制定適合自己的體重減輕目標(biāo)

不少專(zhuān)門(mén)減肥的瘦身中心營(yíng)養(yǎng)師教練都會(huì)問(wèn)需要減肥的人：“你想減輕多少體重呢?”有許多人都會(huì)回答：“這個(gè)嘛，我希望減得越多越好?！倍@些都是沒(méi)有具體目標(biāo)，只會(huì)信誓旦旦說(shuō)要減肥，并且盲目向前沖的夢(mèng)思家罷了，這類(lèi)型的人大部分最后都會(huì)失敗，因?yàn)槿羰菦](méi)有具體的目標(biāo)，當(dāng)體重沒(méi)有出現(xiàn)變化時(shí)，很快就會(huì)感到疲憊，就算體重稍微減輕，也會(huì)因?yàn)榇笠舛栌谧晕夜芾怼Ｒ灿忻鞔_擬定目標(biāo)且誓言說(shuō)：“希望一個(gè)月至少能減輕1Okg左右!”的人，根本就不理會(huì)自己目前的體重，只會(huì)盲目地說(shuō)要減輕1Okg，而且還是一個(gè)月內(nèi)。

當(dāng)然，這是可以理解的，這類(lèi)型的人因?yàn)樽约阂淹度霑r(shí)間和金錢(qián)來(lái)減肥，所以希望能在短時(shí)間內(nèi)甩掉更多的肥肉，然而，就如同匆忙吃飯而產(chǎn)生脹氣一樣，在短時(shí)間內(nèi)大量減輕體重的話，容易引起溜溜球效應(yīng)，過(guò)度減肥危害健康的幾率也很高，因此設(shè)定適合自己的減肥目標(biāo)，然后依照目標(biāo)擬定時(shí)間和方法來(lái)減輕體重，才是最聰明的方式。既然如此，體重要減輕多少才好呢?倘若只是盲目的要減輕5Kg、10Kg是最愚蠢的行為，必須以適合自己的標(biāo)準(zhǔn)體重為基準(zhǔn)，再設(shè)立減重目標(biāo)。

以身體質(zhì)量指數(shù)(BMI:body mass index)為基準(zhǔn)求出標(biāo)準(zhǔn)體重

身體質(zhì)量指數(shù)(BMI:body mass index)是利用身高和體重決定累積在體內(nèi)的脂肪量的指標(biāo)，身體質(zhì)量指數(shù)是利用身體質(zhì)肚指數(shù)=體爪(kg)/身高(m)來(lái)求出，該數(shù)值是21時(shí)是最理想的。

標(biāo)準(zhǔn)體重是利用身高(m) x 身高(m) x 21(身體質(zhì)量指數(shù))求出的，身體質(zhì)量指數(shù)不需要?jiǎng)偤?1，彈性一點(diǎn)設(shè)定在18—23之間也無(wú)妨。這是因?yàn)轶w重會(huì)因?yàn)闋顩r、生活、年紀(jì)而出現(xiàn)些許的差異，如果是年紀(jì)小且肌肉量少的人，身體質(zhì)址指數(shù)在18一21之間會(huì)比較好，年紀(jì)大且肌肉量多的人則調(diào)整為21一23之間最適當(dāng)。

