能量是我們生命的動力,能量不僅是維持機(jī)體正?;顒拥幕A(chǔ),也影響其他營養(yǎng)素的正常代謝。
機(jī)體能量代謝一旦失去平衡,我們正常生理活動受到抑制,供給能量過剩,剩余的能量以脂肪形式儲存在體內(nèi),會引起肥胖,導(dǎo)致一系列生理改變,久之會產(chǎn)生慢性疾??;
供給能量不足,就會動用我們體內(nèi)儲備的糖原、脂肪、蛋白質(zhì),過度的消耗,人體會逐漸消瘦,機(jī)體處于負(fù)氮平衡,機(jī)體免疫力低下,會給我們帶來不良后果,影響我們身體健康。
所以我們必須維持消耗的能量與從食物中攝入的能量趨于相等,也就是能量平衡。
如何維持能量平衡呢?體重是判定機(jī)體能量是否平衡最好的指標(biāo)。評價(jià)人體體重的方法有很多種,在生活中比較簡便易行的方法是標(biāo)準(zhǔn)體重法和體重指數(shù)法。
標(biāo)準(zhǔn)體重法:標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高(厘米)-105
實(shí)際體重相當(dāng)于標(biāo)準(zhǔn)體重的百分比(%)=(實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重x100。
參考值在±10%以內(nèi)為正常,在10%?20%為超重,在-10%?-20%為瘦弱。
體重指數(shù)法:體重指數(shù)=體重/身高2(kg/m2)
參考值18.5?23.9為正常,》24為超重,<18.5為瘦弱。體重正常表明能量趨于平衡。
我們每日需要多少能量呢?每個(gè)人因年齡、身高、工作性質(zhì)、環(huán)境溫度、身體狀況等不同,需要量有個(gè)體差異。例如:公務(wù)員,35歲,財(cái)務(wù)工作,身高165厘米,每日能量需要多少?先算出標(biāo)準(zhǔn)體重=165-105=60千克,輕體力勞動35千卡/(千克?天),全天需要量為:60x35=2100千克,此人每日攝入2100千克就能保持能量平衡了。
食物中的能量主要來源于碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì),也稱之為產(chǎn)能營養(yǎng)素。三大營養(yǎng)素在氧化生成水的過程中,釋放出大量的能量供機(jī)體利用。其中碳水化合物和脂肪是最主要的產(chǎn)能營養(yǎng)素,蛋白質(zhì)供能是它次要的生理功能,主要為構(gòu)建機(jī)體的組織提供原料。利用蛋白質(zhì)作為能量來源是不經(jīng)濟(jì)的,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量高的食物價(jià)格較貴,而且過多攝入會增加肝、腎負(fù)擔(dān)。
秘訣1:“髙營養(yǎng)、低熱量” 飲食?!绑{營養(yǎng)、低熱量”飲食,是唯一被證明能有效延緩衰老速度、延長壽命的方法。每天不要攝入多于2200千卡的富含營養(yǎng)素的食物。五大長壽地區(qū)的長壽者,每日每人平均攝入的熱量為1632千卡, 相當(dāng)于一般老年人的74.5% 。日本沖繩人被認(rèn)為是低熱量飲食的最佳典范,每天平均只攝入大約1300至1500千卡的熱量。提醒一下,低熱量飲食不適合于兒童,因?yàn)樗麄冋陂L身體。20歲后可以低熱量飲食。
秘訣2:吃各種水果和蔬菜。每天吃5~10份新鮮的水果和蔬菜, 每餐吃不同顏色的食物, 以獲取足夠的抗衰老的抗氧化劑, 從而使它們聯(lián)合發(fā)揮作用, 來抑制使人衰老的自由基。
