人的大便通暢與否,取決于大腸的蠕動(dòng)。成年人每天發(fā)生大的腸蠕動(dòng)只有1?2次,因此切勿放跑這一機(jī)會(huì)。據(jù)研究,早餐可促使大腸蠕動(dòng),增加腹壓,是一種自然產(chǎn)生便意的良好刺激劑。因此,日本的一些醫(yī)生建議女性朋友要堅(jiān)持按時(shí)吃早餐,爾后毫不猶豫地去廁所,用約數(shù)分鐘的時(shí)間排除大腸中的“障礙”。然而,不少白領(lǐng)女士,早上起得較晚,因時(shí)間緊張,既無(wú)興趣吃早飯,又無(wú)上廁所的意識(shí)。當(dāng)她們來(lái)到辦公室才有便意或干脆憋回去。這種情況對(duì)人的健康極為不利。為了在早晨能順利排出體內(nèi)廢物。亦為了防止便秘,日本的醫(yī)生推出了一套能激活腸蠕動(dòng)及加快新陳代謝的體操。做操前,最好先喝一杯白開(kāi)水。
(1)仰臥,背下墊一塊軟墊。將雙小腿反屈,雙腳盡可能貼靠臀部,用左手在腹部做順時(shí)針揉按約20次。
(2)雙腳分開(kāi)同肩寬站立。雙手叉握上舉,掌心向上,同時(shí)呼氣。邊呼氣邊向一側(cè)屈體,充分牽拉對(duì)側(cè)肌肉,反復(fù)做數(shù)次,左右交替練習(xí)。
(3)雙腳分開(kāi)同肩寬站立。雙手叉握上舉,掌心向上,同時(shí)呼氣。邊呼氣邊后仰,充分伸展腹肌。反復(fù)做數(shù)次。
(4)坐地,雙手背后支撐,雙腿伸直。屈右腿,將右腳交叉放在左膝外則。邊呼氣邊用左臂的肘部壓右膝的外側(cè)。然后將身體右轉(zhuǎn),目視右后方。反復(fù)做數(shù)次,左右交替練習(xí)。
(5)仰臥。屈右膝,邊呼氣邊向左側(cè)轉(zhuǎn)下肢,同時(shí)頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)。反復(fù)做數(shù)次。左右交替練習(xí)。
中老年健身操怎么做
中老年健身操怎么做,經(jīng)常會(huì)看到很多中老年人在廣場(chǎng)鍛煉身體,因?yàn)槔夏耆诉m當(dāng)?shù)淖鲞\(yùn)動(dòng)才會(huì)對(duì)身體有好處,但是老人的身體素質(zhì)跟年輕人不同,做的運(yùn)動(dòng)也不同,那么中老年的健身操應(yīng)該怎么做呢?
中老年健身操怎么做1在健身操編排中,無(wú)論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏,以及負(fù)荷大小,均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性,才能有長(zhǎng)期的吸引力。中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡(jiǎn)單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié),動(dòng)作的幅度不宜過(guò)大。跑跳過(guò)程中,多以走跑交替為主,以間段性小跳為主,方向變化不宜過(guò)多,且呼吸自然,動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動(dòng)作幅度可以加大,以增強(qiáng)肺組織功能,提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。
從鍛煉者自身的角度來(lái)看,首先要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。
其次,選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的,是減肥還是強(qiáng)壯,是增寬肩部,還是減細(xì)腿部等等。
第三,練健身操要尤其重視鞋的問(wèn)題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋,鞋底的前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。
第四,在訓(xùn)練中,應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。
此外,訓(xùn)練中出汗,會(huì)大量損耗體內(nèi)液體,從而使鍛煉者的'氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1~2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開(kāi)水,在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲水,不要到口渴了才喝。
家里也能做的健身操
中老年朋友可以利用居室中的空間,進(jìn)行簡(jiǎn)易的健身活動(dòng),效果也不錯(cuò)。
一、起床活動(dòng)
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針?lè)较颍俜捶较?,以上?dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立姿勢(shì)不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時(shí)間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開(kāi),張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開(kāi)手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
中老年健身操怎么做2 健身操第1式:擴(kuò)胸法
