腰肌勞損如何緩解,這些動(dòng)作很有效

在生活中，我們大家都是遇到過(guò)腰肌勞損問(wèn)題的了吧，這樣的情況是現(xiàn)在很常見(jiàn)的，特別是對(duì)于上班族們來(lái)說(shuō)，經(jīng)常的坐著是特別容易出現(xiàn)腰部問(wèn)題的，腰肌勞損的情況可以說(shuō)是最常見(jiàn)的，那么我們應(yīng)該如何緩解腰肌勞損的問(wèn)題呢，一起看看吧。

小燕飛

買(mǎi)一個(gè)瑜伽墊，放在家里空地，每天早上起來(lái)做三組小燕飛，每組的個(gè)數(shù)可以根據(jù)自己的情況來(lái)，一般10個(gè)到20個(gè)就有效果。小燕飛可以鍛煉背部的肌肉，同時(shí)還會(huì)對(duì)脊柱的生理彎曲起到糾正的作用，當(dāng)然了，這樣的動(dòng)作雖然對(duì)于我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)的腰肌勞損問(wèn)題有著解決的作用，但是也不是可以馬上見(jiàn)效的，我們還是應(yīng)該注意堅(jiān)持，堅(jiān)持下去才可以真正的起到效果。

側(cè)身抬腿

晚上睡覺(jué)之前，在床上做20個(gè)側(cè)身抬腿，對(duì)于腰肌勞損的恢復(fù)也極有益處。很多人知道側(cè)身抬腿這個(gè)動(dòng)作，是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以瘦大腿，這是很多女生喜歡的。但這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部的側(cè)面的小肌肉，這些小肌肉的生長(zhǎng)和發(fā)達(dá)可以對(duì)于腰部起到固定的作用，每次腰疼的時(shí)候，晚上做一下這個(gè)動(dòng)作，第二天即可緩解。

睡覺(jué)姿勢(shì)的糾正

對(duì)于腰肌勞損的朋友們來(lái)說(shuō)，睡覺(jué)的時(shí)候應(yīng)選用硬板床，同時(shí)鋪一個(gè)較軟的墊子。更加重要的是，在睡覺(jué)的時(shí)候，如果仰臥，可以在膝蓋下放放置一個(gè)備用枕頭，這樣墊起腿部，可以讓腰部更好地貼合在床上，對(duì)于減輕腰部的壓力非常重要，這是大家在生活中要注意的了，對(duì)于腰肌勞損的情況必須是要有所重視的，如果我們總是處于一個(gè)腰部受力的情況下，那么無(wú)疑是不利于我們健康的。

上面我們就給大家介紹了腰肌勞損的情況，可以發(fā)現(xiàn)腰肌勞損的問(wèn)題是可以緩解的了，大家學(xué)會(huì)合適的方法就能夠起到作用，特別是能幫助大家保護(hù)腰部的健康，對(duì)于上班族們來(lái)說(shuō)，這些方法都是我們不能錯(cuò)過(guò)的，堅(jiān)持下去很有好處。

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛，腰肌勞損是生活中很常見(jiàn)的情況，很多人都會(huì)通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)來(lái)改善腰肌勞損的情況，腰肌勞損對(duì)生活的影響是很大的，那么哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛呢？

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛1 腰肌勞損

現(xiàn)代人工作性質(zhì)改變、生活節(jié)奏加快，很多人常有反復(fù)腰酸、腰痛、受涼后加重的癥狀，這就是臨床上的腰背肌筋膜炎，俗稱腰肌勞損。

在日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，人體的絕大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉來(lái)承擔(dān)。如果久坐不動(dòng)，將導(dǎo)致腰背肌肉過(guò)度勞累，椎間盤(pán)和椎旁肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，便會(huì)陸續(xù)發(fā)生腰背肌肉的充血、炎癥、纖維化和粘連，出現(xiàn)慢性腰肌勞損。隨著年齡增長(zhǎng)，疼痛發(fā)作的頻率增高、面積加大、持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)、程度加重。同時(shí)，上述癥狀具有勞動(dòng)后加重、運(yùn)動(dòng)后減輕，受涼后加重、保暖后減輕的特點(diǎn)。嚴(yán)重時(shí)，患者一個(gè)月不敢下地，甚至打封閉針才能止痛——讓人無(wú)法挺直腰桿。

