本篇,我們給大家介紹一套呼吸降脂的健身操,這套健身操對于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都有積極作用,可提高其活力,從而全面地啟動人體降脂、排脂機能。
以下就是這套健身操的具體操練方法:
1、坐在椅子上,雙腳著地,雙膝分開,與肩同寬,雙肘放在膝上,右手握拳,左手張開抱于右拳。
2、上身略微向前傾,低頭,額頭輕輕防于拳心處,眼睛微閉,全身放松。
3、想象自己一生中最愉快最美好的事情,微帶笑容,使自己漸入心靜神怡的狀態(tài)。
4、先吸一口氣入腹部,然后用嘴緩慢、均勻地吐出。
5、用鼻子緩慢、均勻地吸氣,感覺腹部漸漸飽滿時,停止吸氣2秒鐘,然后再短吸一下;接著立即將氣徐徐呼出。整個呼吸過程,胸部沒有起伏,只有腹部一鼓一癟的動作。
6、將以上呼吸動作反復進行15一20分鐘,勿睜眼,抬頭,雙手于胸前相搓10次左右;再用雙手十指自前向后梳頭10次左右;睜眼,雙手握拳上舉,伸伸腰,深吸一口氣,徐徐呼出,隨之雙手松開放下。
這套呼吸操簡單實用,一學就會,而且有很好的降脂效果,但須循序漸進,持之以恒。
中醫(yī)學經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》一書中記載:“腹部按揉,養(yǎng)生一訣?!碧瞥t(yī)孫思邈也曾經(jīng)寫道:“腹宜常摩,可去百病?!敝嗅t(yī)認為,人體的腹部為“五臟六腑之宮城,陰陽氣血之發(fā)源”。對腹部進行適當?shù)陌慈?、刺激,可益肺固腎,安神寧心,舒肝利膽,通利三焦,防病健體。揉腹還對高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、腦血管疾病、肥胖癥有良好的輔助治療作用。
高血脂患者揉腹可選擇在夜間入睡前和起床前進行,揉腹時取仰臥位,先用左手掌緊按腹部,右手疊于左手上,按順時針方向繞臍揉腹50次以上;再用右手掌疊于左手上,逆時針方向摩腹50次以上。范圍是正時針由中間向外至整個腹部,反時針時再由外向中間揉。揉腹時,用力要適度,精力集中,呼吸自然,持之以恒,方能收奇效。
比如說慢跑,屬于有氧呼吸運動,而有氧呼吸運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪,并不斷將氧輸送到身體各部位,是一種效果出眾的減肥方法。當慢跑20分鐘后,體內(nèi)的脂肪開始燃燒,從而減肥。
另外,做拉伸運動,選擇適合自己的量,一個回合堅持7秒鐘左右效果最佳。
最有效五種有氧運動減肥法 有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動項目,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應(yīng)該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設(shè)計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最了解。 1.張弛有致的有氧運動減肥 如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏,那么你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳?6?1杰克遜博士指出:“如果連續(xù)做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。” 2.騎車時單腿用力 當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西?6?1派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾?6?1于瑟夫說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。 踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦 穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量:1138焦 3.負重走 美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西?6?1史蒂文斯說,在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。 疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦 穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦 持長桿走30分鐘所消耗的熱量:1059焦 4.游泳 游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。 5.跑步(快走) 戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。 選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動,循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚喜的。
