不少專(zhuān)門(mén)減肥的瘦身中心營(yíng)養(yǎng)師教練都會(huì)問(wèn)需要減肥的人:“你想減輕多少體重呢?”有許多人都會(huì)回答:“這個(gè)嘛,我希望減得越多越好?!倍@些都是沒(méi)有具體目標(biāo),只會(huì)信誓旦旦說(shuō)要減肥,并且盲目向前沖的夢(mèng)思家罷了,這類(lèi)型的人大部分最后都會(huì)失敗,因?yàn)槿羰菦](méi)有具體的目標(biāo),當(dāng)體重沒(méi)有出現(xiàn)變化時(shí),很快就會(huì)感到疲憊,就算體重稍微減輕,也會(huì)因?yàn)榇笠舛栌谧晕夜芾怼R灿忻鞔_擬定目標(biāo)且誓言說(shuō):“希望一個(gè)月至少能減輕1Okg左右!”的人,根本就不理會(huì)自己目前的體重,只會(huì)盲目地說(shuō)要減輕1Okg,而且還是一個(gè)月內(nèi)。
當(dāng)然,這是可以理解的,這類(lèi)型的人因?yàn)樽约阂淹度霑r(shí)間和金錢(qián)來(lái)減肥,所以希望能在短時(shí)間內(nèi)甩掉更多的肥肉,然而,就如同匆忙吃飯而產(chǎn)生脹氣一樣,在短時(shí)間內(nèi)大量減輕體重的話,容易引起溜溜球效應(yīng),過(guò)度減肥危害健康的幾率也很高,因此設(shè)定適合自己的減肥目標(biāo),然后依照目標(biāo)擬定時(shí)間和方法來(lái)減輕體重,才是最聰明的方式。既然如此,體重要減輕多少才好呢?倘若只是盲目的要減輕5Kg、10Kg是最愚蠢的行為,必須以適合自己的標(biāo)準(zhǔn)體重為基準(zhǔn),再設(shè)立減重目標(biāo)。
以身體質(zhì)量指數(shù)(BMI:body mass index)為基準(zhǔn)求出標(biāo)準(zhǔn)體重
身體質(zhì)量指數(shù)(BMI:body mass index)是利用身高和體重決定累積在體內(nèi)的脂肪量的指標(biāo),身體質(zhì)量指數(shù)是利用身體質(zhì)肚指數(shù)=體爪(kg)/身高(m)來(lái)求出,該數(shù)值是21時(shí)是最理想的。
標(biāo)準(zhǔn)體重是利用身高(m) x 身高(m) x 21(身體質(zhì)量指數(shù))求出的,身體質(zhì)量指數(shù)不需要?jiǎng)偤?1,彈性一點(diǎn)設(shè)定在18—23之間也無(wú)妨。這是因?yàn)轶w重會(huì)因?yàn)闋顩r、生活、年紀(jì)而出現(xiàn)些許的差異,如果是年紀(jì)小且肌肉量少的人,身體質(zhì)址指數(shù)在18一21之間會(huì)比較好,年紀(jì)大且肌肉量多的人則調(diào)整為21一23之間最適當(dāng)。
目錄方法1:給自己制定一份全新的食譜1、制定一份蛋白質(zhì)和脂肪均衡的食譜。2、多喝水。3、保證每天吃早餐。4、攝入足夠的膳食纖維。5、不要食用零卡食品。方法2:運(yùn)動(dòng)減肥1、力量練習(xí)。2、進(jìn)行有氧練習(xí)。3、讓自己動(dòng)起來(lái)。方法3:精神激勵(lì)1、看醫(yī)生。2、制定目標(biāo)。3、給自己一些精神上的鼓勵(lì)。你可以在網(wǎng)絡(luò)上找到很多關(guān)于減重的建議,但是實(shí)施起來(lái)卻是一個(gè)很困難的事。其實(shí)你并不需要購(gòu)買(mǎi)那些看上去很神奇的裝置或者減肥食譜,只需要制定一個(gè)符合自己身體條件的鍛煉計(jì)劃并堅(jiān)持實(shí)施。跟著下面的步驟開(kāi)始你的減肥計(jì)劃吧!加油!
