中年人更要合理安排晚餐(中老年人的一日三餐食譜飲食安排)

我國(guó)民間常說(shuō)：“早飯要飽，午飯要好，晚飯要少”，“晚飯少一口，活到九十九”。事實(shí)證明，這些話不無(wú)科學(xué)道理。

在中年以上的人群中，有很多體型肥胖，大腹便便的人，他們?yōu)轶w型不便而苦惱，更為進(jìn)入老年后的身體健康而擔(dān)憂。

人過(guò)中年體發(fā)胖，原因是多方面的。如機(jī)體生理的變化、身體活動(dòng)量的減少、飲食方面的因素等。其中，飲食方面，特別是晚餐的飲食習(xí)慣，是引起肥胖及各種疾病產(chǎn)生的重要原因。

晚餐的質(zhì)量與肥胖有直接關(guān)系。

一個(gè)人每天早上一次攝入8500焦熱量的食物，對(duì)體重影響不大，而晚上攝入同樣的食物，體重就會(huì)明顯增加。中年人身體肥胖后，不僅給工作和生活帶來(lái)許多不便，而且會(huì)影響呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)，人極易疲乏，呼吸短促，不能耐受較久的體力勞動(dòng)，并且經(jīng)常頭昏、心悸、腹脹等不適感。晚餐過(guò)飽或過(guò)于油膩，對(duì)身體有百害而無(wú)一利。

晚餐過(guò)飽或過(guò)于油膩可使冠心病的發(fā)生率明顯增高。晚餐吃得太多或太油膩，可致血脂猛然增高，由于睡覺(jué)后人的血液流速明顯減低，大量血脂容易黏在血管壁上，容易造成動(dòng)脈粥樣硬化而產(chǎn)生冠心病、高血壓等疾病。

晚餐過(guò)飽或過(guò)于油膩可導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。機(jī)體處理糖的能力是隨年齡的增長(zhǎng)而逐漸下降的。年輕力壯的人，對(duì)機(jī)體吸收的血糖能迅速進(jìn)行處理，使血糖保持在一定水平。

人過(guò)中年后，如果長(zhǎng)期晚餐過(guò)食，會(huì)反復(fù)刺激胰島大量分泌胰島素。胰島素是調(diào)節(jié)糖代謝的主要激素，這種激素大量分泌后，會(huì)造成分泌胰島的細(xì)胞提前衰竭，進(jìn)而產(chǎn)生糖尿病。

晚餐過(guò)飽或過(guò)于油膩是發(fā)生直腸癌的主要原因之一。直腸癌的發(fā)生與大腸內(nèi)毒素產(chǎn)物的多少有關(guān)。晚餐過(guò)飽后，一部分蛋白質(zhì)不能消化，小部分消化產(chǎn)物不能吸收，這些物質(zhì)在腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，會(huì)產(chǎn)生胺、酚、氨、吲哚等毒性產(chǎn)物。

同時(shí)，晚餐高脂膳食會(huì)使膽汁分泌增多，而膽汁在腸道厭氧菌的作用下可生成脫氧膽酸等致癌物質(zhì)，直接刺激腸壁。

晚餐過(guò)飽或過(guò)于油膩可引起猝死。有些身強(qiáng)力壯的中年人，晚餐酒足飯飽后，在睡覺(jué)中突然發(fā)生休克，殘廢，經(jīng)尸體解剖檢查才發(fā)現(xiàn)，是患了兇險(xiǎn)的急性壞死性胰腺炎。

晚餐過(guò)飽，充盈飽滿的胃及十二指腸在躺臥時(shí)可壓迫肝、胰及膽道口壺腹，使膽管、胰管壓力增高；脂食物和過(guò)飽還可加強(qiáng)排膽汁運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)胰腺分泌，腸壁膽道口壺腹受到壓力。

這些因素均可能引起十二指腸乳頭水腫、括約肌痙攣，以致“共同通道”阻塞，一旦胰管胰腺泡破裂，胰液逸出，或膽汁逆流入胰管，激活胰液中的胰蛋白酶原，使之轉(zhuǎn)變成有強(qiáng)烈消化作用的胰蛋白酶，結(jié)果消化了胰腺本身組織和周?chē)M織，引起休克以至死亡。

