西方國家吃蔬菜的方法主要是涼拌和烤,而中國人的主要方法是炒和燉。
炒的方法利用了烹調(diào)油沸點高、傳熱快的特點,能夠用最短的時間把蔬菜烹熟。營養(yǎng)素?fù)p失的基本規(guī)律是,時間越短,損失越小,加熱溫度反而是第二位的。也就是說,80℃烹調(diào)20分鐘,要比100℃烹調(diào)5分鐘損失大。
因此,西方國家用烤的方式來烹調(diào)蔬菜,營養(yǎng)素的損失更大于炒菜,而用生吃的方法來吃蔬菜,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如用炒熟吃的方法吃得多。
溫馨提示:
對于需要控制體重的人,以及需要控制血壓、血脂和血糖的人來說,可以采用生拌和焯拌方法來烹調(diào)蔬菜。
炒蔬菜時,要盡量縮短烹調(diào)時間,保持略有一點脆的口感,能夠最大限度地保存健康成分。
添加醋、番茄汁和檸檬汁有利于保存蔬菜中的營養(yǎng)成分。
炒菜火候
不過,炒的火候還是很有講究的。急火快炒,炒到蔬菜還略帶有一些脆感的時候,就是營養(yǎng)素保留程度最高的狀態(tài)。這時候,維生素C的損失能控制在30%左右,其他活性成分損失也很小。
英國沃里克大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),就防癌成分而言,煮沸30分鐘會讓其中的硫甙類物質(zhì)損失77%之多。久煮過程中,除了加熱損失之外,還會讓活性成分和營養(yǎng)成分隨水流失。而相比之下,油炒5分鐘之內(nèi),防癌成分的損失非常小。這時候,菜花沒有明顯變軟,但已經(jīng)失去了堅硬生澀感,也失去了大部分生味,是一種脆而適口的狀態(tài)。研究者確信,這就是抗癌物質(zhì)最能得到有效利用的狀態(tài)。
那么,有些蔬菜必須炒軟或者燉軟,又該怎么辦呢?
其實,有些蔬菜的主要優(yōu)勢并不是供應(yīng)維生素C,燉煮時間長一些也是無妨的。例如,竹筍、茭白、海帶、香菇等原料中維生素C含量本來就不高,損失掉也并不可惜,它們的膳食纖維和礦物質(zhì)才是強項,而膳食纖維和礦物質(zhì)是不怕燉煮的。
又比如說,胡蘿卜的主要優(yōu)勢是胡蘿卜素,和肉一起燉煮促進(jìn)胡蘿卜素的吸收,損失一些維生素C,也是利大于弊。土豆和芋頭等含淀粉的薯類不怕燉煮,因為淀粉對維生素C有保護(hù)作用。
即便不是這些原料,也有辦法來減少營養(yǎng)素的損失。例如,維生素C在酸性條件下比較穩(wěn)定,只要在烹調(diào)開始時加些醋,就可以大大地提高維生素C的保存率。例如,番茄經(jīng)過烹調(diào),維生素C基本不會損失,因為番茄中富含有機酸。如果在炒蔬菜、燉煮蔬菜時加些番茄、番茄醬或檸檬汁,非常有利于維生素C的保存。
正常的炒菜是健康的,只有以下幾個習(xí)慣才容易導(dǎo)致炒菜不健康。
1、加入大量食鹽調(diào)味
很多人在炒菜的過程中方法不合理,經(jīng)常大量加入食鹽調(diào)味,這種行為是不可取的。食鹽的攝入量應(yīng)該合理控制,如果本身身體保持健康,每天食鹽量不要超過六克,如果有血壓升高表現(xiàn),每天食鹽量不能夠超過五克。
很多人總是喜歡重口味飲食,經(jīng)常加入大量食鹽調(diào)味,食鹽攝入過量容易升高血壓,還會增加腎臟負(fù)擔(dān),這樣身體健康會受到威脅。因此,這種炒菜壞習(xí)慣需要糾正,食鹽的使用量應(yīng)該合理控制,才能夠避免身體受到影響。
2、大量使用食用油
為了保持健康,在炒菜過程中方法需要合理。很多人炒菜的時候總是喜歡加入很多的食用油,這種行為也是不可取的。雖然加入食用油之后能夠讓菜肴更加美味,但是食用油含有的脂肪比較多,加入大量食用油很容易出現(xiàn)肥胖表現(xiàn),而且吃了一點食物之后就會感覺到油膩。因此,平時在炒菜過程中,添加食用油的量要控制好,這樣才能夠維持身體健康狀態(tài)。
3、喜歡用味精和蠔油
經(jīng)常做飯的人一些壞的習(xí)慣需要遠(yuǎn)離,特別是在炒菜的時候總是喜歡加入各種各樣的調(diào)味料,如味精、蠔油等,這些調(diào)味料含有大量鈉,攝入過多會引發(fā)高血壓。此外,患有痛風(fēng)的患者炒菜時還總是加入很多蠔油,容易在短時間內(nèi)迅速升高體內(nèi)的尿酸水平。因此,在炒菜的過程中只有合理使用這些調(diào)味料,控制好量才能夠防止健康受影響。
4、每一道菜都加入辣椒
很多人在炒菜的過程中方法不合理,無論是什么樣的菜肴都喜歡加入辣椒。部分地區(qū)的人確實喜歡吃辣椒,但是辣椒攝入過量也對健康不利,其刺激性會讓胃部黏膜受到損傷,無形中也會帶來影響。因此,平時做飯過程中方法需合理,不要每一道菜肴都加入辣椒調(diào)味,這樣才能防止辛辣物質(zhì)刺激導(dǎo)致疾病發(fā)生。
我生病就醫(yī)時,醫(yī)生會囑咐多喝水,多吃蔬菜水果,因為蔬菜中有我們?nèi)梭w需要的營養(yǎng)物質(zhì),所以多吃蔬菜是有利于健康的。天天吃一個味的蔬菜不免有點單調(diào),小梁總結(jié)了幾種好吃的蔬菜做法,下面一一介紹給你,希望可以讓大家做青菜的時候有更多的選擇。
【豉油青菜】
青菜從菜市場買回來在水中浸泡30分鐘,去掉農(nóng)藥殘留物,并且改刀成適合筷子夾得塊
燒一鍋開水,下入色拉油(為了鎖住青菜的營養(yǎng)),然后下入青菜燙熟撈出控干水分
水:蒸魚豉油=3:1,下入鍋中燒開,倒在青菜上面
在青菜上放蒜泥、干辣椒(不吃辣的可以不放),燒熱油潑在上面即可
【耗油青菜】
操作同上
操作同上
鍋中加少量油燒熱,加入蒜泥20克(不吃的可以不放),耗油50克,水100克燒熱熬勻蓋在青菜上即可
【豆豉青菜】
操作同上
鍋中下入蒜片、豆豉炒香,下入青菜翻炒均勻,下入食鹽、雞精、白糖翻炒均勻即可出鍋
【蒸青菜】
操作同上
青菜放入蒸籠上汽3分鐘即可拿出,撒上面粉、鹽、雞精繼續(xù)蒸1分鐘即可出籠
【清炒、熗炒、蒜泥青菜】
操作同上
鍋中加油(油多一點),清炒直接炒,熗炒加干辣椒,蒜泥加蒜泥,下入青菜翻炒均勻,在下入鹽、雞精、白糖翻炒均勻即可出鍋
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