如何減少飲食中油脂的攝取(如何降低體內(nèi)脂肪含量？)

低油飲食，即一天內(nèi)所攝取的總熱量當(dāng)中，來自脂類的熱量必須少于25%(―般是35%)。換言之，一天脂類的總攝取量是55?65克左右，而扣除肉類（不含皮及肥肉的肉類）本身所含的脂類，烹飪時，平均一天最多只能用6茶匙烹調(diào)油。

使用不粘鍋和買小包裝油，以減少倒入鍋中的烹調(diào)用油量。

將雞肉、鴨肉、魚的皮去掉，因?yàn)槠な侵惖闹饕獊碓矗i肉、牛肉紋路呈大理石花紋狀的部分為脂類，不容易去除。

即使是購買里脊肉、瘦肉，仍有脂肪黏附上面，在烹調(diào)前，務(wù)必將這些可見脂肪切除。且不要購買已絞好或調(diào)味好的肉，最好由自己挑選較瘦的肉，再請求服務(wù)人員代為絞碎。

豬、牛、羊的肋骨排含較高量脂類，里脊肉含脂量較少，而在購買腿肉或肩肉之前，先檢視一下是否含有許多大理石紋路，紋路愈多，含脂量愈高。

肉質(zhì)較細(xì)的魚肉和貝蚌類含脂量雖然較豬、牛、羊、雞、鴨少，但貝蚌類含膽固醇量較高（尤其是蝦）。假蟹肉雖不含膽固醇，但含高量鈉鹽和味精。

購買罐頭時，例如魚罐頭，以選擇水漬取代油漬。

使用罐頭或自制雞湯、高湯之前，先放入冰箱內(nèi)，使油浮出變硬，以便刮除。

烘烤肉時使用烤肉架，讓油滴在烤盤上（最好不要再使用），而且烤的溫度最好不要超過195°C，因?yàn)闇囟忍?，脂類會吸附在肉里面。絕不要另外使用黃油或麥淇淋涂抹食物的表面。

避免食用油炸的食物，例如炸春卷、炸雞。但油炸的香脆往往讓人難以割舍?？镜姆绞剑钥梢宰龀鱿愦嗟目诟?。

當(dāng)參照一般食譜做菜時，將調(diào)味料及油的量減為其所建議的一半量，且每做一次再加以遞減，直至最少量，仍然可以做出美味的菜。再者，將蛋的使用量減少，例如3個蛋中，只用一個全蛋，2個蛋白，而且增加蔬菜使用量。

一星期中至少有2天減少日常吃肉、魚、雞、鴨的量，可減少脂類的攝取量（尤其是飽和脂肪酸），且同時增加膳食纖維和糖類的攝取。

多攝取豆類、全谷、蔬菜和水果。

中國人有非常正確的飲食理念——“飯菜”。換言之，飯與菜要等量，但招待客人用餐時卻又常說“多吃肉”，以現(xiàn)代保健觀點(diǎn)，應(yīng)鼓勵每個人“多吃飯與蔬菜”，米飯不僅可以讓中國飲食更健康，中國菜另一特色是包含多種蔬菜。

不要和湯汁、胡桃、腰果一起食用，這些含脂量極高。

煎肉片或其他食物之前，不要切得太厚，將少量油抹在肉或食物表面上。將鍋加熱后，不要加任何油，將抹了油的肉片或食物直接放入鍋內(nèi)煎。

紅燒肉時，通常先放少許油將肉炒香，同時可以將肉內(nèi)部的油脂炸出，但在加入醬油紅燒之前，用冷水將炒出來的油沖洗掉，再加適量醬油紅燒。或是煮好之后，放入冰箱，讓脂浮出，以便刮除。