晚餐過(guò)飽或過(guò)于油膩還可在睡覺(jué)時(shí)引起做惡夢(mèng)。這是因?yàn)轱柮浀奈改c對(duì)周?chē)K器的壓迫，胃腸、肝、膽、胰等臟器的緊張活動(dòng)，都會(huì)產(chǎn)生信息并傳入大腦，使大腦組織相應(yīng)部位的細(xì)胞活動(dòng)起來(lái)，一旦興奮擴(kuò)散到皮質(zhì)的其他部位，就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的夢(mèng)。

因此，中年人的晚餐一定要安排合理，晚餐的量宜少，質(zhì)宜清淡，堅(jiān)持下去，有助于健康。

中老年人的一日三餐食譜飲食安排

老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)償組織蛋白質(zhì)的消耗，所以一日三餐中蛋白質(zhì)吸收要充足。下面我為你整理了中老年人一日三餐飲食安排，希望對(duì)你有幫助!

老人一日三餐食譜安排 一、食物的內(nèi)容和食物的量：一日主食量應(yīng)掌握在250克～300克。蛋白質(zhì)食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好飲酸奶。雞蛋1個(gè)，肉類(lèi)100克，豆類(lèi)100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，鹽4克一6克。水果1?2個(gè)。

把上述食物安排在各餐次中。根據(jù)早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的原則，早餐與午餐可安排豐富些。注意食品花樣要多，肉類(lèi)食品可多選用魚(yú)肉，注意粗細(xì)搭配等，并可多食一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。

二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之間可加1?2餐。老年人睡前可飲用牛奶，這對(duì)睡眠有好處。

三、烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化。

四、飯后不再吃甜食，不暴飲暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。

老年人菌藻類(lèi)食譜 菌藻類(lèi)食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類(lèi)食物雖然很少擔(dān)當(dāng)菜肴的主角，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不可忽視。菌藻類(lèi)食物熱量低，但含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質(zhì)含量與瘦豬肉、牛肉相當(dāng)，還富含植物多糖。B族維生素含量豐富，尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，尤其碘是海產(chǎn)植物獨(dú)一無(wú)二的，非其他食物可比擬的。

菌藻類(lèi)食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖，具有增強(qiáng)免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

菌藻類(lèi)食譜1：海帶燒排骨

原料：排骨250克，海帶結(jié)100克，白蘿卜100克。

調(diào)料：鹽，醬油，生姜。

做法：

將排骨用沸水洗一遍，放入鍋中，加水漫過(guò)排骨，燒開(kāi)。將水倒掉或?qū)⒏∧サ?。海帶結(jié)洗凈，放溫水中浸泡至軟。白蘿卜切成小塊。鍋內(nèi)放清水和預(yù)煮過(guò)的排骨，大火燒開(kāi)，小火煮1小時(shí)。加入海帶煮約30分鐘，加蘿卜、姜片、鹽和醬油，繼續(xù)用小火燉熟即可。

這一道菜也常被日本稱為長(zhǎng)壽菜，其特點(diǎn)是蛋白質(zhì)豐富，含有多種維生素和微量元素，達(dá)到酸堿平衡，對(duì)健康有很大好處。

菌藻類(lèi)食譜2：冬菇炒豆苗

原料：嫩豌豆苗、冬菇

調(diào)料：白糖，鹽，花生油，味精，高湯。

做法：

把鮮嫩豆苗洗凈，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用涼水泡開(kāi)，洗凈，切絲。鍋熱后放花生油，油熱時(shí)放入冬菇煸炒1分鐘，盛出備用。鍋熱放油，油熱后放入豌豆苗，快速煸炒10秒鐘。隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調(diào)味品，并加高湯翻炒。顛勻即出鍋。

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中年人應(yīng)該遵循怎樣的飲食原則？

中年是一個(gè)重要的生命階段。如果不注意飲食與營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)性，不僅會(huì)導(dǎo)致疾病，影響中年人能力的發(fā)揮，而且會(huì)加速衰老的到來(lái)。根據(jù)中年人生理特點(diǎn)，在飲食方面需遵循以下原則：

要重視飲食的合理性和科學(xué)性。

中年后期應(yīng)開(kāi)始節(jié)食，防止?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩而導(dǎo)致肥胖。每頓吃八分或九分飽即可。

嚴(yán)格限制高脂肪、高膽固醇及高糖類(lèi)的食物，并限制鈉鹽的攝入量。

避免攝入易誘發(fā)或加重已患疾病的食物。

進(jìn)食定時(shí)定量，忌暴飲暴食。

中年人飲食還要注意一日三餐的合理安排。“早吃好，午吃飽，晚吃少”。夜間工作者，晚餐多吃也無(wú)妨。

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