肥胖的根本原因在于脂肪代謝力的降低,現(xiàn)代醫(yī)學已將肥胖列為代謝性疾病因此,提高代謝水平和代謝能力,是健康減肥的關(guān)鍵所在。當然目前最為健康的方法當然是減肥運動,健康飲食減肥了,如果您覺得自己意志堅強,能克服各種痛苦和食欲的誘惑,并且能長期堅持下去,那么你可以試一下以下幾種方法。
1.跳繩減肥法
跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動力、促進多余脂肪的消耗,還能減少儲存的熱量從而有效減肥。為了能真正達到您想 要減掉的數(shù)量, 您必須每天堅持跳繩30分鐘。
2.游泳減肥法
在夏天的時候游泳是最常見的減肥方法,游泳屬于有氧運動之一,不僅能幫助您減掉脂肪,還能強健體格和提高免疫力。值得注意的是,游泳的時候您必 須做更多呼吸運動和減少缺氧訓練。另外,游泳的時間應(yīng)在一小時或以上。
3.慢跑減肥法
慢跑的動作 簡單,容易掌握。慢跑是全面的易于調(diào)整的運動,并且減肥效果極佳。因此,這項運動在中年婦女和體質(zhì)虛弱的女性中最為歡迎。慢跑已成為治療肥胖、抑郁、自閉和缺乏健康體魄的普遍方式。
4.球類運動法
所有的有氧運動都能助您減掉脂肪, 球類運動當然也不例外。具有強烈節(jié)奏感和濃厚興趣的人對球類運動特別熱衷。大多數(shù)的中國人和外國肥胖患者都把球類運動看作減肥的靈丹妙藥。
另外,減肥要選擇含糖和熱量較少的水果。
·青梅、西瓜、甜瓜、橙、檸檬、葡萄等每百克含糖量在10克以下的,屬于低糖型水果,這些平時可以多吃點,
·香蕉、石榴、柚、橘、蘋果、梨、荔枝、芒果等含糖量在11克—20克的屬于中等含糖量水果,肥胖患者可以適量吃些,
·棗、紅果,特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓等水果含糖量超過20克,糖尿病患者或者減肥mm要小心選用。
當然,通過控制飲食和運動來減肥是一件痛苦并漫長的事情,不僅要浪費很長的時間精力,還要承受各種痛苦和煎熬,很少有人能堅持下去,所以目前很多人都會通過另外一種健康又快速的醫(yī)學減肥方法來治療-吸脂減肥手術(shù),它是屬于整形美容外科體形雕塑手術(shù)中的一種,原理是通過負壓吸引的方法把身體某一部位多余的脂肪給吸出來,以達到局部迅速瘦體的目的。但吸脂也是手術(shù)項目,創(chuàng)傷和風險都是存在的,最主要的是麻醉風險和吸脂不平整問題。目前吸脂技術(shù)不斷更新完善中已經(jīng)是很成熟的一種減肥手術(shù)方法,所以只要到正規(guī)的醫(yī)院,患者是可以不需考慮安全問題的,因為專業(yè)醫(yī)生正規(guī)操作下,遵循“少量多次”的原則,風險都會降至極低。而且有試驗表明,脂肪抽吸后血漿膽固醇濃度降低,有利于機體的健康。
吸脂減肥術(shù)雖然很安全,但也有一定的適應(yīng)癥和禁忌癥。年齡一般在18-55歲,有局限性脂肪堆積者,無器質(zhì)性的心肺疾病,無嚴重的藥物過敏史,無血栓性靜脈炎,無出凝血障礙等均可行吸脂術(shù)。妊娠期不宜行吸脂術(shù),以免對胎兒造成影響;而對于肥胖兒童而言,少年兒童正處于生長發(fā)育階段,通過手術(shù)的方法干擾其體內(nèi)的正常脂肪發(fā)育,將影響其體內(nèi)激素代謝水平,從而干擾其正常的生長發(fā)育,吸脂術(shù)最好在18周歲以后考慮施行。手術(shù)后的護理也很重要,這直接關(guān)系到我們的手術(shù)效果,術(shù)后應(yīng)食富含維他命豐富的食品,注意水果和蔬菜,促進抽吸部位早日愈合,減少瘢痕的形成,使抽吸部位早日軟化。以獲得一個結(jié)實平坦的腹部、纖細的腰身和性感迷人的肚臍。
另外,中醫(yī)減肥的方法也是非常有效并且很受歡迎的,但這種方法見效相對吸脂減肥要慢些,你也可以根據(jù)你個人選擇這種方法。
中醫(yī)埋線減肥
根據(jù)患者的個體差異、不同的癥狀,不同的肥胖原因進行辯證選穴,然后在穴位上埋線,起到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血的作用。中醫(yī)埋線減肥一方面抑制了肥胖者亢進的食欲和亢進的胃腸消化吸收,從而減少能量的攝入;另一方面可以刺激患者遲鈍的自律神經(jīng),使其功能活躍,增加能量消耗,促進體內(nèi)脂肪的分解以達到減肥目的。
中醫(yī)減肥法探索總結(jié)了經(jīng)絡(luò)學說的精髓,專業(yè)通經(jīng)穴的治療方式,使體內(nèi)脂肪快速分解,排毒清熱,從而達到降脂消脂的瘦身功效。
