櫥柜俯臥撐
排毒要領(lǐng):
①站立,離櫥柜大約90厘米,雙手扶住櫥柜的邊沿,大拇指朝下,掌心扶在臺面上,指尖朝前。保持頭、頸、肩與脊椎在一直線上。
②慢慢地彎曲雙肘,胸部朝臺面下壓,停留片刻:然后直臂撐起身體回到開始的位置。重復8?15次。
排毒備注:動作過程中,保持收腹,為了使這一動作更具有挑戰(zhàn)性,膝蓋還可稍微彎曲。
水壺聳肩運動
排毒要領(lǐng):
①兩手提兩個水壺于體前,兩腿開立與肩同寬,目視前方,雙臂和兩腿均自然伸直;
②用力向上提肩部,隨后再向后鈴肩;
③將肩部向下落回還原到準備動作(利用水壺的重量使肩部做一個前后大回旋的動作)。然后可反復重復上述過程,并且也可以反方向進行旋轉(zhuǎn)聳肩。
臂彎舉
排毒要領(lǐng):
站立,雙腳分開同肩寬,一手握一瓶飲料置于體側(cè)。屈肘,小臂向上舉起,手靠向肩關(guān)節(jié),肘關(guān)節(jié)貼于體側(cè),停頓片刻,回到原位,本動作應重復12?15次。
身體虛弱的人適合的鍛煉方式:
1、慢跑
體質(zhì)差不適合做劇烈的運動,但是可以選擇每天早晚去慢跑,相對來說,慢跑消耗的能量要少得多,因此,每天堅持慢跑,經(jīng)過一段時間對體質(zhì)會有很大的改善的。
2、打球
和別人一起去打球是不錯的選擇,乒乓球和羽毛球都是很好的增強體質(zhì)的方法,當然要選擇相對菜鳥一些的來對練,找高手那是純粹找虐,不但打擊自己的自信心,還會被累的一身汗,而找一些菜鳥對練一下,不僅會增強自己的體質(zhì),還可以練習自己的技術(shù)。
3、游泳
體質(zhì)差的人可以適當?shù)娜ビ斡境乩镉斡?,游泳也是一項不錯的運動,不僅可以鍛煉耐力,也可以很好的放松自己,全身被水包圍著,感受著水的流動,會有一種很舒服的感覺。
擴展資料:
體質(zhì)弱的人。增強位移速度的方法:
是指在作周期性動作中,單位時間內(nèi)人體快速移動的能力。提高動作速度是提高位移速度的基礎(chǔ),并與四肢肌肉的爆發(fā)力密切相關(guān)。通常采用下列方法:
(1) 快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。
(2) 加速動作頻率的練習,如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。
(3) 發(fā)展下肢的爆發(fā)力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。
參考資料:-身體素質(zhì)
我寫詳細點,不求加分,只愿能對你有所借簽。 我以前還是中學生的時候,以親身試驗和參閱一些理論知識,總結(jié)出一個簡單易行而又很有效的方法,側(cè)重煉胸部和臂部肌肉,適合男性少年青年,女生需稍降低強度:每天早上做中長跑,跑的路程和時間不必強求自已,循序漸進。跑時手掌不要成半握狀(一般人都是這樣跑),要四指并攏,繃直,拇指叉開,然后兩臂做盡可能大的幅度擺動。跑到最后要做強沖刺,大幅度、急速地擺動雙臂。強沖刺最好在跑道上完成,如果是馬路上會有危險滴。你是學生不?一般學校里的學弟都有這個場地吧?跑后稍休息,做擴胸動作。再隨意做少量增柔韌性的運動;休息,放松。如果時間比較緊,這節(jié)可以略過,或只做擴胸動作。然后做俯臥撐。動作要領(lǐng):雙手打開的寬度,以下俯至上臂與背板同一平面時,小臂正好與上臂成90°直角為宜,也就是“半臂+體寬+半臂”的寬度??梢哉覀€小臺階或用磚頭稍稍墊高雙腳,腳尖比肘部高。提醒,動作不達要領(lǐng),效果會大打折扣。然后就一口氣猛做,能做多少做多少,快速做到累為止(但要留一定的力氣完成后面的幾個動作)。先不要站起來,撐著原地休息十秒鐘左右,再慢做幾個,這回要注意呼吸:向下動作時吸氣,盡量吸,以打開肺部;向上動作時要呼氣,要呼得徹底。以下俯、上撐為一個動作算,一個動作里只能完成一個吸氣、呼氣的過程。然后再把呼吸方式反過來,再做幾個,目的是拉緊胸部肌肉。要做到感覺累了還再免強自已做三個四個。還可以稍休息后再做一遍。 再下來就用啞鈴,要選一對重量比你感覺“正好適合”稍重的啞鈴,做仰臥飛鳥動作:仰躺長凳上,雙手握鈴伸直上舉,臂與體成90°直角,兩鈴相靠,張臂打開再復位,重復這個動作。不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸脹感為止。如沒有這個條件,可以找兩截磚頭,平立,兩腳與臂同寬,手拿磚頭,拿時掌心向上,左右手一先一后連續(xù)向前平推、收回、前推,反復做到累。再站著做飛鳥動作,手的動作與“仰臥飛鳥”相同。我在初二時沒有條件,就是有這個方法鍛煉的。要堅持做,一周做四天或五天,不能天天做,以免肌肉對運動的剌激失去敏感,應激性降低,效果反而不好。一定要循序漸進,在一個階段停留一定時間后要向強度稍高點的方向努力。如果做久了,運動也會上癮,你自己會忍不住要增加強度的。做久了覺得單調(diào),可以久不久變一些花樣,如加做點單雙杠、劈叉、跳躍、扭擰身體等動作,多一些動作,對塑造形體有幫助。我高中時用這個方法在早上鍛煉,效果很好,由于是在中長跑后才做胸臂的運動,所以胸部和手臂的肌肉稍感發(fā)達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業(yè)到現(xiàn)在工作,共有7年多沒有鍛煉了,睡覺也很不正常,身子偏瘦,但我的肌肉的輪廊還在(特別是胸部),早上起來能一口氣做50個俯臥撐。