蔬果的哪些營養(yǎng)素易損失

說起蔬菜水果來，人們的感覺和說主食的時(shí)候大不相同。主食是必須熟著吃的，而蔬菜水果呢，好像只有生著吃才有營養(yǎng)，熟吃就會(huì)把其中的維生素都破壞掉。事實(shí)是這樣的嗎？

哪些營養(yǎng)素易損失

回答這個(gè)問題，先要看看蔬菜水果中有哪些營養(yǎng)素，其中哪個(gè)怕熱，哪個(gè)不怕熱。

食物中所含的營養(yǎng)成分有幾十種，它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，脾氣相差甚遠(yuǎn)：有的非常穩(wěn)定，不論怎么蒸煮也不會(huì)破壞；有的特別容易受損失，加工中破壞明顯；有的怕酸，有的怕堿；有的能溶于水，有的卻只溶于油。

蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是比較穩(wěn)定的營養(yǎng)素，它們?cè)诩訜?20℃時(shí)沒有明顯破壞。再說，蔬菜當(dāng)中幾乎不含脂肪，蛋白質(zhì)和碳水化合物含量也很低，不用考慮這些問題。

礦物質(zhì)，包括鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等，它們是化學(xué)元素，不可能因?yàn)榧訜岫兂善渌?，只是在烹調(diào)的過程中可能會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移，比如說，從菜葉里面轉(zhuǎn)移到菜湯里。蔬菜中富含鉀，因?yàn)殁淃}的溶解度最高，在焯菜、煮菜的時(shí)候就很容易跑進(jìn)水里面去。鎂的溶解度稍低一點(diǎn)，但也會(huì)有一部分流失；鈣和鐵在水中溶解度低，基本上不會(huì)因?yàn)橹蠛挽潭鴵p失。

維生素類的化學(xué)性質(zhì)較不穩(wěn)定，在儲(chǔ)藏加工中損失較明顯，因而是人們關(guān)注的焦點(diǎn)。維生素一共有14種，按照溶解性可分為兩個(gè)大類：水溶性維生素和脂溶性維生素。

水溶性維生素一共有9種，包括維生素C和8種B族維生素。它們不溶于油脂，易溶于水，所以在加工、烹調(diào)中很容易隨水流失。

脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，一共4種。它們不溶于水，易溶于脂肪。如果完全沒有油脂，這類維生素是難以被人體吸收的，所以將它們與含油脂的食物一起烹調(diào)，脂溶性維生素會(huì)溶入其中的油脂里，從而更容易被人體吸收。蔬菜里面最豐富的是維生素K，其次是維生素E。蔬菜中完全沒有維生素A，但是含有能夠在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A的胡蘿卜素。

從耐熱性來看，維生素A、維生素E、維生素K等脂溶性維生素不太怕一般性的加熱，發(fā)生損失主要是因?yàn)樵趦?chǔ)藏中被氧氣所氧化。但是，如果烹調(diào)時(shí)油溫太高，或者長時(shí)間煎炸，它們也承受不了。銅、鐵等重金屬離子會(huì)催化它們的氧化。

在9種水溶性維生素當(dāng)中，尼克酸、生物素等都比較穩(wěn)定，它不怕熱也不怕酸、堿，只是會(huì)溶水流失。維生素B2不怕熱，但它怕堿，還特別怕光。只要將溶解有維生素B2的溶液放在陽光下，兩個(gè)小時(shí)后就被破壞殆盡了。所以，牛奶、蔬菜汁等含維生素B2比較豐富的飲料不宜放在日光下。維生素B1相對(duì)麻煩一些，它又怕堿，又怕熱。好在蔬菜里的維生素B1本來就不多，人們不是很關(guān)心它。

相比而言，蔬菜中最令人關(guān)心的維生素成分主要是維生素C、葉酸和能變成維生素A的胡蘿卜素。

胡蘿卜素和維生素A是一個(gè)脾氣，不怕蒸煮燉炒，只怕油炸。測(cè)定發(fā)現(xiàn)，在煮菜的時(shí)候，β-胡蘿卜素的含量下降不足20%；而在炒菜的時(shí)候，含量還略有上升，可能是因?yàn)橛椭浕?xì)胞壁之后，β-胡蘿卜素的提取率會(huì)上升。

維生素C是最為嬌氣的營養(yǎng)素，它的化學(xué)性質(zhì)很不穩(wěn)定，既怕堿，又怕熱，也怕氧氣，還怕銅、鐵等金屬離子。此外，它的水溶性強(qiáng)，熱水焯一下也會(huì)有不少溶入熱水中。因此，維生素C被看作是檢驗(yàn)加工工藝中營養(yǎng)素保存的關(guān)鍵物質(zhì)，若維生素C能夠大部分被保存下來，其他營養(yǎng)素就不足為慮了。

與人們的想象不同，蔬菜加熱熟吃時(shí)，維生素C并非損失殆盡。在一般家常烹調(diào)當(dāng)中，炒蔬菜中的維生素C保存率可達(dá)50%?70%，涼拌菜的損失更小。不過，許多傳統(tǒng)菜肴的制作過程中，將蔬菜煮了又煎，煎了又燉，或者在腌菜的時(shí)候，擠去蔬菜的菜汁，然后又腌制兩三天甚至更久，維生素C的損失可達(dá)80%以上。

綠葉菜里特別豐富的葉酸也是一種非常“嬌嫩”的維生素，在受熱的情況下?lián)p失嚴(yán)重。經(jīng)過煎、炒、烙、炸等烹調(diào)手段，食物中的葉酸可能損失一半以上。為了增加葉酸的攝入，最好在保證衛(wèi)生的條件下，多吃一些涼拌菜，炒菜也應(yīng)盡量縮短加熱的時(shí)間。

活性成分有多大損失

蔬菜里有很多保健成分，比如番茄紅素、葉黃素、α-胡蘿卜素、類黃酮、花青素、硫甙類物質(zhì)等，它們?cè)谂胝{(diào)中的保存率也各不相同。

一般來說，凡是油溶性的保健成分都比較耐烹調(diào)。番茄紅素、葉黃素和α-胡蘿卜素在烹調(diào)中損失率都很低，炒菜、燉菜時(shí)對(duì)它們幾乎沒有破壞。所謂“熟吃番茄更健康”，就是因?yàn)榉鸭t素不怕熱，熟吃反而更好吸收。

研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜中的硫甙類抗癌物質(zhì)主要是在切菜時(shí)損失的，而在一般的蒸煮炒過程中，損失率大概在30%?60%之間。

類黃酮和花青素都是易溶于水的物質(zhì)，在焯、煮、燉過程中會(huì)大量流失到菜汁和菜湯當(dāng)中。煎炸會(huì)令它們嚴(yán)重?fù)p失，而一般炒菜和燉煮的損失率不超過20%。

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