另外,也可以采用塑身儀器比如新一代塑身儀器超凡薇拉配合上中醫(yī)埋線塑形,效果也是非常不錯的。超凡薇拉是采用真空負壓,吸引皮膚,加速脂肪代謝,同時紅外光,刺激膠原增生,緊致肌膚,撫平橘皮組織,加速脂肪細胞體積縮小,雙極射頻,熱量促進脂肪細胞分解,機械滾軸按摩治療部位,加速脂肪代謝,四合一技術(shù)協(xié)同作用下,讓脂肪無所遁形,迅速瘦身。而整個過程感覺舒適,就如美人輕撫,舒適欲睡。超凡薇拉治療沒有出血和創(chuàng)傷,因此,瘦身后并不需要恢復時間。
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運動是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉,不但可以達到增加體內(nèi)脂肪的“支出”,使體型恢復的目的,而且還可以使身體的各器官得到鍛煉,增強體魄。因此說,增加運動是非常適宜減肥的好方法。
要增加肌肉的活動,就需要增加熱量,這樣可以促進脂肪庫中脂肪的“燃燒”,改變肌肉與脂肪的比例。運動可以刺激脂肪的消耗,通過神經(jīng)、體液的調(diào)節(jié)促進脂肪代謝。運動可以降低血脂,使血液中的膽固醇及甘油三酯降低,減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積,減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。運動有助于改善心肌代謝,從而提高心肌工作能力,使心肌收縮力加強,增強了肥胖者的心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應(yīng)能力。運動可以增強呼吸力量,增加胸廓活動范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣功能,使氣體交換加快,也有利于“燃燒”多余的脂肪。
運動為什么能減肥,主要是通過兩個方面來實現(xiàn)的:
一、調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重,主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下,合成與分解代謝相對平衡的結(jié)果,肥胖者的這種調(diào)節(jié)機能發(fā)生障礙,代謝發(fā)生了紊亂,合成代謝大于分解代謝,多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動,可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng),恢復它對新陳代謝的正常調(diào)節(jié),促進脂肪代謝,減少脂肪沉積。
二、增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內(nèi)后,分解為游離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存于脂肪細胞中,如果攝入含脂類物質(zhì)愈多,脂肪組織就愈增加。另外,糖類食物過多攝入體內(nèi)也會轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲存起來。當增加運動時,肌肉活動需要熱量,因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,脂肪細胞得不到補充,反而還要支出,于是就縮小變癟。
運動雖然可以強壯體魄、降脂減肥,但運動減肥時應(yīng)該注意以下幾點:
1.因人而異。減肥者運動前一定要進行身體檢查,如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病,不宜進行較大量的體育活動,要先治療疾病,并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應(yīng)該選擇各自適宜的運動項目。
2.循序漸進。肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應(yīng)該循序漸進,逐步增加,一般需要2—4周的適應(yīng)過程。
3.準備充分。每次鍛煉前應(yīng)該做一些準備活動,如活動上下肢、腰部,使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動開,肺的氣體交換增加,心臟輸出的血液增多,以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
