很多人都能感覺到睡眠不足的時候,身體各種不適應。那是因為,睡眠的時間過短,或者質量不高,沒有辦法達到身體需要的調(diào)整度。因此,就會亮起紅燈表示抗議。睡眠不足對身體的危害有很多,本篇我們就來說一說這些由于睡眠不足而導致對身體的危害。
1、經(jīng)常感冒
睡眠不足的危害之一就是免疫力下降,使人更容易受到各種的侵害,最常見的就是感冒。一項研究發(fā)現(xiàn),和每天睡眠時間多于8小時的人相比,睡眠時間少于7小時的人遭受感冒毒侵襲的機率會高3倍。
2、莫名傷感
睡眠不足時,我們可能更容易感到傷感和憂郁,因為疲憊的大腦更容易儲存負面情緒。另外,缺乏睡眠的人情緒也總是不穩(wěn)定,比如睡眠不足的人更容易害怕和焦慮。
3、笨手笨腳
研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足的人運動技巧不精準,動作也很遲緩,這也是比較常見的睡眠不足的危害之一。
4、腰圍增加
長期缺少睡眠會引起血糖水平的混亂,使機體產(chǎn)生更多的瘦素,瘦素是一種引起食欲的激素。由于這些生理轉變,缺少睡眠的人更有可能暴食。因此,睡眠不足的危害之一就是導致腰圍增加,體重攀升。
5、猶豫不決
睡眠不足而疲憊的人們總是無法鑒別重要的和無關緊要的信息,導致最簡單的決定被夸大。另外,睡眠不足的人也經(jīng)常會冒險,可能性最大化。那么,不確定的風險性也會隨之增加。
以上五點,大多是在說睡眠不足導致的人精神狀況欠佳。其實,睡眠不足對身體內(nèi)部的傷害也很大。因為身體也是需要休整的,如果不給它足夠的調(diào)整時間,就沒有辦法好好的繼續(xù)新的活動。因此,一定要每天保證充足的睡眠,這相當重要。
網(wǎng)上有這樣的說法,睡眠質量比較差的人患腎結石的風險會升高,睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎?睡不好到底有多大危害?如何才能降低睡眠差帶來的健康風險?我們又應該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢?
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長期睡不好
身體會發(fā)生這些變化
首先,睡不好覺和腎結石之間沒有非常直接的關系,腎結石的病因當中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結石,會影響睡眠問題,比如腎結石會經(jīng)常出現(xiàn)腹痛,會影響到睡眠,出現(xiàn)入睡困難或睡眠當中反復覺醒。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的,腎臟本身有內(nèi)分泌的功能,同時又有排尿的功能,如果睡眠不好會造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂,容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常,出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。
長期睡不夠或睡眠質量不高,身體還會發(fā)生以下變化:
1、擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌,如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外,睡不夠會引起身體應激反應,使機體交感神經(jīng)過度興奮,分泌更多的皮質醇激素,容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高,增加罹患糖尿病的風險。
2、損傷大腦
應激誘導的高皮質醇釋放水平與海馬體體積減少有關。睡眠時間不足會導致人體認知功能受損,睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示,以6小時至9小時為“合適睡眠區(qū)間”,睡眠時長不在此區(qū)間內(nèi),排除危險因素后,睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風險。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時候愈合,紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的,很少是在白天。
睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力,免疫系統(tǒng)無法工作,身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗,導致疾病趁虛而入。
5、阻礙機體代謝
睡眠狀態(tài)下,吞噬細胞會主動吞噬壞死組織,進行新陳代謝,將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外,讓白天酸痛的關節(jié)、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時長太短或過長易導致焦慮、抑郁等,長此以往還可能誘發(fā)心理疾病,還會因為壓力過大導致脫發(fā)(斑禿)。
