想要生命質(zhì)量高,多用腹式呼吸(腹式呼吸的練習(xí)方法)

1、腹式呼吸是對(duì)腹部臟器的按摩，對(duì)腹部臟器是一種良性刺激。腹腔內(nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器，包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)、淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管、神經(jīng)，因此腹腔是非常重要的。但人類自直立行走后即以胸式呼吸為主，腹式呼吸便開(kāi)始退化，這樣腹部運(yùn)動(dòng)也就減弱了，造成廢物易于堆積，血流易于滯緩，嚴(yán)重時(shí)由于腹腔血流變窄的關(guān)系還可影響到腦的供血。因此加強(qiáng)腹式呼吸，促進(jìn)腹腔運(yùn)動(dòng)是非常重要的。

2、腹式呼吸促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加速排毒。腹式呼吸的一大好處還在于促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加速毒素的排出，減少自體中毒，而達(dá)到減慢衰老的目的。因?yàn)槟c道系統(tǒng)是人體最主要的毒素存留地，糞便里的細(xì)菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細(xì)菌的繁殖，并且增加了毒素的吸收。腹式呼吸是最有效的"通便藥"，故對(duì)抗衰老有重要意義，此外，對(duì)結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也卓有成效。

3、腹式呼吸是慢呼吸，可以延緩衰老。根據(jù)“五十營(yíng)”養(yǎng)生之道，應(yīng)盡量減慢呼吸節(jié)奏以使之與天地同步。古人強(qiáng)調(diào)的五十營(yíng)，是一種深長(zhǎng)而緩慢的呼吸形式，呼吸節(jié)奏約在二百七十息經(jīng)過(guò)換算相當(dāng)于一呼一吸6.4秒，是人體經(jīng)氣與自然界陰陽(yáng)氣化相應(yīng)的最佳節(jié)奏。這就是“五十營(yíng)”攝生的精髓所在。當(dāng)代的人，每息只需3.33秒，今人的呼吸節(jié)奏比古人約快1倍。在工作之余，應(yīng)盡量減慢節(jié)奏，可以通過(guò)靜坐、瑜伽、太極、散步等活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。因?yàn)楦故胶粑铋L(zhǎng)，所以能夠減慢呼吸節(jié)奏，呼吸節(jié)奏的減慢意味著血流速度的音樂(lè)減慢、心臟負(fù)荷的減輕以及物質(zhì)耗氧的減少。

4、腹式呼吸的方法。腹式呼吸的方法并不復(fù)雜，只要收腹深吸氣，然后稍定息，擴(kuò)張腹部呼氣，然后再收縮腹部，引氣從腹腔而下。另外，做腹式呼吸的同時(shí)還可配合盆腔運(yùn)動(dòng)，即在做腹部大呼吸的同時(shí)，配合收肛及舒肛運(yùn)動(dòng)以及縮腹上舉，目的在于促進(jìn)盆腔血流。因?yàn)榕枨恢械呐K器涉及到人的內(nèi)分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng)，是一個(gè)不可忽視的部分。腹式呼吸無(wú)論在行、走、住、臥，工間、課余時(shí)皆可進(jìn)行。此法方便易行，如每日?qǐng)?jiān)持下去，對(duì)消除腹部脂肪、排除腹部廢物、改善腹部血液循環(huán)、促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動(dòng)等皆有重要意義。

腹式呼吸的練習(xí)方法

初學(xué)者以半臥位最適合。兩膝半屈（或在膝下墊一個(gè)小枕頭）使腹肌放松，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時(shí)，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感覺(jué)，而胸部的手原位不動(dòng)；呼氣時(shí)，腹肌收縮，腹部的手有下降感。

可每天進(jìn)行練習(xí)，每次做5－15分鐘，每次訓(xùn)練以5－7次為宜，逐漸養(yǎng)成平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸習(xí)慣。需要注意的是，呼吸要深長(zhǎng)而緩慢，盡量用鼻而不用口。

訓(xùn)練腹式呼吸有助于增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難癥狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時(shí)，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過(guò)縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時(shí)間比為1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費(fèi)力為適度。每分鐘7－8次，每天鍛煉兩次，每次10－20分鐘。

開(kāi)始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)肺部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來(lái)持續(xù)吸氣，不管有沒(méi)有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣。然后屏住氣息4秒，此時(shí)身體會(huì)感到緊張，接著利用8秒的時(shí)間緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長(zhǎng)而且不要中斷。