嘗試用微波爐來烹調(diào)食物，不僅可以節(jié)省時間，且可明顯減少烹調(diào)用油，例如蒸魚（5?6分鐘）。

大部分的吐司面包含油量極少（一片含脂類約1克），制備三明治時盡可能用吐司面包，而不要用牛角面包，它至少含14克脂。

在烘烤食物時要使表面呈金黃色，使用果汁，去油肉汁或面包屑取代抹油。

不妨改用小火、少量油，且加入少許水加以燜蓋，使蔬菜、雞肉、海鮮本身水分釋出，以取代傳統(tǒng)大火、油炒的烹調(diào)方式。

如何降低體內(nèi)脂肪含量？

分類:體育/運(yùn)動 >> 健身
問題描述:

有哪些方法可以降低體內(nèi)脂肪含量？就是健身房側(cè)的那個體脂含量。能否介紹一些運(yùn)動的方法和食物降脂法？謝謝~~~

解析:

既然脂肪是減肥者的大敵，那控制它的攝取量非常重要。若想有效控制脂肪的攝取量，應(yīng)避免吃到脂肪含量高的食物。

在攝取脂肪不過量的前提下，再講究攝取脂肪的質(zhì)量，調(diào)整不同脂肪種類的攝取，這樣既吃得窈窕又吃得健康。

●脂肪家族大揭秘：脂肪家族 *** 有三兄弟，飽和脂肪、多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。

A、飽和脂肪：三兄弟中性格最內(nèi)向和最死板的就數(shù)這個飽和脂肪，它性格孤僻，獨(dú)立行事，所以不易被分解消耗，總是沉積在我們體內(nèi)，增加膽固醇，是使我們肥胖的元兇。它的"住處"：一般"住"在紅肉（牛肉、豬肉）、全乳制品和植物油的棕櫚油、椰子油中。

B、多元不飽和脂肪：與飽和脂肪的性格截然相反，多元不飽和脂肪極其活躍，廣泛交際，既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇。它的"住處"：魚類、堅(jiān)果及玉米油、葵花油和醬油中。

C、單元不飽和脂肪：單元不飽和脂肪的性格處于飽和脂肪和多元不飽和脂肪之間,個性中庸,恰到好處地降低壞膽固醇、維持或提高好膽固醇，因此它是對我們?nèi)梭w最健康的脂肪。

它的"住處":花生、橄欖、橄欖油、花生油中。

那我們是不是就該完全從飲食中剔除飽和脂肪呢？不是，因?yàn)榧t肉富含鐵質(zhì)，乳質(zhì)品是最佳鈣的來源。最聰明的方法是找一些飽和脂肪較低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。營養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為，飲食中攝取飽和脂肪占每日總熱量的5%，攝取多元不飽和脂肪占每日總熱量的10%，攝取單一不飽和脂肪占每日總熱量的15%，是最佳的脂肪攝取方式。

●油脂攝取健康原則：身材走樣，其實(shí)是飲食方式走樣。我們傳統(tǒng)的飲食方式喜歡炒菜時下大量的油，令味道更鮮美。結(jié)果是我們吃進(jìn)了大量油脂而使身體越來越胖。要不想過量的攝取脂肪，烹煮食物時需多加留意煮食油。由于動物油通常含較多的飽和脂肪酸，容易使人肥胖，所以不建議多食用，專家建議選擇含有單元不飽和脂肪酸較多的植物油：橄欖油和花生油等。 另有兩點(diǎn)是避油族們須注意的：

A、更換餐具：傳統(tǒng)的炒鍋需要大量的油來潤鍋，最好更換成不沾鍋和微波爐；

B、改變炒菜方式：用煮、鹵、蒸、涼拌等烹調(diào)方式來取代炒。過去的炒菜方式一定要等到油冒煙了菜才下鍋，這時油很容易裂解，氧化成自由基。用筷子試油溫的好方法，就是將筷子插入油中，冒泡時就是已經(jīng)適合烹調(diào)的溫度了。

食物脂肪含量表

分類中餐西餐

脂肪含量較低豆沙包、叉燒包素水餃奶昔

脂肪含量中等燒餅、肉包漢堡包脂肪含量偏高鍋貼、棗泥月餅韭菜水餃、燒麥?zhǔn)項(xiàng)l、吉士漢堡、比薩脂肪含量較高炸春卷、小籠包蛋黃酥麥香魚、蘋果派、巧克力脂肪含量極高油條、獅子頭炸雞 二、外食族控制脂肪5法：

