(qū)、胸外心臟按壓和口對(duì)口人工呼吸等，并及時(shí)與急救中心聯(lián)系，爭取時(shí)間搶救病人。

2、判斷有無骨折

老年人是骨質(zhì)疏松癥的高發(fā)人群，跌倒后急忙扶起，可加重?fù)p傷和骨骼錯(cuò)位，還會(huì)損傷骨折周圍軟組織神經(jīng)。而特殊部位的骨折，如脊柱骨折還可能損傷脊髓，導(dǎo)致病人截癱。應(yīng)認(rèn)真檢查，明確骨折部位，讓病人保持安靜，并注意保暖。按骨折處理原則進(jìn)行止血、止痛、包扎固定;對(duì)疑為脊柱骨折的病人，在搬運(yùn)時(shí)，嚴(yán)禁一個(gè)抱頭，另一個(gè)抬腳的錯(cuò)誤動(dòng)作，經(jīng)初步處理后，再送院治療。

骨折后的固定方法：一種簡易有效的固定方法是讓傷員平臥，在患者的傷側(cè)大腿根部和腰部下面墊一塊木板，沒有木板的話用硬的平的東西也可，再用幾條繃帶或布帶分別繞腰部、受傷大腿根部和膝蓋上部包扎，使木板不能移動(dòng)。這樣使髖關(guān)節(jié)得到固定而不會(huì)移位，又不影響膝關(guān)節(jié)和頭、胸部的活動(dòng)。

3、判斷疾病的性質(zhì)

高血壓、中風(fēng)是引起老年人跌倒的常見原因之一，因此，要判斷是短暫性腦缺血發(fā)作，還是腦中風(fēng)。短暫性腦缺血是指頸動(dòng)脈、椎動(dòng)脈與腦內(nèi)大動(dòng)脈病變引起的一過性局限性神經(jīng)功能障礙或損傷。

腦中風(fēng)又分為，出血性和缺血性。缺血性腦中風(fēng)常表現(xiàn)為頭痛、眩暈、一側(cè)肢體無力、偏癱、運(yùn)動(dòng)障礙等;出血性腦中風(fēng)，病人多有高血壓病史，多在情緒激動(dòng)或用力的情況下發(fā)病，病情進(jìn)展快，常在數(shù)小時(shí)內(nèi)達(dá)高峰，發(fā)病前多有征兆。正確的處理方法，若病人已倒地，將其緩緩放置仰臥位，同時(shí)小心地把頭偏向一側(cè)，以防嘔吐物進(jìn)入氣管引起窒息。在現(xiàn)場(chǎng)急救的同時(shí)，與120急救中心聯(lián)系，盡快送院搶救。

老人摔倒怎么辦！掌握這些技巧可以防摔

世界衛(wèi)生組織發(fā)布報(bào)告指出，全球每年有30余萬人死于跌倒，其中60歲以上老人占了一半。為了防止老年患者摔倒，醫(yī)院都有防摔手冊(cè)。那么，家里有老人的，作為兒女千萬要時(shí)刻警惕了，為了防止老人摔倒，還是采取一些具體措施吧?！?/p>

防摔技巧

1、防摔可練練太極

要防止老人摔倒，首先要增強(qiáng)老人身體的各項(xiàng)機(jī)能，如堅(jiān)持參加規(guī)律的體育鍛煉，以增強(qiáng)肌肉力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、步態(tài)穩(wěn)定性和靈活性，從而減少跌倒的發(fā)生。適合老年人的運(yùn)動(dòng)包括太極拳、散步等。其中，太極拳是我國優(yōu)秀的傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)。其次，選擇適當(dāng)?shù)妮o助工具，使用合適長度、頂部面積較大的拐杖。

將拐杖、助行器及經(jīng)常使用的物件等放在觸手可及的位置;熟悉生活環(huán)境，道路、廁所、路燈以及緊急時(shí)哪里可以獲得幫助等;老年人著裝宜舒適合體，褲腿不要過于肥大或過長，鞋子大小要合適，盡量別穿系帶的鞋。

2、雪天出行先防滑

冬天寒冷，道路結(jié)冰或積雪，容易滑倒，揚(yáng)州市東方醫(yī)院宋小學(xué)提醒老年人，出行速度不要太快，最好穿防滑鞋或旅游鞋，切勿穿硬塑料底鞋。在雪地行走，切忌提重物，雙手不要揣在兜里，最好用雙手來回?cái)[動(dòng)行走，因?yàn)殡p手來回?cái)[動(dòng)能很好地起到平衡作用。盡量避過大理石路面，因?yàn)榇罄硎访姹容^光滑，容易滑倒;要走人行道，不要在機(jī)動(dòng)車道上行走，防止被側(cè)滑的車碰到。

3、吃藥后小心頭暈

服用藥物，尤其是同時(shí)服多種藥物，可能增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)橛行┧幬飼?huì)使人感覺嗜睡、頭暈。老人在服用處方藥或營養(yǎng)補(bǔ)充劑時(shí)，一定要咨詢醫(yī)生或藥劑師，了解潛在的副作用。

如果服藥后有眩暈、昏睡感，要在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整藥量，或在陪伴下活動(dòng)，以防摔跤。一般來說，安眠藥易導(dǎo)致頭暈。止痛藥可能造成神志不清。鎮(zhèn)靜藥有頭暈、視物模糊的副作用。降血壓藥過量，可能帶來低血壓，降血糖藥過量則會(huì)導(dǎo)致低血糖，都有暈厥的風(fēng)險(xiǎn)。抗過敏藥也可能讓人嗜睡，服用時(shí)要謹(jǐn)慎。

