許多中年人因運(yùn)動(dòng)不足等因素,會(huì)造成腹部皮下脂肪沉積,導(dǎo)致腹肌收縮力減弱。對(duì)于便秘患者來說,經(jīng)常地注意運(yùn)動(dòng),只要持之以恒,就會(huì)使腹肌和全身的肌肉得到鍛煉,而且對(duì)預(yù)防便秘也十分有效。另外,在平時(shí)呼吸時(shí)要采用腹式呼吸的方法,來鍛煉腹腔內(nèi)橫膈膜肌肉的收縮力量,也會(huì)對(duì)預(yù)防便秘有幫助。腹肌訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方法如下:
(1)坐在床上,兩腿伸直,腳尖繃直,兩手向后扶床支住身休,雙腿向上抬30?50厘米,堅(jiān)持一段時(shí)間,時(shí)間的長短,循序漸進(jìn),由短逐漸加長,每次重復(fù)做2?3回。由于身體比較累或其他情況只能躺在床上的,可以將腿抬高,最少要達(dá)到與身體或床成90°,只有這樣才會(huì)使腹肌達(dá)到鍛煉的目的。此運(yùn)動(dòng)適合初學(xué)者和年齡較大的人,腰痛患者尤為適宜,要注意避免因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大造成腰部的不適。20歲左右每次做50下,30歲左右每次做30下;40歲以上每次做20下。每天做2次,在早、晚空腹時(shí)做,這可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量,減少腹部脂肪,還可以促使大便的暢通。
(2)兩腿伸直,平躺在床上,在腳上壓上一個(gè)較重的東西或枕頭,兩手放在身體的兩側(cè),上身慢慢坐起來,即我們常說的仰臥起坐,反復(fù)10次。此運(yùn)動(dòng)對(duì)腰痛患者不適宜。
(3)坐在床上,兩腿伸直,腳尖繃直,兩手在身體后側(cè)扶床支住身體,腰部向上挺起,臀部離開床,然后再還原。反復(fù)做K)次。
(4)坐在床上或地上,兩腿并攏,小腿與大腿收起,小腿與大腿,大腿與身體均呈90°,然后臀部上抬,腹部挺起,這時(shí)面部向上,身體呈弓狀,雙眼能見到腹部為止。這種姿勢保持一段時(shí)間。時(shí)間的長短視個(gè)人情況而定,身體好的可時(shí)間長一些,身體差的可短一些,循序漸進(jìn)。
(5)面部向上,平躺在床上,雙腿伸直,腳部用重一點(diǎn)的物品壓住。雙手交叉放在腦后,身體的上半部抬起(坐起),當(dāng)身體上半部抬起時(shí),腳部不要抬起,膝蓋可以彎曲。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較適合年輕人做。在做時(shí)可以請(qǐng)別人把腿部按住協(xié)助完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),每次做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可根據(jù)個(gè)人的身體情況來定,從幾十次到幾百次不等,但要循序漸進(jìn),不要指望一天就達(dá)到目的。20歲左右每次做50下,30歲左右每次做30下;40歲以上每次做20下。每天做2次,在早、晚空腹時(shí)做。
(6)面部向上仰臥,全身放松,靜靜地做腹式呼吸,結(jié)束。
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