低油飲食,即一天內(nèi)所攝取的總熱量當(dāng)中,來自脂類的熱量必須少于25%(―般是35%)。換言之,一天脂類的總攝取量是55?65克左右,而扣除肉類(不含皮及肥肉的肉類)本身所含的脂類,烹飪時,平均一天最多只能用6茶匙烹調(diào)油。
使用不粘鍋和買小包裝油,以減少倒入鍋中的烹調(diào)用油量。
將雞肉、鴨肉、魚的皮去掉,因?yàn)槠な侵惖闹饕獊碓矗i肉、牛肉紋路呈大理石花紋狀的部分為脂類,不容易去除。
即使是購買里脊肉、瘦肉,仍有脂肪黏附上面,在烹調(diào)前,務(wù)必將這些可見脂肪切除。且不要購買已絞好或調(diào)味好的肉,最好由自己挑選較瘦的肉,再請求服務(wù)人員代為絞碎。
豬、牛、羊的肋骨排含較高量脂類,里脊肉含脂量較少,而在購買腿肉或肩肉之前,先檢視一下是否含有許多大理石紋路,紋路愈多,含脂量愈高。
肉質(zhì)較細(xì)的魚肉和貝蚌類含脂量雖然較豬、牛、羊、雞、鴨少,但貝蚌類含膽固醇量較高(尤其是蝦)。假蟹肉雖不含膽固醇,但含高量鈉鹽和味精。
購買罐頭時,例如魚罐頭,以選擇水漬取代油漬。
使用罐頭或自制雞湯、高湯之前,先放入冰箱內(nèi),使油浮出變硬,以便刮除。
烘烤肉時使用烤肉架,讓油滴在烤盤上(最好不要再使用),而且烤的溫度最好不要超過195°C,因?yàn)闇囟忍?,脂類會吸附在肉里面。絕不要另外使用黃油或麥淇淋涂抹食物的表面。
避免食用油炸的食物,例如炸春卷、炸雞。但油炸的香脆往往讓人難以割舍??镜姆绞剑钥梢宰龀鱿愦嗟目诟?。
當(dāng)參照一般食譜做菜時,將調(diào)味料及油的量減為其所建議的一半量,且每做一次再加以遞減,直至最少量,仍然可以做出美味的菜。再者,將蛋的使用量減少,例如3個蛋中,只用一個全蛋,2個蛋白,而且增加蔬菜使用量。
一星期中至少有2天減少日常吃肉、魚、雞、鴨的量,可減少脂類的攝取量(尤其是飽和脂肪酸),且同時增加膳食纖維和糖類的攝取。
多攝取豆類、全谷、蔬菜和水果。
中國人有非常正確的飲食理念——“飯菜”。換言之,飯與菜要等量,但招待客人用餐時卻又常說“多吃肉”,以現(xiàn)代保健觀點(diǎn),應(yīng)鼓勵每個人“多吃飯與蔬菜”,米飯不僅可以讓中國飲食更健康,中國菜另一特色是包含多種蔬菜。
不要和湯汁、胡桃、腰果一起食用,這些含脂量極高。
煎肉片或其他食物之前,不要切得太厚,將少量油抹在肉或食物表面上。將鍋加熱后,不要加任何油,將抹了油的肉片或食物直接放入鍋內(nèi)煎。
紅燒肉時,通常先放少許油將肉炒香,同時可以將肉內(nèi)部的油脂炸出,但在加入醬油紅燒之前,用冷水將炒出來的油沖洗掉,再加適量醬油紅燒。或是煮好之后,放入冰箱,讓脂浮出,以便刮除。
嘗試用微波爐來烹調(diào)食物,不僅可以節(jié)省時間,且可明顯減少烹調(diào)用油,例如蒸魚(5?6分鐘)。
大部分的吐司面包含油量極少(一片含脂類約1克),制備三明治時盡可能用吐司面包,而不要用牛角面包,它至少含14克脂。
在烘烤食物時要使表面呈金黃色,使用果汁,去油肉汁或面包屑取代抹油。
不妨改用小火、少量油,且加入少許水加以燜蓋,使蔬菜、雞肉、海鮮本身水分釋出,以取代傳統(tǒng)大火、油炒的烹調(diào)方式。
分類:體育/運(yùn)動 >> 健身
問題描述:
有哪些方法可以降低體內(nèi)脂肪含量?就是健身房側(cè)的那個體脂含量。能否介紹一些運(yùn)動的方法和食物降脂法?謝謝~~~
解析:
