上班族飲食方案推薦—豆類及其制品(飲食指南 膳食指南)

豆類食品不僅物美價(jià)廉，而且營養(yǎng)豐富，特別是豆類制品含有豐富的蛋白質(zhì)和8種人體必需的氨基酸，能增強(qiáng)腦血管功能，增強(qiáng)腦細(xì)胞活力。

菜譜推薦：鍋塔豆腐

【材料】

豆腐100克，雞蛋1個(gè)，蝦米2小匙，面粉3小匙，蒜苗適量。

【調(diào)料】

雞湯半杯，香油、食鹽、味精、料酒各適量。

【做法】

將豆腐洗凈瀝干，切成0.6厘米厚、3.3厘米寬的方塊，放入盤內(nèi)，加部分味精拌勻，再加入面粉粘勻；蒜苗擇洗干凈，切段。

將雞蛋打勻后倒在豆腐上，每片豆腐均蘸勻雞蛋液，逐片下入八成熱的油鍋內(nèi)炸至金黃色，撈出，瀝油。

將鍋內(nèi)的油倒出，放入雞湯、蝦米、食鹽、料酒，煮開后把豆腐放入，用小火煮7分鐘，至湯汁減少，加入剩余味精、香油，撒上蒜苗段盛盤即可。

營養(yǎng)小秘密

豆腐中所含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值要比其他植物蛋白質(zhì)高，可與肉類蛋白質(zhì)媲美，是保養(yǎng)大腦、提高記憶力的良好食物。此外，蝦米中富含鈣、磷等礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)大腦的生長發(fā)育，并提高智力。

提防豆類食物中毒的發(fā)生

雖然豆類食品營養(yǎng)豐富，但是如果食用不當(dāng)，也會給身體帶來危害。豆類中含有對人體健康有害的天然毒性物質(zhì)，這些物質(zhì)一般有凝血素、胰蛋白酶抑制物和皂苷等。由于未熟透的皂苷對消化道黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用，凝血素有凝血作用，亞硝酸鹽和胰蛋白酶抑制物能對腸胃產(chǎn)生刺激癥狀，在以上有毒物質(zhì)的作用下人體可發(fā)生中毒。因此，在食用豆類時(shí)一定要充分烹制熟透，以防食物中毒。

飲食指南 膳食指南

1、食物多樣、谷類為主

多種食物應(yīng)包括以下五大類：

第一類為谷類及薯類：

谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

第二類為動(dòng)物性食物：

包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第三類為豆類及其制品：

包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

第四類為蔬菜水果類：

包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

第五類為純熱能食物：

包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量糖尿病。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵），膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。

有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素除濕機(jī)的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，醫(yī) 學(xué) 教 育 網(wǎng)起著十分重要的作用。

3、常吃奶類、豆類或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供除濕機(jī)的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。

大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

4、吃適量魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、除濕機(jī)脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食物動(dòng)物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。

5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

進(jìn)食量與體力活動(dòng)是掏體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，醫(yī) 學(xué) 教 育 網(wǎng)保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

6、吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

7、如飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。

8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。

經(jīng)常坐辦公室，經(jīng)常加班的年輕人怎么注意養(yǎng)生

一：辦公桌上擺一些小植物好處多多

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)室內(nèi)溫度處于18℃-25℃，濕度為45%-65%時(shí)，人的身體、思維處于最佳狀態(tài)。因此，在辦公桌上擺一些植物很有好處，綠蘿、富貴竹、水仙等水生植物有助于保持濕度，在小魚缸里養(yǎng)兩條小金魚伴銅錢草，自然蒸發(fā)的水汽會形成一個(gè)天然 “活氧吧”，而蘆薈、小盆栽會減少電腦輻射?？傊k公桌上可以布置地更加益于健康，緩解視力疲勞。

二：水果蔬菜猶如“靈丹妙藥”

上班族每天在空調(diào)房里久坐、不運(yùn)動(dòng)，就要更加注重濕度的保養(yǎng)。每天補(bǔ)充適當(dāng)?shù)谋窆?，由?nèi)而外地調(diào)節(jié)身體水分十分重要，蔬菜、水果的含水量一般超過70%，多攝入蔬菜水果，也是多補(bǔ)充維生素。萵苣、黃瓜、葡萄、白蘿卜、葡萄、梨、蘋果、柑桔等都是滋陰潤燥的果蔬。

三：天冷干燥時(shí)注意保護(hù)皮膚

天氣寒冷干燥的時(shí)候，更要注意皮膚的保護(hù)，清潔用品方面最好換成比較溫和的類型。由于空氣干燥，皮膚變得很敏感，因此洗面奶、沐浴露等都避免使用帶磨砂顆粒 的，換成質(zhì)地溫和的類型。此外，盡管氣溫低，也不能用溫度過高的水清洗肌膚，熱水會破壞皮膚的皮脂膜，降低表皮保水能力，尤其是刺激臉部微血管擴(kuò)張，讓人 更覺干癢。