4、摔倒后怎么辦,建議按以下步驟處理：

最好先坐著或躺著不動(dòng)，并大聲求救。先檢查是否有嚴(yán)重腫脹、骨頭變形、無法移動(dòng)肢體、不能忍受的疼痛。如果有以上癥狀，就可能已經(jīng)骨折，可就近取木板或長型硬板(長度要超過傷處上下的關(guān)節(jié))，再以紗繃或絲襪、毛巾做簡易的固定，限制傷處活動(dòng)，避免加重?fù)p傷和減少疼痛。立即送醫(yī)檢查、治療。

若沒有上述第2項(xiàng)的癥狀，可在旁人的協(xié)助下，或自己慢慢站起來、持續(xù)觀察，并給予冰敷，如事后仍有上述第2項(xiàng)的癥狀，或疼痛加劇、漸漸無法活動(dòng)，仍可能是骨折，需馬上就醫(yī)。

簡單的測(cè)量是否屬于易摔人

1、平衡試驗(yàn)

半足距站立：身體站直，將兩腳合并，左腳向前，右腳錯(cuò)后半步，看是否能站穩(wěn)，身體不晃動(dòng)。要求65歲以下的人，堅(jiān)持60秒以上;超過65歲的人，能堅(jiān)持30秒，即達(dá)標(biāo)、全足距站立：將左腳在前，右腳在后，右腳尖抵著前左腳跟，兩腳在前后一條直線上，同樣，看看65歲以下的人，能否堅(jiān)持60秒以上;超過65歲的人，能否堅(jiān)持30秒，身體不晃動(dòng)。

如果站不穩(wěn)，說明身體的平衡能力差一些，這樣的老人走路就要小心跌倒。起坐試驗(yàn)雙手交叉在胸前，從椅子(座高46cm)上站起來再坐下，10秒之內(nèi)盡可能快地反復(fù)做5次。如果在10秒內(nèi)能完成這些動(dòng)作，說明老人下肢肌肉力量和關(guān)節(jié)活動(dòng)能力沒有問題。

2、起立行走測(cè)試

在3米的距離內(nèi)，一端為始點(diǎn)，另一端作為終點(diǎn)。在始點(diǎn)處，放置一把椅子，首先，老人坐在椅子上，然后，從椅子上起立，向前走步，走到3米盡頭處，轉(zhuǎn)身向回走，走到椅子處坐下。這一連串動(dòng)作，如果在12秒內(nèi)完成，說明老人機(jī)體活動(dòng)自由、靈活;如果在12~20秒之間完成，說明老人大部分情況下可獨(dú)自活動(dòng);如果在20~29秒之間完成，說明老人的活動(dòng)能力不穩(wěn)定;如果超過30秒才完成，說明老人存在活動(dòng)障礙。

3、步行試驗(yàn)

要求測(cè)試者盡可能快地行走，測(cè)定6分鐘行走距離。當(dāng)6分鐘內(nèi)行走小于300米時(shí)，提示這個(gè)人行走困難，有跌倒風(fēng)險(xiǎn)。只有一個(gè)人行走距離大于450米時(shí)，才表明他行走功能正常。

4、靜態(tài)坐位平衡試驗(yàn)

對(duì)于已經(jīng)臥病在床、不能行走的老人，要通過靜態(tài)坐位平衡試驗(yàn)來測(cè)定他是否有跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。具體方法：端坐椅上(雙腳踏地)，或坐在床邊，兩手放在大腿上，計(jì)算能維持端正坐位的時(shí)間。如果維持端坐時(shí)間少于20秒，說明這個(gè)老人身體難以支撐平衡坐位，有跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

老人摔倒以后怎么辦呢？

老年人“跌倒”危害較大，同時(shí)，跌倒后引起的臥床又是老年人發(fā)生各類嚴(yán)重并發(fā)癥致死致殘的常見原因。因此，掌握老年人摔倒后的一些急救常識(shí)，對(duì)于在第一時(shí)間有效救助老人十分重要。

有些老人摔倒在地如果立即攙扶起來可能釀成大禍：比如中風(fēng)或蛛網(wǎng)膜下腔出血，立即扶起只會(huì)加重出血癥狀;腦供血不足引起的暈厥，病人本應(yīng)平臥，如將其扶起，反而加重腦部缺血狀況;如發(fā)生骨折或脫臼，攙扶會(huì)加劇損傷。尤其是脊柱骨折病人如損傷脊髓神經(jīng)，可引起截癱。因此，應(yīng)先觀察老人的表情、神態(tài)，如神志清醒，可詢問摔倒的原因，然后給予幫助。

對(duì)心絞痛病人，應(yīng)讓其服用急救藥，然后送醫(yī)院。遇到昏迷或有意識(shí)障礙的病人，應(yīng)立即撥打急救電話“120”。對(duì)嘔吐病人，應(yīng)將其頭部側(cè)向一邊，以防嘔吐物返流入呼吸道引起窒息。在確認(rèn)無脊柱損傷時(shí)才可搬動(dòng)病人，要一人托頭和胸部，一人托腰和臀部，一人托腿和腳，動(dòng)作應(yīng)緩慢平穩(wěn)。

老年人起床時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持3個(gè)“半分鐘”，即醒來后在床上躺半分鐘;坐起來半分鐘;兩條腿下垂在床沿等半分鐘。這樣可減少猝死和心肌梗死的發(fā)生。

