十分鐘讓氣血傳遍全身，肩頸、脊椎、心肺、肝腎都能調(diào)！(附：動(dòng)圖演示，一學(xué)就會(huì))

藍(lán)字“五味古法中醫(yī)” →點(diǎn)擊右上角“...”→點(diǎn)選“設(shè)為星標(biāo)★”就不會(huì)錯(cuò)過(guò)每篇好文章啦！

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手抓毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)

站直，找一條毛巾手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬）慢慢地抬起雙臂，舉過(guò)頭頂繼續(xù)往后背，直到你的極限拉伸脊椎緩疲勞

雙腿向前伸直并攏，緊繃腳尖向著身體的方向回勾（感覺(jué)小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地同時(shí)，雙手十指交叉相扣手心向天空方向翻轉(zhuǎn)，手臂伸直盡量充分地向上伸展找到脊椎被拉開(kāi)的感覺(jué)保持這個(gè)姿勢(shì)10秒放松，再做一次提肩松膀護(hù)肩頸

站直，提起雙肩感覺(jué)到肩部有酸脹的拉伸保持這個(gè)感覺(jué)15秒鐘放松肩膀，再做一次如果你發(fā)現(xiàn)伸展的姿勢(shì)讓你不能自然呼吸那就不是真正的放松記得把身體往回調(diào)一點(diǎn)好恢復(fù)正常呼吸（所有的伸展運(yùn)動(dòng)都要遵照這個(gè)原則哦）撞擊丹田5分鐘用腹部撞擊門框，雙腳略分開(kāi)站在門框前，肚子離門框15公分然后用肚臍去撞門框就可以了要有節(jié)奏，感覺(jué)不能太重太疼撞的時(shí)候全身放松，不要憋氣不要繃緊肌肉每天“撞”5分鐘，可以強(qiáng)身健體有三類人群禁忌撞丹田1、孕婦及腹部有較大手術(shù)的人2、有急腹癥及腹部有腫物或有出血病灶點(diǎn)的人3、撞腹后感覺(jué)不適以及對(duì)此法心有疑懼的人早晚腹式呼吸端坐，全身放松。用鼻均勻吸氣小腹就會(huì)隆起意念可隨呼吸之氣慢慢到達(dá)丹田(小腹)用口均勻呼氣，腹肌就會(huì)收縮小腹就復(fù)原了最好每天早晚一次每次呼吸一百下緩解肩膀酸痛買一只搟面杖時(shí)常放在腳下來(lái)回地?fù){每天10~15分鐘如果你的肩頸部對(duì)應(yīng)的位置會(huì)覺(jué)得疼有顆粒，搟到顆粒散開(kāi)肩頸部的疼痛也會(huì)相應(yīng)地散開(kāi)堅(jiān)持做還可以減肥瘦身瑜伽蝴蝶式促血液循環(huán)

雙腿彎曲，腳心相對(duì)雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)盡量往地上貼，腰要挺直雙膝有節(jié)奏向地板振動(dòng)每天10分鐘兩腿一分補(bǔ)肝腎把雙腿伸直分開(kāi)腳尖回勾雙手抓著腳趾身體慢慢向下壓注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)不用刻意追求身體貼著腿的感覺(jué)只要腿后的大筋有拉伸感就可以了腳趾回勾膀胱經(jīng)排毒雙腿伸直并在一起，腳尖回勾雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓這是一個(gè)幫助膀胱經(jīng)排毒的辦法至少要做15~30分鐘越是夠不到越說(shuō)明你的毒素堆積多只要大腿后側(cè)的大筋有拉伸的感覺(jué)就可以了。按揉印堂清頭明目用大拇指指肚按壓兩眉之間的印堂穴以40下為宜萬(wàn)病源于堵推薦大家試試下面這套健身操十分鐘讓氣血傳遍全身肩頸、脖子、脊椎、心肺肝腎的問(wèn)題一次性解決讓你骨骼好、精神好、身體棒拍拍手掌心在早上或者在晚上7~9點(diǎn)自然簡(jiǎn)單地拍手只拍三五分鐘也行十幾分鐘更好拍手能激活你心臟的保護(hù)神——心包經(jīng)和心經(jīng)，使心血充盈瀉除心火，加速身體毒素的代謝還可以防治胸悶胸痛滾揉后溪穴遠(yuǎn)離老花如果你坐在電腦面前可以把雙手后溪穴的這個(gè)部位放在桌子沿上用腕關(guān)節(jié)帶動(dòng)雙手輕松地來(lái)回滾動(dòng)在滾動(dòng)當(dāng)中它會(huì)有一種輕微的酸痛堅(jiān)持下來(lái)，對(duì)頸椎腰椎有著非常好的療效對(duì)保護(hù)視力也很好揪揪頭發(fā)不生白發(fā)用手指抓住一縷頭發(fā)向外拉盡量在靠近發(fā)根處抓起頭發(fā)長(zhǎng)的可以纏在食指上向上牽拉兩鬢頭發(fā)7次再用雙手握住全部頭發(fā)上拉7次能使人氣血暢通，延緩白發(fā)生長(zhǎng)注意：向上牽拉頭發(fā)時(shí)不能硬拽要順勢(shì)輕輕上提飯后徐行摩腹強(qiáng)胃腸

食后半小時(shí)后徐行百步多，并摩腹從胃部頂端推至小腹反復(fù)輕推腹部能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和腹腔內(nèi)血液循環(huán)有益于增強(qiáng)胃腸功能早晚腹式呼吸安神益智

端坐，全身放松用鼻均勻吸氣，小腹就會(huì)隆起意念可隨呼吸之氣慢慢到達(dá)丹田(小腹)用口均勻呼氣腹肌就會(huì)收縮小腹就復(fù)原了最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。品牌傳播 | 企業(yè)專訪 | 投稿合作請(qǐng)?zhí)砑樱篞Q:40304452溫馨提示：文中所涉及到各類藥方、驗(yàn)方等僅供專業(yè)中醫(yī)人士參考學(xué)習(xí)，不能作為處方，請(qǐng)勿盲目試藥，本平臺(tái)不承擔(dān)由此產(chǎn)生的任何責(zé)任！

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本人身高175CM，體重91KG,很想減肥！

運(yùn)動(dòng)是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉，不但可以達(dá)到增加體內(nèi)脂肪的“支出”，使體型恢復(fù)的目的，而且還可以使身體的各器官得到鍛煉，增強(qiáng)體魄。因此說(shuō)，增加運(yùn)動(dòng)是非常適宜減肥的好方法。

要增加肌肉的活動(dòng)，就需要增加熱量，這樣可以促進(jìn)脂肪庫(kù)中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。運(yùn)動(dòng)可以刺激脂肪的消耗，通過(guò)神經(jīng)、體液的調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。運(yùn)動(dòng)可以降低血脂，使血液中的膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強(qiáng)，增強(qiáng)了肥胖者的心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，使氣體交換加快，也有利于“燃燒”多余的脂肪。

運(yùn)動(dòng)為什么能減肥，主要是通過(guò)兩個(gè)方面來(lái)實(shí)現(xiàn)的：

一、調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。正常人之所以能保持相對(duì)恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對(duì)平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機(jī)能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對(duì)新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪沉積。

二、增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進(jìn)入血液儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中，如果攝入含脂類物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過(guò)多攝入體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲(chǔ)存起來(lái)。當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)需要熱量，因此對(duì)血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細(xì)胞得不到補(bǔ)充，反而還要支出，于是就縮小變癟。

運(yùn)動(dòng)雖然可以強(qiáng)壯體魄、降脂減肥，但運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

1.因人而異。減肥者運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進(jìn)行較大量的體育活動(dòng)，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項(xiàng)目。老人、兒童、孕婦等也應(yīng)該選擇各自適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

