一說到補(bǔ)鈣,我們首先想到的就是鈣片或者牛奶,鈣片經(jīng)常會(huì)忘記吃,牛奶呢,中國(guó)人的體質(zhì)會(huì)有乳糖不耐受,這就嚴(yán)重影響了鈣的吸收。
另一方面,補(bǔ)鈣,不是說今天吃了多少鈣,就能吸收多少鈣的,鈣的吸收還需要配合很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相互協(xié)同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了,但是身體不吸收,那也是浪費(fèi)!
那要怎么補(bǔ)鈣呢?
這樣躺一會(huì)
勝過鈣片吃一年
所以說,要補(bǔ)鈣,就一定要補(bǔ)足那些幫助鈣吸收的物質(zhì)。這第一個(gè)說的就是維生素 D。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 寧志偉介紹:
飲食中維生素D含量很少,傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少,陽(yáng)光照射是公認(rèn)的維生素 D 的主要來源,人體 90%以上的維生素D來源于陽(yáng)光照射。因此增加陽(yáng)光照射十分必要。
曬太陽(yáng),這還是一個(gè)技術(shù)活,包括方法、時(shí)間、強(qiáng)度都有講究,下面我們就來聽聽寧志偉的詳細(xì)介紹~
時(shí)機(jī)只有紫外線指數(shù)是 3 以上才能產(chǎn)生維生素 D,合成維生素 D 的最好時(shí)間在 10:00 和下午 14:00 點(diǎn),此時(shí)紫外線直射,影子短于身高,日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行,早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有 UVA,不含 UVB,因此不能合成維生素 D,容易使皮膚變老。
強(qiáng)度和時(shí)間過量紫外線照射不僅使皮膚變黑,也容易使皮膚變老,還增加皮膚癌危險(xiǎn)。如何把握時(shí)間需個(gè)體化,根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同,皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間。我們拿北京舉例子,北京位于北緯 39~41 度:
每年 11 月至 2 月幾乎不能合成維生素 D;
3 月至 5 月和 9、10 月份,需要光照 30~60 分鐘,
而在 6 月至 8 月,需要 20~45 分鐘光照。
衣著衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大,合成維生素 D 量越多,因此,在環(huán)境允許情況下,衣著盡可能少。實(shí)際上,即使周圍溫度較低情況下,陽(yáng)光照射后人體甚至可以出汗。
防護(hù)陽(yáng)光中紫外線過強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn),因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子,遮擋照射眼部的光線,女性如果不愿意面部曬黑,可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間,需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜,以防曬傷皮膚。
地點(diǎn)由于室外氣溫較低,加上有時(shí)風(fēng)大,老年人活動(dòng)能力差,有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng),盡管隔著玻璃也能感受到溫暖,但玻璃窗阻斷了合成維生素 D 的 UVB,達(dá)不到合成維生素 D 的目的。
注意陽(yáng)光照射后,皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多,加上通過加溫出汗增多,相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足,容易造成脫水甚至?xí)炟剩绕涫悄昀象w弱者,需要及時(shí)補(bǔ)充水分,避免脫水。
除此之外,曬太陽(yáng)還有下面這些好處哦~
01讓血管更健康
《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),維生素 D 含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更高。多項(xiàng)研究也證實(shí),在紫外線比較缺乏的冬季,患心肌梗死的病人會(huì)明顯增多。適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于維生素 D 變得更加活躍,從而使體內(nèi)炎癥減少,對(duì)血管健康更有利。
02延長(zhǎng)壽命
從 1980 年起,丹麥科研人員對(duì) 440 萬丹麥人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 26 年的研究發(fā)現(xiàn),多曬太陽(yáng)能延長(zhǎng)壽命。
03降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)
美國(guó)圣迭戈大學(xué)的一項(xiàng)研究表明,生活在較低緯度的女性和高緯度者相比,卵巢癌發(fā)病的危險(xiǎn)較低,因?yàn)榍罢呓邮苋展庹丈涞臅r(shí)間長(zhǎng),攝入維生素 D 的含量高,比后者更利于抗癌。
04增強(qiáng)免疫力
曬太陽(yáng)有補(bǔ)陽(yáng)氣、補(bǔ)正氣的功效。中醫(yī)有“采日精”的說法,就是采集陽(yáng)光以生發(fā)清陽(yáng)之氣。人體內(nèi)正常的臟腑功能全靠陽(yáng)氣來支撐,陽(yáng)氣充盈,人體抵抗疾病的能力就會(huì)提高。
05預(yù)防近視
缺乏陽(yáng)光照射可能是導(dǎo)致近視的原因之一。陽(yáng)光可以刺激多巴胺的生成,而多巴胺可幫助避免眼軸變長(zhǎng),進(jìn)而防止進(jìn)入眼睛的光線在聚焦時(shí)出現(xiàn)焦點(diǎn)扭曲,降低近視風(fēng)險(xiǎn)。
06降壓又防腦退化