既然脂肪是減肥者的大敵,那控制它的攝取量非常重要。若想有效控制脂肪的攝取量,應(yīng)避免吃到脂肪含量高的食物。
在攝取脂肪不過量的前提下,再講究攝取脂肪的質(zhì)量,調(diào)整不同脂肪種類的攝取,這樣既吃得窈窕又吃得健康。
●脂肪家族大揭秘:脂肪家族 *** 有三兄弟,飽和脂肪、多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。
A、飽和脂肪:三兄弟中性格最內(nèi)向和最死板的就數(shù)這個飽和脂肪,它性格孤僻,獨(dú)立行事,所以不易被分解消耗,總是沉積在我們體內(nèi),增加膽固醇,是使我們肥胖的元兇。它的"住處":一般"住"在紅肉(牛肉、豬肉)、全乳制品和植物油的棕櫚油、椰子油中。
B、多元不飽和脂肪:與飽和脂肪的性格截然相反,多元不飽和脂肪極其活躍,廣泛交際,既能降低壞膽固醇,也能降低好膽固醇。它的"住處":魚類、堅(jiān)果及玉米油、葵花油和醬油中。
C、單元不飽和脂肪:單元不飽和脂肪的性格處于飽和脂肪和多元不飽和脂肪之間,個性中庸,恰到好處地降低壞膽固醇、維持或提高好膽固醇,因此它是對我們?nèi)梭w最健康的脂肪。
它的"住處":花生、橄欖、橄欖油、花生油中。
那我們是不是就該完全從飲食中剔除飽和脂肪呢?不是,因?yàn)榧t肉富含鐵質(zhì),乳質(zhì)品是最佳鈣的來源。最聰明的方法是找一些飽和脂肪較低的替代品,如低脂乳及瘦肉等。營養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為,飲食中攝取飽和脂肪占每日總熱量的5%,攝取多元不飽和脂肪占每日總熱量的10%,攝取單一不飽和脂肪占每日總熱量的15%,是最佳的脂肪攝取方式。
●油脂攝取健康原則:身材走樣,其實(shí)是飲食方式走樣。我們傳統(tǒng)的飲食方式喜歡炒菜時下大量的油,令味道更鮮美。結(jié)果是我們吃進(jìn)了大量油脂而使身體越來越胖。要不想過量的攝取脂肪,烹煮食物時需多加留意煮食油。由于動物油通常含較多的飽和脂肪酸,容易使人肥胖,所以不建議多食用,專家建議選擇含有單元不飽和脂肪酸較多的植物油:橄欖油和花生油等。 另有兩點(diǎn)是避油族們須注意的:
A、更換餐具:傳統(tǒng)的炒鍋需要大量的油來潤鍋,最好更換成不沾鍋和微波爐;
B、改變炒菜方式:用煮、鹵、蒸、涼拌等烹調(diào)方式來取代炒。過去的炒菜方式一定要等到油冒煙了菜才下鍋,這時油很容易裂解,氧化成自由基。用筷子試油溫的好方法,就是將筷子插入油中,冒泡時就是已經(jīng)適合烹調(diào)的溫度了。
食物脂肪含量表
分類中餐西餐
脂肪含量較低豆沙包、叉燒包素水餃奶昔
脂肪含量中等燒餅、肉包漢堡包脂肪含量偏高鍋貼、棗泥月餅韭菜水餃、燒麥?zhǔn)項(xiàng)l、吉士漢堡、比薩脂肪含量較高炸春卷、小籠包蛋黃酥麥香魚、蘋果派、巧克力脂肪含量極高油條、獅子頭炸雞 二、外食族控制脂肪5法:
忙碌的上班族,由于外食和應(yīng)酬機(jī)會相當(dāng)多,而外食食物又往往脂肪含量較高,因此一不小心就出現(xiàn)體脂肪過高的現(xiàn)象,營養(yǎng)學(xué)家給她提供了5種可供她改善體脂肪的方法:
1、吃零食:每餐的間隔正是燃燒脂肪的大好時機(jī),不要進(jìn)食零食增進(jìn)脂肪;
2、飯配菜:外食以五谷雜糧、米飯為主食,以蔬菜為主菜、肉類為配菜;