老人意外跌倒的三種狀況

1、仰天摔跌

如果仰天摔跌，會(huì)引起頭部著地，可能出現(xiàn)頭部外傷，發(fā)生顱內(nèi)血腫。頭顱損傷可以當(dāng)場(chǎng)出現(xiàn)神態(tài)變化、劇烈嘔吐、耳鼻出血，也可以當(dāng)時(shí)清醒如常，在數(shù)天甚至數(shù)月后再出現(xiàn)劇烈頭痛、嘔吐、抽搐、昏迷。頭部或臀部著地，出現(xiàn)頭痛、嘔吐者更要引起重視。

2、臀部著地

老人意外跌倒如果臀部著地，易發(fā)生髖部股骨頸骨折，可能間接外力沖擊引起腰椎骨折。這時(shí)會(huì)局部劇烈疼痛。有些老人痛覺不敏感，骨折兩端成角相嵌，甚至還可起立行走，但出現(xiàn)跛行。

3、向前撲倒

老人摔跌時(shí)如向前撲倒，常可引起股骨骨干、髕骨及上肢前臂骨折，局部疼痛，明顯腫脹，甚至出現(xiàn)創(chuàng)口。

老人摔倒后不要立即扶起

能夠引起老年人跌跤的原因比較多，其中最常見的原因是高血壓。當(dāng)老年人血壓較高時(shí)，如果一些誘發(fā)因素存在，像氣溫變化、劇烈運(yùn)動(dòng)、精神緊張等，都可以導(dǎo)致病人血壓一過性增高，而老年人本身血管已發(fā)生硬化，腦血管亦不例外，在血壓異常增高的情況下，有可能突破腦血管的自身調(diào)節(jié)能力，導(dǎo)致腦血管破裂引起腦出血，也就是人們通常所說的腦中風(fēng)。

這時(shí)患者會(huì)跌倒昏迷，如果此時(shí)急于喚醒患者，又推又拉，會(huì)使腦血管的破裂口擴(kuò)大，腦出血量增加而使病情加重，甚至危及生命。

這時(shí)，正確的做法應(yīng)讓病人保持安靜，保持頭高腳低半臥位，在條件許可的情況下，還可用冰袋或冷毛巾敷在病人頭上，以減輕腦出血。腦血管受到冷的刺激后血管收縮，可減小破裂口達(dá)到止血的目的，同時(shí)應(yīng)立即撥打120急救電話，以便醫(yī)生及時(shí)趕到進(jìn)行搶救。

除上述情況外，由腦缺血引起的跌倒也不要輕易扶起，因?yàn)槟X供血不足會(huì)引起暈厥，病人應(yīng)平臥，如此時(shí)將其扶起，會(huì)加重腦部缺血。

另外，跌倒發(fā)生骨折時(shí)也不要匆忙扶起，否則不但會(huì)加重?fù)p傷和骨骼錯(cuò)位，而且有些骨折如脊柱骨折可能會(huì)損及脊髓，導(dǎo)致病人截癱。

由此可見，當(dāng)遇到老年人跌倒時(shí)，首先要觀察病人的表情、神態(tài)，如神志清醒的，可詢問摔倒的原因，然后給予幫助，再視情況送往醫(yī)院;遇到昏迷或有語言障礙者，要立即打急救電話;碰到嘔吐病人，應(yīng)立即將其頭部側(cè)向一邊，以防嘔吐物返回流入呼吸道導(dǎo)致病人窒息。搬動(dòng)病人時(shí)，要一人托頭、胸部，一人托腰、臀部，一人托腿腳，動(dòng)作宜緩慢平穩(wěn)，不可急急忙忙。

老人摔倒后怎么辦2 為什么中老年人比較容易跌倒？

第一，老年人容易跌倒，最主要的原因是年紀(jì)大了，走不穩(wěn)了，神經(jīng)肌肉的功能退化了，導(dǎo)致身體協(xié)調(diào)性變差，一旦有外來干擾比如欄桿、木樁等障礙物、突然出現(xiàn)的行人、臺(tái)階或路面不平整、或路面濕滑等，身體容易失去平衡，而老年人沒有辦法在如此短暫的時(shí)間內(nèi)調(diào)整保護(hù)，自然就容易跌倒。

第二個(gè)原因是老年人的視力退化造成的，老年人的視力下降，尤其是遠(yuǎn)視野和近視野之間無法迅速轉(zhuǎn)換，所以不能很好的避讓那些誘發(fā)危險(xiǎn)的因素。

再者就是老年人的下肢膝踝關(guān)節(jié)逐步退化，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性逐步丟失了，腳踩在不平整的地面，沒辦法依靠骨膜上的反射裝置調(diào)整腳的動(dòng)作，就像房子的根基不牢自然就會(huì)跌到了。

中老年人跌倒后會(huì)有什么方面的傷害？

第一就是傷筋，傷筋是個(gè)很常見的損傷類型。

我們說的傷筋是包括除了骨折和脫位以外的各種損傷，里面包括軟組織的挫傷、扭傷、拉傷、發(fā)生傷筋的原因分析。

第二就是骨折，我們中醫(yī)經(jīng)常說，老人肝腎不足，氣血不足，不能滋養(yǎng)筋骨，所以筋骨失去了它原有的堅(jiān)韌度，一旦有外傷就很容易骨折。

我們身邊老年人一旦有跌傷撞傷等等，大家都會(huì)擔(dān)心有發(fā)生骨折，畢竟無論發(fā)生什么骨折都會(huì)影響到老人家原本比較平靜的生活，當(dāng)然有些更嚴(yán)重的骨折容易誘發(fā)各種各樣的并發(fā)癥，最嚴(yán)重的就是會(huì)有生命危險(xiǎn)。