2.循序漸進(jìn)。肥胖者平時(shí)缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開(kāi)始就大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加，一般需要2—4周的適應(yīng)過(guò)程。

3.準(zhǔn)備充分。每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，如活動(dòng)上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動(dòng)開(kāi)，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

4.活動(dòng)適量。運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到減肥目的，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)出現(xiàn)副作用，特別是伴有其它嚴(yán)重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量要掌握在中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過(guò)150次為宜，老年人以每分鐘不超過(guò)110次為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

5.練后放松。放松活動(dòng)又叫整理活動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或運(yùn)動(dòng)間歇，做些走動(dòng)、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動(dòng)，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)正常。

6.持之以恒。體育鍛煉一定要堅(jiān)持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無(wú)益于減肥與健康。兒童鍛煉，家長(zhǎng)應(yīng)該督促，并以身作則，身體力行。
14、要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時(shí)間才能確認(rèn)你已經(jīng)吃飽了。對(duì)此的應(yīng)對(duì)之道便是在進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，拖長(zhǎng)時(shí)間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會(huì)“超標(biāo)”。應(yīng)當(dāng)試著喝一些熱湯,對(duì)它，你不可“狼吞虎咽”。

15、與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當(dāng)你疲憊不堪時(shí)可以使你重新振作起來(lái)，當(dāng)你煩躁發(fā)怒時(shí)則會(huì)令你逐漸冷靜下來(lái)，同時(shí)還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時(shí)應(yīng)穿高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)鞋并保持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。

16、平時(shí)應(yīng)以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內(nèi)熱量，還可以增強(qiáng)心臟機(jī)能進(jìn)而延年益壽。

17、可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進(jìn)行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時(shí)，體內(nèi)的熱量已悄然消失。

18、盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實(shí)在太遠(yuǎn)的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來(lái)完成。

19、把家務(wù)活當(dāng)作趣味十足的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時(shí)地板可消耗250—400卡路里的熱量；熨燙衣服，205卡路里；整理床鋪，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。

20、適當(dāng)?shù)闹b可使自己顯得瘦一些：應(yīng)穿著有較長(zhǎng)的直線或斜線條紋的服裝，V字型領(lǐng)口和長(zhǎng)而窄的尖領(lǐng)也可以在視覺(jué)上產(chǎn)生一些減肥“效果”，服裝的顏色應(yīng)為較深一些的冷色調(diào)，面料應(yīng)光滑一些且圖案偏小。

21、所穿服裝應(yīng)有較強(qiáng)的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動(dòng)力繼續(xù)保持身材的苗條。

22、對(duì)于減肥過(guò)程中可能出現(xiàn)的挫折應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備并想辦法加以克服。將通常會(huì)遇到的問(wèn)題和障礙列出一個(gè)清單并寫出當(dāng)它們一旦發(fā)生時(shí)你的應(yīng)對(duì)之道。經(jīng)常進(jìn)行有正面效果的自我交談。當(dāng)你遇到一個(gè)超出自身控制范圍的挫折時(shí)，應(yīng)當(dāng)告訴自己你已竭盡全力并應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行下去。無(wú)論你多么努力你也無(wú)法在生活中掌握一切，所以當(dāng)你暫時(shí)受挫時(shí)不應(yīng)一味的批評(píng)自己。

23、向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會(huì)馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說(shuō)自己的成果可以使你每天都有美夢(mèng)成真的感覺(jué)。

24、不要三天兩頭地反復(fù)稱量體重。因?yàn)槊刻鞙粼隗w內(nèi)的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會(huì)令你喪失信心。另一方面，應(yīng)經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進(jìn)步并始終保持足夠的動(dòng)力。

25、不要認(rèn)為自己可以通過(guò)體育鍛煉將吃進(jìn)體內(nèi)的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應(yīng)該做到這一點(diǎn)。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應(yīng)當(dāng)每天記錄下吃進(jìn)體內(nèi)的熱量及通過(guò)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。應(yīng)當(dāng)記住，無(wú)論如何，你每天攝入的熱量也不應(yīng)少于1200卡路里。
運(yùn)動(dòng)對(duì)減重相當(dāng)重要，而且對(duì)我們身體還有很多好處，根據(jù)相當(dāng)多的研究指出，運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以降低血壓、血脂肪及血糖，進(jìn)而減少糖尿病、心臟病及腦中風(fēng)的發(fā)生，同時(shí)運(yùn)動(dòng)能讓我們心肺功能增加，肌肉看起來(lái)比較勻稱，對(duì)自己的滿意度增加，精神科醫(yī)師也告訴我們，運(yùn)動(dòng)可以緩和壓力，減少憂郁癥的發(fā)生。

雖然運(yùn)動(dòng)有這幺多好處，但最常被質(zhì)疑的一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)了半天，體重反而上升，效果不好，劉燦宏解釋，有部份的人做某些運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)食欲，例如游泳及打球，可能消耗的熱量都還比不上吃進(jìn)去的熱量多，此外，沒(méi)有持之以恒，或是沒(méi)有達(dá)到該有的運(yùn)動(dòng)量，最重要的是，做錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的方式有很多，可大略分為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及有氧運(yùn)動(dòng)兩大類，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)例如舉重、快跑、跳高等，這些運(yùn)動(dòng)的目的是讓肌肉更結(jié)實(shí)，減肥效果非常有限；反之，有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑、騎腳踏車等，可以讓心跳持續(xù)性加速，提高新陳代謝率，進(jìn)而達(dá)到燃燒脂肪的效果，這一類的運(yùn)動(dòng)才是適合減肥的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)并不限定在健身房或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，其實(shí)在家中或附近公園都是理想的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，在家中可買一部簡(jiǎn)單型的立定式腳踏車或跑步機(jī)，在公園則建議快走，運(yùn)動(dòng)時(shí)熟記「333原則」，即每周運(yùn)動(dòng)三次，每次三十分鐘，心跳達(dá)到一百三十下，如此減重效果，應(yīng)該不亞于上健身房。

但是第一級(jí)以上肥胖病人(BMI≥30)，多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關(guān)節(jié)炎等慢性病，如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)醫(yī)師詳細(xì)檢查及運(yùn)動(dòng)測(cè)試就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，有時(shí)會(huì)發(fā)生意外，國(guó)內(nèi)外都有案例傳出，因此建議BMI≥30以上，平常有缺乏運(yùn)動(dòng)的人，要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，最好到醫(yī)院接受評(píng)估及運(yùn)動(dòng)測(cè)試，才能選擇最安全又有效的減肥運(yùn)動(dòng)方式。

有很多人說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)越來(lái)越胖，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)是否能減肥總是懷疑。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)是減肥最有效的辦法之一，關(guān)鍵在于掌握好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。

一、避免劇烈運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)效而且無(wú)益。譬如利用跑步機(jī)跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產(chǎn)生饑渴，會(huì)不由自主地加大進(jìn)食量。這類運(yùn)動(dòng)也不易堅(jiān)持，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)160次／分時(shí)，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運(yùn)動(dòng)，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無(wú)效。即使真的咬緊牙關(guān)，堅(jiān)持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統(tǒng)的窈窕柔美相去甚遠(yuǎn)。

二、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

慢性運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，具有強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn)，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。

要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅(jiān)持30~60分鐘；3、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率小于150次／分。不宜做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：饑餓時(shí)，吃飯前，睡覺(jué)前。

最佳鍛煉時(shí)間為黃昏7-8點(diǎn)。

另外，在家里也可堅(jiān)持鍛煉，例如深蹲練習(xí)，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