4.活動適量。運動量太小,達不到減肥目的,運動量過大會出現(xiàn)副作用,特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般來說,運動量要掌握在中等強度,運動后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過150次為宜,老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運動后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀,說明運動過量。
5.練后放松。放松活動又叫整理活動,每次運動結(jié)束后或運動間歇,做些走動、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動,使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀態(tài)恢復正常。
6.持之以恒。體育鍛煉一定要堅持如一,不能想練就練,不想練就不練,練練停停無益于減肥與健康。兒童鍛煉,家長應(yīng)該督促,并以身作則,身體力行。
14、要牢記20分鐘法則:你的大腦需要約20分鐘的時間才能確認你已經(jīng)吃飽了。對此的應(yīng)對之道便是在進餐時細嚼慢咽,拖長時間。如果你吃得太快的話,你的食量肯定會“超標”。應(yīng)當試著喝一些熱湯,對它,你不可“狼吞虎咽”。
15、與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量,降低你的血壓和心率,當你疲憊不堪時可以使你重新振作起來,當你煩躁發(fā)怒時則會令你逐漸冷靜下來,同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時應(yīng)穿高質(zhì)量的運動鞋并保持恰當?shù)淖藨B(tài):雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。
16、平時應(yīng)以爬樓梯代替乘電梯,這樣不僅可以“燃燒”體內(nèi)熱量,還可以增強心臟機能進而延年益壽。
17、可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時,體內(nèi)的熱量已悄然消失。
18、盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話,可先乘公共汽車到距單位較近的地方,剩下的一段則以騎車或步行來完成。
19、把家務(wù)活當作趣味十足的有氧運動來做,其所消耗的熱量足以令你大吃一驚,拖1小時地板可消耗250—400卡路里的熱量;熨燙衣服,205卡路里;整理床鋪,210—240卡路里;洗衣服,160卡路里。
20、適當?shù)闹b可使自己顯得瘦一些:應(yīng)穿著有較長的直線或斜線條紋的服裝,V字型領(lǐng)口和長而窄的尖領(lǐng)也可以在視覺上產(chǎn)生一些減肥“效果”,服裝的顏色應(yīng)為較深一些的冷色調(diào),面料應(yīng)光滑一些且圖案偏小。
21、所穿服裝應(yīng)有較強的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動力繼續(xù)保持身材的苗條。
22、對于減肥過程中可能出現(xiàn)的挫折應(yīng)有足夠的心理準備并想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單并寫出當它們一旦發(fā)生時你的應(yīng)對之道。經(jīng)常進行有正面效果的自我交談。當你遇到一個超出自身控制范圍的挫折時,應(yīng)當告訴自己你已竭盡全力并應(yīng)繼續(xù)進行下去。無論你多么努力你也無法在生活中掌握一切,所以當你暫時受挫時不應(yīng)一味的批評自己。
23、向別人講述你在減肥方面取得的成果,這樣你會馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外,不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢成真的感覺。
24、不要三天兩頭地反復稱量體重。因為每天滯留在體內(nèi)的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪,所以每天稱量體重會令你喪失信心。另一方面,應(yīng)經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體,這樣你可以不斷地看到自己的進步并始終保持足夠的動力。
25、不要認為自己可以通過體育鍛煉將吃進體內(nèi)的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應(yīng)該做到這一點。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物,你應(yīng)當每天記錄下吃進體內(nèi)的熱量及通過運動所消耗的熱量。應(yīng)當記住,無論如何,你每天攝入的熱量也不應(yīng)少于1200卡路里。