當有以下幾個表現(xiàn),說明身體正在提醒你,需要好好睡覺了:
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
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睡不好
運動可抵消部分危害
睡眠不足、運動量不夠,是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素,還會大大拉升癌癥風險。
發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》子刊《運動醫(yī)學》上的一項研究,提出了一種新的補救方案:運動抵消法——那些睡眠質量比較差的人,如果能保持一定的運動量,可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
結果發(fā)現(xiàn),與高運動水平+高睡眠質量的人相比,不運動+睡眠差的人,全因死亡風險升高了57%,因心血管疾病死亡的風險升高67%,因癌癥死亡風險升高45%(其中因肺癌死亡風險升高91%)。
而那些睡眠質量不佳、但能保持高水平運動量的人,死于癌癥的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。
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兩種運動
助眠效果佳
適宜的運動能讓人睡得更香,特別是競技性運動和有氧運動。
這些運動會使人產(chǎn)生疲勞感,并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進行,從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學》期刊上的研究也顯示,多做有氧運動有助于減輕失眠問題,建議通過運動改善睡眠要堅持16周。
有氧運動:低強度、能長時間進行的運動,比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車、有氧操等。
競技性運動:網(wǎng)球、籃球、足球等球類運動則多屬于競技性運動。
可以根據(jù)興趣,選擇適合自己的運動項目:
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運動;
中等強度的運動有游泳、交際舞;高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等;
中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等。
3、兒童
中等強度運動有輪滑、騎自行車;
高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等。
孩子可以多參加游泳、爬山等,這些運動可集中人的注意力,加速神經(jīng)轉換,運動后容易入睡。
運動強度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力運動,一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準:以最大心率(220減去年齡)為基礎,中高強度有氧運動靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強心肺耐力時,高強度運動至少持續(xù)20分鐘,每周進行3天~5天。
睡前別做強度過大的活動,以免引起過度興奮,影響睡眠。
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除了運動
還可以如何改善睡眠?
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質量差……對付常見的睡不好,除了多運動外,還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著,躺下半小時后還保持清醒。
建議:將晚飯時間安排在18點~19點,吃得不要過多,好讓胃部盡早完成消化任務,交感神經(jīng)放松下來。
睡前1小時不要玩電腦、手機,不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上、下床時間,有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點左右上床,早上6點左右下床。待失眠改善2周后,逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鐘。
如果這也不管用,可稍稍推遲睡眠時間,等你真覺得累了再上床睡覺,但不能超過12點。
2、半夜容易醒
睡著了,但難以維持睡眠狀態(tài),覺醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議:睡前別喝太多水,減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質,如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題,不妨下床做一些放松活動,如看書、冥想,但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常,但凌晨三四點就會醒,睡眠時間不足6小時。
