預(yù)防便秘的體操怎么做(中老年健身操怎么做)

人的大便通暢與否，取決于大腸的蠕動(dòng)。成年人每天發(fā)生大的腸蠕動(dòng)只有1?2次，因此切勿放跑這一機(jī)會(huì)。據(jù)研究，早餐可促使大腸蠕動(dòng)，增加腹壓，是一種自然產(chǎn)生便意的良好刺激劑。因此，日本的一些醫(yī)生建議女性朋友要堅(jiān)持按時(shí)吃早餐，爾后毫不猶豫地去廁所，用約數(shù)分鐘的時(shí)間排除大腸中的“障礙”。然而，不少白領(lǐng)女士，早上起得較晚，因時(shí)間緊張，既無(wú)興趣吃早飯，又無(wú)上廁所的意識(shí)。當(dāng)她們來(lái)到辦公室才有便意或干脆憋回去。這種情況對(duì)人的健康極為不利。為了在早晨能順利排出體內(nèi)廢物。亦為了防止便秘，日本的醫(yī)生推出了一套能激活腸蠕動(dòng)及加快新陳代謝的體操。做操前，最好先喝一杯白開(kāi)水。

(1)仰臥，背下墊一塊軟墊。將雙小腿反屈，雙腳盡可能貼靠臀部，用左手在腹部做順時(shí)針揉按約20次。

(2)雙腳分開(kāi)同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向上，同時(shí)呼氣。邊呼氣邊向一側(cè)屈體，充分牽拉對(duì)側(cè)肌肉，反復(fù)做數(shù)次，左右交替練習(xí)。

(3)雙腳分開(kāi)同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向上，同時(shí)呼氣。邊呼氣邊后仰，充分伸展腹肌。反復(fù)做數(shù)次。

(4)坐地，雙手背后支撐，雙腿伸直。屈右腿，將右腳交叉放在左膝外則。邊呼氣邊用左臂的肘部壓右膝的外側(cè)。然后將身體右轉(zhuǎn)，目視右后方。反復(fù)做數(shù)次，左右交替練習(xí)。

(5)仰臥。屈右膝，邊呼氣邊向左側(cè)轉(zhuǎn)下肢，同時(shí)頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)。反復(fù)做數(shù)次。左右交替練習(xí)。

中老年健身操怎么做

中老年健身操怎么做

中老年健身操怎么做，經(jīng)常會(huì)看到很多中老年人在廣場(chǎng)鍛煉身體，因?yàn)槔夏耆诉m當(dāng)?shù)淖鲞\(yùn)動(dòng)才會(huì)對(duì)身體有好處，但是老人的身體素質(zhì)跟年輕人不同，做的運(yùn)動(dòng)也不同，那么中老年的健身操應(yīng)該怎么做呢？

中老年健身操怎么做1在健身操編排中，無(wú)論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性，才能有長(zhǎng)期的吸引力。中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡(jiǎn)單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動(dòng)作的幅度不宜過(guò)大。跑跳過(guò)程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過(guò)多，且呼吸自然，動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動(dòng)作幅度可以加大，以增強(qiáng)肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。

從鍛煉者自身的角度來(lái)看，首先要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。

其次，選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。

第三，練健身操要尤其重視鞋的問(wèn)題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。

第四，在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

此外，訓(xùn)練中出汗，會(huì)大量損耗體內(nèi)液體，從而使鍛煉者的'氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1～2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開(kāi)水，在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲水，不要到口渴了才喝。

家里也能做的健身操

中老年朋友可以利用居室中的空間，進(jìn)行簡(jiǎn)易的健身活動(dòng)，效果也不錯(cuò)。

一、起床活動(dòng)

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

二、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较颍俜捶较?，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

三、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

中老年健身操怎么做2 健身操第1式：擴(kuò)胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。通過(guò)擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。

收獲：在你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也更加挺拔了?/p>

健身操第2式：腰腹收緊法

身體直立，兩腿開(kāi)立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

收獲：它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉，放松后背。

健身操第3式：居家床上操

仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢(shì)1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。