方法1:給自己制定一份全新的食譜
1、制定一份蛋白質(zhì)和脂肪均衡的食譜。研究表明,多吃瘦肉蛋白(雞肉、牛肉)和健康脂肪(魚(yú)、牛油果、堅(jiān)果)是有助于減脂的。盡量選擇不含激素和未經(jīng)加工的食物。 不要從奶制品中攝取蛋白質(zhì)和脂肪,研究表明奶制品會(huì)促進(jìn)脂肪堆積。
將烹調(diào)時(shí)使用的菜籽油和黃油換成橄欖油或葡萄籽油。
2、多喝水。研究表明飲用足量的水會(huì)促進(jìn)身體的新陳代謝,促進(jìn)脂肪消耗。每天至少喝八杯水。不要飲用酒精、汽水(包括無(wú)糖汽水)、咖啡以及其他類(lèi)型的飲料。
每天早上起來(lái)后,早餐前先喝一杯水。
3、保證每天吃早餐。每天早上吃一頓健康而豐富的早餐可以為一天的良好飲食打下基礎(chǔ)。如果不吃早餐的話,你很有可能接下來(lái)會(huì)吃得過(guò)量,或者失去對(duì)食欲的控制力。早餐時(shí)攝入足夠的蛋白質(zhì)和膳食纖維,這可以增加飽腹感。水果、雞蛋和蔬果汁都是不錯(cuò)的早餐選擇。
不要在早餐吃煎餅或其他烘焙食品。這樣會(huì)使你在早餐時(shí)攝入過(guò)多的糖,而且接下來(lái)你會(huì)餓的很快,會(huì)破壞一天的均衡飲食。
4、攝入足夠的膳食纖維。水果、蔬菜和全谷類(lèi)食品中都含有豐富的可溶性膳食纖維,膳食纖維可以降低你體內(nèi)的胰島素水平,有助于消耗脂肪。每餐都攝入足夠的膳食纖維,這可以增加你的飽腹感,同時(shí)也會(huì)降低你對(duì)于高熱量食物的食欲。攝入足夠的蔬菜水果。新鮮的水果蔬菜中都含有豐富的膳食纖維,例如蘋(píng)果、櫻桃、橘子、西蘭花、菠菜、甘藍(lán)和番薯。
攝入全谷類(lèi)食物。用燕麥片來(lái)取代速溶麥片。盡量用全麥?zhǔn)称诽娲瓉?lái)的主食。此外藜麥也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
拒絕果汁。水果中含糖量很高,這可以幫助你消化水果中所含的膳食纖維。但是一旦水果被制成了果汁,里面的膳食纖維都被去除了,而只留下了被濃縮過(guò)的糖分。
5、不要食用零卡食品。即使對(duì)某些人來(lái)說(shuō)零卡食品是一個(gè)不錯(cuò)的減肥食譜。有些食物更容易在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化成脂肪。并且這些熱量并不來(lái)源于膳食纖維或其他身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此想要減脂,首先就要在你的飲食中排除下面的食物:糖。含糖飲料、烘焙食品和糖果中都含有大量的脂肪。如果能控制自己不再吃這些東西,那么你就可以在開(kāi)始減肥計(jì)劃的第一周看到成效。
精面粉。不要食用由精面粉所制成的面包、點(diǎn)心、蛋糕、餅以及其他主食。
油炸食品。油炸這種烹飪方式會(huì)使食物流失大量的營(yíng)養(yǎng),并且攝入更多的脂肪。拒絕薯?xiàng)l、炸雞以及其他一切油炸食品。很多快餐食品也應(yīng)該被排除在減肥食譜之外。
加工食品和肉類(lèi)。零食、方便晚餐、培根、午餐肉這類(lèi)加工食品都含有化學(xué)添加劑用來(lái)延長(zhǎng)儲(chǔ)存時(shí)間,這對(duì)健康很不利。此外這類(lèi)食品內(nèi)都含有大量的卡路里,卻沒(méi)有多少營(yíng)養(yǎng),所以如果要減肥的話需要盡量少吃這類(lèi)食物。
方法2:運(yùn)動(dòng)減肥
1、力量練習(xí)。利用重量進(jìn)行訓(xùn)練可以鍛煉你的肌肉,并保持身體在一段時(shí)間內(nèi)都處在一個(gè)高新陳代謝的狀態(tài),這對(duì)減肥是很有幫助的。 如果你之前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)力量訓(xùn)練,可以選擇去健身房請(qǐng)一個(gè)私人教練來(lái)幫助你練習(xí)。練習(xí)時(shí)需要注意以下幾點(diǎn):每一個(gè)肌肉群都要鍛煉到。你需要對(duì)手臂、背部、胸部、腹部以及腿部都進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí),這樣才能有助于全身減脂。
選擇自己能承受的最重的重量。重量不夠的話,肌肉不能得到充分的訓(xùn)練。選擇你能承受的最大重量,讓自己最后筋疲力盡。
不要訓(xùn)練過(guò)度。確保休息時(shí)間,不要連續(xù)兩天鍛煉同一個(gè)肌肉群。肌肉需要時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)調(diào)節(jié)才能變得更強(qiáng)。