忙碌的上班族,由于外食和應(yīng)酬機(jī)會相當(dāng)多，而外食食物又往往脂肪含量較高，因此一不小心就出現(xiàn)體脂肪過高的現(xiàn)象,營養(yǎng)學(xué)家給她提供了5種可供她改善體脂肪的方法：

1、吃零食：每餐的間隔正是燃燒脂肪的大好時機(jī),不要進(jìn)食零食增進(jìn)脂肪；

2、飯配菜：外食以五谷雜糧、米飯為主食，以蔬菜為主菜、肉類為配菜；

3、慎選食品：外食避免點(diǎn)油炸類食品，避免添加大量糖和鹽等調(diào)味料； 4、晚餐外食以蛋白質(zhì)為主:人在睡覺時,脂肪會不斷累積,所以晚餐應(yīng)以蛋白質(zhì)為主，不宜吃脂肪含量極高的食品；

5、進(jìn)行有氧運(yùn)動：每隔一天進(jìn)行有氧運(yùn)動1次，每次運(yùn)動30分鐘左右。

三、測測你的體脂肪率

想了解自己的發(fā)胖指數(shù)，必須從掌握你的身體脂數(shù)開始，體脂肪率是你是否發(fā)胖的一個重要指數(shù)。如果沒有備有體脂肪計(jì)，那做做下面的測試題，推算你的體脂肪率大概是多少！在符合你情況的項(xiàng)目后面打∨

1、現(xiàn)在比18歲時的體重多5公斤以上；2、吃飯像秋風(fēng)掃落葉，呼嚕一下掃光餐盤；3、體重沒變，肌肉卻越來越松馳了；4、嘴總是不停，仕女包里都找得著零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰圍除以臀圍，比例大于0.76；7、你有"電梯小姐"的雅稱，即使到二樓也得搭乘電梯；8、總是不斷地減肥，又不斷反彈。

6個以上，體脂肪率30%以上危險指數(shù)：8

你體內(nèi)已經(jīng)囤積了許多多余的脂肪，再不采取行動改善的話，你會越來越胖，體脂肪率超過30%算是肥胖，不僅外表看起來臃腫，也容易患各種疾病，趕快下定決心開始減肥大戰(zhàn)，重新做回低脂美人。

3-5個：體脂肪率25-30%之間危險指數(shù)：5

你看起來雖然不胖，但其實(shí)很結(jié)實(shí)，雖然體重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族們靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，并開始做運(yùn)動。

2個以下；體脂肪率在25%以下危險指數(shù)：2

你的體脂肪率沒有超過25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一個，但萬不可掉以輕心，保持好的飲食方式和生活習(xí)慣是保持你美麗身材的最佳途。

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燃脂方法

如果有一種方法，可讓身體毋需激烈運(yùn)動也能自行燃燒脂肪，那該有多好！其實(shí)這并非夢想。讓專家告訴你怎么做。

一、重量訓(xùn)練的燃脂速度比較高

你知道嗎？奮力跳有氧舞蹈一小時，所消耗的脂肪還不及進(jìn)行半小時重量訓(xùn)練。會產(chǎn)生這種差異是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。"一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡，"美國達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會研究證明。所以，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗。

二、分段做運(yùn)動

最新研究顯示，同樣是為時2小時的健身運(yùn)動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由于每次運(yùn)動過后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動，減肥效果也會更好。

三、早餐不可少

"省略早餐會導(dǎo)致體內(nèi)新陳代謝速率大幅降低，使得所消耗的脂肪數(shù)也大為減少。"美國營養(yǎng)協(xié)會如此表示。根據(jù)專家說法，一份完整的早餐熱量約在200到300卡，必須包括碳水化合物、水果和蛋白質(zhì)（例如一碗玉米片加鮮奶，再加上水果就是很好的早餐，并最好在起床后1~2小時內(nèi)進(jìn)食完畢。）吃完這樣一份標(biāo)準(zhǔn)早餐，體內(nèi)新陳代謝會再度被喚醒，燃脂速率自然大為提高。

