廚房運動排毒計劃之臂部(身體虛弱的人，怎樣的鍛煉方式最科學有效？)

櫥柜俯臥撐

排毒要領(lǐng)：

①站立，離櫥柜大約90厘米，雙手扶住櫥柜的邊沿，大拇指朝下，掌心扶在臺面上，指尖朝前。保持頭、頸、肩與脊椎在一直線上。

②慢慢地彎曲雙肘，胸部朝臺面下壓，停留片刻：然后直臂撐起身體回到開始的位置。重復8?15次。

排毒備注：動作過程中，保持收腹，為了使這一動作更具有挑戰(zhàn)性，膝蓋還可稍微彎曲。

水壺聳肩運動

排毒要領(lǐng)：

①兩手提兩個水壺于體前，兩腿開立與肩同寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；

②用力向上提肩部，隨后再向后鈴肩；

③將肩部向下落回還原到準備動作（利用水壺的重量使肩部做一個前后大回旋的動作）。然后可反復重復上述過程，并且也可以反方向進行旋轉(zhuǎn)聳肩。

臂彎舉

排毒要領(lǐng)：

站立，雙腳分開同肩寬，一手握一瓶飲料置于體側(cè)。屈肘，小臂向上舉起，手靠向肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)貼于體側(cè)，停頓片刻，回到原位，本動作應重復12?15次。

身體虛弱的人，怎樣的鍛煉方式最科學有效？

身體虛弱的人適合的鍛煉方式：

1、慢跑

體質(zhì)差不適合做劇烈的運動，但是可以選擇每天早晚去慢跑，相對來說，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天堅持慢跑，經(jīng)過一段時間對體質(zhì)會有很大的改善的。

2、打球

和別人一起去打球是不錯的選擇，乒乓球和羽毛球都是很好的增強體質(zhì)的方法，當然要選擇相對菜鳥一些的來對練，找高手那是純粹找虐，不但打擊自己的自信心，還會被累的一身汗，而找一些菜鳥對練一下，不僅會增強自己的體質(zhì)，還可以練習自己的技術(shù)。

3、游泳

體質(zhì)差的人可以適當?shù)娜ビ斡境乩镉斡?，游泳也是一項不錯的運動，不僅可以鍛煉耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包圍著，感受著水的流動，會有一種很舒服的感覺。

擴展資料：

體質(zhì)弱的人。增強位移速度的方法：

是指在作周期性動作中，單位時間內(nèi)人體快速移動的能力。提高動作速度是提高位移速度的基礎(chǔ)，并與四肢肌肉的爆發(fā)力密切相關(guān)。通常采用下列方法：

（1） 快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。

（2） 加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。

（3） 發(fā)展下肢的爆發(fā)力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。

參考資料：-身體素質(zhì)

