你是不是羨慕過朋友圈里那個微信步數(shù)排行第一的人?你是不是為了登上微信步數(shù)排行榜榜首的位置走了不少“冤枉路”……那么,從今往后,你不必在意這些了,因為——
最近,發(fā)表在《JAMA·內(nèi)科學(xué)》上的一篇文章告訴我們:也不非得走到10000步,7500步就夠使了。哈佛醫(yī)學(xué)院的I-Min Lee教授和她的研究團(tuán)隊測量了16741名平均年齡72歲的女性每天的行走步數(shù),統(tǒng)計了她們的行走強(qiáng)度和全因死亡率。發(fā)現(xiàn),每天7500步就足夠了!
據(jù)估計,每天行走7500步,與每天行走2700步的人相比,與全因死亡風(fēng)險(所有因素導(dǎo)致的死亡)下降約60%有關(guān)。7500步之前,步數(shù)增加與全因死亡風(fēng)險降低有關(guān),而超過7500步之后,全因死亡風(fēng)險和步數(shù)之間就沒多大關(guān)系了。
既然如此,那這個10000步的說法到底是咋來的呢?我查了下資料,有這樣一種說法:
“這個被廣泛接受的目標(biāo)并不是多年科學(xué)研究的結(jié)果。相反,它源自1965年日本一位衛(wèi)生科學(xué)教授發(fā)明的計步器營銷活動,他認(rèn)為每天走1萬步就能幫助日本人避免肥胖。這個計步器的名字叫“萬步計(Manpo-Kei)”,它的廣告說:“讓我們每天走1萬步!” ”額,還以為是大家比較喜歡整數(shù)呢,不然怎么會“數(shù)以萬計”。
不要追求步數(shù),要追求有效步數(shù)既然步數(shù)不那么重要了,有效步數(shù)就應(yīng)該獲得足夠的重視了!
朋友圈的步數(shù)大多是指手機(jī)記錄的步數(shù),通常來自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。
方便是方便,但有個最大的問題就是——不太準(zhǔn)。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動了,手動腳不動也會產(chǎn)生步數(shù)。(搖一搖手機(jī)也能幫你達(dá)到日行萬步的效果)這樣具有欺騙性的步數(shù)根本就不是真實有效的步數(shù)。
切記,手機(jī)一萬步≠運動一萬步!真正有效的步數(shù),應(yīng)當(dāng)來自于有效運動,要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn),是運動心率:
健康且體質(zhì)較好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分鐘中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測,也可以佩戴心率帶,使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備來測。
走路好處多,但走不對白走還傷身既然被譽(yù)為“世界上最好的運動”,走路帶來的好處自然是多多的:能降糖降壓、防便秘、防疝氣、減肚子減腰圍、減少癌癥的發(fā)生。
然而,因過度運動而受傷的新聞也不少見……
如果你要把走路當(dāng)成一種鍛煉方式的話,那么你一定要注意——
◎ 活動量要跟自己的身體情況相匹配
很多人的活動量,跟自己的身體情況并不匹配。
偏胖的、關(guān)節(jié)有問題的、沒有運動基礎(chǔ)、體能較差、有慢性疾病的人,不能盲目地刷步數(shù)達(dá)目標(biāo),因為很有可能這對于他們來說太多了。
非要達(dá)到這個數(shù)甚至為了健康過量走,有可能起到反作用。
◎ 要達(dá)到運動效果,還要關(guān)注這三點
01 別走走停停
一個人每天之中,上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,加起來可能就有幾千步。
但最好的走路非“零敲碎打”,走走停停。最好的是健走,是一氣合成,走夠30-40分鐘。
◎ 地方選對很重要
在街道、馬路邊走,會使身體吸入更多塵土及有害氣體,傷心血管。
走路最好還是在公園、體育場等遠(yuǎn)離馬路,清靜又干凈的地方。理想道路應(yīng)該是草地、土地、塑膠場地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
還有很重要的是一定要選雙好鞋。
小提示:1、餐后應(yīng)休息半小時至一小時再去運動,有冠心病者尤應(yīng)注意。
2、走路的最佳姿勢:抬頭挺胸收腹。這樣能帶動人體大肌肉群同時運動,從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。
3、最佳節(jié)奏:循序漸進(jìn)。剛開始一定要循序漸進(jìn),如果走太快,超過負(fù)荷,會傷到膝蓋和小腿,產(chǎn)生疼痛。
4、走前走后,10分鐘的熱身運動不能省。
◎ 掌握科學(xué)走路法,走出一身健康
01 踮腳走,防前列腺增生每天按此法行走百步,可以鍛煉小腿后側(cè)肌肉,有利于暢通足三陰經(jīng)。對前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。
02 轉(zhuǎn)腰走,“甩”掉腰部贅肉走路時,有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更應(yīng)多做些轉(zhuǎn)腰動作,才能更快地“甩”掉贅肉。
03 交替走,緩解肌肉疼痛辦公族及腰腿不適的中老年人適宜此法,即正走、倒走、快走、慢走交替進(jìn)行,同時配合鼻吸氣、嘴呼氣。交替走可以減少磨損,緩解肌肉疼痛,促進(jìn)機(jī)體自我康復(fù)。
04 扭著走,減少直腸癌風(fēng)險有點類似于競走,在走路的過程中,加大腰和胯部的扭動,讓身體在行走中有節(jié)奏地扭起來,可以促進(jìn)排便,防止便秘,減少直腸癌的高發(fā)。
05 敲著走,減掉腰圍如果你的肚子軟軟的,而且還有“救生圈”,走路時不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部,每天堅持半小時,保準(zhǔn)腰圍能降下來。
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