擴(kuò)展資料

腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時(shí)，橫隔肌會(huì)下降，腹壓增加，感覺(jué)好像是空氣直接進(jìn)入腹部，這時(shí)若把手放在肚臍上，會(huì)感覺(jué)手上下微微抬放。

腹式呼吸讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

-腹式呼吸法

-腹部呼吸

怎么練腹式呼吸

許多人都習(xí)慣于只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴(kuò)張和收縮，橫膈膜的運(yùn)動(dòng)較小。這樣，呼吸多集中在肺部的上、中部進(jìn)行，肺的下部由于運(yùn)動(dòng)較小，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)逐漸形成肺泡關(guān)閉，導(dǎo)致肺組織萎縮，甚至纖維化。正因?yàn)槿绱耍S多老人很容易得上肺炎。
腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好處：
第一，擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。第二，減少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過(guò)降腹壓而降血壓，對(duì)高血壓病人很有好處。第四，對(duì)安神益智有好處。
如何進(jìn)行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原則是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合進(jìn)行，就是在胸式呼吸的同時(shí)增加腹部的鼓起及回縮。
具體方法如下：第一種叫做順式呼吸，就是在吸氣時(shí)把腹部鼓起，呼氣時(shí)把腹部縮回；第二種叫做逆式呼吸，就是反過(guò)來(lái)，吸氣時(shí)將腹部收縮，呼氣時(shí)再把腹部鼓起。
做腹式呼吸時(shí)注意把握以下幾點(diǎn)：
第一，呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。第五，身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過(guò)程中如有口津溢出，可徐徐下咽?！?br>
所謂腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為：開(kāi)始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)肺部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來(lái)持續(xù)吸氣，不管有沒(méi)有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣。然后屏住氣息4秒，此時(shí)身體會(huì)感到緊張，接著利用8秒的時(shí)間緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長(zhǎng)而且不要中斷。做完幾次前述方式后，不但不會(huì)覺(jué)得難過(guò)，反而會(huì)有一種舒暢的快感。實(shí)際上測(cè)定呼吸時(shí)的腦波，可以知道在吸氣時(shí)屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時(shí) α波 也持續(xù)出現(xiàn)。也就是說(shuō)，屏住氣息可以使得α波更容易出現(xiàn)。

做腹式呼吸時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種前列腺素的物質(zhì)，可消除活性養(yǎng)，并且擴(kuò)張血管的功能。當(dāng)你做腹式呼吸法，活動(dòng)橫隔膜時(shí)，它會(huì)從細(xì)胞內(nèi)滲入血管及淋巴管，去除活性養(yǎng)的毒素、促進(jìn)血液循環(huán)。此外，做腹式呼吸可使腹部的各個(gè)內(nèi)臟，皆得以受到呼吸節(jié)奏的刺激。這種刺激透過(guò)神經(jīng)，做為一種和緩的呼吸節(jié)奏的自我調(diào)節(jié)信號(hào)傳至腦，腦在接受這些刺激之后便成為α狀態(tài)。
人靠呼吸存活，呼吸停止人馬上就會(huì)死亡，呼吸重要到幾乎等於人生，只有呼吸的人才有生機(jī)。然而一般的人大都只用淺呼吸過(guò)活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運(yùn)用腹式呼吸法(呼吸意識(shí)化)進(jìn)行呼吸，肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內(nèi)充分取得氣的功能，同時(shí)也攝取更足夠的氧氣。如此一來(lái)，既可凈化血液，更能促進(jìn)腦細(xì)胞活性化。

所謂好的呼吸是在意識(shí)之下「緩緩」進(jìn)行的，另外「深深的」也很重要。換言之，意識(shí)之下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下，就大腦生理而言，就是α波最容易出現(xiàn)的時(shí)%