3、慎選食品:外食避免點(diǎn)油炸類食品,避免添加大量糖和鹽等調(diào)味料; 4、晚餐外食以蛋白質(zhì)為主:人在睡覺時,脂肪會不斷累積,所以晚餐應(yīng)以蛋白質(zhì)為主,不宜吃脂肪含量極高的食品;
5、進(jìn)行有氧運(yùn)動:每隔一天進(jìn)行有氧運(yùn)動1次,每次運(yùn)動30分鐘左右。
三、測測你的體脂肪率
想了解自己的發(fā)胖指數(shù),必須從掌握你的身體脂數(shù)開始,體脂肪率是你是否發(fā)胖的一個重要指數(shù)。如果沒有備有體脂肪計(jì),那做做下面的測試題,推算你的體脂肪率大概是多少!在符合你情況的項(xiàng)目后面打∨
1、現(xiàn)在比18歲時的體重多5公斤以上;2、吃飯像秋風(fēng)掃落葉,呼嚕一下掃光餐盤;3、體重沒變,肌肉卻越來越松馳了;4、嘴總是不停,仕女包里都找得著零食;5、和油炸食物是好朋友,不能和它分家;6、腰圍除以臀圍,比例大于0.76;7、你有"電梯小姐"的雅稱,即使到二樓也得搭乘電梯;8、總是不斷地減肥,又不斷反彈。
6個以上,體脂肪率30%以上危險指數(shù):8
你體內(nèi)已經(jīng)囤積了許多多余的脂肪,再不采取行動改善的話,你會越來越胖,體脂肪率超過30%算是肥胖,不僅外表看起來臃腫,也容易患各種疾病,趕快下定決心開始減肥大戰(zhàn),重新做回低脂美人。
3-5個:體脂肪率25-30%之間危險指數(shù):5
你看起來雖然不胖,但其實(shí)很結(jié)實(shí),雖然體重重并不完全等于肥胖,但你正一步步向胖胖族們靠近,趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣,并開始做運(yùn)動。
2個以下;體脂肪率在25%以下危險指數(shù):2
你的體脂肪率沒有超過25%,可以放心,目前仍是窈窕女子一個,但萬不可掉以輕心,保持好的飲食方式和生活習(xí)慣是保持你美麗身材的最佳途。
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燃脂方法
如果有一種方法,可讓身體毋需激烈運(yùn)動也能自行燃燒脂肪,那該有多好!其實(shí)這并非夢想。讓專家告訴你怎么做。
一、重量訓(xùn)練的燃脂速度比較高
你知道嗎?奮力跳有氧舞蹈一小時,所消耗的脂肪還不及進(jìn)行半小時重量訓(xùn)練。會產(chǎn)生這種差異是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。"一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡,"美國達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會研究證明。所以,如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練,或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣,都能使身體肌肉更結(jié)實(shí),促進(jìn)脂肪的自我消耗。
二、分段做運(yùn)動