第三才是脫位，在我們老年人群中，跌倒外傷后發(fā)生脫位的幾率比較低，但是往往有來就診的老人把自己骨折誤認(rèn)為脫位，常常會(huì)懷疑我們醫(yī)生說骨折的診斷，往往覺得骨折應(yīng)該很痛啊，為什么我只有覺得酸酸的而已啊，痛得不厲害腫也不是很厲害，只是覺得不能動(dòng)

怎么會(huì)是骨折不是脫位啊？主要就是老年人對(duì)疼痛的感覺比較遲鈍，加上老人骨的質(zhì)地比較差，不需要很大的暴力就可以造成骨折，所以創(chuàng)傷就相對(duì)小了點(diǎn)，疼痛自然就輕了些。

老人跌倒后哪些部位容易產(chǎn)生骨折？

老人跌倒后最常見的骨折部位有腕部的骨折、脊柱的骨折、髖部的骨折、足部的骨折。

手腕部的骨折最常見的是橈骨遠(yuǎn)端骨折（帶圖片說明）這骨折最常見的是發(fā)生在走路絆倒，人有自我保護(hù)的狀態(tài)下，自然地做手腕撐地的動(dòng)作，身體的力量集中在兩個(gè)手腕上，產(chǎn)生腕部的骨折。一旦骨折常?？梢钥吹绞滞蟛磕[脹，疼痛，不能活動(dòng)手腕，有的時(shí)候還有手指麻木的感覺。

脊柱的骨折常發(fā)生在胸椎和腰椎之間（帶圖片說明），這骨折最常見是的發(fā)生在滑到，一屁股著地，或者是坐車顛簸，當(dāng)然還有的更嚴(yán)重的病人因?yàn)榇蛄藗€(gè)噴嚏誘發(fā)骨折的。一旦發(fā)生骨折病人常常感覺到腰和背部的突然劇烈的疼痛，或者比較嚴(yán)重的酸痛，身體扭轉(zhuǎn)的時(shí)候疼痛加重，如果骨折嚴(yán)重，還可以感覺腿上麻木，當(dāng)然更嚴(yán)重時(shí)可以有下肢沒有感覺或者大小便失禁的發(fā)生。

髖部骨折包括股骨頸和股骨粗隆骨折（帶圖片說明），這骨折最常見是的發(fā)生在坐在凳子上的側(cè)方滑到，或者是走路滑倒兩側(cè)臀部不同時(shí)著地的受傷，一旦有發(fā)生骨折，病人常常感覺局部疼痛，不能站立，更不能行走，有時(shí)可以有酸痛的感覺向膝關(guān)節(jié)前面?zhèn)鲗?dǎo)。

髖部的骨折還有一種發(fā)生在恥骨坐骨的骨折，也容易在跌倒的老年人群里發(fā)生，這種單純的骨折屬于骨盆骨折里比較輕的一種，這種骨折只要愈合后，對(duì)將來的活動(dòng)影響不大。

足部的骨折包括踝關(guān)節(jié)骨折和第五跖骨基底部骨折（帶圖片說明），這種骨折常常發(fā)生在走路不小心扭傷足踝部，一旦發(fā)生這類骨折往往局部明顯的腫脹，不能站立。

如何自我診斷骨折還是傷筋？

在受傷后我們自己可以初步檢查一下，有沒有發(fā)生骨折的可能，我介紹兩個(gè)比較簡單的方法：

第一是壓痛的檢查：這個(gè)壓痛的檢查需要進(jìn)行比較，我們?cè)谑軅?，可以自己進(jìn)行檢查，就是用手指輕輕用力進(jìn)行按壓，從感覺疼痛的部位周圍開始，向最痛的部位逐步檢查，尋找到壓痛最嚴(yán)重的地方，如果這個(gè)明顯壓痛的部位在骨頭上，那么發(fā)生骨折的機(jī)率較大，如果壓痛在骨頭旁的軟組織內(nèi)，那傷筋的幾率就比較大。當(dāng)然這不是絕對(duì)的，判斷有沒有骨折還要參考下一個(gè)檢查情況作出判斷。

第二是骨的縱向擠壓痛檢查，我們也叫做：骨傳導(dǎo)痛，就是延著骨頭的走行，敲擊或者是擠壓一下，看看有沒有發(fā)生受傷的部位疼痛，如果有疼痛的話，絕大多數(shù)就是發(fā)生骨折了。

但這個(gè)動(dòng)作有幾個(gè)要點(diǎn)要注意，1是不能拿捏到受傷的部位，要是捏到受傷的.部位一定會(huì)痛啊，而且我們做檢查時(shí)，拿捏的地方要遠(yuǎn)離受傷的地方，這樣才能做出正確的判斷；2還有就是檢查的時(shí)候應(yīng)該就是直接擠壓，不能做扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，當(dāng)你做扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作時(shí)，引發(fā)了韌帶的牽拉疼痛，就有可能把有些韌帶扭傷的病人判斷為骨折了。

沒有骨折是否就沒事了？

很多人認(rèn)為受傷了，經(jīng)過檢查沒有發(fā)現(xiàn)骨折，醫(yī)生說是傷筋或者韌帶損傷，就沒事，可以正常的活動(dòng)走路，有的人甚至?xí)榱嗽琰c(diǎn)“康復(fù)”去刻意進(jìn)行鍛煉活動(dòng)，這是絕對(duì)錯(cuò)誤的，其實(shí)有時(shí)候韌帶損傷后對(duì)關(guān)節(jié)功能的影響要比骨折還嚴(yán)重。

大家可以想象一下骨折一旦愈合還是骨頭，但如果韌帶斷裂了之后很難原位愈合，就算可以愈合也是纖維結(jié)締組織而不是原來的韌帶了，沒有了原先的韌帶的彈性和抗?fàn)坷哪芰?，局部的穩(wěn)定性一定受到影響啊。