2、進(jìn)行有氧練習(xí)。合理的搭配力量訓(xùn)練和有氧鍛煉是減肥成功的關(guān)鍵。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心率,消耗大量卡路里。任何形式的有氧運(yùn)動(dòng)都可以,你可以選擇你喜歡的形式,這樣可以幫助你堅(jiān)持自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。自行車(chē)、游泳、跑步都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。你可以安排每周四次,每次半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),任何形式都可以。
和朋友一起運(yùn)動(dòng)。跟朋友一起運(yùn)動(dòng)會(huì)讓枯燥的鍛煉時(shí)間變得有趣一些。找一個(gè)與你目標(biāo)一致的朋友,制定相同的鍛煉計(jì)劃一起實(shí)施。
3、讓自己動(dòng)起來(lái)。我們不只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才在消耗卡路里,在日常生活中盡量多動(dòng)會(huì)給你每天的卡路里消耗帶來(lái)很大變化。即使你的工作需要你一坐就是一整天,你也可以根據(jù)下面的建議增加自己每天的卡路里消耗:爬樓梯。這是個(gè)很老套的建議,但是確實(shí)是有效的。上下樓時(shí)都不再坐電梯。
休息時(shí)散散步。午餐時(shí)間你可以選擇離開(kāi)公司,到外面去隨便走走。
傍晚時(shí)分跟朋友和同事一起散散步。晚飯后散步可以幫助你放松精神,促進(jìn)消化,還可以消耗一部分的卡路里。
上班時(shí)采取步行、騎車(chē)或搭乘公共交通的方式。開(kāi)車(chē)是消耗最少的一種出行方式。即使是乘坐公交或地鐵也比開(kāi)車(chē)消耗的體力多,因?yàn)槟惚仨毑叫星巴换虻罔F站。
方法3:精神激勵(lì)
1、看醫(yī)生。在開(kāi)始任何一種減肥計(jì)劃之前,最好和醫(yī)生討論一下哪種方式對(duì)自己是最健康的。如果你覺(jué)得瘦下來(lái)可以讓自己更加自信和舒適,可以選擇合適的方法減肥,但是你要明白不論是什么體型你都可以保持健康。確認(rèn)自己的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI值),確認(rèn)減去更多的體重不會(huì)影響到你的健康。
2、制定目標(biāo)。根據(jù)醫(yī)生的建議和你對(duì)自己身體的了解制定合理的目標(biāo)。給自己畫(huà)一張接下來(lái)六個(gè)月內(nèi)的減肥日程表,并制定一些階段性的目標(biāo)來(lái)促進(jìn)自己保持動(dòng)力。如果你的體重并不過(guò)重的話,每周減1-2斤是一個(gè)合理的數(shù)字。超過(guò)這個(gè)數(shù)字可能會(huì)影響你的健康。
制定合理的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。不要妄想用極短的時(shí)間就可以減肥成功,不切實(shí)際的目標(biāo)很有可能會(huì)讓你很沮喪。
3、給自己一些精神上的鼓勵(lì)。減肥是一件需要花費(fèi)大量時(shí)間和經(jīng)歷的事,你可能必須要因此放棄自己最?lèi)?ài)的食物或者過(guò)上令人厭倦的必須要運(yùn)動(dòng)的生活。精神上的鼓勵(lì)是減肥能否成功的重要因素之一。否則你很有可能重新回到原先的壞習(xí)慣中去,不但減肥不會(huì)成功,還有可能比之前更胖。欣賞自己的身體。想象自己是一個(gè)強(qiáng)壯而有能力的人,感謝自己的身體跟你一起經(jīng)歷生活中的種種,你應(yīng)該對(duì)自己的身體更好一些。
否則,如果你總是抱怨自己的身體不如你希望的那樣完美,你的減肥過(guò)程可能會(huì)變得更困難一些。
小提示無(wú)論你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有沒(méi)有順利完成,你都要用積極的態(tài)度面對(duì)它,盡力就好。只要你想做,沒(méi)有什么做不到的。
控制自己的食欲,維持一個(gè)健康的生活狀態(tài)。要記住你是可以控制你自己的,相信堅(jiān)持到最后一定會(huì)有回報(bào)。
你可以下載一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)和食譜的應(yīng)用。
10分鐘的跳繩是一個(gè)很棒的有氧運(yùn)動(dòng)或者可以作為一個(gè)不錯(cuò)的有氧熱身。
運(yùn)動(dòng)時(shí)緊繃全身肌肉,這樣可以更快消耗脂肪!