四：喝水有講究

或許你從不知道，喝水也是有講究的。喝的時(shí)候最好小口小口地喝，這和“少吃多餐”有異曲同工之處。不要一次灌太大口，否則身體無法有效吸收。身體循環(huán)差、經(jīng)絡(luò)容易阻滯的人，切忌喝水太多太急，這樣會引起身體不適應(yīng)，甚至是引起水腫。

五：適當(dāng)飲用養(yǎng)生湯

忙碌的上班族或許聽到“燉湯”兩個(gè)字已經(jīng)開始頭大，但了解一些簡單的養(yǎng)生湯也是很有必要的。在簡單和方便中，讓身體更加健康。適合上班族的養(yǎng)生湯有烏雞湯、豬蹄湯、冬菇鳳爪湯、韓式海帶湯等等。網(wǎng)上搜出做法，步驟簡單，輕松易學(xué)。

六：均衡飲食營養(yǎng)

現(xiàn)代人每日攝入太多營養(yǎng)的食物，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了身體本身需要的營養(yǎng)限度。所以，上班族在選擇飲食方面，最好是素食的比例占80%，肉食則以魚蝦為主，牛羊肉次之，多吃粗糧和豆類及其制品。高脂肪、高熱量的食物盡量少吃，間隔時(shí)間應(yīng)該較長。

辦公室人員養(yǎng)生的小常識

保證充足的睡眠。辦公室人員健康睡眠時(shí)間的長短，睡眠質(zhì)量的好壞，決定著人們的精神狀態(tài)、工作和學(xué)習(xí)效率。如何保證充足的睡眠呢?建議大家不妨試試以下的"睡眠”按摩涌泉穴，當(dāng)你躺在被窩里難以入睡時(shí)，可以自己按摩涌泉穴：將一只腳的腳心放在另一只腳的大拇趾上，做來回摩擦的動(dòng)作，直到腳心發(fā)熱，再換另一只腳。這樣交替進(jìn)行，你的大腦注重力就集中在腳部。時(shí)間久了，人也累了，有了困意且睡眠質(zhì)量高。

睡前起床后梳頭。松弛神經(jīng)，延緩大腦衰老。而睡前梳頭。則可改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量。晨起梳頭使大腦不血液得到很好的暢通。梳頭的梳子應(yīng)盡量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齒不要過尖和過密;梳理用力要適度，不宜太輕也不可過重;梳理速度，不能過快也不可過慢。每次梳理時(shí)都要做到快慢適中，用力適度，梳到意到。

適度有氧運(yùn)動(dòng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)后感到愉快而不疲勞的運(yùn)動(dòng)。睡前6小時(shí)進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，要注意不要在臨睡前運(yùn)動(dòng)。最好快步走30分鐘，然后慢步往返家，再用熱水泡腳(浸過足背部)，能夠幫助睡眠。體質(zhì)較差的人，適合太極、氣功、散步等緩和的運(yùn)動(dòng)。體質(zhì)較好的人則可以入行慢跑、自行車慢速騎行等低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，給身體增加活力。

睡前暖水足浴睡前用熱水泡腳，可促進(jìn)足部血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)。足部穴位較多。 暖水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者。建議睡前泡腳15-30分鐘，水溫宜30℃-40℃。

注意工作環(huán)境。隨著電腦的普及，辦公室?guī)缀跻蝗艘慌_電腦，室內(nèi)光線要適宜，不可過亮或過暗，避免光線直接照射在熒光屏上而產(chǎn)生干擾光線。定期清除室內(nèi)的粉塵及微生物，清理衛(wèi)生時(shí)最好用濕布或溫拖把，對空氣過濾器進(jìn)行消毒處理，合理調(diào)節(jié)風(fēng)量，變換新鮮空氣。如果是在家中進(jìn)行電腦操作，也應(yīng)盡量參照心個(gè)條悠揚(yáng)，并使用防護(hù)屏，以最大可能地減少電子輻身對人體的危害。

注意溫差。夏天到來，天氣炎熱，公司都會使用空調(diào)讓白領(lǐng)遠(yuǎn)離酷熱，很多人沒有意識到長期吹空調(diào)造成的危害，覺得也就是得個(gè)感冒、頭暈頭疼而已，尤其是年輕力壯的人更不在意。殊不知，冷空氣對關(guān)節(jié)的損害是很大的，如果不注意保暖，上了年紀(jì)很容易患上關(guān)節(jié)炎，再治就難了。年輕人往往不太注意空調(diào)引起的關(guān)節(jié)疼痛，但長吹空調(diào)卻會有這樣那樣的毛病。夏天室外空氣灼熱，人們普遍穿得少，但室內(nèi)的空調(diào)冷氣吹得厲害，衣服這么單薄，這樣的低溫環(huán)境會刺激血管急劇收縮，血液流通不暢，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損、受冷、疼痛，像脖子和后背僵硬、腰和四肢疼痛、手腳冰涼麻木等都是常見的反應(yīng)。

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