老人摔倒后怎么辦3 老人突然摔倒預(yù)示什么

在臨床當(dāng)中老人突然摔倒，預(yù)示著很多問題，一定要結(jié)合實(shí)際進(jìn)行評(píng)判，如有腦血管病、心臟問題等，具體如下：

1、腦血管?。耗X血管病是最常見到的一種情況，因?yàn)椴徽撌悄X出血還是腦梗死，很多情況下的表現(xiàn)就會(huì)是肢體的麻木、無力狀態(tài)，因此在這種情況下，很容易使老人突然摔倒，而且這兩者疾病發(fā)病相對(duì)都比較急，并不是一點(diǎn)點(diǎn)加重，很多時(shí)候都是突然會(huì)達(dá)到一種非常嚴(yán)重的狀態(tài)。

2、心臟問題：可能會(huì)預(yù)示老人的心臟出現(xiàn)了某些問題，比如心律失常，當(dāng)心律失常發(fā)生之后，會(huì)產(chǎn)生一過性供血不足的狀態(tài)，從而就會(huì)誘發(fā)突然之間的意識(shí)喪失，造成突然摔倒的表現(xiàn)，所以建議完善檢查之后才能最終明確。

老人突然摔倒預(yù)示身體出現(xiàn)某種病變，比如腦梗死或者心臟病，其中還包括高血壓和過度緊張等，有一定的嚴(yán)重性，需要及時(shí)就醫(yī)。

1、腦梗死：老人的機(jī)體處于衰老的狀態(tài)，平時(shí)容易誘發(fā)疾病，腦梗死屬于比較常見的，一般是大腦當(dāng)中的血管出現(xiàn)了堵塞，導(dǎo)致血液和氧氣的供應(yīng)受到了影響，一般容易出現(xiàn)腦細(xì)胞壞死，還會(huì)有相應(yīng)的功能障礙，平時(shí)可能會(huì)有突然摔倒和癱瘓等癥狀，危險(xiǎn)性比較高；

2、心臟病：心臟病屬于比較嚴(yán)重的一種疾病，類型可以包括很多種，比如有高血壓性心臟病和風(fēng)濕性心臟病，還包括動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病，發(fā)病之后會(huì)導(dǎo)致心慌心悸和胸悶，其中還包括頭暈昏厥等，心臟的供血和供氧受到了一定影響；

3、高血壓：平時(shí)飲食不當(dāng)會(huì)有高血壓的癥狀，尤其是身體比較肥胖的老年人，或者是長時(shí)間的抽煙和喝酒，如果沒有及時(shí)將血壓控制在正常的水平，可能會(huì)出現(xiàn)頭部脹痛和胸悶不適，還有陣發(fā)性的暈厥；

4、過度緊張：老年人需要保持情緒平穩(wěn)，如果平時(shí)有過度緊張的情緒，也會(huì)引起腦部短暫性的供血和供氧不足，引起一過性的昏厥癥狀。

什么是核心力量訓(xùn)練？

跑步雖然簡單，但是和跑步密切相關(guān)的核心肌群力量不足，則容易引發(fā)很多傷病。加強(qiáng)核心肌群的練習(xí)，咱們先要對(duì)核心肌群做一個(gè)了解。

核心是身體的中軸線，也就是我們的脊椎骨。 位于人體軀干中心的肌群稱為核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。

不管我們做什么動(dòng)作，第一個(gè)用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、騎車、跑步、力量訓(xùn)練等。 所以核心肌群的功能越強(qiáng)，能夠調(diào)動(dòng)的肌群就越多。

“你的核心肌群就像一個(gè)發(fā)電站一樣，如果它不夠強(qiáng)健，你跑步時(shí)的發(fā)動(dòng)力就會(huì)不足?！泵绹屏_拉多州博爾德運(yùn)動(dòng)醫(yī)藥中心的跑步力學(xué)專家、物理治療師蒂姆·希爾登這樣說道?！坝谑蔷蜁?huì)有很多無用的動(dòng)作，降低你的成績，甚至導(dǎo)致傷病?！?/p>

以下是核心肌群虛弱，可能導(dǎo)致傷病的三個(gè)區(qū)域。

下背部： 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分沖力。如果你的核心肌肉不夠結(jié)實(shí)，這個(gè)沖擊會(huì)變得更猛烈，于是便會(huì)出現(xiàn)下背部的疼痛。

腿后腱： “核心肌群不夠穩(wěn)定，許多壓力就會(huì)轉(zhuǎn)移到腿后腱?！泵绹S拉諾瓦大學(xué)的田徑教練馬庫斯·奧沙利文說。這些額外的壓力會(huì)讓你的腿后腱更短、更緊、更容易受傷。

膝蓋： 核心力量不足會(huì)導(dǎo)致軀干不穩(wěn)。每次你的腳落地時(shí)，你的關(guān)節(jié)都會(huì)承受額外的力量。這可能導(dǎo)致膝蓋下面的疼痛，髕骨腱炎，髂脛束癥候群。

核心力量不足危害這么多，看來真得好好練習(xí)。跑步愛好者想要提升跑步表現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練必不可少。以下5種動(dòng)作可以幫助大家強(qiáng)化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1.上下擺腿

步驟1：準(zhǔn)備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側(cè)。

步驟2：將雙腳伸直，上下擺動(dòng)。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

2.直腿抬高

步驟1：找一個(gè)椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住后平躺在上。

步驟2：吸氣時(shí)把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

3.側(cè)身平板支撐

做法：利用手臂力量，將身體慢慢側(cè)撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）

4.交叉仰臥起坐

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，雙手放在后腦勺。

步驟2：上半身起來后向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，并伸直左腿?；卣€(wěn)定后換邊進(jìn)行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