最新研究顯示,同樣是為時2小時的健身運(yùn)動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由于每次運(yùn)動過后,體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,盡可能分段做運(yùn)動,減肥效果也會更好。
三、早餐不可少
"省略早餐會導(dǎo)致體內(nèi)新陳代謝速率大幅降低,使得所消耗的脂肪數(shù)也大為減少。"美國營養(yǎng)協(xié)會如此表示。根據(jù)專家說法,一份完整的早餐熱量約在200到300卡,必須包括碳水化合物、水果和蛋白質(zhì)(例如一碗玉米片加鮮奶,再加上水果就是很好的早餐,并最好在起床后1~2小時內(nèi)進(jìn)食完畢。)吃完這樣一份標(biāo)準(zhǔn)早餐,體內(nèi)新陳代謝會再度被喚醒,燃脂速率自然大為提高。
【導(dǎo)讀】:許多人三餐大魚大肉,健康檢查后常發(fā)現(xiàn)健檢報告“滿江紅”。要想真正的降血脂,一定要遵循4大飲食原則。另外,我再給大家推薦2道降血脂的食譜給大家參考。
遵循4飲食原則 有效打擊高血脂
現(xiàn)代人蔬菜吃得少,飲食多半高油高鹽,長期下來血液中的膽固醇及三酸甘油脂容易過高。營養(yǎng)師表示,想要真正降血脂的關(guān)鍵,其實(shí)要從控制整體熱量著手,搭配規(guī)律的有氧運(yùn)動、戒菸酒,以下提供4個飲食原則以及2道食譜,供民眾參考。
原則一、少攝取高膽固醇食物
美國心臟病醫(yī)學(xué)會建議一天攝取300毫克的膽固醇,膽固醇通常來自動物性食物,包括動物內(nèi)臟、有殼的海鮮與卵黃類等,建議已有高血脂的民眾,勿過量攝取。
原則二、少 *** 致糖類
精致糖類食物如果汁、面包、蛋糕、甜點(diǎn)等,是造成現(xiàn)代人高血的兇手之一,建議三餐主食以高纖的糙米、紫米、五谷米取代白米,能攝取到比白米多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。
原則三、多蔬、適果
蔬果中的水溶性纖維質(zhì),會與膽酸結(jié)合加速膽酸排泄,可促使血液中的膽固醇轉(zhuǎn)變成膽酸,進(jìn)而降低血液中膽固醇的濃度。水溶性纖維質(zhì)存在海帶、菇類、秋葵、茄子、木耳、燕麥、大麥、洋菜、瓜類等植物性食物中。
原則四、攝取單元不飽和性脂肪酸
橄欖油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含單元不飽和性脂肪酸的油脂,可以降低壞的膽固醇,而且還有略為提升好的膽固醇的效果。
【食譜一:高麗菇菇燕麥飯】
材料:高麗菜適量(約是熟飯的1/3量)、冬菇、柳松菇適量(約是熟飯的1/4量)、燕麥、白米1:1適量、蒜頭、醬油適量。
做法:
1.高麗菜洗凈切絲、菇類洗凈。
2.將燕麥、白米洗凈后放入鍋中,再加入香菇、油、生蒜、醬油蒸熟。
3.飯蒸熟后放入高麗菜絲蒸5~10分鐘即可。
功效:燕麥含水溶性纖維,可降血脂。
【食譜二:養(yǎng)生小炒】
材料:豆干3~5片、韭菜花30~50克、黑木耳30~50克、紅蘿卜30~50克、醬油、白胡椒適量。
做法:
1.將豆干、韭菜花、黑木耳、紅蘿卜洗凈切絲。
2.放入油熱鍋后,將所有材料放入鍋中拌炒至熟,最后加入醬油、白胡椒拌勻即可。
功效:黑木耳纖維含量高、豆干含植物固醇,可降血壓、膽固醇。