運動對減重相當重要,而且對我們身體還有很多好處,根據(jù)相當多的研究指出,運動確實可以降低血壓、血脂肪及血糖,進而減少糖尿病、心臟病及腦中風的發(fā)生,同時運動能讓我們心肺功能增加,肌肉看起來比較勻稱,對自己的滿意度增加,精神科醫(yī)師也告訴我們,運動可以緩和壓力,減少憂郁癥的發(fā)生。
雖然運動有這幺多好處,但最常被質(zhì)疑的一點是,運動了半天,體重反而上升,效果不好,劉燦宏解釋,有部份的人做某些運動會促進食欲,例如游泳及打球,可能消耗的熱量都還比不上吃進去的熱量多,此外,沒有持之以恒,或是沒有達到該有的運動量,最重要的是,做錯了運動。
運動的方式有很多,可大略分為無氧運動及有氧運動兩大類,無氧運動例如舉重、快跑、跳高等,這些運動的目的是讓肌肉更結(jié)實,減肥效果非常有限;反之,有氧運動,例如快走、慢跑、騎腳踏車等,可以讓心跳持續(xù)性加速,提高新陳代謝率,進而達到燃燒脂肪的效果,這一類的運動才是適合減肥的運動。
運動并不限定在健身房或運動場,其實在家中或附近公園都是理想的運動場所,在家中可買一部簡單型的立定式腳踏車或跑步機,在公園則建議快走,運動時熟記「333原則」,即每周運動三次,每次三十分鐘,心跳達到一百三十下,如此減重效果,應(yīng)該不亞于上健身房。
但是第一級以上肥胖病人(BMI≥30),多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關(guān)節(jié)炎等慢性病,如果沒有經(jīng)過醫(yī)師詳細檢查及運動測試就開始運動,有時會發(fā)生意外,國內(nèi)外都有案例傳出,因此建議BMI≥30以上,平常有缺乏運動的人,要開始運動前,最好到醫(yī)院接受評估及運動測試,才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。
有很多人說運動減肥會越來越胖,因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實,運動是減肥最有效的辦法之一,關(guān)鍵在于掌握好運動量和運動方式。
一、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步,舉杠鈴,踢足球以及一切的竄蹦跳躍,運動時間短,運動量大,人體的消耗量激增,這種消耗中占很大的比例的是糖和水份,極易產(chǎn)生饑渴,會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持,當運動心率超過160次/分時,產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運動,停停打打的結(jié)果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關(guān),堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿,有力,也和東方女性傳統(tǒng)的窈窕柔美相去甚遠。
二、堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動,具有強度低,有節(jié)奏、不易中斷的特點,有利于減少皮下脂肪數(shù)目,縮小皮下脂肪的體積,適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與,在室外最好;2、必須堅持30~60分鐘;3、運動時心率小于150次/分。不宜做運動的時間:饑餓時,吃飯前,睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外,在家里也可堅持鍛煉,例如深蹲練習,跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。
總而言之,運動減肥的原則是堅持做有氧運動,每周不少于兩次。短期運動不會有明顯的效果,一定要堅定信心,堅持鍛煉,直達到健康減肥的目的。
薛家燕早前聽做醫(yī)生的姐夫規(guī)勸,叫子女多跳繩,現(xiàn)在她家中的“肥仔”已經(jīng)成功減了五磅。問薛家燕有否獎勵兒子?她謂,兒子現(xiàn)在每減一磅便會獎勵一百元,但兒子若肥了一磅便要反給她二百元。不過,薛家燕希望兒子不要拿她的獎金去買東西吃。
陳奕迅看到幾百位小朋友一齊跳繩的情景,很有感觸,因他小時候也經(jīng)常跳繩。他謂,自從加入娛樂圈后,覺得自己的健康差了很多,皮膚不好,雙眼又無神。問他現(xiàn)在有沒有跳繩?他謂,早前較喜歡水上活動,如滑水,但滑水在冬天便不能玩,而一個人玩又不開心。所以,他覺得跳繩是一個不錯的活動。他又謂,以前有相士指他的心臟不太好,但他看過醫(yī)生,醫(yī)生又說沒有問題。但無論如何,他覺得應(yīng)該注意健康。
錢嘉樂昨日在嘉年華現(xiàn)場,很受小朋友歡迎。嘉樂坦言有飄飄然的感覺。問他有否叫女友李珊珊跳繩減肥?他笑言,女友已經(jīng)瘦了很多,十分靚女。