降低油脂用量≠降血脂　正確降脂照這樣吃

【導(dǎo)讀】：許多人三餐大魚大肉，健康檢查后常發(fā)現(xiàn)健檢報告“滿江紅”。要想真正的降血脂，一定要遵循4大飲食原則。另外，我再給大家推薦2道降血脂的食譜給大家參考。

　遵循4飲食原則　有效打擊高血脂

現(xiàn)代人蔬菜吃得少，飲食多半高油高鹽，長期下來血液中的膽固醇及三酸甘油脂容易過高。營養(yǎng)師表示，想要真正降血脂的關(guān)鍵，其實(shí)要從控制整體熱量著手，搭配規(guī)律的有氧運(yùn)動、戒菸酒，以下提供4個飲食原則以及2道食譜，供民眾參考。

原則一、少攝取高膽固醇食物

美國心臟病醫(yī)學(xué)會建議一天攝取300毫克的膽固醇，膽固醇通常來自動物性食物，包括動物內(nèi)臟、有殼的海鮮與卵黃類等，建議已有高血脂的民眾，勿過量攝取。

　原則二、少 *** 致糖類

精致糖類食物如果汁、面包、蛋糕、甜點(diǎn)等，是造成現(xiàn)代人高血的兇手之一，建議三餐主食以高纖的糙米、紫米、五谷米取代白米，能攝取到比白米多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

原則三、多蔬、適果

蔬果中的水溶性纖維質(zhì)，會與膽酸結(jié)合加速膽酸排泄，可促使血液中的膽固醇轉(zhuǎn)變成膽酸，進(jìn)而降低血液中膽固醇的濃度。水溶性纖維質(zhì)存在海帶、菇類、秋葵、茄子、木耳、燕麥、大麥、洋菜、瓜類等植物性食物中。

原則四、攝取單元不飽和性脂肪酸

橄欖油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含單元不飽和性脂肪酸的油脂，可以降低壞的膽固醇，而且還有略為提升好的膽固醇的效果。