中老年人需保持身體直立,兩手在背后交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時(shí)呼出。通過(guò)擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。
收獲:在你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?,胸部也更加挺拔了?/p>
健身操第2式:腰腹收緊法
身體直立,兩腿開(kāi)立,腳尖向前。深呼吸,將左手慢慢地上舉過(guò)頭,吐氣,身體緩緩向右側(cè)傾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復(fù)位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
收獲:它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉,放松后背。
健身操第3式:居家床上操
仰臥在床上,舉起雙腳,保持雙腳抬高與身體成30度,保持姿勢(shì)1分鐘,然后雙腳用力反彈起身,重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。
收獲:可以鍛煉腰間肌肉,瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。
健身操第4式:上下蹲跳操
立正姿勢(shì),雙腳與肩同寬,雙手舉起放到耳背,手肘張開(kāi)。膝蓋彎曲,然后用力向上跳,盡量跳高。輕輕著地,反復(fù)蹲跳30次,而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。
收獲:對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用,同時(shí)改善腸胃功能,預(yù)防便秘。
健身操第5式:仰臥抬頭操
將身體移至床邊,直體仰臥,頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5,同時(shí)向后仰頭,還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次,逐步增高至10次。
收獲:活動(dòng)中,頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。
電體操又名神經(jīng)肌肉電刺激療法。通常將應(yīng)用低頻脈沖電流刺激神經(jīng)或肌肉,引起肌肉收縮,以恢復(fù)神經(jīng)肌肉功能的方法,稱為電體操療法。
醫(yī)生根據(jù)神經(jīng)肌肉功能狀態(tài),選用指數(shù)曲線波、三角波、梯形波或方波,脈寬一般為200~500微秒,頻率從0.5~100赫茲。這種電流可引起肌肉一起一伏的節(jié)律性收縮,改善體液循環(huán),保持正常物質(zhì)代謝,促進(jìn)靜脈和淋巴回流,延緩患病肌肉萎縮,防止攣縮和纖維化,從而加速健康肌纖維代償性增生和神經(jīng)傳導(dǎo)功能的恢復(fù)。
治療方法:市場(chǎng)有售各種各樣的低頻脈沖電療儀。家庭治療時(shí)宜選擇體積小、重量輕、安全可靠、便于攜帶的和用干電池作電源的儀器。治療電極由導(dǎo)電橡膠(或金屬)板和吸水襯墊兩部分構(gòu)成。吸水襯墊用質(zhì)地較好的海綿或多層法蘭絨布縫制而成。治療時(shí)用自來(lái)水浸濕,以克服皮膚電阻,增強(qiáng)導(dǎo)電性。
患者取坐位或臥位,裸露治療部位。主電極(面積較小的)接陰極,置于病區(qū)或痛區(qū)或神經(jīng)干或肌肉運(yùn)動(dòng)點(diǎn);輔電極100~200平方厘米接陽(yáng)極,置于肩胛間(治療上肢時(shí))或腰部(治療下肢時(shí)),然后用固定帶或砂袋固定。根據(jù)醫(yī)生的意見(jiàn),按病情選擇脈沖波形、頻率和脈寬。對(duì)正常神經(jīng)支配肌肉,選用脈寬1毫秒、頻率50~100赫茲的三角波或方波;對(duì)失神經(jīng)或部分失神經(jīng)肌肉,選用頻率1赫茲、間歇比1:2~5的三角波或指數(shù)曲線波。調(diào)節(jié)電流輸出強(qiáng)度。刺激強(qiáng)度一般劃分為:感覺(jué)閾下:電流表有指示,患者無(wú)電流作用感。
感覺(jué)閾:恰有麻或顫動(dòng)的電作用感。
感覺(jué)閾上:明顯的電作用感。
運(yùn)動(dòng)閾下:不引起肌肉收縮反應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)閾:恰能引起肌肉收縮反應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)閾上:引起明顯的肌肉收縮反應(yīng)。
耐受限:能耐受的最大電流強(qiáng)度。
電體操治療劑量,宜在運(yùn)動(dòng)閾或運(yùn)動(dòng)閾上。為提高治療效果,在進(jìn)行電體操治療的同時(shí),可囑病人隨電刺激節(jié)律做主動(dòng)肌肉收縮,或做附加阻力的電體操運(yùn)動(dòng)。
治療時(shí)間一般為10~20分鐘,但為防止肌肉持續(xù)收縮引起疲勞或缺血狀態(tài),可采取治療10分鐘,休息10分鐘,再治療10分鐘。
電體操療法適用于廢用性肌萎縮、肌無(wú)力、運(yùn)動(dòng)性肌疲勞、各種周?chē)窠?jīng)損傷、子宮收縮無(wú)力、遲緩性便秘、中樞性癱瘓等癥。出血性疾病、化膿性炎癥、惡性腫瘤、心力衰竭、裝有心臟起搏器者等應(yīng)視為禁忌證。
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