英國(guó)南安普頓大學(xué)和愛丁堡大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn):讓皮膚接受陽(yáng)光照射可降低血壓,從而降低人們患上中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)殛?yáng)光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量,進(jìn)而降低血壓水平。
英國(guó)??怂固卮髮W(xué)研究顯示,缺乏維生素 D 的老人較一般人患腦退化癥的幾率高出五成。嚴(yán)重缺乏維生素 D 的老人,患腦退化癥風(fēng)險(xiǎn)大增 125 %。
餐桌加道菜
全家一起補(bǔ)足鈣
上面說了幫助鈣吸收的維生素 D,下面就要說說其他幾樣:鎂、鉀、維生素K、維生素 C 等等了。哪些食物中富含這些營(yíng)養(yǎng)呢?水果和蔬菜,而不是咱們一直認(rèn)為的牛奶。水果和蔬菜能補(bǔ)鈣?對(duì),而且效果遠(yuǎn)超我們的想像!
專家介紹,部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì),可與牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如:
每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克);
而小油菜為 157 mg,
小白菜為 90 mg,
菠菜為 73 mg,
芥菜為 230 mg。
如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經(jīng)要比牛奶高了,但果蔬補(bǔ)鈣的作用不僅于此。
鎂和鉀補(bǔ)鈣壯骨離不開鎂和鉀,鎂利于提高鈣的利用率,鉀益于減少鈣的流失率。數(shù)據(jù)顯示:
每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg,鎂含量為 11 mg;
而小油菜分別是 153 mg、27 mg;
小白菜分別為 178 mg、18 mg;
菠菜分別是 220 mg、58 mg。
維生素K綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此,它還富含維生素 K。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì),而這種蛋白質(zhì)的制造過程中,必須有維生素K的幫助。因此,大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。
維生素 C至于水果對(duì)于健骨的作用,雖然水果本身含鈣較少,但它們富含維生素 C,能促進(jìn)鈣的吸收,還含有豐富的鉀元素,利于減少鈣的流失。流行病學(xué)研究表明,膳食中水果攝入較多的人,在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下,骨密度較高,骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少。
而相比吃鈣片、曬太陽(yáng)等這些個(gè)人行為,每天家里的飯桌上,多一道菜,就能搞定全家人補(bǔ)鈣的問題!
芝麻醬拌菠菜芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補(bǔ)鈣涼菜:
芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”,每 100 克含鈣 870 毫克,高于豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K,可以大大提高補(bǔ)鈣的效果,促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。
醋溜小油菜不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),促進(jìn)鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素 K。
青椒炒雞蛋雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素 C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。
紫菜腐竹湯鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎,總是成雙成對(duì)地出現(xiàn),當(dāng)鈣與鎂的比例為 2∶1 時(shí),最利于鈣的吸收利用。
腐竹是富含鈣的豆制品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫(kù)”,兩者一起煲湯,可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。
豆腐燉魚豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃 200 克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素 D 能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。
因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
炒洋蔥洋蔥中含有一定鈣質(zhì),最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失。如果單純的補(bǔ)鈣,而不阻止鈣流失,那補(bǔ)的鈣再多也沒用。而鈣流失就是骨質(zhì)疏松的主要癥狀。瑞士科學(xué)家說,常吃洋蔥能提高骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松。
所以說,常吃洋蔥,有助補(bǔ)鈣,還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。如果能同時(shí)配合肉、或者豆類,補(bǔ)鈣效果更好。吃洋蔥補(bǔ)鈣,記得不要把洋蔥炒太熟了。
第一個(gè)方法讓你補(bǔ)的鈣加倍吸收,
第二個(gè)方法讓全家一起補(bǔ)足鈣!
趕緊告訴更多的朋友們,
千萬不要錯(cuò)過了~
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無害!
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