【食譜一：高麗菇菇燕麥飯】

材料：高麗菜適量（約是熟飯的1/3量）、冬菇、柳松菇適量（約是熟飯的1/4量）、燕麥、白米1:1適量、蒜頭、醬油適量。

做法：

1.高麗菜洗凈切絲、菇類洗凈。

2.將燕麥、白米洗凈后放入鍋中，再加入香菇、油、生蒜、醬油蒸熟。

3.飯蒸熟后放入高麗菜絲蒸5~10分鐘即可。

功效：燕麥含水溶性纖維，可降血脂。

【食譜二：養(yǎng)生小炒】

材料：豆干3~5片、韭菜花30~50克、黑木耳30~50克、紅蘿卜30~50克、醬油、白胡椒適量。

做法：

1.將豆干、韭菜花、黑木耳、紅蘿卜洗凈切絲。

2.放入油熱鍋后，將所有材料放入鍋中拌炒至熟，最后加入醬油、白胡椒拌勻即可。

功效：黑木耳纖維含量高、豆干含植物固醇，可降血壓、膽固醇。

照順序這樣吃，減少油脂吸收！營養(yǎng)師4招吃鍋不怕胖

【H2U CLUB 營養(yǎng)師Neko】氣溫漸漸下滑，熱呼呼的鍋物又將成為聚餐首選，許多人對于火鍋真的是又愛又恨，不是煮的嗎？為什么一個冬天下來卻胖了一大圈呢？所以許多人因此不敢好好享用火鍋美食，其實(shí)只要注意一些小技巧，稍作選擇，吃了也不怕胖唷！跟著 Neko 一步一步簡單選擇，輕松享受吃鍋無負(fù)擔(dān)的樂趣吧！▎點(diǎn)餐1. 湯底： 清澈湯底少負(fù)擔(dān)，更能享受食物的天然風(fēng)味 蔬菜湯、昆布湯底及原味湯底是首選，由天然食材去熬煮的湯底熱量比較低，也不會搶走其他食材風(fēng)味?。∠葳鍦祝郝槔?、沙茶、咖哩、藥膳、起司牛奶等濃厚的湯底不只熱量含油量十分驚人還會添加許多調(diào)味料增加身體負(fù)擔(dān)。2. 肉品： 肉片完整，白肉優(yōu)于紅肉 避免組合肉、絞肉制品，白肉（雞、魚）油脂含量比紅肉（豬、牛、羊）低，若想吃紅肉可請店員協(xié)助選擇油花較少以瘦肉為主，就可以避免許多飽和脂肪的攝取。(見下方圖片比較) (圖片拍攝｜Neko營養(yǎng)師)3. 配料： 天然食材避免加工品 吃原態(tài)或輕度加工食的食物：蔬菜、全谷根莖、豆腐都是對于身體健康很有幫助且富含營養(yǎng)素和膳食纖維的食材！加工制品，花俏Q彈的火鍋料、丸子類、甜不辣、油豆腐、炸豆皮、老油條…隱藏油脂多、熱量高且添加物多，許多火鍋店也可以指定將火鍋料換成蔬菜，下次試試看吧！▎煮鍋食用順序：先吃菜再吃肉，湯少喝先煮蔬菜吃，再吃肉，避免喝煮完肉的湯，湯本身就有一定咸度，再上烹煮食材后又多了食材本身的鹽分油脂，所以趁煮肉之前喝一點(diǎn)清湯即可，先吃大量的蔬菜提供飽足感避免進(jìn)食過量，蔬菜中豐富的膳食纖維也能阻止部分的油脂吸收?。〃喺瘁u火鍋湯底都有一定咸度，應(yīng)盡量避免額外沾醬，可以用蔥、姜、蒜、香菜、蘿卜泥、檸檬汁等天然辛香料再加一點(diǎn)醋和清醬油提味。具有天然香氣的辛香料不但解膩、無負(fù)擔(dān)、其中的植化素也有促進(jìn)代謝的作用，最適合用來取代沙茶醬、豆瓣醬、辣油、蕃茄醬等三高（含油、含鈉、含糖）醬料。 水果、生菜沙拉取代高熱量點(diǎn)心甜點(diǎn)如：蛋糕、冰淇淋；無糖茶取代含糖飲料、碳酸飲品、啤酒。 以上幾點(diǎn)都秉持著健康飲食的大原則「少油、少鹽、少糖」、「新鮮天然食材少加工」，只要再搭配份量控制，不選擇吃到飽的餐廳記得「餐餐八分飽」，就可以避免一餐吃下超過一天所需的熱量，安心享受冬天吃鍋的樂趣羅！ ※文章來源：H2U LiFE H2U LiFE App 的網(wǎng)站上線了，在網(wǎng)站里面有 App 的概念影片，可以更清楚了解健康計(jì)畫的內(nèi)涵。如果你對 H2U LiFE 有興趣，在該網(wǎng)站最后可以訂閱上線通知，在我們確定上架日期后，會在第一時間通知你喔。 作者簡介： Neko 嘗鮮吃美食～人生一大樂趣，誰說營養(yǎng)師不食人間煙火、愛吃就注定要當(dāng)胖子？ 別輕易妥協(xié)，學(xué)會傾聽身體的聲音，跟捏扣一起找出自己的平衡之道， 好好享受美食享瘦人生～ 部落格：Neko的微營養(yǎng)小札

在外吃飯如何減少油脂攝入？

放慢吃飯速度，盡量多吃蔬菜如果肉菜比較多也挑瘦肉吃，飯前喝一碗湯，飲料最好喝白開水，如果有豬肉的話不要和茶會引起結(jié)石?；蛘呖梢陨晕⒑赛c(diǎn)紅酒或者檸檬水，可以起到消脂的作用。飯后過一會，喝點(diǎn)酸奶。

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