專家提醒,午餐要吃100克左右的主食、50~150克的魚或者肉、250克左右的蔬菜。午餐最好安排在11:30~13:30這個時間段。
一定要吃主食 不能因?yàn)橐獪p肥或者有糖尿病等原因就不吃主食,否則容易饑餓,導(dǎo)致吃太多油膩或不健康的副食,結(jié)果更容易引起肥胖癥和高脂血癥。
蔬菜和肉不可少 魚肉是比較好的肉類選擇,建議上班族每周吃兩次魚。除了魷魚等膽固醇偏高外,其他海魚、河魚都可以。
吃蔬菜力求五顏六色 吃蔬菜要力求五顏六色,不要總是吃綠色的蔬菜。其實(shí),番茄、馬鈴薯、南瓜等,都是非常好的蔬菜,換著花樣吃蔬菜,營養(yǎng)才更合理。
油脂別太多 一是要控制攝取肥肉,二是烹飪用油也要控制。喝湯的白瓷勺容量在10克左右,一餐用油不要超過一勺。在外吃飯油脂攝入會比家里多,尤其要注意控制。
如果把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去,那么,午餐應(yīng)占40%,這樣才能滿足人體的生理狀況和工作需要。改進(jìn)工作午餐,每天自帶水果、酸奶,作為午飯后的補(bǔ)充。高溫天氣盡量不要自帶便當(dāng),以免食物變質(zhì)影響健康。盡量減少吃洋快餐的次數(shù),或選擇低熱量食品,如以土豆泥代替薯條,以紅茶代替可樂?;剞k公室后可吃些水果或新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補(bǔ)充維生素和纖維素的攝入。
如何吃好午餐?
1.只吃八分飽。
進(jìn)食午餐后,身體中的血液將集中到腸胃來幫助進(jìn)行消化吸收,在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽,就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間,從而影響下午的工作效率。
2.食物搭配要合理。
白領(lǐng)與藍(lán)領(lǐng)所需午餐的內(nèi)容有很大不同。藍(lán)領(lǐng)族在午餐中應(yīng)適當(dāng)增加主食量,至少攝入150克。米和面是最好的主食,若能加些豆類,營養(yǎng)會更完整。吃飯前,最好有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。
很多女性午餐不吃主食,認(rèn)為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知,長此以往,不但可致營養(yǎng)失衡,還會引起免疫力下降,容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。另外,經(jīng)常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉,配一些綠色蔬菜。然后,來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉
1、健康的午餐應(yīng)以五谷為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,并減少油、鹽及糖分。
2、營養(yǎng)午餐還得講究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1:2:3) 午餐中的三低一高也是需要特別注意的,即低油、低鹽、低糖及高纖維。
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