鈣片吃一年,不如這樣躺一會(huì)!送全家一起補(bǔ)足鈣的方法~

一說到補(bǔ)鈣，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶，鈣片經(jīng)常會(huì)忘記吃，牛奶呢，中國(guó)人的體質(zhì)會(huì)有乳糖不耐受，這就嚴(yán)重影響了鈣的吸收。

另一方面，補(bǔ)鈣，不是說今天吃了多少鈣，就能吸收多少鈣的，鈣的吸收還需要配合很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相互協(xié)同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，但是身體不吸收，那也是浪費(fèi)！

那要怎么補(bǔ)鈣呢？

這樣躺一會(huì)

勝過鈣片吃一年

所以說，要補(bǔ)鈣，就一定要補(bǔ)足那些幫助鈣吸收的物質(zhì)。這第一個(gè)說的就是維生素 D。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 寧志偉介紹：

飲食中維生素D含量很少，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少，陽(yáng)光照射是公認(rèn)的維生素 D 的主要來源，人體 90%以上的維生素D來源于陽(yáng)光照射。因此增加陽(yáng)光照射十分必要。

曬太陽(yáng)，這還是一個(gè)技術(shù)活，包括方法、時(shí)間、強(qiáng)度都有講究，下面我們就來聽聽寧志偉的詳細(xì)介紹~

時(shí)機(jī)只有紫外線指數(shù)是 3 以上才能產(chǎn)生維生素 D，合成維生素 D 的最好時(shí)間在 10:00 和下午 14:00 點(diǎn)，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行，早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有 UVA，不含 UVB，因此不能合成維生素 D，容易使皮膚變老。

強(qiáng)度和時(shí)間過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險(xiǎn)。如何把握時(shí)間需個(gè)體化，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間。我們拿北京舉例子，北京位于北緯 39~41 度：

每年 11 月至 2 月幾乎不能合成維生素 D；

3 月至 5 月和 9、10 月份，需要光照 30~60 分鐘，

而在 6 月至 8 月，需要 20~45 分鐘光照。

衣著衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大，合成維生素 D 量越多，因此，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少。實(shí)際上，即使周圍溫度較低情況下，陽(yáng)光照射后人體甚至可以出汗。

防護(hù)陽(yáng)光中紫外線過強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

地點(diǎn)由于室外氣溫較低，加上有時(shí)風(fēng)大，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng)，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素 D 的 UVB，達(dá)不到合成維生素 D 的目的。

注意陽(yáng)光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過加溫出汗增多，相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足，容易造成脫水甚至?xí)炟剩绕涫悄昀象w弱者，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水。

除此之外，曬太陽(yáng)還有下面這些好處哦~

01讓血管更健康

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更高。多項(xiàng)研究也證實(shí)，在紫外線比較缺乏的冬季，患心肌梗死的病人會(huì)明顯增多。適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于維生素 D 變得更加活躍，從而使體內(nèi)炎癥減少，對(duì)血管健康更有利。

02延長(zhǎng)壽命

從 1980 年起，丹麥科研人員對(duì) 440 萬丹麥人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 26 年的研究發(fā)現(xiàn)，多曬太陽(yáng)能延長(zhǎng)壽命。

03降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

美國(guó)圣迭戈大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發(fā)病的危險(xiǎn)較低，因?yàn)榍罢呓邮苋展庹丈涞臅r(shí)間長(zhǎng)，攝入維生素 D 的含量高，比后者更利于抗癌。

04增強(qiáng)免疫力

曬太陽(yáng)有補(bǔ)陽(yáng)氣、補(bǔ)正氣的功效。中醫(yī)有“采日精”的說法，就是采集陽(yáng)光以生發(fā)清陽(yáng)之氣。人體內(nèi)正常的臟腑功能全靠陽(yáng)氣來支撐，陽(yáng)氣充盈，人體抵抗疾病的能力就會(huì)提高。

05預(yù)防近視

缺乏陽(yáng)光照射可能是導(dǎo)致近視的原因之一。陽(yáng)光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可幫助避免眼軸變長(zhǎng)，進(jìn)而防止進(jìn)入眼睛的光線在聚焦時(shí)出現(xiàn)焦點(diǎn)扭曲，降低近視風(fēng)險(xiǎn)。

06降壓又防腦退化

英國(guó)南安普頓大學(xué)和愛丁堡大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：讓皮膚接受陽(yáng)光照射可降低血壓，從而降低人們患上中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)殛?yáng)光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量，進(jìn)而降低血壓水平。

英國(guó)?？怂固卮髮W(xué)研究顯示，缺乏維生素 D 的老人較一般人患腦退化癥的幾率高出五成。嚴(yán)重缺乏維生素 D 的老人，患腦退化癥風(fēng)險(xiǎn)大增 125 %。

餐桌加道菜

全家一起補(bǔ)足鈣

上面說了幫助鈣吸收的維生素 D，下面就要說說其他幾樣：鎂、鉀、維生素K、維生素 C 等等了。哪些食物中富含這些營(yíng)養(yǎng)呢？水果和蔬菜，而不是咱們一直認(rèn)為的牛奶。水果和蔬菜能補(bǔ)鈣？對(duì)，而且效果遠(yuǎn)超我們的想像！

專家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克）；

而小油菜為 157 mg，

小白菜為 90 mg，

菠菜為 73 mg，

芥菜為 230 mg。

如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經(jīng)要比牛奶高了，但果蔬補(bǔ)鈣的作用不僅于此。

鎂和鉀補(bǔ)鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。數(shù)據(jù)顯示：

每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg，鎂含量為 11 mg；

而小油菜分別是 153 mg、27 mg；

小白菜分別為 178 mg、18 mg；

菠菜分別是 220 mg、58 mg。

維生素K綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素 K。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

維生素 C至于水果對(duì)于健骨的作用，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素 C，能促進(jìn)鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失。流行病學(xué)研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下，骨密度較高，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少。

而相比吃鈣片、曬太陽(yáng)等這些個(gè)人行為，每天家里的飯桌上，多一道菜，就能搞定全家人補(bǔ)鈣的問題！

芝麻醬拌菠菜芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜：

芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”，每 100 克含鈣 870 毫克，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。

醋溜小油菜不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素 K。

青椒炒雞蛋雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素 C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

紫菜腐竹湯鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為 2∶1 時(shí)，最利于鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫(kù)”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

豆腐燉魚豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃 200 克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素 D 能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

炒洋蔥洋蔥中含有一定鈣質(zhì)，最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失。如果單純的補(bǔ)鈣，而不阻止鈣流失，那補(bǔ)的鈣再多也沒用。而鈣流失就是骨質(zhì)疏松的主要癥狀。瑞士科學(xué)家說，常吃洋蔥能提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

所以說，常吃洋蔥，有助補(bǔ)鈣，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。如果能同時(shí)配合肉、或者豆類，補(bǔ)鈣效果更好。吃洋蔥補(bǔ)鈣，記得不要把洋蔥炒太熟了。

第一個(gè)方法讓你補(bǔ)的鈣加倍吸收，

第二個(gè)方法讓全家一起補(bǔ)足鈣！

趕緊告訴更多的朋友們，

千萬不要錯(cuò)過了~

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無害！

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/96161.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 山藥最好吃的做法，不炒，不燉，筷子一···

下一篇: 肥胖，一定是身體出了問題——哪個(gè)部位···