為什么有大塊的胸肌和臂部肌肉卻沒什么力氣啊??？真是苦惱…有什么方法能夠幫幫我嗎？

我寫詳細點，不求加分，只愿能對你有所借簽。 我以前還是中學生的時候，以親身試驗和參閱一些理論知識，總結(jié)出一個簡單易行而又很有效的方法，側(cè)重煉胸部和臂部肌肉，適合男性少年青年，女生需稍降低強度：每天早上做中長跑，跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑時手掌不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指并攏，繃直，拇指叉開，然后兩臂做盡可能大的幅度擺動。跑到最后要做強沖刺，大幅度、急速地擺動雙臂。強沖刺最好在跑道上完成，如果是馬路上會有危險滴。你是學生不？一般學校里的學弟都有這個場地吧？跑后稍休息，做擴胸動作。再隨意做少量增柔韌性的運動；休息，放松。如果時間比較緊，這節(jié)可以略過，或只做擴胸動作。然后做俯臥撐。動作要領(lǐng)：雙手打開的寬度，以下俯至上臂與背板同一平面時，小臂正好與上臂成90°直角為宜，也就是“半臂+體寬+半臂”的寬度?？梢哉覀€小臺階或用磚頭稍稍墊高雙腳，腳尖比肘部高。提醒，動作不達要領(lǐng)，效果會大打折扣。然后就一口氣猛做，能做多少做多少，快速做到累為止（但要留一定的力氣完成后面的幾個動作）。先不要站起來，撐著原地休息十秒鐘左右，再慢做幾個，這回要注意呼吸：向下動作時吸氣，盡量吸，以打開肺部；向上動作時要呼氣，要呼得徹底。以下俯、上撐為一個動作算，一個動作里只能完成一個吸氣、呼氣的過程。然后再把呼吸方式反過來，再做幾個，目的是拉緊胸部肌肉。要做到感覺累了還再免強自已做三個四個。還可以稍休息后再做一遍。 再下來就用啞鈴，要選一對重量比你感覺“正好適合”稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作：仰躺長凳上，雙手握鈴伸直上舉，臂與體成90°直角，兩鈴相靠，張臂打開再復位，重復這個動作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止。如沒有這個條件，可以找兩截磚頭，平立，兩腳與臂同寬，手拿磚頭，拿時掌心向上，左右手一先一后連續(xù)向前平推、收回、前推，反復做到累。再站著做飛鳥動作，手的動作與“仰臥飛鳥”相同。我在初二時沒有條件，就是有這個方法鍛煉的。要堅持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感，應激性降低，效果反而不好。一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間后要向強度稍高點的方向努力。如果做久了，運動也會上癮，你自己會忍不住要增加強度的。做久了覺得單調(diào)，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙杠、劈叉、跳躍、扭擰身體等動作，多一些動作，對塑造形體有幫助。我高中時用這個方法在早上鍛煉，效果很好，由于是在中長跑后才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發(fā)達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業(yè)到現(xiàn)在工作，共有7年多沒有鍛煉了，睡覺也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），早上起來能一口氣做50個俯臥撐。同事和朋友見我光膀子，會嘆：沒想到你看起來那么瘦，肌肉卻那么好！很令我自豪。這主要是得益于高一高二時自己堅持不懈地用這一套自創(chuàng)的鍛煉方法。附帶講一下 鍛煉與年齡的關(guān)系：大概地來說，男子12—17歲練肌肉柔韌性效果最好，18—22練肌肉綜合性能較好，23—27歲是練肌肉強度的好時期，以上的并不絕對；32歲以后應側(cè)重練耐力或保持健康，不要再期望練出一身肌肉了。運動對肌肉的作用規(guī)律（這些很重要的哦，不要盲目就練）：早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉。休息足夠營養(yǎng)充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體。 傍晚運動好呢，還是清早運動好？現(xiàn)在社會上有一些蠢貨（身份或為保健專家或為健身顧問，不一而類），稱宜在傍晚鍛煉，不宜在早上健身，并找出一百種理由；眾百姓亦為之稱妙，熙熙然效仿。偽科學之泛濫可笑甚矣。我認為，絕大部分普通百姓適宜早上午健身。若非健身，而只是消遣休閑娛樂之類，則不用考慮它什么上午下午了。上午，人的機體在夜間充足睡眠后會自行修復各種不良狀況（當然，這種修復能力是有限的），讓機體恢復到最佳狀態(tài)。機體這時候的應激性最佳，對學習、工作、健身等最具“回報率”。而且經(jīng)過一夜的消停，空氣中的塵雜沉落，空氣質(zhì)量較好。傍晚，人的機體經(jīng)過一天勞作后，肌肉相對疲乏，血液里充斥更多由機體運作后產(chǎn)生的毒素與雜質(zhì)，要在這時候鍛煉，機體的承擔增重，耗損頗大；且經(jīng)過一天的人群擁擠車流涌動，空氣里塵雜漂浮質(zhì)量不佳，運動時的大量呼吸會把這些塵雜吸入肺中，增加肺的負擔（也不用太擔心，人體是有很強的排毒清污能力的）。蠢貨們還認為植物在夜間停止光合作用，不釋放氧氣只排出二氧化碳，早上的空氣就是個低氧環(huán)境，這對健身不利。黃郎認為，這并不算得上什么低氧環(huán)境，作為普通健身，這點是不必考慮的，因為夜間空氣的流動是自上往下沉，會不斷地有來自高空的空氣補充下來，空氣中含氧量變化不大；若非要說它是低氧，作為強化健身，這個反而是好的因素。因為人在低氧的環(huán)境鍛煉，健身效果會更加明顯。要闡明這其中道理需要講到一大堆的題外話，沒那必要，大家只要想想當年叱咤體壇的馬家軍為什么跑去青藏高原在低氧環(huán)境鍛煉就知道了。

有一對8lb的啞鈴,每天只有40分鐘,如何用仰臥的方法鍛煉胸部,肩部,和臂部,請說出具體個數(shù)

啞鈴鍛煉方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發(fā)達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。

四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

六、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。

不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。

練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。

九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。

十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

俯臥撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?

該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

另一計劃：

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

腹?。貉雠P，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

啞鈴要從輕到重地鍛煉
比如今天舉5斤
幾十天之后覺得5斤輕了
就開始舉6，7斤
同理
6，7斤舉一段時間后就舉8，9斤
如果你的啞鈴是不能增重的
那么可以一段時間每天舉幾次
每次20下
一段時間后就增加到25下
然后就30下
不能三天打魚兩天曬網(wǎng)
要每天如一

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/35859.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 秋季冷水洗澡有什么好處

下一篇: 什么是結(jié)腸性、直腸性便秘