總而言之，運(yùn)動(dòng)減肥的原則是堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)，每周不少于兩次。短期運(yùn)動(dòng)不會(huì)有明顯的效果，一定要堅(jiān)定信心，堅(jiān)持鍛煉，直達(dá)到健康減肥的目的。
薛家燕早前聽(tīng)做醫(yī)生的姐夫規(guī)勸，叫子女多跳繩，現(xiàn)在她家中的“肥仔”已經(jīng)成功減了五磅。問(wèn)薛家燕有否獎(jiǎng)勵(lì)兒子？她謂，兒子現(xiàn)在每減一磅便會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)一百元，但兒子若肥了一磅便要反給她二百元。不過(guò)，薛家燕希望兒子不要拿她的獎(jiǎng)金去買東西吃。

陳奕迅看到幾百位小朋友一齊跳繩的情景，很有感觸，因他小時(shí)候也經(jīng)常跳繩。他謂，自從加入娛樂(lè)圈后，覺(jué)得自己的健康差了很多，皮膚不好，雙眼又無(wú)神。問(wèn)他現(xiàn)在有沒(méi)有跳繩？他謂，早前較喜歡水上活動(dòng)，如滑水，但滑水在冬天便不能玩，而一個(gè)人玩又不開(kāi)心。所以，他覺(jué)得跳繩是一個(gè)不錯(cuò)的活動(dòng)。他又謂，以前有相士指他的心臟不太好，但他看過(guò)醫(yī)生，醫(yī)生又說(shuō)沒(méi)有問(wèn)題。但無(wú)論如何，他覺(jué)得應(yīng)該注意健康。

錢嘉樂(lè)昨日在嘉年華現(xiàn)場(chǎng)，很受小朋友歡迎。嘉樂(lè)坦言有飄飄然的感覺(jué)。問(wèn)他有否叫女友李珊珊跳繩減肥？他笑言，女友已經(jīng)瘦了很多，十分靚女。
減肥運(yùn)動(dòng)一般分為以下三類：

⑴力量性運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)一般適于年齡較輕，身體強(qiáng)健，無(wú)心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括仰臥位的腹肌運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐，雙側(cè)直腿上抬運(yùn)動(dòng)等，鍛煉目的主要為減少腹部脂肪；俯臥位的腰背肌和臀肌運(yùn)動(dòng)，如雙側(cè)直腿后上抬運(yùn)動(dòng)等，鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。

⑵耐力性運(yùn)動(dòng)：包括快走、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適于采用一般速度的步行，并在鍛煉過(guò)程中，隨時(shí)注意身體狀況，量力而行。

⑶廣播操、保健操或球類運(yùn)動(dòng)：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運(yùn)動(dòng)結(jié)合了耐力、速度和力量運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，鍛煉價(jià)值較大。常見(jiàn)的項(xiàng)目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡球、踢毽子等。其中足球和籃球運(yùn)動(dòng)量較大，年事已高者最好不要參與時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)抗性較強(qiáng)的足球或籃球比賽。

對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的最終目的是有一個(gè)健康美麗的身體和愉快的心境。下面介紹的幾種運(yùn)動(dòng)是相當(dāng)好操作的，而且它的過(guò)程相當(dāng)有趣且效果不同尋常。

爬行

人自從直立行走以來(lái)，脊椎就擔(dān)負(fù)起了全身60%以上的重量，所以它是身體的一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)；爬行能使身體重量分布到四肢，減少脊椎負(fù)荷，起到防治脊柱病的作用。

退步走

常做退步走，可讓腰部肌肉保持有節(jié)律的緊張和松弛，改善腰部血液循環(huán)，瘦腰減脂；同時(shí)還能鍛煉后跟腱、小腿與膝蓋下肌肉，還可鍛煉小腦，增加身體的靈活度與協(xié)調(diào)性。

赤腳走

赤腳走首先可以釋放身體的靜電，赤腳走還可以幫助你按摩腳心，要知道腳底被稱為人體的第二心臟，經(jīng)常刺激腳底，可使腳部循環(huán)暢通，使身體更加苗條健康。

倒立

長(zhǎng)時(shí)間的站立易引發(fā)內(nèi)臟下垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病癥，而倒立可以達(dá)到預(yù)防和緩解的作用，另外它還能改變身體緊張疲乏狀態(tài)，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使你煥發(fā)青春，更加美麗。

雨中行

下雨能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子、空氣維生素。雨中行走能讓你心曠神怡，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)、消除郁悶。
跳繩,是“極便宜”的減肥法。

跳繩時(shí)你仍可看電視，聽(tīng)音樂(lè)、聊天，有些人喜歡買健身器材，可是卻苦無(wú)地方收藏又?jǐn)y帶不便，旅行或是外出時(shí)，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃常會(huì)停止。跳繩卻無(wú)此困擾，無(wú)論上班或是外出旅行隨時(shí)放入行李箱中都能派上用場(chǎng)。

而最讓減肥族高興的是。跳繩運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量非常驚人。以一個(gè)體重55公斤的人來(lái)說(shuō)。跳繩十分鐘大約可以消耗90千卡的熱量，遠(yuǎn)高于打籃球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳繩還可以強(qiáng)化心肺功能，能增強(qiáng)肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。想要充分發(fā)揮跳繩運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，跳繩的動(dòng)作是非常重要。跳繩時(shí)。雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過(guò)就好約離地面25公分即可，當(dāng)腳著地時(shí)，膝蓋必須稍微彎曲，并用鞋底前半部輕輕著地。便不會(huì)引發(fā)足踝和小腿的運(yùn)動(dòng)傷害。

搖動(dòng)繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關(guān)節(jié)要保持彎曲與接近腰部，至于肩膀和上臂的動(dòng)作要盡量減少，保持幾乎是文風(fēng)不動(dòng)的狀態(tài)身體要挺直，不要向前彎曲，肩膀要放輕松，不可向上抬起，呼吸維持平穩(wěn)的節(jié)律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運(yùn)動(dòng)各三分鐘。

由于心跳在很短的時(shí)間會(huì)迅速加速，所以剛開(kāi)始跳繩的人必須循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急，過(guò)程中如有任何的不適，都要停下來(lái)。剛開(kāi)始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。

如果你是一個(gè)家庭婦女，那么以下的家務(wù)活動(dòng)減肥法一定會(huì)對(duì)你有所幫助：

1．為了使你整天有精神，每天早上醒來(lái)時(shí)可在床上做一些輕微的運(yùn)動(dòng)。剛睡醒時(shí)，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋。這個(gè)姿勢(shì)，可以使肌肉有彈性，同時(shí)舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重要10次。

2．要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松，再重復(fù)，每次只練一條腿。

3．在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時(shí)，不妨張開(kāi)雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂應(yīng)全身都融于動(dòng)作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來(lái)。當(dāng)你揮身從高處取東西時(shí)，可以踮起腳尖，盡可能伸長(zhǎng)全身，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4．當(dāng)你彎腰拾東西時(shí)，應(yīng)由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運(yùn)動(dòng)，這樣做能堅(jiān)定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動(dòng)作)。走路的時(shí)候要挺直脊背，把頭揚(yáng)起來(lái)，像一根線拉直的木偶一般。

5．利用烹任或洗碗的空當(dāng)時(shí)間，把灶間當(dāng)作芭蕾舞的練習(xí)場(chǎng)所，在灶臺(tái)90厘米處側(cè)站，用左手抓住臺(tái)邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前后搖擺10次，左腿重復(fù)做，然后面對(duì)洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，并維持5秒鐘。

6．在家里常買一些比較肥大的衣服穿。這并不是要你“長(zhǎng)到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺(jué)。這并不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。

