睡眠不足對身體都有哪些危害(睡眠不好對身體有哪些危害？)

很多人都能感覺到睡眠不足的時候，身體各種不適應。那是因為，睡眠的時間過短，或者質量不高，沒有辦法達到身體需要的調(diào)整度。因此，就會亮起紅燈表示抗議。睡眠不足對身體的危害有很多，本篇我們就來說一說這些由于睡眠不足而導致對身體的危害。

1、經(jīng)常感冒

睡眠不足的危害之一就是免疫力下降，使人更容易受到各種的侵害，最常見的就是感冒。一項研究發(fā)現(xiàn)，和每天睡眠時間多于8小時的人相比，睡眠時間少于7小時的人遭受感冒毒侵襲的機率會高3倍。

2、莫名傷感

睡眠不足時，我們可能更容易感到傷感和憂郁，因為疲憊的大腦更容易儲存負面情緒。另外，缺乏睡眠的人情緒也總是不穩(wěn)定，比如睡眠不足的人更容易害怕和焦慮。

3、笨手笨腳

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人運動技巧不精準，動作也很遲緩，這也是比較常見的睡眠不足的危害之一。

4、腰圍增加

長期缺少睡眠會引起血糖水平的混亂，使機體產(chǎn)生更多的瘦素，瘦素是一種引起食欲的激素。由于這些生理轉變，缺少睡眠的人更有可能暴食。因此，睡眠不足的危害之一就是導致腰圍增加，體重攀升。

5、猶豫不決

睡眠不足而疲憊的人們總是無法鑒別重要的和無關緊要的信息，導致最簡單的決定被夸大。另外，睡眠不足的人也經(jīng)常會冒險，可能性最大化。那么，不確定的風險性也會隨之增加。

以上五點，大多是在說睡眠不足導致的人精神狀況欠佳。其實，睡眠不足對身體內(nèi)部的傷害也很大。因為身體也是需要休整的，如果不給它足夠的調(diào)整時間，就沒有辦法好好的繼續(xù)新的活動。因此，一定要每天保證充足的睡眠，這相當重要。

睡眠不好對身體有哪些危害？

網(wǎng)上有這樣的說法，睡眠質量比較差的人患腎結石的風險會升高，睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來的健康風險？我們又應該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢？
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長期睡不好
身體會發(fā)生這些變化
首先，睡不好覺和腎結石之間沒有非常直接的關系，腎結石的病因當中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結石，會影響睡眠問題，比如腎結石會經(jīng)常出現(xiàn)腹痛，會影響到睡眠，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當中反復覺醒。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能，同時又有排尿的功能，如果睡眠不好會造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂，容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。
長期睡不夠或睡眠質量不高，身體還會發(fā)生以下變化：
1、擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會引起身體應激反應，使機體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質醇激素，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險。
2、損傷大腦
應激誘導的高皮質醇釋放水平與海馬體體積減少有關。睡眠時間不足會導致人體認知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時至9小時為“合適睡眠區(qū)間”，睡眠時長不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險因素后，睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風險。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無法工作，身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗，導致疾病趁虛而入。
5、阻礙機體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關節(jié)、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時長太短或過長易導致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會因為壓力過大導致脫發(fā)（斑禿）。
當有以下幾個表現(xiàn)，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
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睡不好
運動可抵消部分危害
睡眠不足、運動量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會大大拉升癌癥風險。
發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》子刊《運動醫(yī)學》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動抵消法——那些睡眠質量比較差的人，如果能保持一定的運動量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
結果發(fā)現(xiàn)，與高運動水平+高睡眠質量的人相比，不運動+睡眠差的人，全因死亡風險升高了57%，因心血管疾病死亡的風險升高67%，因癌癥死亡風險升高45%（其中因肺癌死亡風險升高91%）。
而那些睡眠質量不佳、但能保持高水平運動量的人，死于癌癥的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。
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兩種運動
助眠效果佳
適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競技性運動和有氧運動。
這些運動會使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進行，從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學》期刊上的研究也顯示，多做有氧運動有助于減輕失眠問題，建議通過運動改善睡眠要堅持16周。
有氧運動：低強度、能長時間進行的運動，比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。
競技性運動：網(wǎng)球、籃球、足球等球類運動則多屬于競技性運動。
可以根據(jù)興趣，選擇適合自己的運動項目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運動；
中等強度的運動有游泳、交際舞；高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強度運動有輪滑、騎自行車；
高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等。
孩子可以多參加游泳、爬山等，這些運動可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉換，運動后容易入睡。
運動強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強心肺耐力時，高強度運動至少持續(xù)20分鐘，每周進行3天~5天。
睡前別做強度過大的活動，以免引起過度興奮，影響睡眠。
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除了運動
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質量差……對付常見的睡不好，除了多運動外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著，躺下半小時后還保持清醒。
建議：將晚飯時間安排在18點~19點，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務，交感神經(jīng)放松下來。
睡前1小時不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上、下床時間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點左右上床，早上6點左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鐘。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點。
2、半夜容易醒
睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質，如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動，如看書、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四點就會醒，睡眠時間不足6小時。
建議：培養(yǎng)良好的作息習慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過于芳香的花草。
關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
多曬太陽，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質量。
4、睡眠質量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺時最好側臥，或在背后放兩三個枕頭。
注意：如果上述方法試過都無效，要及時到心身醫(yī)學科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。
健康指南
1、當有以下幾個表現(xiàn)，說明你需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運動可抵消部分危害，特別是競技性運動和有氧運動。
3、除了多運動外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯、睡前1小時不要玩電子產(chǎn)品、培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
半夜容易醒：別喝太多水、避免攝入影響睡眠的物質。
早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習慣、營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境、多曬太陽、睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質量差：將室溫控制在稍低水平、睡覺時最好側臥。