建議:培養(yǎng)良好的作息習慣,睡前最好不要再想事情,臥室不要放過于芳香的花草。
關好門窗,拉上窗簾,營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當。
多曬太陽,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜間的睡眠質量。
4、睡眠質量差
睡眠比較淺,白天總是昏昏沉沉,影響日間行為或工作。
建議:將室溫控制在稍低水平,如16℃~24℃。
打呼嚕的人,睡覺時最好側臥,或在背后放兩三個枕頭。
注意:如果上述方法試過都無效,要及時到心身醫(yī)學科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。
健康指南
1、當有以下幾個表現(xiàn),說明你需要好好睡覺了:
總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好,運動可抵消部分危害,特別是競技性運動和有氧運動。
3、除了多運動外,還可以試試以下方法改善:
晚上入睡難:提前吃晚飯、睡前1小時不要玩電子產(chǎn)品、培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
半夜容易醒:別喝太多水、避免攝入影響睡眠的物質。
早上醒得早:培養(yǎng)良好的作息習慣、營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境、多曬太陽、睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質量差:將室溫控制在稍低水平、睡覺時最好側臥。
隨著社會的快速的發(fā)展,生活壓力逐漸增大,生活不規(guī)律、心情煩躁,經(jīng)常熬夜,睡眠質量不足,引起的睡眠狀況,給越來越多的人造成了極大的身體和心里方面負擔。
睡眠的好壞決定一個人的身體狀況的好壞,一個健康的睡眠狀況,就跟水和食物一樣,對人是必不可少的,而長期失眠的人會使大腦功能紊亂,和身體內(nèi)環(huán)境紊亂,對身體造成多種危害。
長期睡眠不足有哪些影響,主要表現(xiàn)為:
免疫力降低:長期睡眠不好的人,大腦神經(jīng)受到影響,使得內(nèi)分泌紊亂,則會導致抵抗力下降。
容易忘事兒:我們現(xiàn)在身邊很多年輕人,做什么事情一會就忘,很多原因是熬夜睡眠不足的原因,造成注意力不集中,什么都記不住,長期以往會造成記憶力減退。
情緒暴躁:長期失眠入睡困難,會造成心情煩躁,精神不集中,早上起床很多的人都有“起床氣”很多原因就是因為睡眠質量不足造成的。
健康問題:睡覺的時候我們的身體得到了放松,器官也可以得到了休息,把身體一天的垃圾都代謝出去,反之,熬夜失眠會造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂,腸道菌群失衡,這也是一起慢性帶謝謝疾病的主要原因之一。
皮膚變差:長期睡眠不足還使皮膚灰暗,皮膚鎖水性變差,加速皮膚老化、形成色斑、黑色素的沉積、人就看起來特別顯老,而且這種皮膚狀況非常難改善。
改善睡眠的幾種方法
泡腳:睡覺前熱水泡腳,這樣能增加人體的血液循環(huán),促進新陳代謝,泡腳不宜超過30分鐘,時間長會造成血液流向腳下,會給心臟帶來壓力,最佳泡腳的時間是晚上9點,也是補充腎氣的最好時間。
2.睡前聽一些舒緩的音樂,減少自己胡思亂想,使一天的精神壓力逐漸平穩(wěn),專注于聽音樂的本身,隨著舒緩的旋律進入到音樂本身當中,一會倦意就會來,慢慢就會睡著。
3.晚上少喝水,盡量在晚上八點之后就不要喝水,晚上不止我們的身體需要休息,我們的內(nèi)臟也是需要休息,晚上喝水過多,會影響腎臟的正常代謝,經(jīng)常起夜也給給睡眠的質量造成影響。
4.適量的運動,增加自己的運動量,加速身體的血液循環(huán)和代謝速度,給身體增加疲勞感,也是促進睡眠的方法之一。
5.早起:這個方法我用的非常好,本身早睡早起對身體也好,開始前幾天早起本身也會帶著一絲困意,中午我也不睡,到了晚上10點左右的時候睡意就會特別強烈,幾天都養(yǎng)成了習慣,到點就困的不行了。早起也提高白天的工作效率,使一天的時間更加有條理性,最難的就是開始幾天,不管睡多晚,早上一定要早起,幾天就會好的。
改善睡眠也可以從飲食習慣改善
牛奶:
牛奶中的色氨酸有非常好的,安眠、鎮(zhèn)定的效果,睡前喝一杯牛奶會增加倦意,使你能夠快速入睡。
水果:
睡前吃一些、蘋果和香蕉等、能起到非常好的緩解肌肉疲勞的效果,而且有的老人會把橘子的果皮放到枕頭旁邊,其香味也是能夠促進睡眠的。
筍類:筍類中有一種皂苷、起到非常好的安神鎮(zhèn)定的作用,長期食用具有非常好的改善睡眠的作用。
還有一種改善睡眠的方法是美國軍人使用的1分鐘快速入眠法,叫做478睡眠法
吸氣4秒鐘、憋氣8秒鐘、呼氣7秒鐘,這樣的反復3次左右
我試過這種方法,能夠增加疲倦感,尤其在數(shù)數(shù)的情況下,能使我注意力集中,緩解精神緊張,增加睡意,但是我想我應該是缺少軍人的那種高強度訓練吧,反正這個方法不怎么適合我自己。
其實促進睡眠的方法真的有很多,但是每個人的生活環(huán)境,作息習慣的不同,所以需要自己不斷的嘗試
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