自古以來(lái)人們就認(rèn)為飯后散步是一種好的習(xí)慣，對(duì)想要減肥的人來(lái)說(shuō)，更應(yīng)養(yǎng)成這種習(xí)慣。美國(guó)紐約的科研人員至今還在探討：究竟何時(shí)散步對(duì)減肥更為有利。他們通過(guò)對(duì)一批堅(jiān)持散步鍛煉的學(xué)生的監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4．8公里的速度散步20分鐘，熱量消耗得較快，這個(gè)時(shí)間散步有利于減肥。他們還發(fā)現(xiàn)，如能在飯后2～3小時(shí)再散步一次，時(shí)間大約20分鐘，那么，減肥的效果會(huì)更明顯。他們還提醒人們注意：難消化的食物只應(yīng)在早飯或午飯時(shí)吃，而不應(yīng)在晚飯時(shí)吃，因?yàn)槿藗円话阍谕盹埡篌w力活動(dòng)減少，也很少鍛煉，所以不利于減肥。
傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為，餐后運(yùn)動(dòng)可以減肥，事實(shí)上收效甚微。負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的日本京都大學(xué)醫(yī)學(xué)專家津田謹(jǐn)輔認(rèn)為，在生理情況下，餐后血脂、血糖含量升高，脂肪酸從血液進(jìn)入脂肪組織儲(chǔ)存，脂肪代謝合成大于分解，此時(shí)，即使是大運(yùn)動(dòng)量也不能有效地減少脂肪，達(dá)到減肥的目的。相反，人體在饑餓狀態(tài)，體內(nèi)脂肪分解，脂肪酸被釋放進(jìn)入血液，增加機(jī)體活動(dòng)，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。進(jìn)一步研究還證實(shí)：小運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，最能高效率地減少體內(nèi)脂肪。隨著運(yùn)動(dòng)量增加，體內(nèi)糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率便開(kāi)始下降。所以，堅(jiān)持飯前小運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如散步、慢跑、騎車、登樓等，并且適當(dāng)減少高脂肪及高糖食物的攝入，能保持苗條的身材和健康的體魄。

有助于燃燒脂肪的呼吸方法

這項(xiàng)體操的重點(diǎn)在于配合運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作慢慢的吸氣和吐氣，深呼吸能夠提高基礎(chǔ)代謝量，更有效地促使脂肪燃燒。每日只需在睡覺(jué)前花10分鐘進(jìn)行。

腿與腳趾的運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹肌

1、伸直腿坐著，雙手放在身體的兩側(cè)，這時(shí)要注意腳尖是往內(nèi)翹起的，慢慢地吸氣。

2、先將左腿往上抬起，一面吐氣，一面使力于腳尖，并朝外伸展開(kāi)。吐完氣后稍微休息，再重復(fù)同樣的動(dòng)作，左右各做3次。

燃燒腹部脂肪

1、伸直腿坐著，一邊吐氣，一邊將上半身慢慢地盡量往前傾，雙手也盡量往前伸直。

2、保持“1”的姿勢(shì)，慢慢將上半身往后倒（若往后倒的速度太快，就無(wú)法感覺(jué)腹部肌肉的變化），同時(shí)慢慢吸氣，雙手依然向前伸直。

3、當(dāng)上半身平貼于地板時(shí)，這套動(dòng)作才算完成。

鍛煉背肌，調(diào)整腹肌的平衡

1、將雙腿站開(kāi)與肩同寬，雙手伸直并交握于身后，慢慢吸氣。

2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運(yùn)動(dòng)。

3、吸氣，并且全身放松。

上述3步驟，反復(fù)做5次。

緊縮腰部肌肉

1、仰臥、雙膝靠攏，并將膝蓋彎曲成90度。雙手置于頭下，慢慢吸氣。

2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，并且保持5秒鐘，將氣完全吐出后，重回到“1”的姿勢(shì)，重復(fù)做5次。
因?yàn)榉逝终叩哪挲g、體質(zhì)、肥胖的程序不同，必須選擇適應(yīng)自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

(1)耐力性運(yùn)動(dòng)。有中速和快速步行、爬坡性醫(yī)療步行、緩步跑、騎車以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何設(shè)備，鍛煉尤其方便。鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，速度應(yīng)逐漸加快。以步行、慢跑為例，體質(zhì)強(qiáng)者可由每小時(shí)跑5千米逐漸加快到每小時(shí)10千米，體質(zhì)弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距離也應(yīng)逐步加長(zhǎng)，一次可達(dá)數(shù)千米，也可分幾次完成。這種耐力性運(yùn)動(dòng)鍛煉加速體內(nèi)脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于減肥。

(2)力量性運(yùn)動(dòng)。適宜于體質(zhì)強(qiáng)者，有仰臥位的腹肌運(yùn)動(dòng)，如雙腿直上抬運(yùn)動(dòng)，直腿上下打水式運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐，可減少腹部脂肪；俯臥位的腰背臀肌運(yùn)動(dòng)，如雙腿直上抬的運(yùn)動(dòng)，頭、肩、腿同時(shí)后抬“船式”運(yùn)動(dòng)等，能減少腰背及臀部脂肪；不同重量的啞鈴運(yùn)動(dòng)，可減少胸部和肩部脂肪。體質(zhì)弱者可采用醫(yī)療保健體操或廣播體操，讓全身的肌肉都參加運(yùn)動(dòng)。

(3)球類運(yùn)動(dòng)。就是把耐力和力量鍛煉結(jié)合起來(lái)，運(yùn)動(dòng)量比較大，有乒乓球、排球和籃球以及醫(yī)療實(shí)心球等，適用于身體強(qiáng)者。

(4)氣功、太極拳、八段錦等。適合于肥胖體弱者鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥最科學(xué)

肥胖已成為影響人類健康的大敵，減肥旋風(fēng)刮遍全球。減肥機(jī)構(gòu)如雨后春筍般興起，減肥方法是五花八門。概括起來(lái)有節(jié)食、食療、針炙、氣功、手術(shù)、運(yùn)動(dòng)等方法。在繁多的方法中并非都好，我們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)減肥最理想。

運(yùn)動(dòng)不僅能直接消耗人體熱量，而且還能提高人體的基礎(chǔ)代謝庇（單位時(shí)間內(nèi)維持最基本的生命活動(dòng)所消耗的最低限度的能量）。使身體在平時(shí)就能消耗更多的熱量。

基礎(chǔ)代謝的提高，主要來(lái)自臟器功能的改善，各組織細(xì)胞知力增強(qiáng)和身體中肌肉的力量的增加。運(yùn)動(dòng)有利于身體保持和增加肌肉，或延緩組織的消退，保持和獲得健美的體形。

在這里，為大家介紹運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)方法：減肥＝有氧運(yùn)動(dòng)＋輕器械練習(xí)＋適宜控制飲食＋良好的生活習(xí)慣（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。

有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥的運(yùn)動(dòng)方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉(zhuǎn)化成能量被機(jī)體組織消耗掉。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？有氧代謝也稱有氧運(yùn)動(dòng)，是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時(shí)釋放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解釋放能量,提供生命活動(dòng)所需要的能量.由于脂肪代謝的特點(diǎn)必須是有氧代謝,因此減肥必須做有氧運(yùn)動(dòng).

有氧運(yùn)動(dòng)具備的條件:

(1)有充足的氧氣參與運(yùn)動(dòng).

(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘至60分鐘.

(3)有效心率小于150次/分鐘.

有氧運(yùn)動(dòng)有以下功效:

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),能改善心血管系統(tǒng)功能,促進(jìn)心輸出量和肺通氣量功能的提高.提高人體耐乳酸能力,改善身體素質(zhì),增進(jìn)健康.

