運動員的合理膳食(運動員飲食要注意什么)

運動員的營養(yǎng)狀況主要是通過合理膳食取得的。任何其他"營養(yǎng)補品"都不能取而代之。膳食的構成與調配必須建立在運動員對營養(yǎng)需要的基礎上，使運動員在生理極限奮力運動時，有相應的物質代謝保障。

運動員的膳食基本要求

運動員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運動員對營養(yǎng)素的需要,必須考慮營養(yǎng)素的質、量，全面性及其相互間的比例。還應結合運動員的訓練、競賽以及氣溫等情況予以恰當?shù)恼{整。

目前提出的運動員平衡膳，其三大營養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質12?15%，脂肪22?33%，碳水化合物50?60%；按重量比依次為：1：0.7?1.3：3.7?4。

進行不同運動項目的運動員營養(yǎng)需要不同，膳食應各有特殊性。力量型運動員要注意供給足量優(yōu)質高蛋白質食品；速度型運動員應注意營養(yǎng)素的全面與平衡；耐力型運動員應注意有充裕合理的能量營養(yǎng)素攝入和水與無鹽元素的平衡。

運動員膳食

除按運動項目安排膳食外，同類型運動項目也應因訓練或競賽的各個階段安排相應的膳食。

雖然高碳水化物膳可增加運動員肌糖元的量，但長時期采用高碳水化物膳對運動員是不合適的。一般在日常訓練階段以混合膳為主。如果運動量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應相應地提高。

賽前準備階段，除全面加強營養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運動員的糖元貯備。期間適當?shù)母咛妓锷藕线m，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動力作用小、代謝產(chǎn)物簡單等多方面有利因素。賽后恢復期要盡快糾正與電解質平衡，補足熱能，注意種種營養(yǎng)的補充，促進體力恢復，逐步過渡到混合膳。

瓜果、蔬菜類食物的代謝物偏堿性，可中和一部分因劇烈運動而產(chǎn)生的大量酸性產(chǎn)物，有利于體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，以維護運動能力，應供給運動員適量的瓜果與蔬菜。

運動員飲食要注意什么

大家都知道運動員的飲食是很重要的，那么大家知道他們在飲食方面有什么需要注意嗎?下面跟隨我一起來看看吧。
運動員飲食注意事項
1、合理安排營養(yǎng)素

在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據(jù)不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應如此。

2、注意熱量的平衡

由于運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項目而異。

3、合理的飲食制度

最好在進餐2.5小時以后再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽后也應休息40分鐘后再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
運動員最佳水果
1、香蕉

因為香蕉中含有大量的鉀元素,所以香蕉已經(jīng)是運動員們所鐘愛的食物之一了。食用香蕉可以提升自行車運動員在75千米騎行中的表現(xiàn),其效果就像喝了運動飲料那樣?？茖W家說,更好的是,香蕉中含有更容易吸收的糖分,還有運動飲料中所沒有的抗氧化劑,還有更多的纖維素和維生素B6(助你將食物轉換成能量)。

2、杏

這種金黃色的水果味道酸甜,營養(yǎng)豐富,被公認為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含?-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。

3、蘋果

對饑餓的運動員來說,蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物,還含有利于心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。一個中等大小的蘋果:8l千卡熱量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纖維。

4、獼猴桃

這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是:將獼猴桃一分為二,用勺子將果肉挖出。一只獼猴桃果肉:46千克熱量,微量蛋白質,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纖維。

5、烏飯樹漿果

最近的一項研究發(fā)現(xiàn),在40種水果蔬菜中,這種生長于北美的漿果的抗氧化能力最強。它含有鉀、鋅、鎂、維生素C及纖維。一杯漿果:80千卡熱量,1克蛋白質,19克碳水化合物,1克脂肪,4克纖維。
運動員最佳零食
1、咖啡

眾所周知,咖啡可以提升人們的運動表現(xiàn),含咖啡因的咖啡尤其如此,甚至可以作為運動員的能量來源。

2、黑巧克力

每天食用兩塊方形黑巧克力可以提升休閑車手的耐力。那些在運動前啃過黑巧克力的人們在運動測試中跑的距離比其他人多17%。研究者認為,這些巧克力會讓人的身體更高效地利用氧氣,從而使他們的表現(xiàn)更好。

3、杏仁

在運動之前有過四周的杏仁食用史的自行車運動員騎行的時間相對更長(更持久)。研究者們表示,堅果脂肪酸可以在耐力訓練中為人們提供能量。他們建議,人們應該經(jīng)常食用杏仁,不僅僅是只在需要運動的時候才吃,這樣就可以為我們貯存足夠的脂肪酸以便我們消耗。

4、西瓜汁

在鍛煉前,先飲用500ml西瓜汁可以讓運動后心率降低更快,同時,還能減輕第二天的肌肉酸痛程度。研究人員表示,這些水果中有特殊的氨基酸,也就是L-瓜氨酸,它有著復原肌肉的作用。下次健身之前可以先喝點果汁,為你的身體補充足夠的水分,同時也能避免運動后的疼痛。

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運動員適合吃什么食物

運動員的良好的綜合素質，取決于各種各樣的科學訓練，還有飲食也有著決定性的作用。那么運動員們比較適合吃的食物有哪些呢?跟著我一起來看看吧。
運動員適合吃的食物
1、雞蛋

雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應盡量少吃,如果你的膽固醇指標正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。

整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質,0.6克碳水化合物,5克脂肪。

蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質,0.3克碳水化合物,0克脂肪。

2、瘦牛肉

這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。

100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質,0克膽固醇,9克脂肪。

3、燕麥粥

這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。

4、通心粉

用什么辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?面條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養(yǎng)而美味,對健康大有益處。

一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質,51克碳水化合物,11克脂肪。

5、葡萄干

此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。

半杯葡萄干:210千卡熱量,6克蛋白質,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。

6、雞胸肉

它富含蛋白質,可以用多種方法烹調。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!

