1、腹式呼吸是對(duì)腹部臟器的按摩,對(duì)腹部臟器是一種良性刺激。腹腔內(nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器,包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)、淋巴系統(tǒng)的一部分,并擁有大量的血管、神經(jīng),因此腹腔是非常重要的。但人類自直立行走后即以胸式呼吸為主,腹式呼吸便開(kāi)始退化,這樣腹部運(yùn)動(dòng)也就減弱了,造成廢物易于堆積,血流易于滯緩,嚴(yán)重時(shí)由于腹腔血流變窄的關(guān)系還可影響到腦的供血。因此加強(qiáng)腹式呼吸,促進(jìn)腹腔運(yùn)動(dòng)是非常重要的。
2、腹式呼吸促進(jìn)腸蠕動(dòng),加速排毒。腹式呼吸的一大好處還在于促進(jìn)腸蠕動(dòng),加速毒素的排出,減少自體中毒,而達(dá)到減慢衰老的目的。因?yàn)槟c道系統(tǒng)是人體最主要的毒素存留地,糞便里的細(xì)菌量是驚人的,糞便的滯留,不但加速了細(xì)菌的繁殖,并且增加了毒素的吸收。腹式呼吸是最有效的"通便藥",故對(duì)抗衰老有重要意義,此外,對(duì)結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也卓有成效。
3、腹式呼吸是慢呼吸,可以延緩衰老。根據(jù)“五十營(yíng)”養(yǎng)生之道,應(yīng)盡量減慢呼吸節(jié)奏以使之與天地同步。古人強(qiáng)調(diào)的五十營(yíng),是一種深長(zhǎng)而緩慢的呼吸形式,呼吸節(jié)奏約在二百七十息經(jīng)過(guò)換算相當(dāng)于一呼一吸6.4秒,是人體經(jīng)氣與自然界陰陽(yáng)氣化相應(yīng)的最佳節(jié)奏。這就是“五十營(yíng)”攝生的精髓所在。當(dāng)代的人,每息只需3.33秒,今人的呼吸節(jié)奏比古人約快1倍。在工作之余,應(yīng)盡量減慢節(jié)奏,可以通過(guò)靜坐、瑜伽、太極、散步等活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。因?yàn)楦故胶粑铋L(zhǎng),所以能夠減慢呼吸節(jié)奏,呼吸節(jié)奏的減慢意味著血流速度的音樂(lè)減慢、心臟負(fù)荷的減輕以及物質(zhì)耗氧的減少。
4、腹式呼吸的方法。腹式呼吸的方法并不復(fù)雜,只要收腹深吸氣,然后稍定息,擴(kuò)張腹部呼氣,然后再收縮腹部,引氣從腹腔而下。另外,做腹式呼吸的同時(shí)還可配合盆腔運(yùn)動(dòng),即在做腹部大呼吸的同時(shí),配合收肛及舒肛運(yùn)動(dòng)以及縮腹上舉,目的在于促進(jìn)盆腔血流。因?yàn)榕枨恢械呐K器涉及到人的內(nèi)分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng),是一個(gè)不可忽視的部分。腹式呼吸無(wú)論在行、走、住、臥,工間、課余時(shí)皆可進(jìn)行。此法方便易行,如每日?qǐng)?jiān)持下去,對(duì)消除腹部脂肪、排除腹部廢物、改善腹部血液循環(huán)、促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動(dòng)等皆有重要意義。
初學(xué)者以半臥位最適合。兩膝半屈(或在膝下墊一個(gè)小枕頭)使腹肌放松,兩手分別放在前胸和上腹部,用鼻子緩慢吸氣時(shí),膈肌松弛,腹部的手有向上抬起的感覺(jué),而胸部的手原位不動(dòng);呼氣時(shí),腹肌收縮,腹部的手有下降感。
可每天進(jìn)行練習(xí),每次做5-15分鐘,每次訓(xùn)練以5-7次為宜,逐漸養(yǎng)成平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸習(xí)慣。需要注意的是,呼吸要深長(zhǎng)而緩慢,盡量用鼻而不用口。
訓(xùn)練腹式呼吸有助于增加通氣量,降低呼吸頻率,還可增加咳嗽、咳痰能力,緩解呼吸困難癥狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣,即在呼氣時(shí),收腹、胸部前傾,口唇縮成吹口哨狀,使氣體通過(guò)縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時(shí)間比為1∶2或1∶3。
要做到深吸慢呼,縮唇程度以不感到費(fèi)力為適度。每分鐘7-8次,每天鍛煉兩次,每次10-20分鐘。
開(kāi)始吸氣時(shí)全身用力,此時(shí)肺部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起,但還不能停止,仍然要使盡力氣來(lái)持續(xù)吸氣,不管有沒(méi)有吸進(jìn)空氣,只管吸氣再吸氣。然后屏住氣息4秒,此時(shí)身體會(huì)感到緊張,接著利用8秒的時(shí)間緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長(zhǎng)而且不要中斷。
擴(kuò)展資料
腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主,吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒,能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時(shí),橫隔肌會(huì)下降,腹壓增加,感覺(jué)好像是空氣直接進(jìn)入腹部,這時(shí)若把手放在肚臍上,會(huì)感覺(jué)手上下微微抬放。
腹式呼吸讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降,把臟器擠到下方,因此肚子會(huì)膨脹,而非胸部膨脹。因此,吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升,因而可以進(jìn)行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。
-腹式呼吸法
-腹部呼吸
許多人都習(xí)慣于只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴(kuò)張和收縮,橫膈膜的運(yùn)動(dòng)較小。這樣,呼吸多集中在肺部的上、中部進(jìn)行,肺的下部由于運(yùn)動(dòng)較小,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)逐漸形成肺泡關(guān)閉,導(dǎo)致肺組織萎縮,甚至纖維化。正因?yàn)槿绱耍S多老人很容易得上肺炎。
腹式深呼吸是健肺的好方法,采用腹式呼吸有以下好處:
第一,擴(kuò)大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進(jìn)入肺部,改善心肺功能。第二,減少肺部感染,尤其是少患肺炎。第三,可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利膽,促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過(guò)降腹壓而降血壓,對(duì)高血壓病人很有好處。第四,對(duì)安神益智有好處。
如何進(jìn)行腹式呼吸呢?腹式呼吸的原則是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合進(jìn)行,就是在胸式呼吸的同時(shí)增加腹部的鼓起及回縮。
具體方法如下:第一種叫做順式呼吸,就是在吸氣時(shí)把腹部鼓起,呼氣時(shí)把腹部縮回;第二種叫做逆式呼吸,就是反過(guò)來(lái),吸氣時(shí)將腹部收縮,呼氣時(shí)再把腹部鼓起。
做腹式呼吸時(shí)注意把握以下幾點(diǎn):
第一,呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。第二,用鼻呼吸而不用口。第三,一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼氣(回縮肚子)3—5秒,屏息1秒。第四,每次5—15分鐘。做30分鐘最好。第五,身體好的人,屏息時(shí)間可延長(zhǎng),呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。每天練習(xí)1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過(guò)程中如有口津溢出,可徐徐下咽?!?br>
所謂腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起,吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為:開(kāi)始吸氣時(shí)全身用力,此時(shí)肺部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起,但還不能停止,仍然要使盡力氣來(lái)持續(xù)吸氣,不管有沒(méi)有吸進(jìn)空氣,只管吸氣再吸氣。然后屏住氣息4秒,此時(shí)身體會(huì)感到緊張,接著利用8秒的時(shí)間緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長(zhǎng)而且不要中斷。做完幾次前述方式后,不但不會(huì)覺(jué)得難過(guò),反而會(huì)有一種舒暢的快感。實(shí)際上測(cè)定呼吸時(shí)的腦波,可以知道在吸氣時(shí)屏住氣息的瞬間則大鳴大放,而且在吐氣時(shí) α波 也持續(xù)出現(xiàn)。也就是說(shuō),屏住氣息可以使得α波更容易出現(xiàn)。
做腹式呼吸時(shí),體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種前列腺素的物質(zhì),可消除活性養(yǎng),并且擴(kuò)張血管的功能。當(dāng)你做腹式呼吸法,活動(dòng)橫隔膜時(shí),它會(huì)從細(xì)胞內(nèi)滲入血管及淋巴管,去除活性養(yǎng)的毒素、促進(jìn)血液循環(huán)。此外,做腹式呼吸可使腹部的各個(gè)內(nèi)臟,皆得以受到呼吸節(jié)奏的刺激。這種刺激透過(guò)神經(jīng),做為一種和緩的呼吸節(jié)奏的自我調(diào)節(jié)信號(hào)傳至腦,腦在接受這些刺激之后便成為α狀態(tài)。