如何降低體重 3種方法來(lái)降低體重

目錄方法1：給自己制定一份全新的食譜1、制定一份蛋白質(zhì)和脂肪均衡的食譜。2、多喝水。3、保證每天吃早餐。4、攝入足夠的膳食纖維。5、不要食用零卡食品。方法2：運(yùn)動(dòng)減肥1、力量練習(xí)。2、進(jìn)行有氧練習(xí)。3、讓自己動(dòng)起來(lái)。方法3：精神激勵(lì)1、看醫(yī)生。2、制定目標(biāo)。3、給自己一些精神上的鼓勵(lì)。你可以在網(wǎng)絡(luò)上找到很多關(guān)于減重的建議，但是實(shí)施起來(lái)卻是一個(gè)很困難的事。其實(shí)你并不需要購(gòu)買(mǎi)那些看上去很神奇的裝置或者減肥食譜，只需要制定一個(gè)符合自己身體條件的鍛煉計(jì)劃并堅(jiān)持實(shí)施。跟著下面的步驟開(kāi)始你的減肥計(jì)劃吧！加油！
方法1：給自己制定一份全新的食譜
1、制定一份蛋白質(zhì)和脂肪均衡的食譜。研究表明，多吃瘦肉蛋白（雞肉、牛肉）和健康脂肪（魚(yú)、牛油果、堅(jiān)果）是有助于減脂的。盡量選擇不含激素和未經(jīng)加工的食物。 不要從奶制品中攝取蛋白質(zhì)和脂肪，研究表明奶制品會(huì)促進(jìn)脂肪堆積。
將烹調(diào)時(shí)使用的菜籽油和黃油換成橄欖油或葡萄籽油。
2、多喝水。研究表明飲用足量的水會(huì)促進(jìn)身體的新陳代謝，促進(jìn)脂肪消耗。每天至少喝八杯水。不要飲用酒精、汽水（包括無(wú)糖汽水）、咖啡以及其他類(lèi)型的飲料。
每天早上起來(lái)后，早餐前先喝一杯水。
3、保證每天吃早餐。每天早上吃一頓健康而豐富的早餐可以為一天的良好飲食打下基礎(chǔ)。如果不吃早餐的話，你很有可能接下來(lái)會(huì)吃得過(guò)量，或者失去對(duì)食欲的控制力。早餐時(shí)攝入足夠的蛋白質(zhì)和膳食纖維，這可以增加飽腹感。水果、雞蛋和蔬果汁都是不錯(cuò)的早餐選擇。
不要在早餐吃煎餅或其他烘焙食品。這樣會(huì)使你在早餐時(shí)攝入過(guò)多的糖，而且接下來(lái)你會(huì)餓的很快，會(huì)破壞一天的均衡飲食。
4、攝入足夠的膳食纖維。水果、蔬菜和全谷類(lèi)食品中都含有豐富的可溶性膳食纖維，膳食纖維可以降低你體內(nèi)的胰島素水平，有助于消耗脂肪。每餐都攝入足夠的膳食纖維，這可以增加你的飽腹感，同時(shí)也會(huì)降低你對(duì)于高熱量食物的食欲。攝入足夠的蔬菜水果。新鮮的水果蔬菜中都含有豐富的膳食纖維，例如蘋(píng)果、櫻桃、橘子、西蘭花、菠菜、甘藍(lán)和番薯。
攝入全谷類(lèi)食物。用燕麥片來(lái)取代速溶麥片。盡量用全麥?zhǔn)称诽娲瓉?lái)的主食。此外藜麥也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
拒絕果汁。水果中含糖量很高，這可以幫助你消化水果中所含的膳食纖維。但是一旦水果被制成了果汁，里面的膳食纖維都被去除了，而只留下了被濃縮過(guò)的糖分。
5、不要食用零卡食品。即使對(duì)某些人來(lái)說(shuō)零卡食品是一個(gè)不錯(cuò)的減肥食譜。有些食物更容易在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化成脂肪。并且這些熱量并不來(lái)源于膳食纖維或其他身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此想要減脂，首先就要在你的飲食中排除下面的食物：糖。含糖飲料、烘焙食品和糖果中都含有大量的脂肪。如果能控制自己不再吃這些東西，那么你就可以在開(kāi)始減肥計(jì)劃的第一周看到成效。
精面粉。不要食用由精面粉所制成的面包、點(diǎn)心、蛋糕、餅以及其他主食。
油炸食品。油炸這種烹飪方式會(huì)使食物流失大量的營(yíng)養(yǎng)，并且攝入更多的脂肪。拒絕薯?xiàng)l、炸雞以及其他一切油炸食品。很多快餐食品也應(yīng)該被排除在減肥食譜之外。
加工食品和肉類(lèi)。零食、方便晚餐、培根、午餐肉這類(lèi)加工食品都含有化學(xué)添加劑用來(lái)延長(zhǎng)儲(chǔ)存時(shí)間，這對(duì)健康很不利。此外這類(lèi)食品內(nèi)都含有大量的卡路里，卻沒(méi)有多少營(yíng)養(yǎng)，所以如果要減肥的話需要盡量少吃這類(lèi)食物。
方法2：運(yùn)動(dòng)減肥
1、力量練習(xí)。利用重量進(jìn)行訓(xùn)練可以鍛煉你的肌肉，并保持身體在一段時(shí)間內(nèi)都處在一個(gè)高新陳代謝的狀態(tài)，這對(duì)減肥是很有幫助的。 如果你之前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)力量訓(xùn)練，可以選擇去健身房請(qǐng)一個(gè)私人教練來(lái)幫助你練習(xí)。練習(xí)時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：每一個(gè)肌肉群都要鍛煉到。你需要對(duì)手臂、背部、胸部、腹部以及腿部都進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)，這樣才能有助于全身減脂。