(1)有氧代謝運(yùn)動(dòng)使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,供應(yīng)全身營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充足,使人體內(nèi)免疫細(xì)胞增多.促進(jìn)人體新陳代謝,使人體內(nèi)的致癌物及其有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排除體外，減少了機(jī)體的致癌因子和致病因子，保證了健康。

(2)有氧代謝運(yùn)動(dòng)可明顯提高大腦皮層和心肺系統(tǒng)的機(jī)能，促使周圍神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力，并且使體內(nèi)具有抗衰老的物質(zhì)數(shù)量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了機(jī)體組織的衰老進(jìn)程。

(3)有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體耐力素質(zhì)，發(fā)展練習(xí)者的柔韌、力量等身體素質(zhì)。

由于大眾健身操的主要目的是減肥、美體、健身、休閑、娛樂(lè)等同時(shí)練習(xí)前后都要給人輕松愉快感，這就決定了大眾健身操的運(yùn)動(dòng)量為中低強(qiáng)度，是最典型的有氧運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)即可使人出一通汁，緩解心理壓力，保持良好的心態(tài)，還有很好的減肥功能。

應(yīng)適量加強(qiáng)輕器械練習(xí)，減肥效果會(huì)更好，輕器械能達(dá)到分解脂肪的目的。減肥關(guān)鍵在于循育漸進(jìn)、堅(jiān)持不懈、持之以恒，在控制飲食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖會(huì)使你失去美麗、失去魅力，還會(huì)能引起多種疾病，因此減肥是必要的。

我們都希望能延年益壽、青春永駐，大多數(shù)人也愿采取行動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。只要堅(jiān)持科學(xué)合理的方式，參加健身運(yùn)動(dòng)，定會(huì)有很好的效果，愿健康、幸福永遠(yuǎn)伴隨每一位熱愛(ài)生活的朋友.

現(xiàn)場(chǎng)心肺復(fù)蘇包括三個(gè)步驟，其中第一步是

基礎(chǔ)生命支持 BLS
基礎(chǔ)生命支持(basic life support, BLS)又稱初步急救或現(xiàn)場(chǎng)急救，目的是在心臟驟停后，立即以徒手方法爭(zhēng)分奪秒地進(jìn)行復(fù)蘇搶救，以使心搏驟停病人心、腦及全身重要器官獲得最低限度的緊急供氧（通常按正規(guī)訓(xùn)練的手法可提供正常血供的25%—30%）。BLS的基礎(chǔ)包括突發(fā)心臟驟停(sudden cardiac arrest, SCA)的識(shí)別、緊急反應(yīng)系統(tǒng)的啟動(dòng)、早期心肺復(fù)蘇（CPR）、迅速使用自動(dòng)體外除顫儀(automatic external defibrillator, AED)除顫。對(duì)于心臟病發(fā)作和中風(fēng)的早起識(shí)別和反應(yīng)也被列為BLS的其中部分。在2010成人BLS指南對(duì)于非專業(yè)施救者和醫(yī)務(wù)人員都提出了這一要求。BLS步驟由一系列連續(xù)評(píng)估和動(dòng)作組成（圖3）：圖3 成人、兒童和嬰兒的關(guān)鍵基礎(chǔ)生命支持步驟的總結(jié)1、評(píng)估和現(xiàn)場(chǎng)安全：急救者在確認(rèn)現(xiàn)場(chǎng)安全的情況下輕拍患者的肩膀，并大聲呼喊“你還好嗎？”檢查患者是否有呼吸。如果沒(méi)有呼吸或者沒(méi)有正常呼吸（即只有喘息），立刻啟動(dòng)應(yīng)急反應(yīng)系統(tǒng)。BLS程序已被簡(jiǎn)化，已把“看、聽(tīng)和感覺(jué)”從程序中刪除，實(shí)施這些步驟既不合理又很耗時(shí)間，基于這個(gè)原因，2010心肺復(fù)蘇指南強(qiáng)調(diào)對(duì)無(wú)反應(yīng)且無(wú)呼吸或無(wú)正常呼吸的成人，立即啟動(dòng)急救反應(yīng)系統(tǒng)并開(kāi)始胸外心臟按壓。2、啟動(dòng)緊急醫(yī)療服務(wù)(emergency medical service, EMS)并獲取AED：（1）如發(fā)現(xiàn)患者無(wú)反應(yīng)無(wú)呼吸，急救者應(yīng)啟動(dòng)EMS體系（撥打120），取來(lái)AED（如果有條件），對(duì)患者實(shí)施CPR，如需要時(shí)立即進(jìn)行除顫。（2）如有多名急救者在現(xiàn)場(chǎng)，其中一名急救者按步驟進(jìn)行CPR，另一名啟動(dòng) EMS體系（撥打120），取來(lái)AED（如果有條件）。（3）在救助淹溺或窒息性心臟驟?；颊邥r(shí)，急救者應(yīng)先進(jìn)行5個(gè)周期(2min)的CPR，然后撥打120啟動(dòng) EMS系統(tǒng)。3、脈搏檢查：對(duì)于非專業(yè)急救人員，不再?gòu)?qiáng)調(diào)訓(xùn)練其檢查脈搏，只要發(fā)現(xiàn)無(wú)反應(yīng)的患者沒(méi)有自主呼吸就應(yīng)按心搏驟停處理。對(duì)于醫(yī)務(wù)人員，一般以一手食指和中指觸摸患者頸動(dòng)脈以感覺(jué)有無(wú)搏動(dòng)（搏動(dòng)觸點(diǎn)在甲狀軟骨旁胸鎖乳突肌溝內(nèi)）。檢查脈搏的時(shí)間一般不能超過(guò)10秒，如10秒內(nèi)仍不能確定有無(wú)脈搏，應(yīng)立即實(shí)施胸外按壓。4、胸外按壓（circulation, C）：確?；颊哐雠P于平地上或用胸外按壓板墊于其肩背下，急救者可采用跪式或踏腳凳等不同體位，將一只手的掌根放在患者胸部的中央，胸骨下半部上，將另一只手的掌根置于第一只手上。手指不接觸胸壁（圖4）。按壓時(shí)雙肘須伸直，垂直向下用力按壓，成人按壓頻率為至少100次/min，下壓深度至少為125px，每次按壓之后應(yīng)讓胸廓完全回復(fù)。按壓時(shí)間與放松時(shí)間各占50%左右，放松時(shí)掌根部不能離開(kāi)胸壁，以免按壓點(diǎn)移位。對(duì)于兒童患者，用單手或雙手于乳頭連線水平按壓胸骨，對(duì)于嬰兒，用兩手指于緊貼乳頭連線下放水平按壓胸骨。為了盡量減少因通氣而中斷胸外按壓，對(duì)于未建立人工氣道的成人，2010年國(guó)際心肺復(fù)蘇指南推薦的按壓-通氣比率為30：2。對(duì)于嬰兒和兒童，雙人CPR時(shí)可采用15：2的比率。如雙人或多人施救，應(yīng)每2分鐘或5個(gè)周期CPR（每個(gè)周期包括30次按壓和2次人工呼吸）更換按壓者，并在5秒鐘內(nèi)完成轉(zhuǎn)換，因?yàn)檠芯勘砻?，在按壓開(kāi)始1～2分鐘后，操作者按壓的質(zhì)量就開(kāi)始下降（表現(xiàn)為頻率和幅度以及胸壁復(fù)位情況均不理想）。胸外按壓法于1960年提出后曾一直認(rèn)為胸部按壓使位于胸骨和脊柱之間的心臟受到擠壓，引起心室內(nèi)壓力的增加和房室瓣的關(guān)閉，從而促使血液流向肺動(dòng)脈和主動(dòng)脈，按壓放松時(shí)，心臟則“舒張”而再度充盈，此即為“心泵機(jī)制”。但這一概念在1980年以后受到“胸泵機(jī)制”的嚴(yán)重挑戰(zhàn)，后者認(rèn)為按壓胸部時(shí)胸內(nèi)壓增高并平均地傳遞至胸腔內(nèi)所有腔室和大血管，由于動(dòng)脈不萎陷，血液由胸腔內(nèi)流向周圍，而靜脈由于萎陷及單向靜脈瓣的阻擋，壓力不能傳向胸腔外靜脈，即靜脈內(nèi)并無(wú)血液返流；按壓放松時(shí)，胸內(nèi)壓減少，當(dāng)胸內(nèi)壓低于靜脈壓時(shí)，靜脈血回流至心臟，使心室充盈，如此反復(fù)。不論“心泵機(jī)制”或“胸泵機(jī)制”，均可建立有效的人工循環(huán)。國(guó)際心肺復(fù)蘇指南更強(qiáng)調(diào)持續(xù)有效胸外按壓，快速有力，盡量不間斷，因?yàn)檫^(guò)多中斷按壓，會(huì)使冠脈和腦血流中斷，復(fù)蘇成功率明顯降低。