100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質,0克碳水化合物,4克脂肪。

7、杏

這種金黃色的水果味道酸甜,營養(yǎng)豐富,被公認為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含?-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。

3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏干:84千卡熱量,1克蛋白質,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。

8、甘薯

當你想吃又香又甜而又營養(yǎng)豐富的東西時,為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含?-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。

115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。
運動員飲食要點
1、合理安排營養(yǎng)素

在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據(jù)不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應如此。

2、注意熱量的平衡

由于運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項目而異。

3.合理的飲食制度

飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以后再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽后也應休息40分鐘后再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

4、注意熱源質的合理比例

運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

5、正確選擇食物、合理烹調加工

正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養(yǎng)素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養(yǎng),應選那些有營養(yǎng)、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過于精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發(fā)揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發(fā),因為昂貴的食物不一定營養(yǎng)豐富。烹調時應盡量保持食物的營養(yǎng)成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食欲。

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國家運動員伙食標準

國家運動員伙食標準如下：
1、各代表團（隊）運動員、教練員、領隊、醫(yī)生、工作人員的伙食標準為每人每天80元（早餐15元、中餐30元、晚餐35元）；
2、裁判員、大會工作人員及在編興奮劑檢測人員伙食標準參照運動員標準，費用由大會負擔；
3、在編工作人員不在大會食宿的由大會每人每天補助50元。
營養(yǎng)原則標準
1、能量需求：運動員一日能量的總消耗量由靜息代謝率、運動消耗、食物的生熱效應及適應性生熱作用四部分組成。
2、蛋白質的攝入：植物性食物不僅含有相當量的蛋白質，而且有助于提供更合理的營養(yǎng)。
3、脂肪的攝入：運動員膳食中適宜的脂肪量應為總能量的25%～30%。
4、碳水化合物的攝入：運動員攝取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量應為總能量的60%左右。
5、補液原則：補液原則應遵循少量多次，避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負擔加重。補液的總量一定要大于失水的總量。適量正確選擇運動飲料。
6、鈉、鉀、鎂的攝入：運動員對鈉、鉀、鎂的需求量高于普通人。
7、鈣、鐵、鋅的攝入。
8、維生素的攝入。
法律依據(jù)：
《中華人民共和國體育法》
第三條
國家堅持體育為經(jīng)濟建設、國防建設和社會發(fā)展服務。體育事業(yè)應當納入國民經(jīng)濟和社會發(fā)展計劃。
國家推進體育管理體制改革。國家鼓勵企業(yè)事業(yè)組織、社會團體和公民興辦和支持體育事業(yè)。
第四條
國務院體育行政部門主管全國體育工作。國務院其他有關部門在各自的職權范圍內(nèi)管理體育工作。
縣級以上地方各級人民政府體育行政部門或者本級人民政府授權的機構主管本行政區(qū)域內(nèi)的體育工作。
第五條
國家對青年、少年、兒童的體育活動給予特別保障，增進青年、少年、兒童的身心健康。
第十條
國家提倡公民參加社會體育活動，增進身心健康。
社會體育活動應當堅持業(yè)余、自愿、小型多樣，遵循因地制宜和科學文明的原則。
第十一條
國家推行全民健身計劃，實施體育鍛煉標準，進l行體質監(jiān)測。
國家實行社會體育指導員技術等級制度。社會體育指導員社會體育活動進行指導。
第二十六條
參加國內(nèi)、國際重大體育競賽的運動員和運動隊，應當按照公平、擇優(yōu)的原則選拔和組建。具體辦法由國務院體育行政部門規(guī)定。
第二十七條
培養(yǎng)運動員必須實行嚴格、科學、文明的訓練和管理運動員進行愛國主義、集體主義和社會主義教育，以及道德和紀律教育。

運動員吃什么食物有營養(yǎng)？

合理營養(yǎng)是運動訓練的物質基礎，有利于代謝過程的順利進行和器官功能的調節(jié)，對運動員功能狀態(tài)、體力適應、運動后的恢復和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運動員充分發(fā)揮訓練效果和競技能力。
宜食食物：
1、宜食富含各種維生素的食物。
2、宜食含高熱能的食物，高熱量食物是指含淀粉、糖類等碳水化合物類較高的食物。
3、多吃新鮮蔬菜。
忌食食物：
1、忌食高脂肪的食物，植物中的核桃、芝麻、花生，油炸食品、肥肉、動物內(nèi)臟、奶油制品都屬于高脂肪食物。
2、忌食含纖維多的粗雜糧，像我們經(jīng)常吃的玉米，燕麥，紫米，蕎麥，黃豆，青豆，綠豆，小米等等都屬于粗雜糧。
3、忌食辛辣的食物，辛辣的食物是包括辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生姜、煙酒及含酒精飲料等的統(tǒng)稱。

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