對(duì)于腰肌勞損，一般的臥床、按摩、理療、熱敷、外敷、藥物均可短期減輕疼痛癥狀，但只管“舒服”、不管“治根”，因?yàn)闊o(wú)法鏟除它的兩個(gè)病因——衰老(20歲以后人體的椎間盤(pán)和韌帶開(kāi)始老化)和勞累(伏案工作和家務(wù)勞動(dòng))。同時(shí)，所謂的微創(chuàng)手術(shù)和開(kāi)放手術(shù)都不能做到“返老還童”或是“延緩衰老”，而僅是緩解癥狀。因此腰肌勞損是“無(wú)需治療”，也是“無(wú)法治療”的。防治腰肌勞損的根本措施，是靠我們自己在日常生活中做到三點(diǎn)——注意姿勢(shì)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、鍛煉肌肉。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、注意姿勢(shì)：坐姿挺拔，也就是“坐如鐘”。好的沙發(fā)和座椅都是保證腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°，平臥腰椎為1、0倍負(fù)荷，站立時(shí)為1、5倍負(fù)荷，前傾約70°時(shí)則為2、5倍負(fù)荷(見(jiàn)圖)。臥床時(shí)，避免高枕和窩著看電視、看書(shū)——因?yàn)檫@樣還是彎著腰，導(dǎo)致腰椎得不到真正休息，僅僅休息了四肢。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：靜坐30分鐘后活動(dòng)腰椎，60分鐘后起來(lái)走一走——這與10分鐘的課間休息道理相通。

3、肌肉鍛煉：最好的趣味鍛煉是蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水換氣時(shí)抬頭、挺腰，能在無(wú)負(fù)重狀態(tài)下有效地鍛煉腰背部肌肉群。最經(jīng)濟(jì)的方法是“小燕飛”：在床上采取俯臥位，以腹部為支點(diǎn)，雙臂夾緊盡力后展，雙腿并攏繃腿繃腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起上昂(離開(kāi)床面即可);持續(xù)5秒鐘，放松5秒鐘，一天60個(gè)(分2~3次)。

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛2 腰肌勞損有哪些癥狀

腰肌勞損分為兩種，其中一種是因急性腰扭傷治療不當(dāng)所致，表現(xiàn)為長(zhǎng)期反復(fù)發(fā)作的腰部疼痛；另一種表現(xiàn)為無(wú)明顯外傷及明確器質(zhì)性病變的`慢性腰背部疼痛。疼痛主要表現(xiàn)在腰或腰骶部。

1、一般來(lái)說(shuō)多表現(xiàn)為腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。痛點(diǎn)可局限于一個(gè)部位，也可散布于整個(gè)背部。還有個(gè)別患者會(huì)伴有下肢牽拉性疼痛。

2、疼痛經(jīng)常反復(fù)發(fā)作，且會(huì)隨氣候及勞累程度而變化。一般在勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕；適當(dāng)活動(dòng)和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動(dòng)過(guò)度又加重；天氣寒冷潮濕時(shí)加重，暖和干燥季節(jié)相對(duì)減輕。

3、腰部有壓痛點(diǎn)，多在骶棘肌處，髂骨后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。

4、有的患者會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣，少數(shù)甚至腰部活動(dòng)會(huì)受到一些限制，不能堅(jiān)持彎腰工作，常被迫時(shí)時(shí)伸腰或用手捶擊腰部以緩解疼痛。

怎么緩解腰肌勞損疼痛

1、5點(diǎn)支撐小燕子飛動(dòng)作

患者首先要平躺在床上，雙膝蓋要稍微彎曲，以頭部、足跟和雙手肘當(dāng)支點(diǎn)，用力的把腰弓起來(lái)，可以使用雙手掌把腰部托起，盡可能讓膝關(guān)節(jié)和腹部抬平，然后慢慢的放下，每天做30個(gè)即可。

2、扭腰轉(zhuǎn)胯

患者要稍微把兩腿分開(kāi)，和肩膀同寬，要讓全身保持放松狀態(tài)，雙手分別叉在腰上，調(diào)整好呼吸，以腰部為中心做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針和逆時(shí)針的方向各旋轉(zhuǎn)30次。在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中要保持身體直立狀態(tài)，腰部隨著胯部而運(yùn)動(dòng)，不能讓身體過(guò)度的前仰后合。