秘訣3:多吃生的食物。要吃生的食物,因?yàn)樗鼈儽仁斓氖澄锖懈S富的營養(yǎng)物質(zhì),包括維生素、礦物質(zhì)、纖維素和酶。如果加熱,100%的酶都會被殺死。為了維持生命,人體內(nèi)部隨時(shí)隨地進(jìn)行著成千上萬生化反應(yīng)。酶是這些活動的“領(lǐng)導(dǎo)者”。酶的產(chǎn)生速度隨年齡增長而下降。
秘訣4:少吃肉,多吃植物蛋白。要減少肉和乳制品的攝入,因?yàn)檫@些食物含有大量飽和脂肪,會增加血液中有害的低密度膽固醇的含量,相伴而來的就是変性疾病的髙發(fā)病率。應(yīng)該攝入植物蛋白來替代。
秘訣5:保持血管的年輕狀態(tài)。為了保護(hù)你的動脈, 確保你攝入足量的維生素C。
秘訣6:攝入正確種類的脂肪。必需脂肪(EFA)對身體中每個(gè)細(xì)胞、每片組織、每個(gè)器官、每條腺體的正常工作都至關(guān)重要。大多數(shù)居民都缺乏必需脂肪,尤其是Omega—3脂肪。
秘訣7:吃帶麩谷物。吃諸如糙米和全麥面粉這類帶麩谷物,不要吃諸如精白米和精白面粉這類精制碳水化合物,如白面包、蛋糕和餅干。
秘訣8:留意自己的排泄。你至少應(yīng)該每天排便1次,如果每天2~3次,每餐過后1次,就更理想了。
我可以提供一些科學(xué)認(rèn)可的養(yǎng)生小妙招:
1. 合理飲食:試著保持飲食多樣化,品嘗許多健康食品,并避免過量食用脂肪、油炸、糖及鹽等含反致病物食物。
2. 定時(shí)休息:為了放松眼睛、緩解身體的壓力,保持健康時(shí)間間隔間間隔內(nèi),進(jìn)行必要的休息和活動優(yōu)化自我狀態(tài)。
3. 多喝水:保持足夠的水分,主張參考每天喝6杯以上(或更多)的水,不僅能保持身體自我調(diào)節(jié)機(jī)制正常運(yùn)轉(zhuǎn),還能促進(jìn)代謝清除體內(nèi)毒素。
4. 少量多餐:將高熱量的三餐變成少量、多次的飲食,有助于控制饑餓感和調(diào)節(jié)血糖水平,同時(shí)減輕胃部負(fù)擔(dān)。
5. 離開辦公室:適當(dāng)升起身體,并定時(shí)離開辦公桌或室內(nèi),可以緩解身體的疲勞和壓力,同時(shí)儲存自己的能量。
至于所謂的“健康”小零食,多數(shù)都沒有必要滿足身體健康的營養(yǎng)需求。以水果和堅(jiān)果為主的堅(jiān)果蔬果類,是比較健康的小零食。但是,有些“健康”零食貼上“低脂、低卡”標(biāo)簽,但是它們通常含有大量人造糖分和添加劑,這些成分可能對身體健康造成損害,并且它們通常都不足以提供身體所需的各種營養(yǎng)。因此,建議在食用小零食時(shí),謹(jǐn)慎選擇,并合理食用。
除了合理的飲食習(xí)慣和運(yùn)動外,平時(shí)還應(yīng)注意保持充足的睡眠,進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)身心的活動,在辦公室中多留意周圍環(huán)境,避免受到有害因素的影響,例如電腦輻射、污染和噪聲等等。此外,生活中應(yīng)該積極抵制煙草和酒精等有害物質(zhì)的誘惑,遵守健康的生活方式,從小事做起,讓自己有一個(gè)健康美好的生活狀態(tài)。
最重要的是,每個(gè)人的身體狀況及自身?xiàng)l件不同,所以一個(gè)針對所有人的健康方案就不現(xiàn)實(shí),感覺身體狀況出現(xiàn)異常時(shí),最好及時(shí)向?qū)I(yè)的醫(yī)生或健康顧問咨詢,制定一份個(gè)性化的養(yǎng)身方案,在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行養(yǎng)生和調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。
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