減肥運動一般分為以下三類:
⑴力量性運動:這類運動一般適于年齡較輕,身體強健,無心腦血管疾病,肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運動內(nèi)容包括仰臥位的腹肌運動,如仰臥起坐,雙側(cè)直腿上抬運動等,鍛煉目的主要為減少腹部脂肪;俯臥位的腰背肌和臀肌運動,如雙側(cè)直腿后上抬運動等,鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪;啞鈴操,鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。
⑵耐力性運動:包括快走、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適于采用一般速度的步行,并在鍛煉過程中,隨時注意身體狀況,量力而行。
⑶廣播操、保健操或球類運動:可鍛煉全身肌肉,老少皆宜。球類運動結(jié)合了耐力、速度和力量運動的特點,鍛煉價值較大。常見的項目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡球、踢毽子等。其中足球和籃球運動量較大,年事已高者最好不要參與時間較長、對抗性較強的足球或籃球比賽。
對于許多人來說,運動的最終目的是有一個健康美麗的身體和愉快的心境。下面介紹的幾種運動是相當好操作的,而且它的過程相當有趣且效果不同尋常。
爬行
人自從直立行走以來,脊椎就擔負起了全身60%以上的重量,所以它是身體的一個薄弱環(huán)節(jié);爬行能使身體重量分布到四肢,減少脊椎負荷,起到防治脊柱病的作用。
退步走
常做退步走,可讓腰部肌肉保持有節(jié)律的緊張和松弛,改善腰部血液循環(huán),瘦腰減脂;同時還能鍛煉后跟腱、小腿與膝蓋下肌肉,還可鍛煉小腦,增加身體的靈活度與協(xié)調(diào)性。
赤腳走
赤腳走首先可以釋放身體的靜電,赤腳走還可以幫助你按摩腳心,要知道腳底被稱為人體的第二心臟,經(jīng)常刺激腳底,可使腳部循環(huán)暢通,使身體更加苗條健康。
倒立
長時間的站立易引發(fā)內(nèi)臟下垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病癥,而倒立可以達到預防和緩解的作用,另外它還能改變身體緊張疲乏狀態(tài),促進荷爾蒙分泌,使你煥發(fā)青春,更加美麗。
雨中行
下雨能產(chǎn)生大量的負氧離子、空氣維生素。雨中行走能讓你心曠神怡,有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)、消除郁悶。
跳繩,是“極便宜”的減肥法。
跳繩時你仍可看電視,聽音樂、聊天,有些人喜歡買健身器材,可是卻苦無地方收藏又攜帶不便,旅行或是外出時,運動計劃常會停止。跳繩卻無此困擾,無論上班或是外出旅行隨時放入行李箱中都能派上用場。
而最讓減肥族高興的是。跳繩運動所消耗的熱量非常驚人。以一個體重55公斤的人來說。跳繩十分鐘大約可以消耗90千卡的熱量,遠高于打籃球(76千卡)和跑步(74千卡)。此外跳繩還可以強化心肺功能,能增強肩膀、背部和手腳的肌力,有改善身材曲線的作用。想要充分發(fā)揮跳繩運動的優(yōu)點,跳繩的動作是非常重要。跳繩時。雙腳離地面的高度不可太高,只要讓繩子能通過就好約離地面25公分即可,當腳著地時,膝蓋必須稍微彎曲,并用鞋底前半部輕輕著地。便不會引發(fā)足踝和小腿的運動傷害。
搖動繩子要利用手腕和前臂的力量,肘關(guān)節(jié)要保持彎曲與接近腰部,至于肩膀和上臂的動作要盡量減少,保持幾乎是文風不動的狀態(tài)身體要挺直,不要向前彎曲,肩膀要放輕松,不可向上抬起,呼吸維持平穩(wěn)的節(jié)律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各三分鐘。
由于心跳在很短的時間會迅速加速,所以剛開始跳繩的人必須循序漸進,不可操之過急,過程中如有任何的不適,都要停下來。剛開始跳的速度不要太快,約每分鐘跳60下,先嘗試跳30秒,然后原地踏步,待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。
如果你是一個家庭婦女,那么以下的家務(wù)活動減肥法一定會對你有所幫助:
1.為了使你整天有精神,每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時,把身體側(cè)向一邊,兩手墊在頭下,然后慢慢卷收膝蓋。這個姿勢,可以使肌肉有彈性,同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸,不妨兩腿伸直,仰臥床上,雙手平放兩側(cè),抬起頭和肩膀,持續(xù)5秒鐘,重要10次。