5.臀推

步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。

步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

生命的質(zhì)量，由你的生活方式來決定。現(xiàn)在跑步，還為時(shí)不晚。

你好，很高興回答你這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師鄢建超。

核心力量訓(xùn)練是指對(duì)核心區(qū)域的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是內(nèi)核心）

膈?。?主導(dǎo)呼吸的肌肉，無力會(huì)導(dǎo)致胸悶氣短，而且會(huì)經(jīng)常連續(xù)的打嗝，鍛煉方法很簡單，就是呼吸。最好是深呼吸，吸氣時(shí)感覺胸廓隆起吐氣時(shí)盡量把氣全吐凈，鼻吸口呼

多裂?。?負(fù)責(zé)脊柱70～80%的穩(wěn)定，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)是多方向移動(dòng)的，多裂肌主要負(fù)責(zé)向前、向后、向兩側(cè)、以及轉(zhuǎn)身時(shí)整個(gè)脊柱的平衡和穩(wěn)定。訓(xùn)練動(dòng)作有平板支撐和轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等

腹橫?。?環(huán)繞整個(gè)腹部，形成一個(gè)環(huán)繞腰椎的圓桶，增加腹內(nèi)壓，有保護(hù)內(nèi)臟和腰椎的作用。最經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作就是平板支撐

骨盆底肌群 ：避免盆腔內(nèi)臟脫垂。訓(xùn)練動(dòng)作主要是提肛

內(nèi)核心的訓(xùn)練很重要，他們可以大大提高日常生活中以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中脊柱的安全性

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一提及核心訓(xùn)練，很多人第一反映就是：那就是練腹肌嘛！

如果你真這么以為，那你是不可能練出漂亮腹肌馬甲線的。

那么，什么才是 核心 呢？

所謂核心，是指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。核心肌肉則是圍繞在我們軀干周圍的肌肉，不僅僅是 腹部，還有側(cè)腰、下背部、髖部和臀部，共計(jì)29塊肌肉。

因此， 核心訓(xùn)練是包括腹部、腰側(cè)、肩部、臀部的所有訓(xùn)練。

看到上圖核心的結(jié)構(gòu)圖，大家也該知道核心對(duì)人體的重要性。練好核心肌群能維持身體穩(wěn)定，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和效率；同時(shí)，強(qiáng)化核心還能改善我們的體態(tài)，練出漂亮的馬甲線腹肌。

那么，怎樣才能有效的進(jìn)行核心訓(xùn)練呢？下面和大家分享幾組高效強(qiáng)化核心肌群的動(dòng)作：

動(dòng)作一：平板支撐

平板撐可以很好的訓(xùn)練到我們的腹部肌群，穩(wěn)定核心軀干，但請(qǐng)注意鍛煉過程不要塌腰！

動(dòng)作二：鳥狗式

雙手著地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同時(shí)伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身體平衡。

動(dòng)作三：單側(cè)卷腹

側(cè)身，卷起胸部以上的位置即可。

動(dòng)作四：登自行車式

用你的雙肘去觸碰另一邊的膝蓋。

動(dòng)作五：上下抬腿

上半身緊貼地面保持不動(dòng)，雙腿向上抬起，落下時(shí)盡可能靠近地面。

以上五個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)都需要保持核心收緊，每天堅(jiān)持2-3組，在循序漸進(jìn)加量，看看你的核心會(huì)發(fā)生什么不一樣的變化呢？

所謂核心力量訓(xùn)練，就是針對(duì)于核心肌群進(jìn)行的力量訓(xùn)練。 核心肌群是身體的中間環(huán)節(jié)，起到承上啟下、力量傳導(dǎo)和穩(wěn)定身體的作用。核心肌群主要指的是位于腹部前后及周圍的肌肉，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎與核心的穩(wěn)定，包括腹橫肌，腹外斜肌，豎脊肌，骨盆底肌，以及下背部區(qū)域。

核心區(qū)域的訓(xùn)練也是健身中的重點(diǎn)，如果核心力量不足，則不能起到很好的上下力量的傳遞和穩(wěn)定身體的作用。而且核心區(qū)域的訓(xùn)練不但能給你一個(gè)強(qiáng)壯的身體，還能幫助你減去腹部周圍的脂肪，不管是從實(shí)用性和外形上都是非常重要和有價(jià)值的訓(xùn)練部位。

核心肌群的訓(xùn)練動(dòng)作多種多樣，通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，能減少腹周圍的脂肪以及提高核心區(qū)域的肌肉力量與耐力，能幫助你更好的穩(wěn)定上半身，輔助傳遞下半身的力量。比較常見的訓(xùn)練動(dòng)作有俯臥撐，仰臥起坐，懸垂舉腿，深蹲，硬拉等等。

任何訓(xùn)練過后，營養(yǎng)與休息都是不可或缺的。勞逸結(jié)合，及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，才能讓身體更好的恢復(fù)與增長。

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我是魔獸clark,今天和大家分享一下核心訓(xùn)練，什么是核心力量訓(xùn)練？

核心力量訓(xùn)練，也就是軀干周圍包裹的一系列肌肉的訓(xùn)練。核心越強(qiáng)，做力量訓(xùn)練的時(shí)候就更穩(wěn)定，保證我們的骨骼安全以及動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度。

核心力量訓(xùn)練是非常有必要安排在訓(xùn)練計(jì)劃里面的，比如說我們的腹肌。腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌這些肌肉都是比較重要的。