怎么才能做到腹式呼吸？有什么好處和壞處？

腹式呼吸感覺(jué)舒服的前提下，盡量吸得越深越好；呼氣時(shí)再將肌肉放松。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時(shí)輕輕收縮腹肌，呼氣時(shí)再將它放松。逆呼吸與順呼吸的細(xì)微差別：呼吸只涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區(qū)。吸氣時(shí)輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時(shí)放松。呼吸在這種方式下會(huì)變得輕緩，只占用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上腭能夠增加膈肌的活動(dòng)范圍，而膈肌的運(yùn)動(dòng)直接影響肺的通氣量。研究證明 腹式呼吸：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅(jiān)持腹式呼吸半年，可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。這對(duì)于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復(fù)手段之一。 第一，擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。 第二，減少肺部感染，尤其是少患肺炎。 第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過(guò)降腹壓而降血壓，對(duì)高血壓病人很有好處。 第四，對(duì)安神益智有好處腹式呼吸 取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰臥，放松全身。 觀察自然呼吸一段時(shí)間。 右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。 吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。 呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。 循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開(kāi)，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過(guò)程即可。 腹式呼吸呼吸過(guò)程不要緊張也不要刻意勉強(qiáng)，如果是初學(xué)者就更應(yīng)該注意練習(xí)的過(guò)程和對(duì)身體的影響，吸氣時(shí)，感覺(jué)氣息開(kāi)始經(jīng)過(guò)鼻腔、喉朧充分的集中于肺部，當(dāng)肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動(dòng)，就會(huì)迫使橫膈臘下沉，同時(shí)腹略向外鼓起；呼氣向內(nèi)收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。 把腹部當(dāng)皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時(shí)和下午4時(shí)，每次約10分鐘。 腹式呼吸的關(guān)鍵是：無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。 練腹式呼吸一般是用來(lái)養(yǎng)生保健，由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，所以也可用來(lái)治療人體內(nèi)臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時(shí)，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然后呼出。當(dāng)然，針對(duì)不同的康復(fù)治療，均應(yīng)有藥物配合，而且要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。 腹式深呼 吸簡(jiǎn)單易學(xué)，站、立、坐、臥皆可，隨時(shí)可行，但以躺在床上為好。仰臥于床上，松開(kāi)腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說(shuō)是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時(shí)間長(zhǎng)短由個(gè)人掌握，也可與胸式呼吸相結(jié)合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運(yùn)動(dòng)。如能長(zhǎng)年堅(jiān)持每天做腹式深呼吸，就會(huì)收到“無(wú)心插柳柳成蔭”的強(qiáng)身延齡的奇效。編輯本段好處腹式呼吸 一般哺乳動(dòng)物均采用腹式呼吸，其優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能，增大肺活量，加強(qiáng)心臟功能，加大了消化系統(tǒng)的動(dòng)力，進(jìn)而增強(qiáng)、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素及 腹式呼吸內(nèi)應(yīng)力的釋放。而人類只是在胎兒和嬰兒時(shí)期以腹式呼吸為主，從學(xué)走路起，就改變?yōu)榫植啃厥胶粑鼮橹髁恕Ｓ捎诤粑绞降母淖?，大部分肺葉細(xì)胞長(zhǎng)期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人類的壽命及潛能的發(fā)揮。壽命長(zhǎng)的動(dòng)物，大多是以腹式呼吸為主的。如龜、蛇。龜，是用腹部呼吸的，蛇，則是用腹部行走，所以它們的壽命都很長(zhǎng)。為什么腹式呼吸對(duì)生命如此相關(guān)?因?yàn)楦骨粌?nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、生殖、秘尿系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)及淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管神經(jīng)，因此腹腔是非常重要的。但人類自直立行走后即以胸式呼吸為主，腹式呼吸便開(kāi)始退化，這樣腹部運(yùn)動(dòng)也就減弱了，造成廢物易于堆積，血流易于滯緩，嚴(yán)重時(shí)由于腹腔血流變窄的關(guān)系還可影響到大腦的供血。因此加強(qiáng)腹式呼吸，促進(jìn)腹腔運(yùn)動(dòng)是非常重要的。 腹式呼吸好處還在于通過(guò)腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負(fù)壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng)，改善了消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)消化道的消化吸收功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達(dá)到減慢衰老的目的。因?yàn)槟c道系統(tǒng)是人體食物代謝終結(jié)廢物主要通道暫時(shí)貯存的地方，糞便里的細(xì)菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細(xì)菌的繁殖，并且增加了腸道毒素的吸收，腹氣功是最有效的通便藥，故對(duì)抗衰老有重要意義，此外，對(duì)結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也卓有成效。 另外，腹式呼吸還包括盆腔運(yùn)動(dòng)，即在作腹部大呼吸的同時(shí)，配合收肛及舒肛運(yùn)動(dòng)以及縮腹上舉，目的在于促進(jìn)盆腔血流，因?yàn)榕枨恢械呐K器涉及到人的內(nèi)分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng)是一個(gè)不可忽視的部分。 腹式呼吸無(wú)論在跑、走、坐、臥工間課余時(shí)皆可進(jìn)行。此功方便易行，如每日?qǐng)?jiān)持下去，對(duì)消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環(huán)，促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動(dòng)等皆有重要意義。編輯本段注意事項(xiàng)腹式呼吸 第一，呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。 第二，用鼻呼吸而不用口。 第三，一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。 第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。 第五，身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過(guò)程中如有口津溢出，可徐徐下咽

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