2.要想使腿部肌肉健美,可以慢慢把膝蓋拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘,然后放松,再重復,每次只練一條腿。
3.在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時,不妨張開雙腿,站直身體,也是一種鍛煉。另外,在做室內(nèi)清潔工作時,如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時,不要只動手臂應(yīng)全身都融于動作中,讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動起來。當你揮身從高處取東西時,可以踮起腳尖,盡可能伸長全身,以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。
4.當你彎腰拾東西時,應(yīng)由腰或股部彎屈,好像在做以手觸腳趾的運動,這樣做能堅定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人,則避免此一動作)。走路的時候要挺直脊背,把頭揚起來,像一根線拉直的木偶一般。
5.利用烹任或洗碗的空當時間,把灶間當作芭蕾舞的練習場所,在灶臺90厘米處側(cè)站,用左手抓住臺邊,舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直,前后搖擺10次,左腿重復做,然后面對洗菜池伸直手臂,握住池邊彎曲膝蓋,并維持5秒鐘。
6.在家里常買一些比較肥大的衣服穿。這并不是要你“長到”能穿肥大衣服,而是使你在穿上這種衣服后,能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺。這并不要花許多錢,但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。
自古以來人們就認為飯后散步是一種好的習慣,對想要減肥的人來說,更應(yīng)養(yǎng)成這種習慣。美國紐約的科研人員至今還在探討:究竟何時散步對減肥更為有利。他們通過對一批堅持散步鍛煉的學生的監(jiān)測,發(fā)現(xiàn)飯后45分鐘左右,以每小時4.8公里的速度散步20分鐘,熱量消耗得較快,這個時間散步有利于減肥。他們還發(fā)現(xiàn),如能在飯后2~3小時再散步一次,時間大約20分鐘,那么,減肥的效果會更明顯。他們還提醒人們注意:難消化的食物只應(yīng)在早飯或午飯時吃,而不應(yīng)在晚飯時吃,因為人們一般在晚飯后體力活動減少,也很少鍛煉,所以不利于減肥。
傳統(tǒng)的觀點認為,餐后運動可以減肥,事實上收效甚微。負責這項研究的日本京都大學醫(yī)學專家津田謹輔認為,在生理情況下,餐后血脂、血糖含量升高,脂肪酸從血液進入脂肪組織儲存,脂肪代謝合成大于分解,此時,即使是大運動量也不能有效地減少脂肪,達到減肥的目的。相反,人體在饑餓狀態(tài),體內(nèi)脂肪分解,脂肪酸被釋放進入血液,增加機體活動,能有效地消耗能量,減少脂肪,減輕體重。進一步研究還證實:小運動量的鍛煉,最能高效率地減少體內(nèi)脂肪。隨著運動量增加,體內(nèi)糖消耗率比值升高,脂肪的消耗率便開始下降。所以,堅持飯前小運動量的鍛煉,如散步、慢跑、騎車、登樓等,并且適當減少高脂肪及高糖食物的攝入,能保持苗條的身材和健康的體魄。
有助于燃燒脂肪的呼吸方法
這項體操的重點在于配合運動的動作慢慢的吸氣和吐氣,深呼吸能夠提高基礎(chǔ)代謝量,更有效地促使脂肪燃燒。每日只需在睡覺前花10分鐘進行。
腿與腳趾的運動,鍛煉腹肌
1、伸直腿坐著,雙手放在身體的兩側(cè),這時要注意腳尖是往內(nèi)翹起的,慢慢地吸氣。
2、先將左腿往上抬起,一面吐氣,一面使力于腳尖,并朝外伸展開。吐完氣后稍微休息,再重復同樣的動作,左右各做3次。
燃燒腹部脂肪
1、伸直腿坐著,一邊吐氣,一邊將上半身慢慢地盡量往前傾,雙手也盡量往前伸直。
2、保持“1”的姿勢,慢慢將上半身往后倒(若往后倒的速度太快,就無法感覺腹部肌肉的變化),同時慢慢吸氣,雙手依然向前伸直。
3、當上半身平貼于地板時,這套動作才算完成。
鍛煉背肌,調(diào)整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬,雙手伸直并交握于身后,慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣,一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣,并且全身放松。
上述3步驟,反復做5次。
緊縮腰部肌肉
1、仰臥、雙膝靠攏,并將膝蓋彎曲成90度。雙手置于頭下,慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣,一邊將上半身盡量往上抬,并且保持5秒鐘,將氣完全吐出后,重回到“1”的姿勢,重復做5次。
