說起蔬菜水果來,人們的感覺和說主食的時(shí)候大不相同。主食是必須熟著吃的,而蔬菜水果呢,好像只有生著吃才有營養(yǎng),熟吃就會(huì)把其中的維生素都破壞掉。事實(shí)是這樣的嗎?
哪些營養(yǎng)素易損失
回答這個(gè)問題,先要看看蔬菜水果中有哪些營養(yǎng)素,其中哪個(gè)怕熱,哪個(gè)不怕熱。
食物中所含的營養(yǎng)成分有幾十種,它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同,脾氣相差甚遠(yuǎn):有的非常穩(wěn)定,不論怎么蒸煮也不會(huì)破壞;有的特別容易受損失,加工中破壞明顯;有的怕酸,有的怕堿;有的能溶于水,有的卻只溶于油。
蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是比較穩(wěn)定的營養(yǎng)素,它們?cè)诩訜?20℃時(shí)沒有明顯破壞。再說,蔬菜當(dāng)中幾乎不含脂肪,蛋白質(zhì)和碳水化合物含量也很低,不用考慮這些問題。
礦物質(zhì),包括鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等,它們是化學(xué)元素,不可能因?yàn)榧訜岫兂善渌?,只是在烹調(diào)的過程中可能會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移,比如說,從菜葉里面轉(zhuǎn)移到菜湯里。蔬菜中富含鉀,因?yàn)殁淃}的溶解度最高,在焯菜、煮菜的時(shí)候就很容易跑進(jìn)水里面去。鎂的溶解度稍低一點(diǎn),但也會(huì)有一部分流失;鈣和鐵在水中溶解度低,基本上不會(huì)因?yàn)橹蠛挽潭鴵p失。
維生素類的化學(xué)性質(zhì)較不穩(wěn)定,在儲(chǔ)藏加工中損失較明顯,因而是人們關(guān)注的焦點(diǎn)。維生素一共有14種,按照溶解性可分為兩個(gè)大類:水溶性維生素和脂溶性維生素。
水溶性維生素一共有9種,包括維生素C和8種B族維生素。它們不溶于油脂,易溶于水,所以在加工、烹調(diào)中很容易隨水流失。
脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K,一共4種。它們不溶于水,易溶于脂肪。如果完全沒有油脂,這類維生素是難以被人體吸收的,所以將它們與含油脂的食物一起烹調(diào),脂溶性維生素會(huì)溶入其中的油脂里,從而更容易被人體吸收。蔬菜里面最豐富的是維生素K,其次是維生素E。蔬菜中完全沒有維生素A,但是含有能夠在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A的胡蘿卜素。
從耐熱性來看,維生素A、維生素E、維生素K等脂溶性維生素不太怕一般性的加熱,發(fā)生損失主要是因?yàn)樵趦?chǔ)藏中被氧氣所氧化。但是,如果烹調(diào)時(shí)油溫太高,或者長時(shí)間煎炸,它們也承受不了。銅、鐵等重金屬離子會(huì)催化它們的氧化。
在9種水溶性維生素當(dāng)中,尼克酸、生物素等都比較穩(wěn)定,它不怕熱也不怕酸、堿,只是會(huì)溶水流失。維生素B2不怕熱,但它怕堿,還特別怕光。只要將溶解有維生素B2的溶液放在陽光下,兩個(gè)小時(shí)后就被破壞殆盡了。所以,牛奶、蔬菜汁等含維生素B2比較豐富的飲料不宜放在日光下。維生素B1相對(duì)麻煩一些,它又怕堿,又怕熱。好在蔬菜里的維生素B1本來就不多,人們不是很關(guān)心它。
相比而言,蔬菜中最令人關(guān)心的維生素成分主要是維生素C、葉酸和能變成維生素A的胡蘿卜素。
胡蘿卜素和維生素A是一個(gè)脾氣,不怕蒸煮燉炒,只怕油炸。測(cè)定發(fā)現(xiàn),在煮菜的時(shí)候,β-胡蘿卜素的含量下降不足20%;而在炒菜的時(shí)候,含量還略有上升,可能是因?yàn)橛椭浕?xì)胞壁之后,β-胡蘿卜素的提取率會(huì)上升。
維生素C是最為嬌氣的營養(yǎng)素,它的化學(xué)性質(zhì)很不穩(wěn)定,既怕堿,又怕熱,也怕氧氣,還怕銅、鐵等金屬離子。此外,它的水溶性強(qiáng),熱水焯一下也會(huì)有不少溶入熱水中。因此,維生素C被看作是檢驗(yàn)加工工藝中營養(yǎng)素保存的關(guān)鍵物質(zhì),若維生素C能夠大部分被保存下來,其他營養(yǎng)素就不足為慮了。
與人們的想象不同,蔬菜加熱熟吃時(shí),維生素C并非損失殆盡。在一般家常烹調(diào)當(dāng)中,炒蔬菜中的維生素C保存率可達(dá)50%?70%,涼拌菜的損失更小。不過,許多傳統(tǒng)菜肴的制作過程中,將蔬菜煮了又煎,煎了又燉,或者在腌菜的時(shí)候,擠去蔬菜的菜汁,然后又腌制兩三天甚至更久,維生素C的損失可達(dá)80%以上。
綠葉菜里特別豐富的葉酸也是一種非常“嬌嫩”的維生素,在受熱的情況下?lián)p失嚴(yán)重。經(jīng)過煎、炒、烙、炸等烹調(diào)手段,食物中的葉酸可能損失一半以上。為了增加葉酸的攝入,最好在保證衛(wèi)生的條件下,多吃一些涼拌菜,炒菜也應(yīng)盡量縮短加熱的時(shí)間。
活性成分有多大損失
蔬菜里有很多保健成分,比如番茄紅素、葉黃素、α-胡蘿卜素、類黃酮、花青素、硫甙類物質(zhì)等,它們?cè)谂胝{(diào)中的保存率也各不相同。
一般來說,凡是油溶性的保健成分都比較耐烹調(diào)。番茄紅素、葉黃素和α-胡蘿卜素在烹調(diào)中損失率都很低,炒菜、燉菜時(shí)對(duì)它們幾乎沒有破壞。所謂“熟吃番茄更健康”,就是因?yàn)榉鸭t素不怕熱,熟吃反而更好吸收。
研究發(fā)現(xiàn),十字花科蔬菜中的硫甙類抗癌物質(zhì)主要是在切菜時(shí)損失的,而在一般的蒸煮炒過程中,損失率大概在30%?60%之間。
類黃酮和花青素都是易溶于水的物質(zhì),在焯、煮、燉過程中會(huì)大量流失到菜汁和菜湯當(dāng)中。煎炸會(huì)令它們嚴(yán)重?fù)p失,而一般炒菜和燉煮的損失率不超過20%。
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