睡眠不足會有哪些危害？

隨著社會的快速的發(fā)展，生活壓力逐漸增大，生活不規(guī)律、心情煩躁，經(jīng)常熬夜，睡眠質量不足，引起的睡眠狀況，給越來越多的人造成了極大的身體和心里方面負擔。

睡眠的好壞決定一個人的身體狀況的好壞，一個健康的睡眠狀況，就跟水和食物一樣，對人是必不可少的，而長期失眠的人會使大腦功能紊亂，和身體內(nèi)環(huán)境紊亂，對身體造成多種危害。

長期睡眠不足有哪些影響，主要表現(xiàn)為：

免疫力降低：長期睡眠不好的人，大腦神經(jīng)受到影響，使得內(nèi)分泌紊亂，則會導致抵抗力下降。

容易忘事兒：我們現(xiàn)在身邊很多年輕人，做什么事情一會就忘，很多原因是熬夜睡眠不足的原因，造成注意力不集中，什么都記不住，長期以往會造成記憶力減退。

情緒暴躁：長期失眠入睡困難，會造成心情煩躁，精神不集中，早上起床很多的人都有“起床氣”很多原因就是因為睡眠質量不足造成的。

健康問題：睡覺的時候我們的身體得到了放松，器官也可以得到了休息，把身體一天的垃圾都代謝出去，反之，熬夜失眠會造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，腸道菌群失衡，這也是一起慢性帶謝謝疾病的主要原因之一。

皮膚變差：長期睡眠不足還使皮膚灰暗，皮膚鎖水性變差，加速皮膚老化、形成色斑、黑色素的沉積、人就看起來特別顯老，而且這種皮膚狀況非常難改善。

改善睡眠的幾種方法

泡腳：睡覺前熱水泡腳，這樣能增加人體的血液循環(huán)，促進新陳代謝，泡腳不宜超過30分鐘，時間長會造成血液流向腳下，會給心臟帶來壓力，最佳泡腳的時間是晚上9點，也是補充腎氣的最好時間。
2.睡前聽一些舒緩的音樂，減少自己胡思亂想，使一天的精神壓力逐漸平穩(wěn)，專注于聽音樂的本身，隨著舒緩的旋律進入到音樂本身當中，一會倦意就會來，慢慢就會睡著。

3.晚上少喝水，盡量在晚上八點之后就不要喝水，晚上不止我們的身體需要休息，我們的內(nèi)臟也是需要休息，晚上喝水過多，會影響腎臟的正常代謝，經(jīng)常起夜也給給睡眠的質量造成影響。

4.適量的運動，增加自己的運動量，加速身體的血液循環(huán)和代謝速度，給身體增加疲勞感，也是促進睡眠的方法之一。

5.早起：這個方法我用的非常好，本身早睡早起對身體也好，開始前幾天早起本身也會帶著一絲困意，中午我也不睡，到了晚上10點左右的時候睡意就會特別強烈，幾天都養(yǎng)成了習慣，到點就困的不行了。早起也提高白天的工作效率，使一天的時間更加有條理性，最難的就是開始幾天，不管睡多晚，早上一定要早起，幾天就會好的。

改善睡眠也可以從飲食習慣改善

牛奶：

牛奶中的色氨酸有非常好的，安眠、鎮(zhèn)定的效果，睡前喝一杯牛奶會增加倦意，使你能夠快速入睡。

水果：

睡前吃一些、蘋果和香蕉等、能起到非常好的緩解肌肉疲勞的效果，而且有的老人會把橘子的果皮放到枕頭旁邊，其香味也是能夠促進睡眠的。

筍類：筍類中有一種皂苷、起到非常好的安神鎮(zhèn)定的作用，長期食用具有非常好的改善睡眠的作用。

還有一種改善睡眠的方法是美國軍人使用的1分鐘快速入眠法，叫做478睡眠法

吸氣4秒鐘、憋氣8秒鐘、呼氣7秒鐘，這樣的反復3次左右

我試過這種方法，能夠增加疲倦感，尤其在數(shù)數(shù)的情況下，能使我注意力集中，緩解精神緊張，增加睡意，但是我想我應該是缺少軍人的那種高強度訓練吧，反正這個方法不怎么適合我自己。

其實促進睡眠的方法真的有很多，但是每個人的生活環(huán)境，作息習慣的不同，所以需要自己不斷的嘗試

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