3、轉(zhuǎn)腰捶背

首先要把兩腿分開(kāi)和肩膀同寬，全身要保持站立狀態(tài)，兩個(gè)腿要稍微彎曲，兩個(gè)手臂自然的下垂，要讓雙手處于握拳狀態(tài)，先向左轉(zhuǎn)腰，然后再向右轉(zhuǎn)，兩個(gè)手臂要跟隨腰部運(yùn)動(dòng)而自然的擺動(dòng)，雙手交替前后的叩擊小腹部和腰部。

4、雙手來(lái)攀足

要讓全身保持直立狀態(tài)并且放松，兩腿稍微的分開(kāi)，把兩個(gè)手臂要上舉，身體往后仰，盡最大限度往后仰，停留幾秒鐘之后，然后再讓身體前傾，雙手慢慢的下移，用手盡可能的來(lái)觸及雙腳，停止幾秒鐘，然后再恢復(fù)最初的位置，但是對(duì)于高血壓以及老年人來(lái)說(shuō)，彎腰的時(shí)候動(dòng)作要慢一些。

引起腰肌勞損的原因

1、積累性損傷

腰部肌肉、韌帶等組織在日常生活勞動(dòng)中，經(jīng)常受到牽拉，受力大的組織，會(huì)出現(xiàn)小的纖維斷裂、出血和滲出，斷裂組織修復(fù)及出血、滲出被吸收后，可遺留瘢痕和組織粘連，這些組織易牽拉或壓迫內(nèi)在神經(jīng)纖維而引起腰肌勞損。長(zhǎng)期缺乏體育鍛煉的胖人，站立時(shí)重心前移，也很容易引起腰肌勞損，這種腰痛休息后減輕，勞累后加重。

2、遷延的急性腰扭傷

急性腰扭傷在急性期治療不徹底，也容易引起腰肌勞損，損傷的肌肉、筋膜、韌帶修復(fù)不良，產(chǎn)生較多的瘢痕和粘連，會(huì)使腰部功能降低，出現(xiàn)腰部酸麻、無(wú)力、疼痛等腰肌勞損的癥狀，陰雨天則腰酸背痛，長(zhǎng)時(shí)間不能治愈。

3、腰肌筋膜炎

為一種無(wú)菌性炎癥，長(zhǎng)期彎腰或坐姿工作，會(huì)使腰背肌長(zhǎng)期處于牽拉狀態(tài)，出現(xiàn)痙攣、缺血、水腫、粘連發(fā)展?fàn)顟B(tài)，這種無(wú)菌性炎癥可以引起腰肌勞損。

4、其他原因

先天性脊柱畸形、下肢結(jié)構(gòu)或功能缺陷，均可導(dǎo)致腰肌勞損。體弱、內(nèi)臟病變也會(huì)使腰背部應(yīng)激能力降低。妊娠晚期腰部負(fù)重增加也容易產(chǎn)生腰肌勞損。腰部長(zhǎng)時(shí)間受風(fēng)受寒，也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。

立刻緩解腰肌勞損小妙招？

腰疼的緩解方法有臥床休息、減少腰部負(fù)重活動(dòng)、熱敷、服用止痛藥物、手術(shù)等。

1、臥床休息，對(duì)于因腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損、腰椎壓縮骨折等造成的腰部疼痛，臥床休息配合外敷‘古順?lè)筇谩ぱ?肌-貼’可以有效的緩解腰痛癥狀。

2、減少腰背部負(fù)重活動(dòng)、避免長(zhǎng)時(shí)間久坐等姿勢(shì)?？梢詼p輕腰背部肌肉的損傷，緩解腰痛。3、熱敷、按摩、沖擊波治療、針灸、藥物熏蒸等，通過(guò)以上方法可以促進(jìn)腰背部的血液循環(huán)，緩解腰背部的疼痛不適。

4、吃止痛藥，盡量不要吃止痛藥。

腰肌勞損需注意幾點(diǎn)：

1、注意保暖

腰肌勞損的患者要特別注意局部的保暖，避免腰部受寒，也不要貪嘴吃生冷的食物，不要長(zhǎng)時(shí)間在空調(diào)下，這樣對(duì)腰部不太好! 加強(qiáng)腰背部的保護(hù)。這是常見(jiàn)的腰肌勞損的注意事項(xiàng)。

2、飲食

患者在平時(shí)的飲食方面也要多加注意，多吃一些高鈣的食物如牛奶、海帶、豆制品等等，注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的均衡。這些對(duì)于腰肌勞損也是非常有好處的。

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