鈣含量高的食物

目錄鈣是什么鈣的作用有哪些缺鈣的表現(xiàn)是什么人體對鈣的需求量補鈣過量的危害有哪些鈣含量高的食物鈣含量豐富的食物水果補鈣的注意事項補鈣現(xiàn)在是一個比較熱的話題，因為無論是小孩子還是成年人，亦或是老年人，都是有可能缺鈣的，這個時候就需要補鈣了，因為缺鈣對我們的骨骼生長發(fā)育有很大的影響。一般我們會建議大家選擇食物補鈣，如果缺鈣比較嚴重的話，則需要服用一些鈣片。

鈣是什么

鈣是生物圈內(nèi)分布最廣泛的元素之一，僅次于鐵、鋁、硅和氧，約占地殼的3%。以化合物狀態(tài)存在，常見的如石灰石與大理石，石膏等。鈣是構(gòu)成人體的重要組分，正常人體內(nèi)含有1000-1200g的鈣。其中99。3%集中于骨、齒組織，只有0。1%的鈣存在于細胞外液，全身軟組織含鈣量總共占0。6%-0。9%(大部分被隔絕在細胞內(nèi)的鈣儲存小囊內(nèi))。在骨骼和牙齒中的鈣，為礦物質(zhì)形式而在軟組織和體液中的鈣則以游離或結(jié)合形式存在，這部分鈣統(tǒng)稱為混溶鈣池。機體內(nèi)的鈣，一方面先構(gòu)成骨骼和牙齒，另一方面則參與各種鈣生理功能和代謝過程。

鈣的作用有哪些

1、構(gòu)成骨骼和牙齒

2、維持所有細胞的正常生理狀態(tài)，如：心臟的正常搏動;

3、控制神經(jīng)感應(yīng)性及肌肉收縮，如：減輕腿抽筋，幫助肌肉放松;

4、幫助血液凝固;

5、減輕經(jīng)前癥狀;

6、減少疲勞，加速精力恢復(fù);

7、增強人體抵抗力。

缺鈣的表現(xiàn)是什么

1、關(guān)節(jié)疼痛

由于工作忙平時很少運動，身體的體質(zhì)免疫力也下降，鈣的吸收也相對的減弱，時間一長就導(dǎo)致身體缺鈣，缺鈣引起關(guān)節(jié)疼痛。關(guān)節(jié)疼痛大多發(fā)病緩慢，大多經(jīng)過積極治療可改善關(guān)節(jié)功能，極小數(shù)形成功能障礙。輕微的關(guān)鍵疼痛可以通過吃含鈣食物和吃鈣片改善。

2、腰酸腿疼

由于骨頭中的鈣會脫離到血液中去，使血清鈣的維持在正常的水平中，那么這個時候就導(dǎo)致體內(nèi)的“鈣搬家”。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長期保持著平衡，否則，就會產(chǎn)生"鈣搬家"，這樣的反常鈣代謝失衡。一個人在數(shù)天或一二個月內(nèi)的鈣饑餓暫不影響血清鈣，但若照此下去，就會引起一些疾病，如：腰酸腿疼。

3、骨質(zhì)疏松

缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松是最常見的癥狀之一了，尤其是隨著年齡的增加，人體的消化吸收水平下降，激素水平出現(xiàn)變化，骨骼中的鈣會慢慢地流失，導(dǎo)致骨骼變得松軟、脆弱，骨質(zhì)疏松也接踵而至。

4、容易抽筋

缺鈣會易使身體抽筋，是因為低血鈣時因神經(jīng)肌肉的興奮性增高，引起肌肉痙攣，手足抽搐。同時低血鈣或大量鈣離子進入細胞，嚴重干擾了神經(jīng)細胞的正常功能，使其興奮性增高，容易在微弱刺激下發(fā)生放電，從而出現(xiàn)抽搐。

5、易骨折

食物中鈣、鎂、磷是增加骨質(zhì)硬度和強度的重要物質(zhì)。缺鈣及有關(guān)物質(zhì)是影響骨骼系統(tǒng)最重要的因素，缺鈣會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，容易造成骨折，甚至發(fā)生無痛或自發(fā)性骨折，最常見的是髖部的股骨頸骨折。脊椎骨的骨折也常見，多為無痛性，結(jié)果造成不能直立，而且脊柱越來越向前彎曲

6、身姿不挺拔

駝背的人越來越多，除了早期的發(fā)育不良，很多是因為坐姿不對，長期彎腰低頭做事，慢慢的造成駝背，但也有因為身體的缺乏鈣元素，缺鈣會使身體骨小梁變細、減少，骨骼也易發(fā)生斷裂，時間久了，椎骨慢慢塌陷，使身材變矮，弓腰曲背。