人靠呼吸存活,呼吸停止人馬上就會(huì)死亡,呼吸重要到幾乎等於人生,只有呼吸的人才有生機(jī)。然而一般的人大都只用淺呼吸過(guò)活(胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺,另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運(yùn)用腹式呼吸法(呼吸意識(shí)化)進(jìn)行呼吸,肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內(nèi)充分取得氣的功能,同時(shí)也攝取更足夠的氧氣。如此一來(lái),既可凈化血液,更能促進(jìn)腦細(xì)胞活性化。
所謂好的呼吸是在意識(shí)之下「緩緩」進(jìn)行的,另外「深深的」也很重要。換言之,意識(shí)之下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下,就大腦生理而言,就是α波最容易出現(xiàn)的時(shí)%
腹式呼吸感覺(jué)舒服的前提下,盡量吸得越深越好;呼氣時(shí)再將肌肉放松。逆呼吸與順呼吸相反,即吸氣時(shí)輕輕收縮腹肌,呼氣時(shí)再將它放松。逆呼吸與順呼吸的細(xì)微差別:呼吸只涉及下腹部肌肉,即緊靠肚臍下方的恥骨區(qū)。吸氣時(shí)輕輕收縮這一部位的肌肉,呼氣時(shí)放松。呼吸在這種方式下會(huì)變得輕緩,只占用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上腭能夠增加膈肌的活動(dòng)范圍,而膈肌的運(yùn)動(dòng)直接影響肺的通氣量。研究證明 腹式呼吸:膈肌每下降一厘米,肺通氣量可增加250至300毫升。堅(jiān)持腹式呼吸半年,可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。這對(duì)于肺功能的改善大有好處,是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復(fù)手段之一。 第一,擴(kuò)大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進(jìn)入肺部,改善心肺功能。 第二,減少肺部感染,尤其是少患肺炎。 第三,可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利膽,促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過(guò)降腹壓而降血壓,對(duì)高血壓病人很有好處。 第四,對(duì)安神益智有好處腹式呼吸 取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰臥,放松全身。 觀察自然呼吸一段時(shí)間。 右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。 吸氣時(shí),最大限度地向外擴(kuò)張腹部,胸部保持不動(dòng)。 呼氣時(shí),最大限度地向內(nèi)收縮腹部,胸部保持不動(dòng)。 循環(huán)往復(fù),保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后,就可以將手拿開(kāi),只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過(guò)程即可。 腹式呼吸呼吸過(guò)程不要緊張也不要刻意勉強(qiáng),如果是初學(xué)者就更應(yīng)該注意練習(xí)的過(guò)程和對(duì)身體的影響,吸氣時(shí),感覺(jué)氣息開(kāi)始經(jīng)過(guò)鼻腔、喉朧充分的集中于肺部,當(dāng)肺部容積逐漸增大,而保持胸廓不動(dòng),就會(huì)迫使橫膈臘下沉,同時(shí)腹略向外鼓起;呼氣向內(nèi)收回腹部,橫膈膜向上提升,使大量濁氣呼出體外。 把腹部當(dāng)皮球,用鼻吸氣使腹部隆起,略停一兩秒后,經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次,在城市可選在上午10時(shí)和下午4時(shí),每次約10分鐘。 腹式呼吸的關(guān)鍵是:無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn),如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。 練腹式呼吸一般是用來(lái)養(yǎng)生保健,由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍,所以也可用來(lái)治療人體內(nèi)臟各部位的疾病。比如頭痛,就可以在吸滿一口氣時(shí),腳跟突然離地,迫使氣體直沖頭部,然后呼出。當(dāng)然,針對(duì)不同的康復(fù)治療,均應(yīng)有藥物配合,而且要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。 