減肥鍛煉的方法很多,可根據(jù)自身的情況選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿椒āT谶M(jìn)行鍛煉時(shí),對(duì)腰、腹、臀部位要有針對(duì)性地增加鍛煉次數(shù)和強(qiáng)度,以消耗掉這些部位所積存的多余“油水”,增強(qiáng)肌肉的彈性和力量。鍛煉的方法應(yīng)由有氧訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和形體訓(xùn)練所組成,如有氧操、中速慢跑或長(zhǎng)跑、游泳、各種器械練習(xí)及各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等,通過(guò)額外的熱量消耗來(lái)達(dá)到減肥目的。除此以外,要達(dá)到最佳效果,適量地循序漸進(jìn)地控制飲食也是必要的。
成功減肥要求健康的生活方式和行為模式。這包括選擇低熱量食物,并且有規(guī)律地進(jìn)行體育活動(dòng)。但這些事情不會(huì)自動(dòng)發(fā)生,它們需要計(jì)劃。
所謂減肥計(jì)劃,具體來(lái)說(shuō)就是預(yù)先創(chuàng)造有利條件和環(huán)境,以幫助實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。這包括確認(rèn)減肥目標(biāo),并且找出實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方法。例如,假日里設(shè)定了避免增重的目標(biāo),然后適當(dāng)制定計(jì)劃以監(jiān)控這段時(shí)間內(nèi)飲食,這已被證明是一種有效的戰(zhàn)略。
改善進(jìn)食和體育活動(dòng)水平的小舉措能對(duì)健康體重產(chǎn)生大影響,預(yù)先計(jì)劃以建立促進(jìn)健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的生活方式,對(duì)減肥大有益處。詳細(xì)的請(qǐng)參見(jiàn)《唯妮巷》
進(jìn)行明智的食物選擇
專(zhuān)家們已經(jīng)明確了與持久減肥關(guān)聯(lián)的飲食方式——這些方式能幫助制定減肥戰(zhàn)略——包括食用低脂、低能量密度食物或者高纖維食品,以及選擇有更多低熱菜譜的餐館——這些都是預(yù)先計(jì)劃的例子。
計(jì)劃流程中有一部分包括給實(shí)現(xiàn)健康飲食設(shè)置目標(biāo)。研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)參與者在制定各自減肥目標(biāo)和計(jì)劃時(shí)得到幫助,并獲得一個(gè)飲食計(jì)劃時(shí),他們能更好地堅(jiān)持減肥計(jì)劃。而最終的結(jié)果是減掉更多體重。
鍛煉計(jì)劃
專(zhuān)家們認(rèn)同,同合理飲食一樣,有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)也能帶來(lái)長(zhǎng)期體重減輕,并且對(duì)健康大有好處。就像飲食一樣,運(yùn)動(dòng)也需要著手計(jì)劃,確立能夠有效減肥的體育運(yùn)動(dòng)方式。研究表明,目標(biāo)確立是計(jì)劃過(guò)程的重要組成部分,并且目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是現(xiàn)實(shí)可行的。
一個(gè)合理的減肥計(jì)劃,減肥就成功了一半。
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/35158.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 生魚(yú)片吃多了有哪些危害,健康吃法
下一篇: 體質(zhì)診斷法的減肥很有效