健康不需一萬步,這個步數(shù)可能最佳

你是不是羨慕過朋友圈里那個微信步數(shù)排行第一的人？你是不是為了登上微信步數(shù)排行榜榜首的位置走了不少“冤枉路”……那么，從今往后，你不必在意這些了，因為——

最近，發(fā)表在《JAMA·內(nèi)科學(xué)》上的一篇文章告訴我們：也不非得走到10000步，7500步就夠使了。哈佛醫(yī)學(xué)院的I-Min Lee教授和她的研究團(tuán)隊測量了16741名平均年齡72歲的女性每天的行走步數(shù)，統(tǒng)計了她們的行走強(qiáng)度和全因死亡率。發(fā)現(xiàn)，每天7500步就足夠了！

據(jù)估計，每天行走7500步，與每天行走2700步的人相比，與全因死亡風(fēng)險（所有因素導(dǎo)致的死亡）下降約60%有關(guān)。7500步之前，步數(shù)增加與全因死亡風(fēng)險降低有關(guān)，而超過7500步之后，全因死亡風(fēng)險和步數(shù)之間就沒多大關(guān)系了。

既然如此，那這個10000步的說法到底是咋來的呢？我查了下資料，有這樣一種說法：

“這個被廣泛接受的目標(biāo)并不是多年科學(xué)研究的結(jié)果。相反，它源自1965年日本一位衛(wèi)生科學(xué)教授發(fā)明的計步器營銷活動，他認(rèn)為每天走1萬步就能幫助日本人避免肥胖。這個計步器的名字叫“萬步計（Manpo-Kei）”，它的廣告說：“讓我們每天走1萬步！” ”額，還以為是大家比較喜歡整數(shù)呢，不然怎么會“數(shù)以萬計”。

不要追求步數(shù)，要追求有效步數(shù)既然步數(shù)不那么重要了，有效步數(shù)就應(yīng)該獲得足夠的重視了！

朋友圈的步數(shù)大多是指手機(jī)記錄的步數(shù)，通常來自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。

方便是方便，但有個最大的問題就是——不太準(zhǔn)。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產(chǎn)生步數(shù)。（搖一搖手機(jī)也能幫你達(dá)到日行萬步的效果）這樣具有欺騙性的步數(shù)根本就不是真實有效的步數(shù)。

切記，手機(jī)一萬步≠運動一萬步！真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自于有效運動，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運動心率：

健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分鐘中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 － 年齡）～（180 － 年齡）心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備來測。

走路好處多，但走不對白走還傷身既然被譽(yù)為“世界上最好的運動”，走路帶來的好處自然是多多的：能降糖降壓、防便秘、防疝氣、減肚子減腰圍、減少癌癥的發(fā)生。

然而，因過度運動而受傷的新聞也不少見……

如果你要把走路當(dāng)成一種鍛煉方式的話，那么你一定要注意——

◎ 活動量要跟自己的身體情況相匹配

很多人的活動量，跟自己的身體情況并不匹配。

偏胖的、關(guān)節(jié)有問題的、沒有運動基礎(chǔ)、體能較差、有慢性疾病的人，不能盲目地刷步數(shù)達(dá)目標(biāo)，因為很有可能這對于他們來說太多了。

非要達(dá)到這個數(shù)甚至為了健康過量走，有可能起到反作用。

◎ 要達(dá)到運動效果，還要關(guān)注這三點

01 別走走停停

一個人每天之中，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來可能就有幾千步。

但最好的走路非“零敲碎打”，走走停停。最好的是健走，是一氣合成，走夠30-40分鐘。

◎ 地方選對很重要

在街道、馬路邊走，會使身體吸入更多塵土及有害氣體，傷心血管。

走路最好還是在公園、體育場等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方。理想道路應(yīng)該是草地、土地、塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

還有很重要的是一定要選雙好鞋。

小提示：1、餐后應(yīng)休息半小時至一小時再去運動，有冠心病者尤應(yīng)注意。

2、走路的最佳姿勢：抬頭挺胸收腹。這樣能帶動人體大肌肉群同時運動，從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。

3、最佳節(jié)奏：循序漸進(jìn)。剛開始一定要循序漸進(jìn)，如果走太快，超過負(fù)荷，會傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。

4、走前走后，10分鐘的熱身運動不能省。

◎ 掌握科學(xué)走路法，走出一身健康

01 踮腳走，防前列腺增生每天按此法行走百步，可以鍛煉小腿后側(cè)肌肉，有利于暢通足三陰經(jīng)。對前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。

02 轉(zhuǎn)腰走，“甩”掉腰部贅肉走路時，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更應(yīng)多做些轉(zhuǎn)腰動作，才能更快地“甩”掉贅肉。

03 交替走，緩解肌肉疼痛辦公族及腰腿不適的中老年人適宜此法，即正走、倒走、快走、慢走交替進(jìn)行，同時配合鼻吸氣、嘴呼氣。交替走可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進(jìn)機(jī)體自我康復(fù)。

04 扭著走，減少直腸癌風(fēng)險有點類似于競走，在走路的過程中，加大腰和胯部的扭動，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭起來，可以促進(jìn)排便，防止便秘，減少直腸癌的高發(fā)。

05 敲著走，減掉腰圍如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，每天堅持半小時，保準(zhǔn)腰圍能降下來。

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