腹式深呼 吸簡(jiǎn)單易學(xué),站、立、坐、臥皆可,隨時(shí)可行,但以躺在床上為好。仰臥于床上,松開(kāi)腰帶,放松肢體,思想集中,排除雜念,也可說(shuō)是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅(jiān)持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時(shí)間長(zhǎng)短由個(gè)人掌握,也可與胸式呼吸相結(jié)合,這便是呼吸系統(tǒng)的交替運(yùn)動(dòng)。如能長(zhǎng)年堅(jiān)持每天做腹式深呼吸,就會(huì)收到“無(wú)心插柳柳成蔭”的強(qiáng)身延齡的奇效。編輯本段好處腹式呼吸 一般哺乳動(dòng)物均采用腹式呼吸,其優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能,增大肺活量,加強(qiáng)心臟功能,加大了消化系統(tǒng)的動(dòng)力,進(jìn)而增強(qiáng)、激活其功能,利于排除聚積在腸道毒素及 腹式呼吸內(nèi)應(yīng)力的釋放。而人類只是在胎兒和嬰兒時(shí)期以腹式呼吸為主,從學(xué)走路起,就改變?yōu)榫植啃厥胶粑鼮橹髁恕S捎诤粑绞降母淖?,大部分肺葉細(xì)胞長(zhǎng)期閑置不用,失去其活性,使肺活量變小,從而影響人類的壽命及潛能的發(fā)揮。壽命長(zhǎng)的動(dòng)物,大多是以腹式呼吸為主的。如龜、蛇。龜,是用腹部呼吸的,蛇,則是用腹部行走,所以它們的壽命都很長(zhǎng)。為什么腹式呼吸對(duì)生命如此相關(guān)?因?yàn)楦骨粌?nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、生殖、秘尿系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)及淋巴系統(tǒng)的一部分,并擁有大量的血管神經(jīng),因此腹腔是非常重要的。但人類自直立行走后即以胸式呼吸為主,腹式呼吸便開(kāi)始退化,這樣腹部運(yùn)動(dòng)也就減弱了,造成廢物易于堆積,血流易于滯緩,嚴(yán)重時(shí)由于腹腔血流變窄的關(guān)系還可影響到大腦的供血。因此加強(qiáng)腹式呼吸,促進(jìn)腹腔運(yùn)動(dòng)是非常重要的。 腹式呼吸好處還在于通過(guò)腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負(fù)壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減,腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng),改善了消化道的血液循環(huán),促進(jìn)消化道的消化吸收功能,促進(jìn)腸蠕動(dòng),防止便秘,起到加速毒素的排出,減少自體中毒,而達(dá)到減慢衰老的目的。因?yàn)槟c道系統(tǒng)是人體食物代謝終結(jié)廢物主要通道暫時(shí)貯存的地方,糞便里的細(xì)菌量是驚人的,糞便的滯留,不但加速了細(xì)菌的繁殖,并且增加了腸道毒素的吸收,腹氣功是最有效的通便藥,故對(duì)抗衰老有重要意義,此外,對(duì)結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也卓有成效。 另外,腹式呼吸還包括盆腔運(yùn)動(dòng),即在作腹部大呼吸的同時(shí),配合收肛及舒肛運(yùn)動(dòng)以及縮腹上舉,目的在于促進(jìn)盆腔血流,因?yàn)榕枨恢械呐K器涉及到人的內(nèi)分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng)是一個(gè)不可忽視的部分。 腹式呼吸無(wú)論在跑、走、坐、臥工間課余時(shí)皆可進(jìn)行。此功方便易行,如每日?qǐng)?jiān)持下去,對(duì)消除腹部脂肪、排除腹部廢物,改善腹部血液循環(huán),促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動(dòng)等皆有重要意義。編輯本段注意事項(xiàng)腹式呼吸 第一,呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。 第二,用鼻呼吸而不用口。 第三,一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼氣(回縮肚子)3—5秒,屏息1秒。 第四,每次5—15分鐘。做30分鐘最好。 第五,身體好的人,屏息時(shí)間可延長(zhǎng),呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。每天練習(xí)1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過(guò)程中如有口津溢出,可徐徐下咽
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