【H2U CLUB 營養(yǎng)師Neko】氣溫漸漸下滑,熱呼呼的鍋物又將成為聚餐首選,許多人對于火鍋真的是又愛又恨,不是煮的嗎?為什么一個冬天下來卻胖了一大圈呢?所以許多人因此不敢好好享用火鍋美食,其實(shí)只要注意一些小技巧,稍作選擇,吃了也不怕胖唷!跟著 Neko 一步一步簡單選擇,輕松享受吃鍋無負(fù)擔(dān)的樂趣吧!▎點(diǎn)餐1. 湯底: 清澈湯底少負(fù)擔(dān),更能享受食物的天然風(fēng)味 蔬菜湯、昆布湯底及原味湯底是首選,由天然食材去熬煮的湯底熱量比較低,也不會搶走其他食材風(fēng)味?。∠葳鍦祝郝槔?、沙茶、咖哩、藥膳、起司牛奶等濃厚的湯底不只熱量含油量十分驚人還會添加許多調(diào)味料增加身體負(fù)擔(dān)。2. 肉品: 肉片完整,白肉優(yōu)于紅肉 避免組合肉、絞肉制品,白肉(雞、魚)油脂含量比紅肉(豬、牛、羊)低,若想吃紅肉可請店員協(xié)助選擇油花較少以瘦肉為主,就可以避免許多飽和脂肪的攝取。(見下方圖片比較) (圖片拍攝|Neko營養(yǎng)師)3. 配料: 天然食材避免加工品 吃原態(tài)或輕度加工食的食物:蔬菜、全谷根莖、豆腐都是對于身體健康很有幫助且富含營養(yǎng)素和膳食纖維的食材!加工制品,花俏Q彈的火鍋料、丸子類、甜不辣、油豆腐、炸豆皮、老油條…隱藏油脂多、熱量高且添加物多,許多火鍋店也可以指定將火鍋料換成蔬菜,下次試試看吧!▎煮鍋食用順序:先吃菜再吃肉,湯少喝先煮蔬菜吃,再吃肉,避免喝煮完肉的湯,湯本身就有一定咸度,再上烹煮食材后又多了食材本身的鹽分油脂,所以趁煮肉之前喝一點(diǎn)清湯即可,先吃大量的蔬菜提供飽足感避免進(jìn)食過量,蔬菜中豐富的膳食纖維也能阻止部分的油脂吸收?。〃喺瘁u火鍋湯底都有一定咸度,應(yīng)盡量避免額外沾醬,可以用蔥、姜、蒜、香菜、蘿卜泥、檸檬汁等天然辛香料再加一點(diǎn)醋和清醬油提味。具有天然香氣的辛香料不但解膩、無負(fù)擔(dān)、其中的植化素也有促進(jìn)代謝的作用,最適合用來取代沙茶醬、豆瓣醬、辣油、蕃茄醬等三高(含油、含鈉、含糖)醬料。 水果、生菜沙拉取代高熱量點(diǎn)心甜點(diǎn)如:蛋糕、冰淇淋;無糖茶取代含糖飲料、碳酸飲品、啤酒。 以上幾點(diǎn)都秉持著健康飲食的大原則「少油、少鹽、少糖」、「新鮮天然食材少加工」,只要再搭配份量控制,不選擇吃到飽的餐廳記得「餐餐八分飽」,就可以避免一餐吃下超過一天所需的熱量,安心享受冬天吃鍋的樂趣羅! ※文章來源:H2U LiFE H2U LiFE App 的網(wǎng)站上線了,在網(wǎng)站里面有 App 的概念影片,可以更清楚了解健康計(jì)畫的內(nèi)涵。如果你對 H2U LiFE 有興趣,在該網(wǎng)站最后可以訂閱上線通知,在我們確定上架日期后,會在第一時間通知你喔。 作者簡介: Neko 嘗鮮吃美食~人生一大樂趣,誰說營養(yǎng)師不食人間煙火、愛吃就注定要當(dāng)胖子? 別輕易妥協(xié),學(xué)會傾聽身體的聲音,跟捏扣一起找出自己的平衡之道, 好好享受美食享瘦人生~ 部落格:Neko的微營養(yǎng)小札
放慢吃飯速度,盡量多吃蔬菜如果肉菜比較多也挑瘦肉吃,飯前喝一碗湯,飲料最好喝白開水,如果有豬肉的話不要和茶會引起結(jié)石?;蛘呖梢陨晕⒑赛c(diǎn)紅酒或者檸檬水,可以起到消脂的作用。飯后過一會,喝點(diǎn)酸奶。
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