5、開(kāi)放氣道（airway, A）：在2010年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)CPR及ECC指南中有一個(gè)重要改變是在通氣前就要開(kāi)始胸外按壓。胸外按壓能產(chǎn)生血流，在整個(gè)復(fù)蘇過(guò)程中，都應(yīng)該盡量減少延遲和中斷胸外按壓。而調(diào)整頭部位置，實(shí)現(xiàn)密封以進(jìn)行口對(duì)口呼吸，拿取球囊面罩進(jìn)行人工呼吸等都要花費(fèi)時(shí)間。采用30:2的按壓通氣比開(kāi)始CPR能使首次按壓延遲的時(shí)間縮短。有兩種方法可以開(kāi)放氣道提供人工呼吸：仰頭抬頦法（圖5）和推舉下頜法。后者僅在懷疑頭部或頸部損傷時(shí)使用，因?yàn)榇朔梢詼p少頸部和脊椎的移動(dòng)。遵循以下步驟實(shí)施仰頭抬頦：將一只手置于患兒的前額，然后用手掌推動(dòng)，使其頭部后仰；將另一只手的手指置于頦骨附近的下頜下方；提起下頜，使頦骨上抬。注意在開(kāi)放氣道同時(shí)應(yīng)該用手指挖出病人口中異物或嘔吐物，有假牙者應(yīng)取出假牙。