選擇自己能承受的最重的重量。重量不夠的話，肌肉不能得到充分的訓(xùn)練。選擇你能承受的最大重量，讓自己最后筋疲力盡。
不要訓(xùn)練過(guò)度。確保休息時(shí)間，不要連續(xù)兩天鍛煉同一個(gè)肌肉群。肌肉需要時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)調(diào)節(jié)才能變得更強(qiáng)。
2、進(jìn)行有氧練習(xí)。合理的搭配力量訓(xùn)練和有氧鍛煉是減肥成功的關(guān)鍵。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心率，消耗大量卡路里。任何形式的有氧運(yùn)動(dòng)都可以，你可以選擇你喜歡的形式，這樣可以幫助你堅(jiān)持自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。自行車(chē)、游泳、跑步都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。你可以安排每周四次，每次半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，任何形式都可以。
和朋友一起運(yùn)動(dòng)。跟朋友一起運(yùn)動(dòng)會(huì)讓枯燥的鍛煉時(shí)間變得有趣一些。找一個(gè)與你目標(biāo)一致的朋友，制定相同的鍛煉計(jì)劃一起實(shí)施。
3、讓自己動(dòng)起來(lái)。我們不只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才在消耗卡路里，在日常生活中盡量多動(dòng)會(huì)給你每天的卡路里消耗帶來(lái)很大變化。即使你的工作需要你一坐就是一整天，你也可以根據(jù)下面的建議增加自己每天的卡路里消耗：爬樓梯。這是個(gè)很老套的建議，但是確實(shí)是有效的。上下樓時(shí)都不再坐電梯。
休息時(shí)散散步。午餐時(shí)間你可以選擇離開(kāi)公司，到外面去隨便走走。
傍晚時(shí)分跟朋友和同事一起散散步。晚飯后散步可以幫助你放松精神，促進(jìn)消化，還可以消耗一部分的卡路里。
上班時(shí)采取步行、騎車(chē)或搭乘公共交通的方式。開(kāi)車(chē)是消耗最少的一種出行方式。即使是乘坐公交或地鐵也比開(kāi)車(chē)消耗的體力多，因?yàn)槟惚仨毑叫星巴换虻罔F站。
方法3：精神激勵(lì)
1、看醫(yī)生。在開(kāi)始任何一種減肥計(jì)劃之前，最好和醫(yī)生討論一下哪種方式對(duì)自己是最健康的。如果你覺(jué)得瘦下來(lái)可以讓自己更加自信和舒適，可以選擇合適的方法減肥，但是你要明白不論是什么體型你都可以保持健康。確認(rèn)自己的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI值），確認(rèn)減去更多的體重不會(huì)影響到你的健康。
2、制定目標(biāo)。根據(jù)醫(yī)生的建議和你對(duì)自己身體的了解制定合理的目標(biāo)。給自己畫(huà)一張接下來(lái)六個(gè)月內(nèi)的減肥日程表，并制定一些階段性的目標(biāo)來(lái)促進(jìn)自己保持動(dòng)力。如果你的體重并不過(guò)重的話，每周減1-2斤是一個(gè)合理的數(shù)字。超過(guò)這個(gè)數(shù)字可能會(huì)影響你的健康。
制定合理的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。不要妄想用極短的時(shí)間就可以減肥成功，不切實(shí)際的目標(biāo)很有可能會(huì)讓你很沮喪。
3、給自己一些精神上的鼓勵(lì)。減肥是一件需要花費(fèi)大量時(shí)間和經(jīng)歷的事，你可能必須要因此放棄自己最?lèi)?ài)的食物或者過(guò)上令人厭倦的必須要運(yùn)動(dòng)的生活。精神上的鼓勵(lì)是減肥能否成功的重要因素之一。否則你很有可能重新回到原先的壞習(xí)慣中去，不但減肥不會(huì)成功，還有可能比之前更胖。欣賞自己的身體。想象自己是一個(gè)強(qiáng)壯而有能力的人，感謝自己的身體跟你一起經(jīng)歷生活中的種種，你應(yīng)該對(duì)自己的身體更好一些。
否則，如果你總是抱怨自己的身體不如你希望的那樣完美，你的減肥過(guò)程可能會(huì)變得更困難一些。
小提示無(wú)論你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有沒(méi)有順利完成，你都要用積極的態(tài)度面對(duì)它，盡力就好。只要你想做，沒(méi)有什么做不到的。
控制自己的食欲，維持一個(gè)健康的生活狀態(tài)。要記住你是可以控制你自己的，相信堅(jiān)持到最后一定會(huì)有回報(bào)。
你可以下載一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)和食譜的應(yīng)用。
10分鐘的跳繩是一個(gè)很棒的有氧運(yùn)動(dòng)或者可以作為一個(gè)不錯(cuò)的有氧熱身。
運(yùn)動(dòng)時(shí)緊繃全身肌肉，這樣可以更快消耗脂肪！