因為肥胖者的年齡、體質(zhì)、肥胖的程序不同,必須選擇適應(yīng)自己的運動項目。
(1)耐力性運動。有中速和快速步行、爬坡性醫(yī)療步行、緩步跑、騎車以及游泳等,其中步行和慢跑不需要任何設(shè)備,鍛煉尤其方便。鍛煉時要循序漸進,速度應(yīng)逐漸加快。以步行、慢跑為例,體質(zhì)強者可由每小時跑5千米逐漸加快到每小時10千米,體質(zhì)弱者可采用一般速度步行;步行和慢跑的距離也應(yīng)逐步加長,一次可達數(shù)千米,也可分幾次完成。這種耐力性運動鍛煉加速體內(nèi)脂肪分解,消耗掉多余的脂肪,有利于減肥。
(2)力量性運動。適宜于體質(zhì)強者,有仰臥位的腹肌運動,如雙腿直上抬運動,直腿上下打水式運動,仰臥起坐,可減少腹部脂肪;俯臥位的腰背臀肌運動,如雙腿直上抬的運動,頭、肩、腿同時后抬“船式”運動等,能減少腰背及臀部脂肪;不同重量的啞鈴運動,可減少胸部和肩部脂肪。體質(zhì)弱者可采用醫(yī)療保健體操或廣播體操,讓全身的肌肉都參加運動。
(3)球類運動。就是把耐力和力量鍛煉結(jié)合起來,運動量比較大,有乒乓球、排球和籃球以及醫(yī)療實心球等,適用于身體強者。
(4)氣功、太極拳、八段錦等。適合于肥胖體弱者鍛煉。
有氧運動減肥最科學
肥胖已成為影響人類健康的大敵,減肥旋風刮遍全球。減肥機構(gòu)如雨后春筍般興起,減肥方法是五花八門。概括起來有節(jié)食、食療、針炙、氣功、手術(shù)、運動等方法。在繁多的方法中并非都好,我們認為運動減肥最理想。
運動不僅能直接消耗人體熱量,而且還能提高人體的基礎(chǔ)代謝庇(單位時間內(nèi)維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的能量)。使身體在平時就能消耗更多的熱量。
基礎(chǔ)代謝的提高,主要來自臟器功能的改善,各組織細胞知力增強和身體中肌肉的力量的增加。運動有利于身體保持和增加肌肉,或延緩組織的消退,保持和獲得健美的體形。
在這里,為大家介紹運動減肥的科學方法:減肥=有氧運動+輕器械練習+適宜控制飲食+良好的生活習慣(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。
有氧運動是最好的減肥的運動方式。它能直接地消耗脂肪,使脂肪轉(zhuǎn)化成能量被機體組織消耗掉。
什么是有氧運動呢?有氧代謝也稱有氧運動,是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧的參與下分解為二氧化碳和水,同時釋放大量能量,供二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解釋放能量,提供生命活動所需要的能量.由于脂肪代謝的特點必須是有氧代謝,因此減肥必須做有氧運動.
有氧運動具備的條件:
(1)有充足的氧氣參與運動.
(2)運動時間30分鐘至60分鐘.
(3)有效心率小于150次/分鐘.
有氧運動有以下功效:
進行有氧運動,能改善心血管系統(tǒng)功能,促進心輸出量和肺通氣量功能的提高.提高人體耐乳酸能力,改善身體素質(zhì),增進健康.
(1)有氧代謝運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,供應(yīng)全身營養(yǎng)物質(zhì)充足,使人體內(nèi)免疫細胞增多.促進人體新陳代謝,使人體內(nèi)的致癌物及其有害物質(zhì)、毒素等及時排除體外,減少了機體的致癌因子和致病因子,保證了健康。
(2)有氧代謝運動可明顯提高大腦皮層和心肺系統(tǒng)的機能,促使周圍神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力,并且使體內(nèi)具有抗衰老的物質(zhì)數(shù)量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化,從而延緩了機體組織的衰老進程。
(3)有氧運動可以提高人體耐力素質(zhì),發(fā)展練習者的柔韌、力量等身體素質(zhì)。
由于大眾健身操的主要目的是減肥、美體、健身、休閑、娛樂等同時練習前后都要給人輕松愉快感,這就決定了大眾健身操的運動量為中低強度,是最典型的有氧運動。練習時即可使人出一通汁,緩解心理壓力,保持良好的心態(tài),還有很好的減肥功能。
應(yīng)適量加強輕器械練習,減肥效果會更好,輕器械能達到分解脂肪的目的。減肥關(guān)鍵在于循育漸進、堅持不懈、持之以恒,在控制飲食方面也要持之以恒,不能急于求成。肥胖會使你失去美麗、失去魅力,還會能引起多種疾病,因此減肥是必要的。
我們都希望能延年益壽、青春永駐,大多數(shù)人也愿采取行動來實現(xiàn)這一目標。只要堅持科學合理的方式,參加健身運動,定會有很好的效果,愿健康、幸福永遠伴隨每一位熱愛生活的朋友。
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