6、人工呼吸（breathing, B）：給予人工呼吸前，正常吸氣即可，無(wú)需深吸氣；所有人工呼吸（無(wú)論是口對(duì)口、口對(duì)面罩、球囊-面罩或球囊對(duì)高級(jí)氣道）均應(yīng)該持續(xù)吹氣1秒以上，保證有足夠量的氣體進(jìn)入并使胸廓起伏；如第一次人工呼吸未能使胸廓起伏，可再次用仰頭抬頦法開(kāi)放氣道，給予第二次通氣；過(guò)度通氣（多次吹氣或吹入氣量過(guò)大）可能有害，應(yīng)避免。實(shí)施口對(duì)口人工呼吸是借助急救者吹氣的力量，使氣體被動(dòng)吹入肺泡，通過(guò)肺的間歇性膨脹，以達(dá)到維持肺泡通氣和氧合作用，從而減輕組織缺氧和二氧化碳潴留。方法為：將受害者仰臥置于穩(wěn)定的硬板上，托住頸部并使頭后仰，用手指清潔其口腔，以解除氣道異物，急救者以右手拇指和食指捏緊病人的鼻孔，用自己的雙唇把病人的口完全包繞，然后吹氣1秒以上,使胸廓擴(kuò)張；吹氣畢，施救者松開(kāi)捏鼻孔的手，讓病人的胸廓及肺依靠其彈性自主回縮呼氣，同時(shí)均勻吸氣，以上步驟再重復(fù)一次。對(duì)嬰兒及年幼兒童復(fù)蘇，可將嬰兒的頭部稍后仰，把口唇封住患兒的嘴和鼻子，輕微吹氣入患兒肺部。如患者面部受傷則可妨礙進(jìn)行口對(duì)口人工呼吸，可進(jìn)行口對(duì)鼻通氣。深呼吸一次并將嘴封住患者的鼻子，抬高患者的下巴并封住口唇，對(duì)患者的鼻子深吹一口氣，移開(kāi)救護(hù)者的嘴并用手將受傷者的嘴敞開(kāi)，這樣氣體可以出來(lái)。在建立了高級(jí)氣道后，每6-8秒進(jìn)行一次通氣，而不必在兩次按壓間才同步進(jìn)行（即呼吸頻率8-10次/min）。在通氣時(shí)不需要停止胸外按壓。7、AED除顫：室顫是成人心臟驟停的最初發(fā)生的較為常見(jiàn)而且是較容易治療的心律。對(duì)于VF患者，如果能在意識(shí)喪失的3-5min內(nèi)立即實(shí)施CPR及除顫，存活率是最高的。對(duì)于院外心臟驟?；颊呋蛟诒O(jiān)護(hù)心律的住院患者，迅速除顫是治療短時(shí)間VF的好方法。除顫會(huì)在下文作進(jìn)一步闡述。高級(jí)生命支持 ALS進(jìn)一步生命支持（advanced life support, ALS）又稱二期復(fù)蘇或高級(jí)生命維護(hù)，主要是在BLS基礎(chǔ)上應(yīng)用器械和藥物，建立和維持有效的通氣和循環(huán)，識(shí)別及控制心律失常，直流電非同步除顫，建立有效的靜脈通道及治療原發(fā)疾病。ALS應(yīng)盡可能早開(kāi)始。氣道控制（1）氣管內(nèi)插管：如有條件，應(yīng)盡早作氣管內(nèi)插管，因氣管內(nèi)插管是進(jìn)行人工通氣的最好辦法，它能保持呼吸道通暢，減少氣道阻力，便于清除呼吸道分泌物，減少解剖死腔，保證有效通氣量，為輸氧、加壓人工通氣、氣管內(nèi)給藥等提供有利條件。當(dāng)傳統(tǒng)氣管內(nèi)插管因各種原因發(fā)生困難時(shí)，可使用食管氣管聯(lián)合插管實(shí)施盲插，以緊急給病人供氧。（2）環(huán)甲膜穿刺：遇有緊急喉腔阻塞而嚴(yán)重窒息的病人，沒(méi)有條件立即作氣管切開(kāi)時(shí)，可行緊急環(huán)甲膜穿刺，方法為用16號(hào)粗針頭刺入環(huán)甲膜，接上“T”型管輸氧，即可達(dá)到呼吸道通暢、緩解嚴(yán)重缺氧情況。（3）氣管切開(kāi)：通過(guò)氣管切開(kāi)，可保持較長(zhǎng)期的呼吸道通暢，防止或迅速解除氣道梗阻，清除氣道分泌物，減少氣道阻力和解剖無(wú)效腔，增加有效通氣量，也便于吸痰、加壓給氧及氣管內(nèi)滴藥等, 氣管切開(kāi)常用于口面頸部創(chuàng)傷而不能行氣管內(nèi)插管者。呼吸支持及時(shí)建立人工氣道和呼吸支持至關(guān)重要，為了提高動(dòng)脈血氧分壓，開(kāi)始一般主張吸入純氧。吸氧可通過(guò)各種面罩及各種人工氣道，以氣管內(nèi)插管及機(jī)械通氣（呼吸機(jī)）最為有效。簡(jiǎn)易呼吸器是最簡(jiǎn)單的一種人工機(jī)械通氣方式，它是由一個(gè)橡皮囊、三通閥門、連接管和面罩組成。在橡皮囊后面有一單向閥門，可保證橡皮囊舒張時(shí)空氣能單向進(jìn)入；其側(cè)方有一氧氣入口，可自此輸氧10～15L/min,徒手?jǐn)D壓橡皮囊，保持適當(dāng)?shù)念l率、深度和時(shí)間，可使吸入氣的氧濃度增至60%～80%。復(fù)蘇用藥復(fù)蘇用藥的目的在于增加腦、心等重要器官的血液灌注，糾正酸中毒和提高室顫閾值或心肌張力，以有利于除顫。復(fù)蘇用藥途經(jīng)以靜脈給藥為首選，其次是氣管滴入法。氣管滴入的常用藥物有腎上腺素、利多卡因、阿托品、納洛酮及安定等。一般以常規(guī)劑量溶于5～10ml注射用水滴入，但藥物可被氣管內(nèi)分泌物稀釋或因吸收不良而需加大劑量，通常為靜脈給藥量的2～4倍。心內(nèi)注射給藥目前不主張應(yīng)用，因操作不當(dāng)可造成心肌或冠狀動(dòng)脈撕裂、心包積血、血胸或氣胸等，如將腎上腺素等藥物注入心肌內(nèi)，可導(dǎo)致頑固性室顫，且用藥時(shí)要中斷心臟按壓和人工呼吸，故不宜作為常規(guī)途經(jīng)。復(fù)蘇常用藥物如下：（1）腎上腺素：腎上腺素通過(guò)α受體興奮作用使外周血管收縮（冠狀動(dòng)脈和腦血管除外），有利于提高主動(dòng)脈舒張壓，增加冠脈灌注和心、腦血流量；其β-腎上腺素能效應(yīng)尚存爭(zhēng)議，因?yàn)樗赡茉黾有募∽龉蜏p少心內(nèi)膜下心肌的灌注。對(duì)心搏驟停無(wú)論何種類型，腎上腺素常用劑量為每次1mg靜脈注射，必要時(shí)每隔3-5min重復(fù)1次。近年來(lái)有人主張應(yīng)用大劑量，認(rèn)為大劑量對(duì)自主循環(huán)恢復(fù)有利，但新近研究表明大劑量腎上腺素對(duì)心搏驟停出院存活率并無(wú)改善，且可出現(xiàn)如心肌抑制損害等復(fù)蘇后并發(fā)癥。故復(fù)蘇時(shí)腎上腺素理想用藥量尚需進(jìn)一步研究證實(shí)。如果IV/IO通道延誤或無(wú)法建立，腎上腺素可氣管內(nèi)給藥，每次2-2.5mg。2010國(guó)際心肺復(fù)蘇指南推薦也可以用一個(gè)劑量的血管加壓素40U IV/IO替代第一或第二次劑量的腎上腺素。（2）抗心律失常藥物：嚴(yán)重心律失常是導(dǎo)致心臟驟停甚至猝死的主要原因之一，藥物治療是控制心律失常的重要手段。2010年國(guó)際心肺復(fù)蘇指南建議：對(duì)高度阻滯應(yīng)迅速準(zhǔn)備經(jīng)皮起搏。在等待起搏時(shí)給予阿托品0.5mg，IV。阿托品的劑量可重復(fù)直至總量達(dá)3mg。如阿托品無(wú)效，就開(kāi)始起搏。在等待起搏器或起搏無(wú)效時(shí)，可以考慮輸注腎上腺素（2-10μg/min）或多巴胺，（2-10μg/kg.min）。胺碘酮可在室顫和無(wú)脈性室速對(duì)CPR、除顫、血管升壓藥無(wú)反應(yīng)時(shí)應(yīng)用。首次劑量300mg靜脈/骨內(nèi)注射，可追加一劑150mg。 利多卡因可考慮作為胺碘酮的替代藥物（未定級(jí)）。首次劑量為1－1.5mg/kg，如果室顫和無(wú)脈性室速持續(xù)存在，間隔5-10min重復(fù)給予0.5-0.75mg/kg靜推，總劑量3mg/kg。 鎂劑靜推可有效終止尖端扭轉(zhuǎn)型室速，1-2g硫酸鎂，用5%GS 10ml稀釋5-20min內(nèi)靜脈推入。心臟電擊除顫電擊除顫是終止心室顫動(dòng)的最有效方法，應(yīng)早期除顫。有研究表明，絕大部分心搏驟停是由心室顫動(dòng)所致，75%發(fā)生在院外，20%的人沒(méi)有任何先兆，而除顫每延遲1分鐘，搶救成功的可能性就下降7%～10%。除顫波形包括單相波和雙相波兩類，不同的波形對(duì)能量的需求有所不同。成人發(fā)生室顫和無(wú)脈性室速，應(yīng)給予單向波除顫器能量360焦耳一次除顫，雙向波除顫器120～200焦耳。如對(duì)除顫器不熟悉，推薦用200焦耳作為除顫能量。雙相波形電除顫：早期臨床試驗(yàn)表明，使用150~200 J即可有效終止院前發(fā)生的室顫。低能量的雙相波有效，而且終止室顫的效果與高能量單相波除顫相似或更有效。兒童第1次2J/kg，以后按4J/kg計(jì)算。電除顫后，一般需要20～30s才能恢復(fù)正常竇性節(jié)律，因此電擊后仍應(yīng)立刻繼續(xù)進(jìn)行CPR，直至能觸及頸動(dòng)脈搏動(dòng)為止。持續(xù)CPR、糾正缺氧和酸中毒、靜脈注射腎上腺素（可連續(xù)使用）可提高除顫成功率。電擊除顫的操作步驟為：①電極板涂以導(dǎo)電糊或墊上鹽水紗布；②接通電源，確定非同步相放電，室顫不需麻醉；③選擇能量水平及充電；④按要求正確放置電極板，一塊放在胸骨右緣第2～3肋間（心底部），另一塊放在左腋前線第5～6肋間（心尖部）（圖6）；⑤經(jīng)再次核對(duì)監(jiān)測(cè)心律，明確所有人員均未接觸病人（或病床）后，按壓放電電鈕；⑥電擊后即進(jìn)行心電監(jiān)測(cè)與記錄。