人體對鈣的需求量

胎兒期：母體內(nèi)的胎兒在發(fā)育的后3個月大量沉積鈣質(zhì)，此時孕婦應(yīng)增加含鈣豐富的食物或適當(dāng)補充鈣劑，不僅有利于自身鈣的貯存，又有利于胎兒的生長。這一時期，最佳攝入量是1200毫克/天。

嬰兒及兒童：純母乳喂養(yǎng)的足月嬰兒，4個月內(nèi)母乳完全可滿足嬰兒鈣的生理需要量，即250至300毫克/天。以牛奶或以牛奶為基礎(chǔ)配方奶喂養(yǎng)的4個月以內(nèi)的嬰兒，隨月齡的增長，鈣的需要量亦增加，每日為500至600毫克。2至10歲的兒童，鈣的需要量以公斤體重計算，是成人的2至4倍，一般每日應(yīng)攝入800毫克以上的鈣。有研究顯示，此期鈣攝入不足，會影響最終身高和骨量峰值。

少年及青年：青春期處于生長加速的第二個高峰期，此時鈣攝入量對達到理想的骨量高峰有重要作用，最佳攝入量為1200至1500毫克/天。

成人：成人骨骼不再生長，但骨組織的代謝并不是靜止的。一般來說，25至45歲的成人每日攝入鈣量應(yīng)為800至1000毫克，65歲以上的老人鈣攝入量以1500毫克/天為最佳。

補鈣過量的危害有哪些

如果超過每天建議攝取量10倍或甚至20倍，可能會造成高鈣血癥的出現(xiàn)。高鈣血癥的病人會產(chǎn)生身體虛弱、噁心嘔吐、嗜睡，便秘的情形也會加重，如果這種情形沒有即時改善，很容易會進入昏迷的狀態(tài)，因為鈣質(zhì)會影響細胞正常機能的作用，所以才會造成上述這些情形發(fā)生。

高鈣血癥嚴重的話，可能會造成急性腎衰竭、尿毒也會升高，這些的病人到醫(yī)院就要趕快洗腎，把鈣質(zhì)洗出來，順便把尿毒也洗出來。

其實高鈣血癥如果能即時治療可以完全恢復(fù)，但是如果延誤治療的時間，就會有生命危險，因為鈣也會影響心臟的跳動，會引起心律不整，所以其造成的傷害比我們想像中的嚴重。

鈣含量高的食物

1、奶制品

鈣的來源以奶及奶制品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補鈣的良好來源。沒人每天喝250克牛奶，得到的鈣總量達近300毫克。

2、蝦皮及海產(chǎn)品

從營養(yǎng)成分表上看，蝦皮的含鈣量是同等重量牛奶的十幾倍。但是蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的元素。它不含有維生素D，所以鈣的利用率不能得到充分保證。因此蝦皮是含鈣高的食物，但是吸收效果并不是特別好。海產(chǎn)品鈣含量也相對較高，例如泥鰍、蚌、螺，貝類。

3、豆制品

大豆本身含鈣量并不算高，100克干大豆只有91毫克的鈣。而100克豆腐的鈣含量竟然能達到164毫克，豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源;而豆?jié){、豆汁、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低。此外，考慮到大豆中含有較多草酸，鈣的吸收利用率比較低，還是建議吃豆腐、豆腐干等豆制品補鈣，而不是直接吃大豆或喝豆?jié){。

4、肉及禽蛋類

肉及家禽類含鈣量相對較少，但是日常生活中也是不可或缺的，比如豬肉，牛羊肉，雞蛋，鴨蛋等。

5、蔬菜類

蔬菜類含鈣相對高的有小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

鈣含量豐富的食物水果

西瓜、梨、香蕉、蘋果、草莓、櫻桃、柑橘、橙子鈣的含量相對其它水果比較高。

補鈣的注意事項

其一，補鈣同時一定要注意維生素D的補充，因為其體內(nèi)量的多少直接影響鈣的吸收，所以多曬太陽，增加維生素D的合成對補鈣有十分重要的意義。

其二，草酸和植酸和鈣結(jié)合形成不溶性鈣，影響鈣的吸收。

其三，磷與鈣也可形成正磷酸鈣，當(dāng)鈣磷比小于1時，則影響鈣在人體內(nèi)的駐留引起骨質(zhì)疏松。

很多人可能會有這樣的疑問，就是自己明明吃了很多的含鈣食物，或者鈣片，但是補鈣的效果并不是那么的明顯。其實有時候可能是我們的方法不太對。例如在補鈣的時候，要注意補充維生素D，吃富含鈣的食物的時候不能和富含草酸的時候一起吃，這些都是需要我們注意的，否則的話，我們即使攝入再多的鈣，身體也是不能很好的吸收利用的。