我們可以安排在力量訓(xùn)練之前，做一些核心訓(xùn)練。也可以安排在其他力量訓(xùn)練之后做核心力量訓(xùn)練。

在這里要提醒一下不要放棄核心力量訓(xùn)練，雖然導(dǎo)致腰會(huì)粗一點(diǎn)。但是它對(duì)人體的功能非常的重要，它是承上啟下的樞紐。

我們的健美訓(xùn)練里面有一句話就說上三角和下三角。我們的胸以上的是上三角。下三角是我們的髖關(guān)節(jié)以下。這兩個(gè)三角，是要靠我們核心區(qū)連接的。如果核心弱的話臥推、深蹲、硬拉這些動(dòng)作做不好，健美形體從何而來，也容易受傷。

核心二十九塊肌肉組成的。這一系列的肌肉，保護(hù)著我們的內(nèi)臟，保護(hù)著我們的骨骼，讓我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。

就比如說我們打高爾夫球，如果你的核心，腹外斜肌不強(qiáng)，你肯定沒辦法把球擊得很遠(yuǎn)以及準(zhǔn)確，平時(shí)做的卷腹也是腹直肌的一個(gè)功能，卷腹也是我們核心訓(xùn)練的一種。

或者是懸垂舉腿，俯臥撐?？梢栽诮∩砬蛏嫌?xùn)練俯臥撐，這樣的話，我們的核心肌肉會(huì)參與更多，也是一個(gè)比較好的訓(xùn)練。

我們做單側(cè)訓(xùn)練的時(shí)候，比如說站立單手推肩，需要很多的核心肌肉參與，還比如說壺鈴，或者是在Bosu球上做深蹲，這些都是需要很多的核心肌肉來參與。這些訓(xùn)練會(huì)讓我們?cè)谧鰟e的訓(xùn)練時(shí)更準(zhǔn)確，穩(wěn)定。

核心肌肉就好像我們?cè)旆孔訒r(shí)的鋼筋結(jié)構(gòu)。如果這些鋼筋結(jié)構(gòu)質(zhì)量不好那我們的房子就造不高。

核心訓(xùn)練很多時(shí)候需要一些不穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

比如說我們?cè)谇蛏匣蛘邌蝹?cè)訓(xùn)練，利用這些不穩(wěn)定性對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，達(dá)到提高核心穩(wěn)定的目的。主要是為了我們其他訓(xùn)練的時(shí)候可以更加的穩(wěn)定，更加出色地發(fā)揮出應(yīng)有的動(dòng)作表現(xiàn)。

沒有核心，就別練了，只會(huì)讓你疲憊不堪。

核心是瑜伽老師強(qiáng)調(diào)最多的一個(gè)點(diǎn)，沒有核心的體式，就像沒有靈魂的人一樣，失去力量，失去朝氣，一個(gè)沒有靈魂的人，在別人看來就是行尸走肉，可以看做是“活死人”沒有核心的瑜伽體式，練習(xí)沒有任何意義，不僅不會(huì)帶來應(yīng)有的 健康 ，還會(huì)讓伽人疲憊不堪！所以，體式練習(xí)中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的練習(xí)中，沒有核心，力量全部在雙手臂上，身體是向下托，鍛煉不了身體的力量，還會(huì)腰酸背疼！

練習(xí)注意事項(xiàng)：

?核心收緊，腹部收緊，肚臍找脊柱的方向，肋骨內(nèi)收，讓整個(gè)腹部發(fā)力向上；

?雙手臂推墊子，雙肩推滿，不要聳肩，背后肌肉啟動(dòng)；

?腳前掌踩地，腳后跟用力后蹬，雙膝蓋上提，讓背，肩，雙腿是一條斜直線；

2.側(cè)角伸展式

沒有核心的側(cè)角伸展，力量會(huì)往按實(shí)地面的手臂上走，腹內(nèi)臟沒有深度按摩擠壓感！

練習(xí)注意事項(xiàng)：

?前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝蓋腳趾一個(gè)方向，不能內(nèi)扣；

?一肚臍為軸產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，落地的手按實(shí)墊子，肩峰遠(yuǎn)離耳朵的方向；

?向上的手臂在肩的正上方，與下面的手臂保持一條直線，身體不能過分后傾，眼睛看向上方的手指尖的方向；

3.側(cè)角加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)式

核心穩(wěn)，胸腔上提不多，整個(gè)背部舒展不開，呼吸不通暢！

練習(xí)注意事項(xiàng)：

?雙腿同時(shí)發(fā)力，將力量推到髖部的方向，后腿的腳的外緣踩實(shí)墊子；

?雙手背后捆綁雙肩后展，肩胛骨內(nèi)收；

?腹部收緊，身體向上拉遠(yuǎn)離大腿；

瑜伽體式核心收緊，可以更好的啟動(dòng)身體的肌肉，呼吸順暢，核心不穩(wěn)，不僅很多體式做不了，還會(huì)在會(huì)的體式中效果大打折扣！

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。

核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House）。因?yàn)檎麄€(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問題。

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。

1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。

6．平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

7．健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向劃船

雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

10．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

核心肌群鍛煉幾乎是所有 體育 運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，一個(gè)人看起來無論有多強(qiáng)壯，如果其核心肌群力量薄弱，那終究只是個(gè)空架子。那么到底有哪些方法可以增強(qiáng)我們核心肌群的力量呢？

卷腹

首先平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最后低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個(gè)，每天3-4組，開始時(shí)雖難以堅(jiān)持，但一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，大約一個(gè)半月下來，腹部就會(huì)變得相當(dāng)緊致。

平板支撐

平板支撐被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓(xùn)練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。