目前已出現(xiàn)電腦語(yǔ)音提示指導(dǎo)操作的自動(dòng)體外除顫器（automatic external defibrillator, AED），大大方便了非專業(yè)急救醫(yī)務(wù)人員的操作，為搶救爭(zhēng)取了寶貴的時(shí)間。AED使復(fù)蘇成功率提高了2~3倍，非專業(yè)救護(hù)者30分鐘就可學(xué)會(huì)。AED適用于無(wú)反應(yīng)、無(wú)呼吸和無(wú)循環(huán)體征（包括室上速、室速和室顫）的患者。公眾啟動(dòng)除顫（PAD）要求受過(guò)訓(xùn)練的急救人員（警察、消防員等），在5分鐘內(nèi)使用就近預(yù)先準(zhǔn)備的AED對(duì)心搏驟?；颊邔?shí)施電擊除顫，可使院前急救生存率明顯提高（49%）（圖7）。2010年新指南建議應(yīng)用AED時(shí)，給予1次電擊后不要馬上檢查心跳或脈搏，而應(yīng)該重新進(jìn)行胸外按壓，循環(huán)評(píng)估應(yīng)在實(shí)施5個(gè)周期CPR(約2分鐘)后進(jìn)行。因?yàn)榇蟛糠殖澠骺梢淮谓K止室顫，況且室顫終止后數(shù)分鐘內(nèi)，心臟并不能有效泵血，立即實(shí)施CPR十分必要。
編輯本段腦復(fù)蘇很多心臟停搏患者即使自主循環(huán)恢復(fù)以后腦功能也不能完全恢復(fù)，而約80%復(fù)蘇成功的患者昏迷時(shí)間超過(guò)1小時(shí)。在入院患者中，神經(jīng)功能轉(zhuǎn)歸良好率為本1%~18%，而其他或者死亡或者成為持續(xù)性植物狀態(tài)。研究表明各種藥物在腦復(fù)蘇領(lǐng)域療效甚微，而亞低溫（32~35OC）對(duì)腦具有保護(hù)作用，且無(wú)明顯不良反應(yīng)。對(duì)心臟停搏患者腦復(fù)蘇的降溫技術(shù)有多種，如體表降溫的冰袋、冰毯、冰帽等，但降溫速度緩慢。快速注入大量（30mL/kg）冷卻（4OC）液體（如乳酸鹽溶液），能顯著降低核心溫度，但易出現(xiàn)病人輸注液體過(guò)量。最近出現(xiàn)一種血管內(nèi)熱交換裝置，能快速降溫和維持病人低溫狀態(tài)，還能準(zhǔn)確控制溫度?；谝恍┡R床試驗(yàn)的結(jié)果，國(guó)際復(fù)蘇學(xué)會(huì)提出：對(duì)于昏迷的成人院外VF性心臟驟停ROSC（restoration of spontaneous circulation，自主循環(huán)恢復(fù)）患者應(yīng)該降溫到32~34攝氏度，并維持12~24小時(shí)。對(duì)于任何心律失常所致的成人院內(nèi)心臟驟停，或具有以下心律失常之一：無(wú)脈性點(diǎn)活動(dòng)或心臟停搏所致的成人院外心臟驟停ROSC后昏迷患者，也要考慮人工低溫。ROSC后第一個(gè)48小時(shí)期間，對(duì)于心臟驟停復(fù)蘇后的自發(fā)性輕度亞低溫（>32攝氏度）的昏迷患者不要開(kāi)始復(fù)溫。心肺復(fù)蘇成功的標(biāo)準(zhǔn)非專業(yè)急救者應(yīng)持續(xù)CPR直至獲得AED和被EMS人員接替，或患者開(kāi)始有活動(dòng)，不應(yīng)為了檢查循環(huán)或檢查反應(yīng)有無(wú)恢復(fù)而隨意中止CPR。對(duì)于醫(yī)務(wù)人員應(yīng)遵循下述心肺復(fù)蘇有效指標(biāo)和終止搶救的標(biāo)準(zhǔn)。心肺復(fù)蘇有效指標(biāo)（1）頸動(dòng)脈搏動(dòng)：按壓有效時(shí)，每按壓一次可觸摸到頸動(dòng)脈一次搏動(dòng)，若中止按壓搏動(dòng)亦消失，則應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行胸外按壓，如果停止按壓后脈搏仍然存在，說(shuō)明病人心搏已恢復(fù)。（2）面色（口唇）:復(fù)蘇有效時(shí)，面色由紫紺轉(zhuǎn)為紅潤(rùn)，若變?yōu)榛野?，則說(shuō)明復(fù)蘇無(wú)效。（3）其他:復(fù)蘇有效時(shí)，可出現(xiàn)自主呼吸，或瞳孔由大變小并有對(duì)光反射，甚至有眼球活動(dòng)及四肢抽動(dòng)。終止搶救的標(biāo)準(zhǔn)現(xiàn)場(chǎng)CPR應(yīng)堅(jiān)持不間斷地進(jìn)行，不可輕易作出停止復(fù)蘇的決定，如符合下列條件者，現(xiàn)場(chǎng)搶救人員方可考慮終止復(fù)蘇：（1）患者呼吸和循環(huán)已有效恢復(fù)。（2）無(wú)心搏和自主呼吸，CPR在常溫下持續(xù)30min以上，EMS人員到場(chǎng)確定患者已死亡。（3）有EMS人員接手承擔(dān)復(fù)蘇或其他人員接替搶救。 求采納

跑步和游泳二選一的話，哪個(gè)更能達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的效果？

從減肥效果來(lái)講，游泳更能達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)們效果。

跑步和游泳這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都屬于全身性的運(yùn)動(dòng)。都能達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的效果。但兩者所要健身的身體部位是不同的。對(duì)于跑步而言，無(wú)論是快跑還是慢跑，都需要我們的腿部不停的落地，同時(shí)手臂也會(huì)一直前后的擺動(dòng)。因?yàn)榕懿降陌l(fā)力在腿和腰部，手臂只是一種輔助作用，所以說(shuō)對(duì)于瘦腿的功效最為明顯。對(duì)于游泳而言，無(wú)論是哪一種游泳的姿態(tài)，手臂發(fā)力主要是游泳的動(dòng)力而腿部就變成了輔助運(yùn)動(dòng)，特別是自由泳時(shí)，雙臂發(fā)力占到了很大的比例，所以游泳對(duì)減少手臂贅肉的效果最為明顯。

在減肥效率這一方面來(lái)進(jìn)行比較，兩者燃燒脂肪的速度基本相似，但由于兩者所處環(huán)境不同，在燃燒身體脂肪率上還是有一定差距的。游泳池的溫度一般都是在25℃左右，而人體的正常溫度在37℃左右，所以在水中游泳時(shí)，由于體溫和水溫有一定的差距，這會(huì)更多消耗我們的熱量。對(duì)于跑步而言，一般都是維持正常的身體標(biāo)準(zhǔn)，如果兩者運(yùn)動(dòng)的時(shí)間相等，游泳的減肥效果會(huì)好一些。所以，總體來(lái)講，游泳減肥效果要比跑步來(lái)得要更好一些。

一天三餐都正常吃晚飯后運(yùn)動(dòng)能減肥嗎

能。

一日三餐正常的飲食是很好的生活習(xí)慣。但是如果每天吃完飯以后很少進(jìn)行體育鍛煉，或者是吃完以后直接休息或者睡覺(jué)，是不利于食物消化的時(shí)間長(zhǎng)久以后，會(huì)慢慢轉(zhuǎn)變成脂肪堆積在身體內(nèi)造成肥胖，所以除了每天三餐吃好之后，一定要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)才有助于消耗能量，才不會(huì)變的肥胖。

與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過(guò)全日膳食總熱量的30%。晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多熱量，可引起血膽固醇增高，過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病。

擴(kuò)展資料：

運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)：

1、用戶通過(guò)肌肉運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)代謝功能，促進(jìn)脂肪分解消耗。肌肉運(yùn)動(dòng)需要大量能量，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)由糖燃燒來(lái)提供能量，較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)由脂肪燃燒來(lái)提供能量。所以減肥要運(yùn)動(dòng)，且要較大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，才能促進(jìn)脂肪代謝，減少體內(nèi)脂肪貯存量，從而減輕體重。

2、用戶在運(yùn)動(dòng)中肌肉加強(qiáng)對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸的攝取及利用，而血液則從脂肪細(xì)胞加快釋放游離脂肪酸來(lái)獲得補(bǔ)充，其結(jié)果使體內(nèi)脂肪消耗，體重下降。

3、肌肉運(yùn)動(dòng)還能增加血液內(nèi)葡萄糖的利用率，防止多余的糖轉(zhuǎn)化成脂肪，這樣就減少了脂肪的形成。體內(nèi)脂肪減少以后，脂肪在心臟、血管、肝臟等器官的沉積亦可減少，因而可避免用戶因肥胖、脂肪過(guò)多沉積而引起這些器官的合并癥如脂肪肝。

-運(yùn)動(dòng)減肥

人民網(wǎng)-飯后運(yùn)動(dòng)有害健康 間隔多久才合適

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