維持我們身體健康組成的營養(yǎng)元素有很多,膳食纖維就是其中的一種。平時生活中我們一定要注意補充膳食纖維,這可以通過一些食物來進行攝取,那么哪些食物中富含膳食纖維呢?下面本文將為大家展開詳細介紹,希望能給各位提供一些參考和幫助。
在眾多的水果中,梨子是含有膳食纖維比較多的一種水果,一只梨含有五克左右的膳食纖維。經(jīng)常吃梨不僅可以幫助身體排出毒素,還可以促進消化。梨的熱量很低,吃梨不會引起肥胖,相反的還能減肥。所以,平時想要減肥,而且也想補充膳食纖維的話,那么選擇吃梨非常好。
櫻桃的膳食纖維含量也是比較高的。櫻桃中所富含對人體有益的營養(yǎng)元素不僅豐富而且均勻,經(jīng)常吃一些櫻桃來補充膳食纖維是非常有效果的,此外,櫻桃含有豐富的鐵元素,具有補血的作用。
芹菜含有大量的膳食纖維。有些肥胖人士都患有高血壓,而芹菜卻是一種很好的降壓食物,所以吃芹菜對肥胖人士來說,不僅可以起到減肥的作用,而且還可以降血壓。
蔬菜是重要的膳食纖維來源,如豌豆、蠶豆、白豆、蕓豆、青豆等豆類;山藥、馬鈴薯、甘薯、魔芋等薯類。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、覓菜、油菜含膳食纖維也較高。
全粒谷類食品富含膳食纖維。它是人們的主食,攝取量較大,食品中只要增加一點,每天攝取的膳食纖維總量就相當可觀。這類食物有糙米、黑麥面包、小麥片、玉米片、燕麥片、蕎麥片等等。這類食物的膳食纖維含量是非常豐富的,所以平時可以多吃一些。
如果要補充膳食纖維,那么以上介紹的這些食物都是可以選擇食用的,這些食物中富含非常豐富的膳食纖維,對于健康的幫助有很多膳食纖維是不可缺少的一種營養(yǎng)元素,當然除了這些食物以外,很多食物中都是富含這種元素的,大家都可以試一試。
以下為一些常見的富含膳食纖維的食物:
蔬果類:筍類的含量最高,筍干的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等;水果中纖維素含量也是較高的,其中山楂干的纖維素含量達到50%,其他水果含量由多到少依次排列為:酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨等。
菌類(干):纖維素含量較高,多數(shù)含量達30%以上,由多到少依次排列為:發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳等。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%左右。
谷薯類:麥麩的纖維素含量最高,到達31%。其他谷物含量約在4%~10%左右,由多到少依次排列為:小麥粒、大麥、麥片、燕麥片、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米等。薯類中纖維素含量約在3%左右。
豆類及堅果類:豆類的含量在6%~15%之間,由多到少依次排列為:黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆等。堅果中纖維素含量在3%-14%之間,其中含量較高的有:黑芝麻、松子、杏仁等。
什么食物中含膳食纖維最多 糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧;此外,根菜類和海藻類中食物纖維較多,如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為:小白菜0 .7%、白蘿卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗(干)3 .1%、金針菜(干) 6. 7%、山藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%。隨著人們對膳食纖維與人體健康關(guān)系的認識的不斷深入,一些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻、果蔬在膳食結(jié)構(gòu)中的比例逐漸增加。在現(xiàn)代食品工業(yè)中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經(jīng)過系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品,既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品,又可用作食品添加劑,諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。 在眾多的地方菜肴中,有些菜肴以其葷素搭配且富含膳食纖維,以及具有地方特色而享有盛名,進而成為地方名菜。富含膳食纖維的傳統(tǒng)名菜,粵菜中有“雪花釀竹蓀”、“翡翠映玉環(huán)”、“七彩雞絲”、“碧綠三拼鱸”等;蘇菜有“蔥蒸干貝”、“香芋燒竹雞”、“冬菇筍燉老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“臘肉菜苔”、“泥蒿炒臘肉”、“蓮藕煨排骨”、“沔陽三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鰱魚”、“霉豆渣燒五花肉”等;魯菜中有“蔥燒海參”、“薺菜魚卷”、“魚包三絲”、“韭菜炒蟶子”等;川菜中有“魚香肉絲”、“開水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。
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