同事和朋友見我光膀子,會嘆:沒想到你看起來那么瘦,肌肉卻那么好!很令我自豪。這主要是得益于高一高二時自己堅持不懈地用這一套自創(chuàng)的鍛煉方法。附帶講一下 鍛煉與年齡的關(guān)系:大概地來說,男子12—17歲練肌肉柔韌性效果最好,18—22練肌肉綜合性能較好,23—27歲是練肌肉強度的好時期,以上的并不絕對;32歲以后應側(cè)重練耐力或保持健康,不要再期望練出一身肌肉了。運動對肌肉的作用規(guī)律(這些很重要的哦,不要盲目就練):早晨運動長肌肉和力量,傍晚運動長耐力;較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量,反之長耐力不長肌肉,高強度且長時間的運動則損肌肉。休息足夠營養(yǎng)充足能量充足(或稍過剩)的狀況下,運動能強身健體;反之則勞損機體。 傍晚運動好呢,還是清早運動好?現(xiàn)在社會上有一些蠢貨(身份或為保健專家或為健身顧問,不一而類),稱宜在傍晚鍛煉,不宜在早上健身,并找出一百種理由;眾百姓亦為之稱妙,熙熙然效仿。偽科學之泛濫可笑甚矣。我認為,絕大部分普通百姓適宜早上午健身。若非健身,而只是消遣休閑娛樂之類,則不用考慮它什么上午下午了。上午,人的機體在夜間充足睡眠后會自行修復各種不良狀況(當然,這種修復能力是有限的),讓機體恢復到最佳狀態(tài)。機體這時候的應激性最佳,對學習、工作、健身等最具“回報率”。而且經(jīng)過一夜的消停,空氣中的塵雜沉落,空氣質(zhì)量較好。傍晚,人的機體經(jīng)過一天勞作后,肌肉相對疲乏,血液里充斥更多由機體運作后產(chǎn)生的毒素與雜質(zhì),要在這時候鍛煉,機體的承擔增重,耗損頗大;且經(jīng)過一天的人群擁擠車流涌動,空氣里塵雜漂浮質(zhì)量不佳,運動時的大量呼吸會把這些塵雜吸入肺中,增加肺的負擔(也不用太擔心,人體是有很強的排毒清污能力的)。蠢貨們還認為植物在夜間停止光合作用,不釋放氧氣只排出二氧化碳,早上的空氣就是個低氧環(huán)境,這對健身不利。黃郎認為,這并不算得上什么低氧環(huán)境,作為普通健身,這點是不必考慮的,因為夜間空氣的流動是自上往下沉,會不斷地有來自高空的空氣補充下來,空氣中含氧量變化不大;若非要說它是低氧,作為強化健身,這個反而是好的因素。因為人在低氧的環(huán)境鍛煉,健身效果會更加明顯。要闡明這其中道理需要講到一大堆的題外話,沒那必要,大家只要想想當年叱咤體壇的馬家軍為什么跑去青藏高原在低氧環(huán)境鍛煉就知道了。
啞鈴鍛煉方法
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。
一、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發(fā)達股二頭肌。
二、小腿部:站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板, 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。
四、胸部:仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發(fā)展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。
五、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。
比如,用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。
六、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看肌塊分離,清晰突出。
七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習,可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。
八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉; 收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
俯臥撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復原式,再反復下?lián)巍?
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后,重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。
另一計劃:
一、胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
腹?。貉雠P,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
啞鈴要從輕到重地鍛煉
比如今天舉5斤
幾十天之后覺得5斤輕了
就開始舉6,7斤
同理
6,7斤舉一段時間后就舉8,9斤
如果你的啞鈴是不能增重的
那么可以一段時間每天舉幾次
每次20下
一段時間后就增加到25下
然后就30下
不能三天打魚兩天曬網(wǎng)
要每天如一
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