俯臥兩頭起

俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。注意不要借助慣性而是通過腰腹部發(fā)力慢慢抬起手腳。

仰臥臀上挺

仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒后放下，重復(fù)10-12次。另外注意在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

無負(fù)重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時(shí)刺激大腿內(nèi)側(cè)，窄距對(duì)外側(cè)。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦后交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當(dāng)大腿與小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點(diǎn)不能超過腳尖，也就是這個(gè)投影點(diǎn)要在腳尖、腳面上。不用擔(dān)心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會(huì)超出。

運(yùn)用核心肌群訓(xùn)練機(jī)

目前市面上鍛煉四肢和心肺功能的健身器材較多，專門鍛煉核心肌群的產(chǎn)品少之又少，而Carnival系列X500橢圓機(jī)配有專門鍛煉核心肌力的馬克操運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)馬克操運(yùn)動(dòng)改良自專業(yè)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技前的熱身動(dòng)作，利用抬腿動(dòng)作配合上半身軀的轉(zhuǎn)動(dòng)能有效提高心跳數(shù)。借助于此訓(xùn)練機(jī)您將不再需要通過專業(yè)教練的指導(dǎo)，只需在有限的空間中就能從事馬克操運(yùn)動(dòng)，輕松愉快的達(dá)到每日所需運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性和敏捷性。

俯臥兩頭起

俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。注意不要借助慣性而是通過腰腹部發(fā)力慢慢抬起手腳。

仰臥臀上挺

仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒后放下，重復(fù)10-12次。另外注意在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

無負(fù)重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時(shí)刺激大腿內(nèi)側(cè)，窄距對(duì)外側(cè)。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦后交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當(dāng)大腿與小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點(diǎn)不能超過腳尖，也就是這個(gè)投影點(diǎn)要在腳尖、腳面上。不用擔(dān)心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會(huì)超出。

運(yùn)用核心肌群訓(xùn)練機(jī)

目前市面上鍛煉四肢和心肺功能的健身器材較多，專門鍛煉核心肌群的產(chǎn)品少之又少，而Carnival系列X500橢圓機(jī)配有專門鍛煉核心肌力的馬克操運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)馬克操運(yùn)動(dòng)改良自專業(yè)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技前的熱身動(dòng)作，利用抬腿動(dòng)作配合上半身軀的轉(zhuǎn)動(dòng)能有效提高心跳數(shù)。借助于此訓(xùn)練機(jī)您將不再需要通過專業(yè)教練的指導(dǎo)，只需在有限的空間中就能從事馬克操運(yùn)動(dòng)，輕松愉快的達(dá)到每日所需運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性和敏捷性。

核心，顧名思義，即身體的中心，除四肢以外的軀干部分，指的就是人體的中心環(huán)節(jié)（但是除開肩關(guān)節(jié)，包括髖關(guān)節(jié)及骨盆在內(nèi)的部分）。光從名字，我們就可以得知，核心部分承載著我們身體很多的重要?jiǎng)幼饕约捌鹬陵P(guān)重要的作用。我們的軀干部分連接著我們身體的上下肢也因此核心部分是上下肢做出許多動(dòng)作的樞紐所在。所以，如果核心部分出了問題，那么我們整個(gè)人就可能會(huì)面臨“癱瘓”的風(fēng)險(xiǎn)。力量訓(xùn)練通俗來說就是增加肌肉力量的訓(xùn)練。通過身體克服阻力做功，從而達(dá)到改善肌肉的目的。所以核心力量訓(xùn)練指的就是核心部分的肌肉的力量訓(xùn)練。

了解了什么是核心力量訓(xùn)練，接下來我們就來認(rèn)識(shí)下怎么進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。在此之前我們先認(rèn)識(shí)一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分為以下幾種：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背闊肌、菱形肌、肩胛提肌、豎脊肌、夾肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間外肌、肋間內(nèi)肌。

膈亦稱膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫機(jī)。

盆底肌又稱會(huì)陰肌。

所以，我們進(jìn)行這幾部分的肌肉力量練習(xí)就可以訓(xùn)練到核心的肌肉了。例如：仰臥起坐、懸垂舉腿、仰臥兩頭起、負(fù)重轉(zhuǎn)體、杠鈴硬拉、負(fù)重體屈伸、直立負(fù)重體側(cè)屈、直立體側(cè)屈等。

核心是人體的重心所在，是所有動(dòng)作開始的地方。要說核心訓(xùn)練會(huì)說到核心穩(wěn)定性和核心力量訓(xùn)練。

核心穩(wěn)定性： 即指人體在完成功能性動(dòng)作時(shí)（坐、站立、走、跑…），維持腰椎骨盆髖部復(fù)合體穩(wěn)定的能力。

核心力量 存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。

核心力量訓(xùn)練 作為力量訓(xùn)練一種新的思路和方法，核心力量訓(xùn)練對(duì)其他身體素質(zhì)起基礎(chǔ)性作用，它能夠有效地提高體能。

訓(xùn)練方法：

1.對(duì)角支撐

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.雙腿置于健身球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于健身球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。

5．跪球平衡：腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

需要說的是，以上幾個(gè)練習(xí)有一定核心基礎(chǔ)的可以嘗試，但是在核心訓(xùn)練初期，訓(xùn)練者更需要學(xué)習(xí)如何控制自己的身體，讓身體維持脊柱中立的狀態(tài)。無論你是運(yùn)動(dòng)員還是普通訓(xùn)練者，都應(yīng)該著重訓(xùn)練各種平板支撐的變式，去鍛煉軀干抗伸，抗屈，抗側(cè)旋的能力。

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