如何制定適合的減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃呢?

減肥鍛煉的方法很多，可根據(jù)自身的情況選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿椒āＴ谶M(jìn)行鍛煉時(shí)，對(duì)腰、腹、臀部位要有針對(duì)性地增加鍛煉次數(shù)和強(qiáng)度，以消耗掉這些部位所積存的多余“油水”，增強(qiáng)肌肉的彈性和力量。鍛煉的方法應(yīng)由有氧訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和形體訓(xùn)練所組成，如有氧操、中速慢跑或長(zhǎng)跑、游泳、各種器械練習(xí)及各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等，通過(guò)額外的熱量消耗來(lái)達(dá)到減肥目的。除此以外，要達(dá)到最佳效果，適量地循序漸進(jìn)地控制飲食也是必要的。

怎樣制定一個(gè)合理的減肥計(jì)劃？？

成功減肥要求健康的生活方式和行為模式。這包括選擇低熱量食物，并且有規(guī)律地進(jìn)行體育活動(dòng)。但這些事情不會(huì)自動(dòng)發(fā)生，它們需要計(jì)劃。
所謂減肥計(jì)劃，具體來(lái)說(shuō)就是預(yù)先創(chuàng)造有利條件和環(huán)境，以幫助實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。這包括確認(rèn)減肥目標(biāo)，并且找出實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方法。例如，假日里設(shè)定了避免增重的目標(biāo)，然后適當(dāng)制定計(jì)劃以監(jiān)控這段時(shí)間內(nèi)飲食，這已被證明是一種有效的戰(zhàn)略。
改善進(jìn)食和體育活動(dòng)水平的小舉措能對(duì)健康體重產(chǎn)生大影響，預(yù)先計(jì)劃以建立促進(jìn)健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的生活方式，對(duì)減肥大有益處。詳細(xì)的請(qǐng)參見(jiàn)《唯妮巷》
進(jìn)行明智的食物選擇
專(zhuān)家們已經(jīng)明確了與持久減肥關(guān)聯(lián)的飲食方式——這些方式能幫助制定減肥戰(zhàn)略——包括食用低脂、低能量密度食物或者高纖維食品，以及選擇有更多低熱菜譜的餐館——這些都是預(yù)先計(jì)劃的例子。
計(jì)劃流程中有一部分包括給實(shí)現(xiàn)健康飲食設(shè)置目標(biāo)。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者在制定各自減肥目標(biāo)和計(jì)劃時(shí)得到幫助，并獲得一個(gè)飲食計(jì)劃時(shí)，他們能更好地堅(jiān)持減肥計(jì)劃。而最終的結(jié)果是減掉更多體重。
鍛煉計(jì)劃
專(zhuān)家們認(rèn)同，同合理飲食一樣，有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)也能帶來(lái)長(zhǎng)期體重減輕，并且對(duì)健康大有好處。就像飲食一樣，運(yùn)動(dòng)也需要著手計(jì)劃，確立能夠有效減肥的體育運(yùn)動(dòng)方式。研究表明，目標(biāo)確立是計(jì)劃過(guò)程的重要組成部分，并且目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是現(xiàn)實(shí)可行的。
一個(gè)合理的減肥計(jì)劃，減肥就成功了一半。

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