收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。

健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開(kāi)。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。

收獲：對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，同時(shí)改善腸胃功能，預(yù)防便秘。

健身操第5式：仰臥抬頭操

將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時(shí)向后仰頭，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次，逐步增高至10次。

收獲：活動(dòng)中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。

電體操療法是怎樣的？

電體操又名神經(jīng)肌肉電刺激療法。通常將應(yīng)用低頻脈沖電流刺激神經(jīng)或肌肉，引起肌肉收縮，以恢復(fù)神經(jīng)肌肉功能的方法，稱為電體操療法。

醫(yī)生根據(jù)神經(jīng)肌肉功能狀態(tài)，選用指數(shù)曲線波、三角波、梯形波或方波，脈寬一般為200~500微秒，頻率從0.5~100赫茲。這種電流可引起肌肉一起一伏的節(jié)律性收縮，改善體液循環(huán)，保持正常物質(zhì)代謝，促進(jìn)靜脈和淋巴回流，延緩患病肌肉萎縮，防止攣縮和纖維化，從而加速健康肌纖維代償性增生和神經(jīng)傳導(dǎo)功能的恢復(fù)。

治療方法：市場(chǎng)有售各種各樣的低頻脈沖電療儀。家庭治療時(shí)宜選擇體積小、重量輕、安全可靠、便于攜帶的和用干電池作電源的儀器。治療電極由導(dǎo)電橡膠（或金屬）板和吸水襯墊兩部分構(gòu)成。吸水襯墊用質(zhì)地較好的海綿或多層法蘭絨布縫制而成。治療時(shí)用自來(lái)水浸濕，以克服皮膚電阻，增強(qiáng)導(dǎo)電性。

患者取坐位或臥位，裸露治療部位。主電極（面積較小的）接陰極，置于病區(qū)或痛區(qū)或神經(jīng)干或肌肉運(yùn)動(dòng)點(diǎn)；輔電極100~200平方厘米接陽(yáng)極，置于肩胛間（治療上肢時(shí)）或腰部（治療下肢時(shí)），然后用固定帶或砂袋固定。根據(jù)醫(yī)生的意見(jiàn)，按病情選擇脈沖波形、頻率和脈寬。對(duì)正常神經(jīng)支配肌肉，選用脈寬1毫秒、頻率50~100赫茲的三角波或方波；對(duì)失神經(jīng)或部分失神經(jīng)肌肉，選用頻率1赫茲、間歇比1：2~5的三角波或指數(shù)曲線波。調(diào)節(jié)電流輸出強(qiáng)度。刺激強(qiáng)度一般劃分為：感覺(jué)閾下：電流表有指示，患者無(wú)電流作用感。

感覺(jué)閾：恰有麻或顫動(dòng)的電作用感。

感覺(jué)閾上：明顯的電作用感。

運(yùn)動(dòng)閾下：不引起肌肉收縮反應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)閾：恰能引起肌肉收縮反應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)閾上：引起明顯的肌肉收縮反應(yīng)。

耐受限：能耐受的最大電流強(qiáng)度。

電體操治療劑量，宜在運(yùn)動(dòng)閾或運(yùn)動(dòng)閾上。為提高治療效果，在進(jìn)行電體操治療的同時(shí)，可囑病人隨電刺激節(jié)律做主動(dòng)肌肉收縮，或做附加阻力的電體操運(yùn)動(dòng)。

治療時(shí)間一般為10~20分鐘，但為防止肌肉持續(xù)收縮引起疲勞或缺血狀態(tài)，可采取治療10分鐘，休息10分鐘，再治療10分鐘。

電體操療法適用于廢用性肌萎縮、肌無(wú)力、運(yùn)動(dòng)性肌疲勞、各種周?chē)窠?jīng)損傷、子宮收縮無(wú)力、遲緩性便秘、中樞性癱瘓等癥。出血性疾病、化膿性炎癥、惡性腫瘤、心力衰竭、裝有心臟起搏器者等應(yīng)視為禁忌證。

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